A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rfi33 le 21/02 13h14

Bonjour,

Suite à la lecture de nombreux articles concernant le travail ployarticulaire et les bienfaits du full-body pour un débutant ayant un objectif de prise de masse (je suis dessiné mais cc'est tout) j'ai pensé un entrainement que je vous soumets pour avis:

lundi:
Dev. couché 4*8
Dips triceps 4*8
Curl barre biceps 3*10
Traction supination prise large 3*max
Dev halteres assis 3*10
mollets 2*12
abdos

Mercredi:
SDT 3*10
Rowing barre 3*10
good morning 3*10
pull over 2*14
marche fermier
abdos

Jeudi:
Squat 3*10
DC prise sérrée 3*8
traction pronation prise largeur épaules 3*max
tirage horizontal 3*10
lombaires relevé de bustes 3*12
gainage ventrale et obliques

Le week end il peut m'arriver de faire une séance légere poids de corps ou axée sur la pliométrie.

Merci de me dire vos avis sachant que mon but est la prise de masse.
rfi33
 
Messages: 23
Inscription: 31/01 15h16
Réputation: 0


rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/02 13h56



Salut !

Alors pour moi ce n'est pas du full, tu ne fais pas les jambes correctement à chaque séance, il faudrait au minimum quadris + ischios à chaque séance (et si tu fais du SDT pour les jambes, je trouve que c'est pas top, il y a beaucoup mieux).

Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules/trapèzes (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…)
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent.
On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Pour débuter je préfère garder les mêmes exercices à chaque séance, pour une progression plus régulière, le temps de construire une bonne base et d'atteindre un niveau correct avant de penser à varier les séances, après tu fais comme tu le sens.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27913
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rfi33 le 21/02 16h37

merci bcp tu suis ce programme toi? il me semble bien équilibré je vais rajouter un petit exxo d'isolation genre curl pour biceps et extension poulie haute pour triceps une fois par semaine et c nikel!!
rfi33
 
Messages: 23
Inscription: 31/01 15h16
Réputation: 0

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/02 16h38



Oui, j'ai suivi ce type de programme pendant un an avant de varier les exercices ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27913
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar fabdecoupe le 21/02 18h50

Je plussoie Train_Hard_Win_Easy ;)
tu peux suivre son programme, il sait de quoi il parle

allez, go, maintenant tu sais quoi faire, alors on veut lire des séances
Mes séances : viewtopic.php?f=7&t=35292
Ma diet. : viewtopic.php?f=41&t=35374

Tu veux voir mes toutous :
Pour le Fun,
Avatar de l’utilisateur
fabdecoupe
 
Messages: 2838
Inscription: 09/08 16h44
Réputation: 88

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rfi33 le 28/08 19h37

Bonjour,

je me permets de solliciter votre avis sur mon programme d'entrainement que j'ai élaboré après avoir beaucoup tâtonné et surtout lu les articles de superphysique. Ainsi je me suis vraiment concentré sur les exercices de base en supprimant les exos avancés et de finition (sauf gainage et vacuum).
Mon but est de prendre du muscle et j'ai pas mal de pratique en poids du corps mais très peu en salle, je suis dessiné mais pas vraiment massif. (1.70m 65kg avec un peu de gras en bas du ventre)

Voici le prog en question:

jour 1:
- squat: 4x10
- dev couché avec haltères: 3x8
- tractions pronation lestées à 5kg (pour l'instant): 3x8
- curl pupitre: 3x10
- dips barre parallèle prise sérrée (hésitation avec dev couché prise serrée ou extension corde): 3x10
- lombaires sur le banc 4x12
- abdos

Jour 2:
- SDT avec haltères4x10
- Développé incliné avec haltères: 3x8
- rowing halteres bras alternés: 3x8 de chaque côté
- developpé assis haltères : 4x8
- mollets: 4x12
- gainage

Jour3:
- Press: 4x12
- Dips lestés buste en avant: 3x8
- Tractions prise neutre lestées: 3x8
- Curl incliné: 3x10
- Élévation latérale avec haltères: 4x8
- triceps: extension nuque (hésitation 1 ou 2 bras): 3x10
- abdos

Pour les abdos je privilégie les bons vieux crunchs, relevés de jambes et le travail des obliques avec haltères.
Pour le gainage c'est surtout du statique ( planche) car les exos type SDT, squat font déjà bien bosser.

Voila n'hésitez pas à réagir, notamment sur mes "hésitations" afin que je puisse améliorer et partir sur de bonnes bases, l'idée étant d'augmenter les charges dés que j'arrive à 3x8 (ou 10 pour les bras ou 4x8 pour les épaules...).

Je vous remercie beaucoup pour vos précieux conseils.

Rfi
rfi33
 
Messages: 23
Inscription: 31/01 15h16
Réputation: 0

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/08 07h32



Salut !

En fait ça ressemble à un full pas tout à fait full :super_lol:

Je m'explique :

- il manque ischios et épaules sur le jour 1,

- il manque aussi les ischios le jour 2 (sauf si ton SDT se fait jambes tendues, auquel cas il manquerait les quadriceps),

- et il manque toujours les ischios sur le jour 3.

Et tu as plus de mouvements de poussée que de mouvements de tirage donc il faudrait rééquilibrer ça également.

Tu disais vouloir te concentrer sur la base mais tu fais quand même beaucoup d'isolation (notamment pour les bras alors que ce n'est pas spécialement utile/efficace en full).

Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules/trapèzes (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Ensuite 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27913
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rfi33 le 29/08 11h35

Je te remercie beaucoup pour ta réponse intéressante.
Néanmoins ne penses-tu pas que le programme que tu proposes avec peu ou pas d'isolation au bras ne gêne la progression de ces muscles même s'ils sont travaillés sur les autres exos?

Le legs curl j'y avais pensé mais on m'a dit "concentres toi sur les exos de base"

Pour le dos tu penses quoi du rowing halteres?

Enfin, pas de travail des lombaires? Je pensais me mettre au soulevé de terre vu tout ce que je lis de bien à son sujet.

Je te remercie encore.
rfi33
 
Messages: 23
Inscription: 31/01 15h16
Réputation: 0

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/08 12h01

rfi33 a écrit:Je te remercie beaucoup pour ta réponse intéressante.
Néanmoins ne penses-tu pas que le programme que tu proposes avec peu ou pas d'isolation au bras ne gêne la progression de ces muscles même s'ils sont travaillés sur les autres exos?


Je trouve l'isolation assez peu efficace en terme de gain musculaire donc non, ça ne me gêne absolument pas (je trouve même que c'est une perte de temps en full). D'ailleurs mes bras se portent bien sans isolation, ils sont développés autant que le reste.

rfi33 a écrit:Le legs curl j'y avais pensé mais on m'a dit "concentres toi sur les exos de base"


Oui, c'est mieux (soulevé de terre jambes tendues, hip thrust et leurs variantes).

rfi33 a écrit:Pour le dos tu penses quoi du rowing halteres?


J'en fais, en appui ventral sur banc plat, c'est pas mal mais je pense que la version barre (toujours en appui ventral) est un peu plus efficace (je l'utilise également).

rfi33 a écrit:Enfin, pas de travail des lombaires?


Les exos de base pour les ischios (soulevé de terre jambes tendues et hip thrust) les travaillent déjà bien (et le squat et ses variantes aussi).

rfi33 a écrit:Je pensais me mettre au soulevé de terre vu tout ce que je lis de bien à son sujet.


On lit aussi le contraire (plus de risques que d'avantages et qu'il y a mieux, aussi bien pour les jambes que pour le dos). Personnellement je n'en fais pas (oui je fais partie de ceux qui lui trouvent assez peu d'intérêt :rolleyes: ), je fais juste la version jambes tendues pour les ischios.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27913
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rfi33 le 29/08 13h05

Je vais donc te faire confiance en rajoutant du sdt à la place du legs curl si j'ai bien compris.
Sinon le fait de ne pouvoir s'entraîner que le lundi, mercredi, jeudi donc deux jours d'affillés est-il un problême selon toi en full?

Toi tu as choisi le full body pour une raison d'efficacité ou pour aménager ta pratique d'autres sports?

Merci bcp en tout cas.
rfi33
 
Messages: 23
Inscription: 31/01 15h16
Réputation: 0

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/08 13h12

rfi33 a écrit:Je vais donc te faire confiance en rajoutant du sdt à la place du legs curl si j'ai bien compris.


Jambes tendues le soulevé de terre hein :super_lol: (sinon tu as le hip thrust qui est tout aussi complet et efficace et moins dangereux :) ).

rfi33 a écrit:Sinon le fait de ne pouvoir s'entraîner que le lundi, mercredi, jeudi donc deux jours d'affillés est-il un problême selon toi en full?


Ah oui alors là par contre idéalement il faudrait un jour de repos entre 2 séances, 2 jours de suite c'est pas terrible pour la récup.

Au pire tu peux faire un mix half/full : lundi full, mercredi half haut du corps et jeudi half bas du corps.

rfi33 a écrit:Toi tu as choisi le full body pour une raison d'efficacité ou pour aménager ta pratique d'autres sports?


Je l'ai choisi parce que j'aime les choses simples et efficaces, qu'il permet de travailler les muscles plusieurs fois dans la semaine en utilisant plus d'exercices de base (les plus efficaces) et moins d'isolation (qui me donne l'impression de brasser de l'air). Bref j'adore ça :super_lol:

Et sinon oui j'ai d'autres activités à côté :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27913
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rfi33 le 29/08 16h35

J'avais mal lu ton post et pour le SDT effectivement je crains un peu sans trop savoir pourquoi du coup je me dis en te lisant que je ferai mieux de caler du legs curl.
Du coup pas de travail des mollets mais bon j'imagine que c'est le même raisonnement que sur l'isolation des bras.

Sur les trois séances je ferai un exo d'isolation biceps (curl pupitre) et un triceps (extension haltères nuque à deux bras).

Voilou ca me paraît pas mal et j'aime bien la logique 3*8 jusqu'à 3*12 puis recommencer avec charge + lourde.

Pour les abdos tu les bossent trois fois par semaine avec du poids? Pas de gainage?
rfi33
 
Messages: 23
Inscription: 31/01 15h16
Réputation: 0

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/08 16h58

rfi33 a écrit:J'avais mal lu ton post et pour le SDT effectivement je crains un peu sans trop savoir pourquoi du coup je me dis en te lisant que je ferai mieux de caler du legs curl.


Hip thrust plutôt si tu peux.

rfi33 a écrit:Du coup pas de travail des mollets mais bon j'imagine que c'est le même raisonnement que sur l'isolation des bras.


Exact. Après si tu y tiens tu peux isoler également.

rfi33 a écrit:Sur les trois séances je ferai un exo d'isolation biceps (curl pupitre) et un triceps (extension haltères nuque à deux bras).

Voilou ca me paraît pas mal et j'aime bien la logique 3*8 jusqu'à 3*12 puis recommencer avec charge + lourde.

Pour les abdos tu les bossent trois fois par semaine avec du poids? Pas de gainage?


Oui, gainage tu peux et ça se leste également si tu veux :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27913
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rfi33 le 30/08 08h39

Bon ben super ya plus qu'à comme on dit!
Concernant le dernier exo de tirage type tirage menton est ce que si je fais du élevation latérale buste penché je suis dans la même logique?
Pour les mollets je vais pas isoler je ferai ça après quelques mois de ton programme!
rfi33
 
Messages: 23
Inscription: 31/01 15h16
Réputation: 0

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/08 08h42



Tu veux dire à la place du tirage menton faire des élévations latérales buste penché ?
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27913
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rfi33 le 30/08 10h22

Yes car tu conseille de faire un exercice de tirage type tirage mention ou rowing coude ouvert. Ces deux exercices étant contraignants pour les articulations je me posais la question de cette possibilité.
rfi33
 
Messages: 23
Inscription: 31/01 15h16
Réputation: 0

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/08 10h26



Contraignant ça dépend pour qui. Personnellement ils ne me posent aucun problème (après il faut chercher la bonne barre ou la bonne largeur de prise mais généralement il y a des solutions).

Si tu remplaces un tirage par de l'iso, il faut aussi que tu remplaces un développé par de l'iso pour l'équilibre.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27913
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rfi33 le 31/08 20h23

Et si je peux abuser de tes bons conseils as tu une idée des exos que je pourrai inclure dans ma séance half du bas? Car je vais suivre ton conseil de full le lundi et half haut/bas mercredi jeudi.

J'ai donc du squat, du leg curl, du relevé de buste au bancet de l'isolation pour les mollets.
Ca te semble suffisant? Peut-être rajouter de la press?
rfi33
 
Messages: 23
Inscription: 31/01 15h16
Réputation: 0

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/08 21h03



2 exos pour les quadris donc squat + presse, 2 pour les ischios donc hip thrust par exemple (ou soulevé de terre jambes tendues) + leg curl et les mollets et ça ira très bien :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27913
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rfi33 le 01/09 18h48

Merci beaucoup pour le temps consacré! Je vais suivre ça en faisant un premier bilan à Noël

Tu pratiques ce format depuis combien de temps toi?
rfi33
 
Messages: 23
Inscription: 31/01 15h16
Réputation: 0

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/09 18h54



Je suis en full depuis un bon moment. Depuis août 2012 jusqu'à aujourd'hui mais avec un arrêt de 6 mois à cause d'une blessure au genou.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27913
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rfi33 le 02/09 09h43

Ok et tu as pris de la masse musculaire? Ca te semble raisonnable de partir sur du 2min de repos entre les exos ou c'est trop?
rfi33
 
Messages: 23
Inscription: 31/01 15h16
Réputation: 0

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/09 09h47



Oui j'ai pris de la masse et oui 2min entre les exos c'est bien :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27913
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rfi33 le 14/09 12h55

Bonjour à tous,

Je me présente 27ans, passionné de sport et pratiquant la muscul depuis 2 ans au pdc et venant de me lancer dans la fonte avec un super programme de THWE!
Pour la partie diet je sollicite votre avis car même si je suis dessiné et sûrement mieux taillé que la moyenne (ce qui est pas dur et n'est pas un motif de satisfaction) je reste mince (62kg pour 1m70).
Je m'interroge sur la stratégie à suivre dans la mesure où j'ai du gras qui n'empêchent certes pas de voir les abdos mais ca fait quand même des plis niveau bas du ventre avec un petit côté gonflé aussi(malgré gainage et vaacum).

Je pensais partir sur une "prise de masse contrôlée sur plusieurs mois" en commençant par 2800kcal par jour (je fais un travail assis et m'entraîne 3 ou 4 fois par semaine) ce qui donne la répartition suivante en gros:
140g de protéines soit 560 calories
90g de lipides soit 810 calories
350g de glucides soit 1400 calories

J'ai bien lu les articles de ce supersite et privilégie donc les bons lipides, les glucides à IG lents...

Merci pour vos retours et n'hésitez pas à me dire si je suis complêtement à côté...
rfi33
 
Messages: 23
Inscription: 31/01 15h16
Réputation: 0

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kinder1 le 14/09 17h43

2800 Kcal par jours pour 62 Kg ça me parait beaucoup, ta maintenance est à combien? :)
Avatar de l’utilisateur
Kinder1
 
Messages: 2577
Inscription: 03/12 01h49
Réputation: 53

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rfi33 le 15/09 09h05

Bonjour,

Ma maintenance oscille entre 2150 et 2300 Kcal. Je trouve aussi que ça fait beaucoup (même si je n'ai pas à me forcer au contraire :) mais mon poids ne décolle pas sur la balance bien que je ne sois pas sec.
rfi33
 
Messages: 23
Inscription: 31/01 15h16
Réputation: 0

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 15/09 11h19

Slt,
Ta maintenance est vérifiée ou juste calculée?
Si ta maintenance est à 2300 et que ta diète est à 2800 ,c est pas une prise de masse controlée du tout!
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18143
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rfi33 le 15/09 12h17

Bonjour et merci pour ta réponse.
En fait je n'ai pas vérifié dans le sens ou ces deux dernieres années en étant de 2300 à 2600 calories par jour je n'ai jamais vu de réels différences sur la balance ou sur l'esthétique.

J'ai obtenu cette valeur en faisant des calculs sur différents sites dont superphysique et j'obtiens entre 2150 et 2300 et des poussières. Tournant depuis mai à 2600 je me suis dit que j'allais monter à 2 800 tu trouves ça excessif?
rfi33
 
Messages: 23
Inscription: 31/01 15h16
Réputation: 0

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 15/09 12h19

à 2600 tu maintiens ton poids?
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18143
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rfi33 le 15/09 12h25

Oui ça me paraît dingue mais c'est le cas pourtant j'ai pas l'impression de beaucoup manger.
rfi33
 
Messages: 23
Inscription: 31/01 15h16
Réputation: 0

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 15/09 12h34


Dans ce cas c est ta maintenance réelle. Les calculs proposés sont généralement faux et les paramètres sont trop partiels.
Donc oui augmente les glucides de 50 gr et vois ce que ça donne sur la balance. :)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18143
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rfi33 le 15/09 17h09

Ok après réflexion je pars donc sur
140 g de prot soit 560 kcal
80-85g de lipides soit 750 Kcal
375g de glucides les jours muscul et 350 les jours off soit 1400 à 1500 calories.
Ca paraît correct?
rfi33
 
Messages: 23
Inscription: 31/01 15h16
Réputation: 0

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 15/09 17h19

Calcule sur la semaine avec tes jours off et on et fais la moyenne par jour.
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18143
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rfi33 le 16/09 12h33

Je tombe sur 2742 Kcal.
A titre indicatif tu es a combien de calories en PDM?
rfi33
 
Messages: 23
Inscription: 31/01 15h16
Réputation: 0

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 16/09 12h38


150 kcal en plus c est très bien!
Plus la prise de poids est lente et modérée moins tu feras de gras!
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18143
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rfi33 le 25/08 11h55

Bonjour à tous,

Après une période où la musculation a dû être reléguée un peu après d'autres contraintes (entrainement full body deux fois par semaine) j'ai repris avec grande motivation. Ayant désormais envie de structurer tout cela je fais appel à vos avis et expertise quant à mon projet de plan d'entrainement basé sur 4 séances hebdomadaires.

J'ai souvent lu qu'il était bon de stimuler un muscle tous les 3-4 jours, j'ai donc essayé de respecter cette fréquence tout en intégrant des exos spécifiques pour mes points faibles (hauts de pecs, oiseau pour arrière épaule, hip truste pour fessiers). Je m'interroge par ailleurs sur l'intérêt de réaliser des exercices de pré-fatigue (on voit souvent le butterfly pour les pecs dans des vidéos de mecs assez massifs...), exercices parfois utilisées en finition.

Séance 1: haut du corps (hors épaules)
- développé couché haltères: 4*8-12
- écarté incliné: 3*12-15
- rowing haltères unilatéral: 3*8-12
- tractions lestées : 4*8-12
- tirages cordes pour les triceps: 3*10-12
- curl sur banc incliné: 3*8-12

Séance 2: bas du corps + épaules
- press: 4*8-12
- fentes unilatérales: 3*10-12
- legs curl: 3-12-15
- développé assis: 4*8-12
- oiseau: 3*15-20
- hip trust: 3*12-15

Séance 3: haut du corps (hors épaules)
- développé incliné: 4*8-12
- dips lestés : 3*8-12
- tirage verticale à la poulie haute: 3*8-12
- rowing barre 45 degrés: 4*8-12
- extension nuque haltères (triceps): 3*10-15
- cul pupitre unilatéral: 3*10-15

Séance 4: bas du corps + épaules
- squat haltères: 4*8-12
- fentes dynamiques: 4*10-12
- élevation latérale: 4*12-15
- shrug haltères: 3*8-12
- mollets: 3*15-20
- extension sur banc pour lombaires: 3*15

J'anticipe les remarques sur l'absence de squat normal et de soulevé de terres. Je m'y mettrai progressivement (en remplacement des squat et fentes sur séance 4) dans un second temps. J'ai aussi entendu du bien des sdt partiels pour les lombaires mais ma séance haut du corps me semble déja chargée. J'ai donc rajouté des extensions lombaires non lestées donc un exo que je prends + comme un étirement lol (avec l'inconvénient de se retrouver dans la séance jambes).

Pour info je mesure 170cm, pèse 65kg (objectif 70 fin 2020), 13% de MG.
J'arrive à faire environ 4*15 tractions pronation au poids du corps, 4 séries de 10 à 75kg au DC.
rowing unilatéral aux haltères: 36kg par bras.
Sur les jambes je suis pas bon, je dépasse pas les 70kg au squat, 180 à la press.

Merci beaucoup pour vos retours.
rfi33
 
Messages: 23
Inscription: 31/01 15h16
Réputation: 0

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/08 12h15

Salut,
rfi33 a écrit:Je m'interroge par ailleurs sur l'intérêt de réaliser des exercices de pré-fatigue (on voit souvent le butterfly pour les pecs dans des vidéos de mecs assez massifs...)

Oublie ça c'est inutile voire contre productif. Les mecs avec de gros physiques ne sont pas forcément ceux qui ont le plus de connaissances...
rfi33 a écrit:Séance 1: haut du corps (hors épaules)
- développé couché haltères: 4*8-12 pourquoi pas à la barre ?
- écarté incliné: 3*12-15
- rowing haltères unilatéral: 3*8-12
- tractions lestées : 4*8-12
- tirages cordes pour les triceps: 3*10-12 magic tryceps si tu peux et en 12-20 reps
- curl sur banc incliné: 3*8-12 idem 12-20 reps

Séance 2: bas du corps + épaules
- press: 4*8-12
- fentes unilatérales: 3*10-12
- legs curl: 3-12-15
- développé assis: 4*8-12 évite ça pour les épaules, ça travaille surtout le delto antérieur qui est déjà en avance sur les autres faisceaux de l'épaule et accentue le risque de déséquilibre postural.
- oiseau: 3*15-20 12-20
- hip trust: 3*12-15

Séance 3: haut du corps (hors épaules)
- développé incliné: 4*8-12
- dips lestés : 3*8-12
- tirage verticale à la poulie haute: 3*8-12
- rowing barre 45 degrés: 4*8-12 en appui ventral sur banc incliné de préférence.
- extension nuque haltères (triceps): 3*10-15 12-20
- cul pupitre unilatéral: 3*10-15 12-20

Séance 4: bas du corps + épaules
- squat haltères: 4*8-12
- fentes dynamiques: 4*10-12
- élevation latérale: 4*12-15 12-20 reos minimum si tu tiens à tes épaules.
- shrug haltères: 3*8-12 à éviter, les trapèzes supérieurs sont souvent en avance sur les trapèzes moyens et inférieurs et donc cet exercice contribue lui aussi à déstabiliser l'épaule.
- mollets: 3*15-20
- extension sur banc pour lombaires: 3*15

rfi33 a écrit:J'anticipe les remarques sur l'absence de squat normal et de soulevé de terres. Je m'y mettrai progressivement (en remplacement des squat et fentes sur séance 4) dans un second temps.

Justement on ne les recommande pas spécialement. Le front squat éventuellement, sinon aucun des 2 n'est indispensable.
rfi33 a écrit:J'ai aussi entendu du bien des sdt partiels pour les lombaires mais ma séance haut du corps me semble déja chargée. J'ai donc rajouté des extensions lombaires non lestées donc un exo que je prends + comme un étirement lol (avec l'inconvénient de se retrouver dans la séance jambes).

Ces exercices se mettent dans la séance jambes de toute façon. Le hip thrust et le banc à lombaires sont les alternatives les plus sécuritaires, pas besoin de faire du rack pull ou autre soulevé de terre roumain ou jambes semi-tendues.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27913
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rfi33 le 25/08 12h35

Merci beaucoup pour tes remarques avisées.

Pour le DC/DI j'ai de très bonnes sensations aux haltères, alors qu'à la barre je sens davantage mes épaules.

Je note pour le développé épaules, j'avais souvent vu que c'était un exo de base pour une carrure imposante (contrairement aux élevations frontales que j'ai supprimé depuis longtemps pour les raisons que tu évoques).

Magic triceps ca travaille une portion différente que les extensions nuques (que je fais sur l'autre séance)? C'est nécessairement à la barre EZ ou tu peux le faire aux haltères?

Pour les trapèzes inférieurs et moyens du coup tu recommande de rajouter quelque chose ou bien les rowing suffisent? Je vais supprimer les shrug.

Je n'avais jamais pensé faire le rowing sur un banc, mais du coup le tirage de la barre vers soi est un peu limité non? L'intéret est pour la santé des lombaires? Je me disais justement qu'avec le rowing le corps est obligé de se stabiliser ce qui en fait un travail intéressant.

Un grand merci!
rfi33
 
Messages: 23
Inscription: 31/01 15h16
Réputation: 0

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/08 12h44

rfi33 a écrit:Je note pour le développé épaules, j'avais souvent vu que c'était un exo de base pour une carrure imposante

Pour la largeur d'épaules ce sont les élévations latérales qu'il faut privilégier ;)
rfi33 a écrit:Magic triceps ca travaille une portion différente que les extensions nuques (que je fais sur l'autre séance)? C'est nécessairement à la barre EZ ou tu peux le faire aux haltères?

Il est plus complet. Et oui ça peut se faire aux haltères ou à la barre triceps bomber.
rfi33 a écrit:Pour les trapèzes inférieurs et moyens du coup tu recommande de rajouter quelque chose ou bien les rowing suffisent? Je vais supprimer les shrug.

Ce sont les rowings qui vont les travailler. Pour les trapèzes inférieurs il peut être intéressant d'en faire un en supination.
rfi33 a écrit:Je n'avais jamais pensé faire le rowing sur un banc, mais du coup le tirage de la barre vers soi est un peu limité non?

Si ton banc n'est pas exagérément épais non, tu ne perds pas grand chose.
rfi33 a écrit:L'intéret est pour la santé des lombaires? Je me disais justement qu'avec le rowing le corps est obligé de se stabiliser ce qui en fait un travail intéressant.

L'intérêt est de préserver le bas du dos et aussi de pouvoir mieux se concentrer sur le travail des trapèzes puisqu'on n'a plus d'équilibre à gérer, par contre il y a toujours un gainage des lombaires (un peu moins important sans doute).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27913
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

rfi33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rfi33 le 25/08 13h25

allez on part là dessus alors!! merci beaucoup je pars sur trois mois de ce programme.
Et vu que je supprime le développé assis, je vais rajouter du face pull car j'ai vu que c'était top pour arrière de l'épaules (et trapezes inférieur peut être?)
rfi33
 
Messages: 23
Inscription: 31/01 15h16
Réputation: 0

Suivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2019 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création