A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Roulio : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Roulio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Roulio le 21/02 20h26

Bonjour a tous, vola 5 mois que je suis le programme de Rudy pour la prise de masse que je vais vous décrire ci-dessous en split sur 3 jours , mes séances durent en général entre 1H35 et 1H50 avec 10 à 15 min d’échauffement inclus.
Je voulais savoir s il était possible de partitionner celui ci de la manière suivante sur 4 jours afin de réduire un peu le temps des séances sans que cela impacte mes résultats. Il m'arrive fréquemment de m entraîner le soir a 22h jusqu a presque minuit en rentrant du travail et il est vrai que d’écourter un peu les séances sans en perdre l efficacité ne pourrait que m arranger.

Je précise que je m'entraine a domicile et que je n ai comme matériel barre de traction, haltères, barres droite ou EZ , banc plat ou incliné et chandelles a squat.


3 jours (2min entre chaques séries et 3 min entre chaques exos)

Lundi pec/epaules/biceps

DC 4X 8-12
Ecartés inclinés avec haltères 3X10-15
Pull over en travers d un banc 3X 15-20

élévation latérales haltères 4X8-12
Développé Arnold 4X8-12

Curl incliné aux haltères 3 OU 4X 8-12
Curl pupitre 4X 8-12

gainage obliques

mercredi jambes/mollet/ abdos
Squat arrière 4X 8-12
fentes haltères 3X 10-15
SDT jambes tendues 4X 8-12

Mollet debout à une jambe 4 X 10 - 15

Crunch 4 X 1 MIN
Relevé de jambes suspendu sur barre de traction 4 X MAX

Vendredi dos/épaules/triceps

Traction 4 x MAX
rowing haltères 3 X 8-12
rowing buste penché a la barre 4 X 8-12

Oiseau 4 X 10-15
L fly 4 X 15-20

Développé serré 4 X 8 -12
barre front 4 X 8-12

gainage abdos 4 X 1 MIN

sur 4 jours ( on garde les mêmes nombres de reps et temps de repos )

Lundi pec/biceps

DC
Écartés inclinés avec haltères
Pull over en travers d un banc

Curl incliné aux haltères
Curl pupitre

gainage obliques

Mardi jambes mollets séance identique à la routine 3 jours

Squat arrière
fentes haltères
SDT jambes tendues

Mollet debout à une jambe

Crunch
Relevé de jambes suspendu sur barre de traction

Jeudi dos triceps

Traction
rowing haltères
rowing buste penché a la barre

Développé serré
barre front

gainage abdos

vendredi épaules


élévation latérales haltères
Développé Arnold
Oiseau
L fly
Par quoi pourrais je compléter la fin du programme ( exercices abdos ou gainage ou autre, j attends vos idées)
Je suis ouvert à d autres exos ou modification du nombre de reps ou de séries tous les conseils sont les bienvenus.
Merci d'avance pour le coup de main.
Roulio
 
Messages: 24
Inscription: 03/01 19h35
Réputation: 0


Roulio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/02 08h37

Salut !

Le développé Arnold le lendemain des triceps, pas top. Je ferais plutôt :

Lundi : pecs/biceps
Mardi : jambes
Mercredi : épaules/abdos
Jeudi : repos
Vendredi : dos/triceps
Samedi et dimanche : repos
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30029
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485

Roulio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Roulio le 28/02 17h11

J ai bien effectué ta répartition sur cette semaine, ce qui me fait une seance vraiment plus courte pour les jamabes du coup, par contre concernant les exos épaules est ce correct ceux que j utilisent, et dans quel ordre les mixés, L fly halteres, oiseau, elevations laterales, développé arnold.
Je souhaiterais également remplacer le pull over sur la séance pec, je le ressent plus pour le dos, et d apres ce que j ai pu voir déduire en regardant le video de delavier, c est que du fait que je ne suis plus en croissance celui ci ne devrait plus m apporter un agrandissement de la cage thoracique mais juste de la mobilité par rapport a celle ci.
Je souhaiterais clairement remplacer par un exos pur pec qui me permetrait d'évoluer.
Roulio
 
Messages: 24
Inscription: 03/01 19h35
Réputation: 0

Roulio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/02 17h17



Pour les épaules je commencerais par le l-fly pour l'échauffement, puis le développé mais je le ferais en normal, puis oiseau et enfin élévations latérales.

Tu peux remplacer le pull over par des dips ou développé décliné par exemple :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30029
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™