Je suis nouveau sur le forum, je m'appelle Yann et je pratique la musculation depuis plusieurs années (avec plus ou moins de sérieux niveau alimentaire
).Je pèse 1m80 pour 90 kilos (physique plus "gras" que "gros").
Je souhaite donc continuer avec une sèche pour perdre le gras et enfin avoir des muscles saillant B).
Je poste donc mon programme musculaire pour avoir vos avis, sachant que mon objectif est la sèche.
En résumé :
180cm – 90kg– niveau : intermédiaire/avancé
6 séances de musculation
Type de programme : Split
Type de diète : Sèche
Particularité des séances : Pour stimuler l'évolution au fil des séances , j'essaye d'effectuer des séries comprises entre 8 et 12 répétitions avec une évolution de une ou deux reps par séances (lorsque j'attend 12, j'augmente le poids la séance suivante).
Exemple (Développé couché) : S1: 4*8@70kg / S2: 4*10@70kg / S3: 4*12@70kg / S4 : 4*8@80kg
Lundi : Abdos
8 minutes circuit abos (https://www.youtube.com/watch?v=NhOe43U-Les)
Gainage ventral : 3*(45-90 secondes) - repos 1'
Gainage latéral : 3*(45-90 secondes) - repos 1'
(lorsque j'attend 90 secondes, j’augmente le poids du lestage)
Mardi : Pecs / Triceps
Développé couché : 4*(8-12) - repos 2'
Développé incliné : 4*(8-12) - repos 2'
Poulie haute : 4*(8-12) - repos 2'
Pull over : 4*(8-12) - repos 2'
Dips : 4*(8-12) - repos 2'
Triceps pushdown avec cable : 4*(8-12) - repos 2' ( )
Mercredi : Abdos
8 minutes circuit abos (https://www.youtube.com/watch?v=NhOe43U-Les)
Gainage ventral : 3*(45-90 secondes) - repos 1'
Gainage latéral : 3*(45-90 secondes) - repos 1'
(lorsque j'attend 90 secondes, j’augmente le poids du lestage)
Jeudi : Dos / Biceps
Tractions : 4*(8-12) - repos 2'
Lat pulldown : 4*(8-12) - repos 2' ( )
Rowing horizontal allongé : 4*(8-12) - repos 2'
Tirage horizontal : 4*(8-12) - repos 2'
Extensions à la chaise avec enroulement : 4*(8-12) - repos 2' ( )
Curl avec barre en Z : 4*(8-12) - repos 2'
Curl marteau aux haltères : 4*(8-12) - repos 2'
Biceps à la poulie : 4*(8-12) - repos 2' ( )
Vendredi : Abdos
8 minutes circuit abos (https://www.youtube.com/watch?v=NhOe43U-Les)
Gainage ventral : 3*(45-90 secondes) - repos 1'
Gainage latéral : 3*(45-90 secondes) - repos 1'
(lorsque j'attend 90 secondes, j’augmente le poids du lestage)
Samedi : Jambes / Epaules / Trapèzes
Squats : 4*(8-12) - repos 2'
Presse : 4*(8-12) - repos 2'
Extensions jambes à la machine : 4*(8-12) - repos 2'
Lying leg curls : 4*(8-12) - repos 2' ( )
Mollets à la machine : 4*(8-12) - repos 2' ( )
Développé nuque assis : 4*(8-12) - repos 2'
Elevations frontales aux haltères : 4*(8-12) - repos 2'
Elevations latérales aux haltères : 4*(8-12) - repos 2'
J'effectue entre une et deux séances de cardio par semaine (30 minutes environ, à 65% de ma fréquence cardiaque maximale pour cibler la perte de graisses).
Voilà , j'attend vos avis et vos remarques sur cette routine d'entraînement.
Est-ce que vous le trouvez équilibré niveau groupe musculaire?
La fréquence suffit-elle pour de bons résultats (chaque groupe est travaillé une seule fois dans la semaine)?
Enfin, que pensez vous de l'utilité du cardio' a 65% en période de sèche?
