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Xenofunky : avis sur mon programme de musculation

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Xenofunky : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xenofunky le 27/01 15h00

Donc si je résume tous était bien juste rajouter des exos jambes et retirer 1 curl

Changer un peu la répartitions et ces bon

Et sinon pour charger correctement non mdr j'essaie de pas trop charger pour tenir un max de temps j'arriverais facilement a 6 reps avec un curl a 20kg mais je m'abstient et je mets moins pareil avec cazi tous les exos donc j'essaie de descendre lentement etc... je fais tous pour galérer comme un porc
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Xenofunky : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/01 15h04

Xenofunky a écrit:Donc si je résume tous était bien juste rajouter des exos jambes et retirer 1 curl

Changer un peu la répartitions et ces bon


Oui dans l'ensemble c'était pas trop mal.

Xenofunky a écrit:Et sinon pour charger correctement non mdr j'essaie de pas trop charger pour tenir un max de temps j'arriverais facilement a 6 reps avec un curl a 20kg mais je m'abstient et je mets moins pareil avec cazi tous les exos donc j'essaie de descendre lentement etc... je fais tous pour galérer comme un porc


En fait tout ce qui est exo d'isolation, il vaut mieux faire du 10-15 ou 15-20 reps (voire plus pour les épaules, 20-25 ou même 30) et 6-10 ou 8-12 pour les exos de base.

Après si tu veux prendre du muscle, le but est bien sûr de progresser en répétitions et en charge sur tous tes exercices. La charge manipulée est un facteur important pour prendre du volume (en progressant à son niveau et à son rythme évidemment il faut le faire intelligemment).
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Xenofunky : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xenofunky le 27/01 15h09

Et le rowing pour les épaules je voie pas bien ce que tu veux dire tu pourrais mieux détailler ?


Sinon pour elevation triceps a un bras au dessus la tete je n'ai casiment aucune sensation, normal ?

Et donc si je continue comme sa je prendrais pas de volume ces sa ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/01 15h20

Xenofunky a écrit:Sinon pour elevation triceps a un bras au dessus la tete je n'ai casiment aucune sensation, normal ?


Il faudrait voir comment tu le fais mais si tu le fais correctement tout va bien. Les sensations on s'en tape, ce qui compte c'est la progression :)

Xenofunky a écrit:Et donc si je continue comme sa je prendrais pas de volume ces sa ?


Bah en tout cas beaucoup moins que si tu fais les choses comme expliquées plus bas :
Train_Hard_Win_Easy a écrit:3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. Exemple si tu fais 3x8-12 on commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...


Xenofunky a écrit:Et le rowing pour les épaules je voie pas bien ce que tu veux dire tu pourrais mieux détailler ?


C'est ça mais en ouvrant les coudes :

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Xenofunky : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xenofunky le 27/01 15h41

Ok niquel merci de ton aide ma progression sera actuellement optimisé

Donc résumons :

Pectoraux :
Échauffement suivis de
Développé incliné
Développé couché
Développé couché écarté

Biceps :
Échauffement suivis de
Curl incliné
Curl marteau

Triceps :
Échauffement suivis de
Extension penché en avant bras collé au corps et extension
Elevation haltère au dessus de la tête un bras


Jambes :
Squat, fentes, Glutes bridges, + 1 autre exos ischios

Épaules :
Rowing incliné, développer millitaire, elevation latérale, l'oiseaux

Dos :
Traction prise large, Rowing neutre, rowing pronation


Lundi : épaules/abdos
Mardi : jambes
Mercredi : dos/biceps
Jeudi : pause
Vendredi : pectoraux/triceps
Sam et Dim : pause
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Messagepar Xenofunky le 27/01 15h59

Bon bas un grand merci
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