Lenoube : avis sur ma diète pour la musculation

par **Lenoube** le 22/02/2016 21h15

Bonjour à tous,

Je viens vers vous car je débute dans l'élaboration d'un programme de nutrition et je ne voudrais pas faire d'erreur.
Tout d'abord, une petite présentation : j'ai toujours été mince (actuellement 33 ans, 1m78, 65 kg) mais depuis le mois de septembre j'ai décidé de changer et de prendre du volume.
Je cours 2 fois une heure par semaine et je nage 1 fois une heure par semaine également. En plus de ça, j'ai décidé de partir sur un entrainement au poids de corps (type calisthenics), n'ayant pas les moyens ni l'envie d'aller en salle. Dips, squats, tractions (3 variantes), pompes (3 variantes).
Depuis 4 mois, j'ai pris un peu des bras, du dos, des abdos et perdu du gras un peu partout.

Depuis des années, j'ai toujours mangé sainement mais sans entrer dans une nutrition optimisée prise de masse.
Sauf qu'aujourd'hui, j'ai décidé de passer à la vitesse supérieure niveau nutrition en vue des vacances d'été

Il me reste donc 5 mois pour mettre un coup de boost à mon physique, ma motivation depuis septembre n'a jamais baissée !

J'ai commencé à élaborer un programme alimentaire avec les aliments que je mange déjà, j'ai juste modifié certaines quantités et ajouté 2, 3 trucs mais j'ai du mal à tomber juste sur les quantités de macronutriments.

Pouvez-vous m'éclairer svp ?
Merci.

Voir le PDF :

par **Street** le 23/02/2016 17h40

Tous nos conseils en terme de diète de prise de masse musculaire sont notés dans notre guide à l'adresse suivante : https://www.superphysique.org/nutrition/ ... -de-muscle

Le guide est complet, si tu assimiles tout ce que tu y lis tu devrais sans problème savoir comment t'organiser.

Quand au reste, ectomorphe... je te laisse lire ma dernière newsletter sur le sujet qui dément cette façon de catégoriser les pratiquants : viewtopic.php?f=107&t=36601

Bonne continuation

par **Lenoube** le 24/02/2016 23h03

Merci Street pour les liens et désolé d'avoir débarqué avec mes gros sabots :lol:

Depuis hier et après quelques heures de lecture, j'ai donc apporté quelques corrections à ma diète, j'ai mis à jour mais voici une version texte (plus commode sur le forum).
Vous verrez que j'ai réussi à ajouter environ 300 kcal par rapport à ma maintenance de 2500 kcal par contre l'équilibre entre les macronutriments n'est pas évident à ajuster.
Je me retrouve avec 315 gr de glucides (53%), 179 gr de protéines (30%) et 96 gr de lipides (16%) sur la journée.

6h - Petit déjeuner | 670 kcal | Glu. : 84 gr (65%), Prot. : 23 gr (18%), Lip. : 23 gr (18%)
- 50 gr - Flocons d'avoine Quaker - (188 kcal, glucides 30 gr, protéines 6 gr, lipides 4 gr)
- 50 gr - Muesli Jordans 30 % fruits & noix - (185 kcal 30 gr 5 gr 4 gr)
- 150 gr - Lait de Soja Bjorg Nature Bio - (62 kcal 1 gr 6 gr 4 gr)
- 40 gr - Fruits rouges BIO Picard surgelés - (19 kcal 3 gr 0 gr 0 gr)
- 1 tranche (43 gr) de pain complet Harrys American Sandwich - (110 kcal 18 gr 4 gr 2 gr)
- 1 carré (9 gr) de chocolat noir 85% Lindt - (48 kcal 2 gr 1 gr 4 gr)
- 10 gr - Amandes - (59 kcal 1 gr 2 gr 5 gr)
- Canelle
- 1 Thé vert citron Twinings
- 1 gélule vitamines Scitec Nutrition – Mega Daily One Plus

10h - Collation du matin | 363 kcal | Glu. : 38 gr (50%), Prot. : 27 gr (36%), Lip. : 10 gr (13%)
- 10 gr - Amandes - (59 kcal 1 gr 2 gr 5 gr)
- 2 tranches de pain complet (86 gr) Harrys – American Sandwich - (220 kcal 36 gr 7 gr 4 gr)
- 2 tranches de blanc de dinde (80 gr) Fleury Michon - (83 kcal 1 gr 18 gr 1 gr)

12h - Déjeuner | 755 kcal | Glu. : 80 gr (50%), Prot. : 52 gr (33%), Lip. : 27 gr (17%)
- 100 gr - Riz complet Uncle Ben's - (168 kcal 35 gr 4 gr 1 gr)
- 150 gr - Brocolis BIO Picard surgelés - (53 kcal 11 gr 5 gr 1 gr)
- 100 gr - Maquereau au naturel Saupiquet - (157 kcal 0 gr 12 gr 12 gr)
- 130 gr - 1 filet de dinde/poulet Picard surgelés - (137 kcal 1 gr 31 gr 1 gr)
- 1 c.à.s. (12 gr) d'huile d'olive BIO Carapelli Bio Classico - (99 kcal 0 gr 0 gr 11 gr)
- 180 gr - 1 pomme Granny Smith - (142 kcal 34 gr 1 gr 0 gr)

15h - Collation de l'après-midi (idem à celle du matin) | 363 kcal | Glu. : 38 gr (50%), Prot. : 27 gr (36%), Lip. : 10 gr (13%)
- 10 gr - Amandes - (59 kcal 1 gr 2 gr 5 gr)
- 2 tranches de pain complet (86 gr) Harrys – American Sandwich - (220 kcal 36 gr 7 gr 4 gr)
- 2 tranches de blanc de dinde (80 gr) Fleury Michon - (83 kcal 1 gr 18 gr 1 gr)

17h - Entrainement (1h natation ou 1h running ou 1h exos poids du corps)

18h - Post training | 238 kcal | Glu. : 43 gr (84%), Prot. : 3 gr (7%), Lip. : 5 gr (9%)
- 200 gr - 1 banane - (190 kcal 41 gr 2 gr 1 gr)
- 1 carré (9 gr) de chocolat noir 85% Lindt - (48 kcal 2 gr 1 gr 4 gr)
- 1 Thé vert citron Twinings

20h - Dîner | 478 kcal | Glu. : 32 gr (33%), Prot. : 46 gr (47%), Lip. : 21 gr (21%)
- 150 gr - Brocolis BIO Picard surgelés - (53 kcal 11 gr 5 gr 1 gr)
- 130 gr - 1 filet de dinde/poulet Picard surgelés - (137 kcal 1 gr 31 gr 1 gr)
- 65 gr - 1 oeuf BIO entier - (94 kcal 0 gr 8 gr 7 gr)
- 1 c.à.s. (12 gr) d'huile d'olive BIO Carapelli Bio Classico - (99 kcal 0 gr 0 gr 11 gr)
- 240 gr - 1 orange - (96 kcal 21 gr 2 gr 0 gr)

Totaux :

Energie : 2865 kcal
Glucides : 315 gr (53%)
Protéines : 179 gr (30%)
Lipides : 96 gr (16%)

Si vous avez deux minutes à m'accorder pour apporter des modifs, je suis preneur :cool:

Merci !

par **Paddy92** le 24/02/2016 23h13

Slt,
Remplace le lait de soja par du lait d amandes
Le muesli si sans sucre ajouté ok
Le pain de mie ,évite ,Indice glycémique élevé
Mange plus de légumes.

par **Kinder1** le 25/02/2016 01h05

+1 pour la présentation et la clarté de ton programme

Lenoube a écrit:

Totaux :
Energie : 2865 kcal
Glucides : 315 gr (53%) 44%
Protéines : 179 gr (30%) 31% Ça te fait 2,75gr/Kg, tu peux réduire de 50gr au moins!!
Lipides : 96 gr(16%)25%

Mange plus de légumes, 150 gr par repas c'est light, tu peux facilement monter à 250/300gr

Manque de protéines après l'entrainement
Lait d'amande préférable
Le soir tu peux rajouter deux œufs entier et supprimer le filet de dinde, que tu manges déjà à 12h

par **Lenoube** le 27/02/2016 00h27

Salut,

J'ai essayé d'ajuster un peu ma diète mais j'ai du mal à faire baisser l'apport en protéines sans que ça ne fasse également baisser les calories ! C'est un vrai casse-tête :eek:

->

On est à 150 kcal au dessus de ma maintenance mais toujours un poil trop de protéines. J'essaierais de modifier tout ça ce weekend.

Bon weekend.

par **matclems** le 27/02/2016 09h04

La quantité de protéine me parait OK. De toute façon cela fluctuera un peu chaque jour, pas besoin de se prendre la tête au gramme prêt.
Augmente un peu les glucides si tu penses que tu n'as pas assez de calories. Tu peux en ajouter en intra

par **Paddy92** le 27/02/2016 09h14

+1
et 92 gr de lipides pour 65 kg ! ( selon grundill les lipides en excès ouvre l appétit )

par **Le Docteur** le 27/02/2016 11h24

Tu fais tes pourcentages en calculant le nombre total de grammes de nutriments ?

Le Noube a écrit:Tout d'abord, une petite présentation : j'ai toujours été mince (actuellement 33 ans, 1m78, 65 kg) mais depuis le mois de septembre j'ai décidé de changer et de prendre du volume.
Je cours 2 fois une heure par semaine et je nage 1 fois une heure par semaine également. En plus de ça, j'ai décidé de partir sur un entrainement au poids de corps (type calisthenics), n'ayant pas les moyens ni l'envie d'aller en salle. Dips, squats, tractions (3 variantes), pompes (3 variantes).

Je ne suis pas sûr que la méthode et le but soient accordés.

par **Kinder1** le 27/02/2016 14h38

Paddy92 a écrit:
matclems a écrit:La quantité de protéine me parait OK. De toute façon cela fluctuera un peu chaque jour, pas besoin de se prendre la tête au gramme prêt.
Augmente un peu les glucides si tu penses que tu n'as pas assez de calories. Tu peux en ajouter en intra

+1
et 92 gr de lipides pour 65 kg ! ( selon grundill les lipides en excès ouvre l appétit )

Il y a pas d’excès là, c'est juste que Gundill ne les tolère pas trop, ça le rend bouffi :lol:

par **Kinder1** le 27/02/2016 14h41

Lenoube a écrit:Salut,

J'ai essayé d'ajuster un peu ma diète mais j'ai du mal à faire baisser l'apport en protéines sans que ça ne fasse également baisser les calories ! C'est un vrai casse-tête

->

On est à 150 kcal au dessus de ma maintenance mais toujours un poil trop de protéines. J'essaierais de modifier tout ça ce weekend.

Bon weekend.

Ta quand même bien baisser les protéines, glucides OK et lipides OK pour moi

par **Lenoube** le 08/05/2016 00h03

Salut à tous les musclays !

J'ai chopé quelques conseils à droite, à gauche pour peaufiner ma diète.
En appliquant la formule de Mifflin-St Jeor, j'établis ma Dépense Energétique Journalière à 2550kcal.
J'applique un excédent de 300kcal pour partir en prise de masse.

Voici ma diète modifiée :

6h - Petit déjeuner - 528kcal - G/P/L : 87/14/12
- 50gr flocons d'avoine
- 50gr muesli
- 50gr fruits rouges
- 130gr lait d'avoine (ou d'amande)
- 1 orange (ou 1 compote sans sucres ajoutés, si en retard)
- canelle
- 1 thé vert
- 2 comprimés multi-vitamines & minéraux Nu Power

10h - Collation du matin - 270kcal - G/P/L : 20/17/12
- 20gr amandes
- 1 tranche (43gr) pain complet
- 1 tranche (40gr) blanc de dinde

12h - Déjeuner - 784kcal - G/P/L : 103/32/29
- 80gr mélange boulgour & quinoa
- 300gr brocolis
- 100gr maquereau
- 1 pomme granny smith
- 1 càs huile d'olive (ou de colza)

15h - Collation de l'après-midi - 270kcal - G/P/L : 20/17/12
- 20gr amandes
- 1 tranche (43gr) pain complet
- 1 tranche (40gr) blanc de dinde

17h - Entraînement
10gr BCAA : 5gr avant et 5gr après training (j'ai des courbatures constamment, on m'a conseillé les BCAA).

18h - Post-entraînement - 463kcal - G/P/L : 57/14/17
- 1 banane
- 90gr fromage blanc 3.4% mg.
- 2 abricots secs
- 1 carré chocolat noir 85%
- 20gr amandes
- 1 thé vert

20h - Dîner - 562kcal - G/P/L : 77/24/22
- 300gr brocolis
- 100gr riz complet ou basmati
- 1 oeuf entier
- 1 càs huile d'olive
- 1 orange
(- parfois un avocat)

Totaux de la journée :

2877kcal (pour une DEJ de 2550kcal)
Glucides : 365gr (62%) soit 5.6gr/kg PDC
Protéines : 117gr (20%) soit 1.8gr/kg PDC
Lipides : 104gr (18%) soit 1.6gr/kg PDC

Qu'en pensez-vous ? Est-ce que cette diète peut être améliorée ?
Merci et bon weekend !

par **Kinder1** le 08/05/2016 14h00

Les BCAA n'ont pas d'effet sur les courbatures et prends plutôt tout tes BCAA pendant l'entrainement

par **Le Docteur** le 08/05/2016 15h09

En même temps, les courbatures, c'est normal dans une certaine limite.
J'ai encore des courbatures de ma séance de cuisses de mercredi.

Certains attribuent aussi un effet anti-courbatures à la glutamine, et là, comme souvent, ça dépend des individus.

par **Lenoube** le 16/05/2016 18h52

Merci les gars pour les précisions concernant les BCAA !
Et pour la diète, elle va bien, vous pensez ?

Merci.

par **Kinder1** le 16/05/2016 19h16

Manque de protéines au lever et après l'entrainement

Sinon ça va pour le reste