WraKinG : avis sur mon programme de musculation

[WraKinG]

Bonjour à tous,

Cela fait environ 3 mois et demis que je pratique la musculation en salle j'ai pris pas mal au début (2 cm en tour de bras , 10 cm en tour de pec ...) Mon max en développer coucher est 80k
Je pratique la muscu avec un pote dans une petite salle d'un complexe sportif rien d'extraordinaire juste pour vous informer que je n'est pas tout les outils dans cette salle
Nous souhaiterions changer nos horaire nous allions à la muscu le (lundi;mardi;jeudi;vendredi) Sauf que le lundi la salle est pleine et le mercredi la salle et vide nous souhaiterions passer a (Mardi;Mercredi;Jeudi;Vendredi) est ce que c'est possible ?
Est nous n'avons pas de programme fixe en avait vous a me conseiller sur SUPERPHYSIQUE merci !


Bonne journée

[Kinder1]

Sans jours de récupération entre ces 4 jours ça va être difficile
10 cm de tour de pec en 3 mois , Ta pris du poids entre

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Sur 4 jours de suite ça ne laisse pas énormément de possibilités et il faut voir si la récup suit. Sinon tu peux faire un half, 2 façons de l'organiser :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.


Ou un split :

Séance 1 : pecs/triceps
Séance 2 : dos/biceps
Séance 3 : jambes
Séance 4 : épaules/abdos