Xenofunky : avis sur mon programme de musculation

[Xenofunky]

Bonjour, je suis pratiquant depuis 1 ans tous juste et je fais du split routine 6 jours sur 7 en travaillant les muscles 2 fois par semaines j'ai lue sur un forum qu'avec un split routine comme le miens je risque de tomber dans le surentrainement (j'ai 14 ans) voici mon split routine :

Lundi: pectoraux, biceps

Mardi: épaules, abdos, jambes, lombaires

Mercredi: dos, triceps

Jeudi: pause

Vendredi: pectoraux, biceps

Samedi: épaules, abdos, jambes, lombaires

Dimanche: dos, triceps

[RiMa]

(j'ai 14 ans)

Lundi: pectoraux, biceps
Mardi: épaules, abdos, jambes, lombaires
Mercredi: dos, triceps
Jeudi: pause
Vendredi: pectoraux, biceps
Samedi: épaules, abdos, jambes, lombaires
Dimanche: dos, triceps

C'est une blague ?

[Hulk logan]

Tu as 14 ans et tu t'entraîne comme les pros dopés aux anabolisants...cherchez l'erreur...
je t'invite à lire les programmes pour débutants du site.

Parce que là , effectivement , tout ce que tu risque d'obtenir avec ce programme , c'est de nuire à ta santé !!

[Xenofunky]

J'ai quand même un ans de pratique débutant ces un peu faible non ? Tu pourrais me donner l'example d'un split routine adapter merci

[Xenofunky]

Ce que je veux dire c'est que je suis déjâ passer par le full body etc ... Tu me conseil un split de combien de jours ?
Je peux continuer un split routine 6 jours mais les groupes musculaire 1 fois par semaines ?

[Kinder1]

On ne conseillera jamais à un naturel, même ayant un bon niveau de suivre ta routine de 6 jours semaines
Il y a très bon programme de 3/4 séances semaine sur le site

[Hulk logan]

J'ai quand même un ans de pratique débutant ces un peu faible non ?

On ne définit pas le niveau d'un pratiquant au temps qu'il a passé à s'entraîner. Ça peut être une indication , mais ce n'est pas la seule et unique façon de se situer.

Il y à aussi le niveau de force du pratiquant qui rentre en compte , ainsi que ses connaissances.
Pour te situer par rapport aux standards en termes de force tu peux cliquer sur ce lien


https://www.superphysique.org/articles/8

Il y a très bon programme de 3/4 séances semaine sur le site

+1 ! Il y à tout ce qu'il faut dans les articles du site. Il faut juste faire l'effort de lire !

[Xenofunky]

OK merci ce split me conviendrait il ?
[edit]
Lundi: pectoraux, biceps

Mardi: Jambes, abdos

Mercredi : Dos, lombaires, triceps

Jeudi : Pause

Vendredi : Biceps, abdos, lombaire

N'hésitez pas me corriger

[Kinder1]

Faire le dos le lendemain des biceps, mauvaise idée!
Faire les triceps le lendemain des pecs, mauvaise idée!

[Train_Hard_Win_Easy]

Lire la rubrique programmes du site : bonne idée !

[Hulk logan]

Faire le dos le lendemain des biceps, mauvaise idée!
Faire les triceps le lendemain des pecs, mauvaise idée!

Lire la rubrique programmes du site : bonne idée !

J'aurais pas dit mieux !

[Kinder1]

Faire le dos le lendemain des biceps, mauvaise idée!
Faire les triceps le lendemain des pecs, mauvaise idée!

Lire la rubrique programmes du site : bonne idée !

+1

Mais des fois il faut les faire réfléchir un peu ^^

[Xenofunky]

J'éditerais le split demain merci de votre aide

[Train_Hard_Win_Easy]

Mais des fois il faut les faire réfléchir un peu ^^

C'est vrai

Mais déjà quand tu lis dans le titre "split 6 jours", tu sais que la personne n'a pas pris le temps de bien lire les différents articles du site avant de poster et c'est dommage parce qu'on aurait bien moins d'erreurs à corriger si les gens prenaient la peine de se documenter un minimum avant de poster leur programmes et questions diverses

[Xenofunky]

J'ai corriger le split de 4 jours n'hésitez pas a recoriger

[Paddy92]

Mais des fois il faut les faire réfléchir un peu ^^

C'est vrai

Mais déjà quand tu lis dans le titre "split 6 jours", tu sais que la personne n'a pas pris le temps de bien lire les différents articles du site avant de poster et c'est dommage parce qu'on aurait bien moins d'erreurs à corriger si les gens prenaient la peine de se documenter un minimum avant de poster leur programmes et questions diverses

Ouais ben c est pareil pour les diètes!

[Train_Hard_Win_Easy]

OK merci ce split me conviendrait il ?
[edit]
Lundi: pectoraux, biceps

Mardi: Jambes, abdos

Mercredi : Dos, lombaires, triceps

Jeudi : Pause

Vendredi : Biceps, abdos, lombaire

N'hésitez pas me corriger

Pourquoi faire 2 fois les biceps et les lombaires et pas le reste ? Soit tu fais un half et tu fais tout 2 fois, soit tu fais un split du style :

Lundi : pecs/triceps
Mardi : dos/biceps
Mercredi : repos
Jeudi : jambes
Vendredi : épaules/abdos
Samedi et dimanche : repos

Ou :

Lundi : pecs/biceps
Mardi : jambes
Mercredi : épaules/abdos
Jeudi : repos
Vendredi : dos/triceps
Samedi et dimanche : repos

[Xenofunky]

Merci voilà ce que je vais faire

Lundi : pecs/triceps
Mardi : Jambes
Mercredi : épaules/abdos
Jeudi : Repos
Vendredi : dos/biceps/abdos
Samedi et dimanche : repos

2x les abdos car ces un petit groupe musculaire
Ps:j'ai peur de ne pas en faire assez et ne

[Kinder1]

Il faut pas que tu est peur de pas en faire assez, tant que tu progresse c'est bon!!
Mets les jambes le mardi et regarde si dos et biceps t'arrive bien à progresser

[Paddy92]

+1
les deltos le lendemain des pecs !

[Xenofunky]

Voilà j'ai éditer le split dite moi si ces mieux j'en profite pour vos posé une question

Est-ce normal que je fais 48kg pour 1,70m/14ans

Tour de taille 62
Torse 78 et 83 en contraction
Avant bras 24 cm
Poignet 17cm
Cuisse 44cm gros retard
Molets 31cm gros retard
Biceps 32cm

Ma masse grasse et environ vers 12% (je vois mes abdos en contractant et légèrement sans contracter)

Je n'ai pourtant aucun critére d'ectomorphe mis a part des membres long (il ne sont pas fin)

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci voilà ce que je vais faire

Lundi : pecs/triceps
Mardi : Jambes
Mercredi : épaules/abdos
Jeudi : Repos
Vendredi : dos/biceps/abdos
Samedi et dimanche : repos

2x les abdos car ces un petit groupe musculaire
Ps:j'ai peur de ne pas en faire assez et ne

C'est nettement mieux

[Xenofunky]

Merci tu pourrais répondre a ma question au dessus ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Si je connaissais la réponse j'y aurais répondu

[Xenofunky]

Bonjour, j'aimerais savoir quelque chose tous d'abord voici mon programme split 4 jours

Lundi: pecs/triceps

Mardi: jambes

Mercredi épaule/abdos

jeudi: pause

vendredi: biceps/dos

week end: pause

Voilà j'aimerais savoir si à la place du lundi (pec/triceps) je peux la reculer au dimanche (occasionnellement comme régulièrement) et reculer vendredi au jeudi (occasionnellement comme régulièrement) la cause sont des jours d'école ou je rentre trop fatiguer selon les cours que j'ai donc voilà merci de vos réponse rapide (avant demain si possible)

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Je ne vois pas de problème pour ce qui est de déplacer la séance du lundi au dimanche, par contre pour l'autre je dirais que ça dépend du contenu de la séance épaules : si tu fais un tirage dans la séance épaules (rowing menton, facepull, rowing coudes ouverts), la veille de dos/biceps c'est pas génial vu que tu vas refaire des tirages dans la séance dos. Sinon pas de problème

[Xenofunky]

Merci de ta réponse

[Xenofunky]

Salut tous le monde, je me présente j'ai 15 ans je mesure 1.77m je pése 60kg, sa fait 2 ans que je m'entraine j'ai pris 20kg en cette période de 2 ans et j'ai aucun résultat a mon goût :

Pectoraux :
Presque rien sa me décourage de voir des gens de mon âge avec le double de moi en moin de temps


Bras :
Tous fin sans contraction

Avant-bras :
Tous fin lors le long du corps

Ce sont tous les point qui me décourage et qui ne progresse plus, je vais vous détailler l'entrainement de ces muscles pour que vous puissiez me dire quel est le soucis :

Pectoraux :
Échauffement suivis de
Développé incliné
Développé couché
Développé couché écarté

Bras :

Biceps :
Échauffement suivis de
Curl incliné
Curl rotation
Curl marteau

Triceps :
Échauffement suivis de
Extension penché en avant bras collé au corps et extension
Elevation haltère au dessus de la tête un bras
Pompe serré

Avant bras :
Curl inversé
Haltere en main poignet posé sur le banc et elevation et descente du poignet

Ps :
Désoler de l'orthographe je suis sur téléphone et je rajoute que sans contraction j'ai un corps de mec normal

[Xenofunky]

Les photo : topic36717.html
Un nouveau sujet seras crée sur mes 2 ans de musculation fonte en fin février

Je précise que ces muscle cité son beau en contraction je vous parle de ses muscles lorsqu'il son décontracté.

J'espere avoir des avis rapidement merci a vous

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

+20kg et aucun résultat... Faut pas exagérer quand même...

Donne nous ton programme entier, ça n'a aucun intérêt de n'en citer qu'une partie (enfin je peux déjà te dire que tu fais trop de branlette... 4 curls, flexions de poignets, pompes,...).

Bref j'attends la suite du prog

[Paddy92]

Les photo : topic36717.html
Un nouveau sujet seras crée sur mes 2 ans de musculation fonte en fin février

Je précise que ces muscle cité son beau en contraction je vous parle de ses muscles lorsqu'il son décontracté.

J'espere avoir des avis rapidement merci a vous

tu te fout du monde là!
2 ans et presque rien?
on n a déjà parlé de ton évolution sur ce topic.

post1368276.html#p1368276

[Xenofunky]

Pectoraux :
Échauffement suivis de
Développé incliné
Développé couché
Développé couché écarté

Bras :

Biceps :
Échauffement suivis de
Curl incliné
Curl rotation
Curl marteau

Triceps :
Échauffement suivis de
Extension penché en avant bras collé au corps et extension
Elevation haltère au dessus de la tête un bras
Pompe serré

Avant bras :
Curl inversé
Haltere en main poignet posé sur le banc et elevation et descente du poignet

Jambes :
Squat, fentes, (je travaille chez moi je n'ai donc pas grande possibilité)

Épaules :
développer millitaire, elevation latérale, l'oiseaux

Dos :
Traction prise large, Rowing neutre, rowing pronation

Trapèzes :
Shrug (je les fais rarement)

Ps :
Paddy je sais mais je trouve mes résultats minime par rapport aux autres personnes de mon âge qui font des vidéo transformation, Train hard 20 kg oui mais j'ai pris 15 cm de taille en 2 ans aussi et tu me dis trop de branlette parce que fais des pompes serré mais c'est juste pour pousser l'échauffement

[Paddy92]

faut pas se comparer aux autres !!! c est une grave erreur.
faut pas geindre dès que tu vois un mec qui évolue plus vite que toi! pose toi les bonnes questions sur ton entrainement et ton alimentation, et fais de ton mieux pour progresser à TON rythme .

[Xenofunky]

Ta surment raison je te remercie Paddy, Train hard win easy tu pourrais faire une correction de mon programme, merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Je vais le faire, seulement je ne suis pas connecté H24 et je ne suis pas à ton service non plus. Décidément la patience n'est pas ton fort...

Train hard 20 kg oui mais j'ai pris 15 cm de taille en 2 ans aussi et tu me dis trop de branlette parce que fais des pompes serré mais c'est juste pour pousser l'échauffement

Et oui faut bien grandir aussi. Et non la branlette c'est aussi parce que tu fais pas mal d'isolation (3 curls pour les biceps par exemple).

Pectoraux :
Échauffement suivis de
Développé incliné
Développé couché
Développé couché écarté

OK.

Biceps :
Échauffement suivis de
Curl incliné
Curl rotation
Curl marteau

Vire le curl rotation et fais des tractions supination (à faire évoluer avec du lest par la suite et à placer en 1er exo biceps).

Triceps :
Échauffement suivis de
Extension penché en avant bras collé au corps et extension
Elevation haltère au dessus de la tête un bras
Pompe serré

Vire les pompes et fais soit du couché prise serrée soit des dips (à lester par la suite) à mettre en 1er.

Avant bras :
Curl inversé
Haltere en main poignet posé sur le banc et elevation et descente du poignet

Branlette totale, tu peux dégager. Les avant-bras travaille bien avec tous les mouvements de tirage/tractions/rowings et un peu les curls aussi donc c'est pas en rajoutant ces exo de merde que tu vas en prendre plus.

Jambes :
Squat, fentes, (je travaille chez moi je n'ai donc pas grande possibilité)

Manque les ischios. Rajoute 2 exos (hip thrust, glute bridge, soulevé de terre jambes tendues,...).

Épaules :
développer millitaire, elevation latérale, l'oiseaux

Rajoute du tirage menton (en plus il est bien aussi pour les biceps, avant-bras et trapèzes sup).

Dos :
Traction prise large, Rowing neutre, rowing pronation

Bien.

Trapèzes :
Shrug (je les fais rarement)

Ouais bah tu peux dégager aussi.

Maintenant pour la répartition :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos.

3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. Exemple si tu fais 3x8-12 on commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

[Xenofunky]

Je vais le faire, seulement je ne suis pas connecté H24 et je ne suis pas à ton service non plus. Décidément la patience n'est pas ton fort...


Je t'en remercie, mais j'ai bien compris bien avant que tu me le dise que tu n'est pas a mon service, et au contraire la patience est mon fort mais tu as peut etre cru le contraire en me lisant



Vire le curl rotation et fais des tractions supination (à faire évoluer avec du lest par la suite et à placer en 1er exo biceps).

Eumm pas de leste puisque je travail chez moi et je n'est pas n'ont plus la possibilité de faire des traction supination, mais lorsque j'ai l'occasion d'en faire j'en fait pour me tester et j'arrive a 25 rep donc il faudrat les lesté et je n'en est pas les moyens. Si tu pourrais me proposer une alternative je t'en serais redevable je ne demande qu'a progresser.



Manque les ischios. Rajoute 2 exos (hip thrust, glute bridge, soulevé de terre jambes tendues,...).

Merci je vais me renseigner sur d'autres exos fesable chez moi.


Rajoute du tirage menton (en plus il est bien aussi pour les biceps, avant-bras et trapèzes sup).

Impossible chez moi, si tu pourrais me proposer une alternative, en réflechissant je me dit qu'avant je fesais du développer Arnold qui me laisser sur de superbe sensation à ton avis se serais une bonne alternative pour le tirage menton ?



Pour la répartitions de la semaine esque ceci serais convenable :

Jour 1: jambes
Jour 2: épaules/abdos
Jour 3:biceps/dos
Jour 4: pause
Jour 5: pectoraux/triceps
Jour 6 et 7: pause

[Xenofunky]

Salut je me suis renseigné car tu me dis que je ne fais pas les ischios mais les fentes avant et le squat les travaille n'hésite pas a me corriger mes sources sont akelys

[Train_Hard_Win_Easy]

Je t'en remercie, mais j'ai bien compris bien avant que tu me le dise que tu n'est pas a mon service

OK. C'est juste que je sais ce que j'ai à faire, tu n'as pas besoin de me demander de corriger ton programme, j'y comptais bien de toute façon (surtout que je t'avais dit que je le ferais puisque c'est moi qui t'avait demandé de le poster ).

au contraire la patience est mon fort mais tu as peut etre cru le contraire en me lisant

Pas tant que ça puisque visiblement tu n'as pas la patience pour ton évolution physique. Et crois moi il en faut. ton programme n'est pas si mal au global mais forcément si tu es en pleine croissance ça n'aide pas le développement musculaire mais ça va venir si tu fais les choses bien, il faut juste du temps

Salut je me suis renseigné car tu me dis que je ne fais pas les ischios mais les fentes avant et le squat les travaille n'hésite pas a me corriger mes sources sont akelys

Oui il les travaille un peu mais pas suffisamment (les fentes idem). Donc généralement on fait 2 exos axés quadris + 2 axés ischios (c'est le minimum pour une séance jambes correcte).

Eumm pas de leste puisque je travail chez moi et je n'est pas n'ont plus la possibilité de faire des traction supination, mais lorsque j'ai l'occasion d'en faire j'en fait pour me tester et j'arrive a 25 rep donc il faudrat les lesté et je n'en est pas les moyens. Si tu pourrais me proposer une alternative je t'en serais redevable je ne demande qu'a progresser.

Tu as quoi comme matos ? Une ceinture de lest ne coûte pas bien cher et au pire ça se fabrique assez facilement avec pas grand chose. Perso je fais mes tractions sur mon repose barre en mettant la barre au cran le plus haut. Malheureusement il n'y a pas vraiment d'alternative aux tractions supination (à moins d'avoir une poulie haute mais généralement en home gym c'est pas le 1er truc qu'on achète). A la rigueur tu peux tenter un rowing barre en supination, ça sera toujours mieux qu'un curl à 2 balles.

Impossible chez moi, si tu pourrais me proposer une alternative, en réflechissant je me dit qu'avant je fesais du développer Arnold qui me laisser sur de superbe sensation à ton avis se serais une bonne alternative pour le tirage menton ?

Non tu fais déjà un développé donc inutile d'en rajouter un 2ème (surtout qu'il est pas top celui-là). Tu n'as pas de barre pour le tirage menton ? Sinon tu peux faire un rowing sur banc incliné coudes ouverts au pire.

Pour la répartitions de la semaine esque ceci serais convenable :

Jour 1: jambes
Jour 2: épaules/abdos
Jour 3:biceps/dos
Jour 4: pause
Jour 5: pectoraux/triceps
Jour 6 et 7: pause

Comme on aimerait placer un tirage/rowing dans la séance épaules, on évite de la faire la veille du dos si possible donc au pire fais les épaules en jour 1 et les jambes en 2. Et en 3 fais le dos avant les biceps.

D'ailleurs plus besoin de faire de tractions supination ou rowing en supination pour les biceps ni de couché prise serrée ou dips avec les triceps avec cette répartition.

[Xenofunky]

Comme on aimerait placer un tirage/rowing dans la séance épaules, on évite de la faire la veille du dos si possible donc au pire fais les épaules en jour 1 et les jambes en 2. Et en 3 fais le dos avant les biceps.

D'ailleurs plus besoin de faire de tractions supination ou rowing en supination pour les biceps ni de couché prise serrée ou dips avec les triceps avec cette répartition.


Donc si je prend ta répartitions je peux oublier les tractions supination et je laisse les curls ou j'en retire un ?


Et les triceps si je prend ta répartitions je dois donc aussi laisser tombé le dc prise serré ces sa ? (Séance d'aujourd'hui 15h30) j'aimerais quand meme le mettre dans ma séance


Et sinon je fais déjà le dos avant les biceps



Mon matos est médiocre une paire d'haltére et c'est tous mdr (c'est pour sa que je te parrais impatient car si j'ai perdu 2 ans pour rien)

Les jambes j'essayerais de me débrouiller

Je pense avoir fais le tour

[Train_Hard_Win_Easy]

Donc si je prend ta répartitions je peux oublier les tractions supination et je laisse les curls ou j'en retire un ?

Si tu fais les biceps avec le dos oui, 2 curls suffisent pour terminer les biceps, pas besoin de rajouter les tractions supi.

Et les triceps si je prend ta répartitions je dois donc aussi laisser tombé le dc prise serré ces sa ? (Séance d'aujourd'hui 15h30) j'aimerais quand meme le mettre dans ma séance

En effet même principe, si tu fais les triceps avec les pecs, 2 exercices d'isolation suffisent pour finir les triceps. Il est totalement inutile de faire du développé couché ET du couché serré dans la même séance et on évite aussi de faire plus de 2 développés par séance car après 2 bons développés on perd trop d'énergie pour en faire un 3ème de manière efficace, ce qui le rend donc inutile (sans compter que couché et couché serré c'est plus ou moins le même angle de travail).

Et sinon je fais déjà le dos avant les biceps

OK, tu avais écrit "biceps/dos" c'est pour ça que j'ai préféré préciser dos avant bibis

Mon matos est médiocre une paire d'haltére et c'est tous mdr (c'est pour sa que je te parrais impatient car si j'ai perdu 2 ans pour rien)

Ah oui en effet c'est pas génial pour progresser, j'espère que tu as quand même de quoi les charger correctement. Quand tu peux essaie de te procurer au moins une barre, en principe c'est un peu mieux pour prendre de la masse car on manipule des charges un peu plus lourdes (en théorie)

Et non ce n'était pas une perte de temps, tu as quand même pu créer une base bien meilleure que si tu n'avais rien fait du tout