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NicoS22 : avis sur ma diète pour la musculation

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NicoS22 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar NicoS22 le 26/02 18h39

Bonjour, après 6 mois de musculation à domicile et l'acquisition de bon nombre de connaissance en fouillant sur le web, via des vidéos de coachs ou encore en lisant des livres, je me suis petit à petit établi un plan alimentaire, j'ais récemment lu le livre de Julien Venesson " nutrition de la fore ", et il remet malheureusement ma méthode en questions bien que je procède différemment, j'aimerais donc avoir vos avis et quelques précision sur des points qui ne sont pas abordé dans le livre.
Je précise que j'ais récemment aretté la consommation de produits laitiers et je ne m'en porte que mieux, je ne me supplémente qu'en BCAA et en vitamines.
Taille 1.70
Poid 57 kg, en prise de muscle actuellement et en poffinant mon plan je prend environ 200 g par semaine depuis un mois.
Je tourne actuellement a 2550 kcal par jour,
Macro : 125 g de protéines, 313 g de glucides, 83 g de lipides., je réduis de 50 g les glucides les jours sans entraînements.
voici mon menu le plus fréquent:

4h30 : 30 P ( Blanc d’œuf ou poulet ), 100 G ( avoine/ sarrasin + 1 fruit et 1/2 citron pressé), 20 L ( Jaune d’œufs, noix...)

9h30 : 15 P ( Blanc de poulet) 35 G ( pain complet/riz/ avoines+ salade / ratatouille) 10 L ( noix)

11h une heure avant entrainement : 25 G flocon d'avoine + abricots secs, puis 5g de bcaa 30 minutes avant l'entrainement

je prend des bcaa avec de l'eau pendant l'entrainement

13h : après l'entrainement : 40 P ( poisson maigre/ blanc de poulet ) 90 G ( riz basmati+ fruits ( ananas/ banane / raisin sec / figues sèches...) 10 L 2 jaunes d'oeufs

16h 30 : 10 P ( poulet, proteines de soja...) , 30 G ( fruits , avoine..) , 10 L ( noix, jaune d'oeufs...)

20 h: 30 P 30 G 30 L souvent le même : avocat légumes lentilles et poisson gras

Mes questions :
Certains préconisent de prendre des glucides a ig haut pendant, mais est-ce necessaire dans mon cas?
Mon apport en oméga 3 est-il suffisant en consomment un poisson gras chaque soir ?
Le jaune d'oeuf en post est-il recommandé ?
Aurais-je un defficite en calcium sans produits laitiers ?
Est-il plus judicieux de faire un repas solide et complet après l'entrainement plutot que de prendre de la whey ?
Mes doutes sont donc surtout porté sur ma nutrition en péri training, je pense qu'en prenant des glucides a ig bas avant cela permet d'avoir assez d'energie pendant l'effort, tout en evitant le catabolisme avec les bcaa, et donc maximiser les gains avec un post trainig riche sachant que le corp assimilera mieux tout les nutriments que je lui fournis sachant que mes stocks seront bas. Est-ce une bonne stratégie ?

Merci d'avoir pris le temp de me lire, j'attend vos avis :)
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NicoS22 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 26/02 18h59

slt,
NicoS22 a écrit:Bonjour, après 6 mois de musculation à domicile et l'acquisition de bon nombre de connaissance en fouillant sur le web, via des vidéos de coachs ou encore en lisant des livres, je me suis petit à petit établi un plan alimentaire, j'ais récemment lu le livre de Julien Venesson " nutrition de la fore ", et il remet malheureusement ma méthode en questions bien que je procède différemment, j'aimerais donc avoir vos avis et quelques précision sur des points qui ne sont pas abordé dans le livre.
Je précise que j'ais récemment aretté la consommation de produits laitiers et je ne m'en porte que mieux, je ne me supplémente qu'en BCAA et en vitamines.
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4h30 : 30 P ( Blanc d’œuf ou poulet ), 100 G ( avoine/ sarrasin + 1 fruit et 1/2 citron pressé), 20 L ( Jaune d’œufs, noix...)

9h30 : 15 P ( Blanc de poulet) 35 G ( pain complet/riz/ avoines+ salade / ratatouille) 10 L ( noix)

11h une heure avant entrainement : 25 G flocon d'avoine + abricots secs, puis 5g de bcaa 30 minutes avant l'entrainement

je prend des bcaa avec de l'eau pendant l'entrainement

13h : après l'entrainement : 40 P ( poisson maigre/ blanc de poulet ) 90 G ( riz basmati+ fruits ( ananas/ banane / raisin sec / figues sèches...) 10 L 2 jaunes d'oeufs sert à rien si ce n est que de ralentir l assimilation des proteines

16h 30 : 10 P ( poulet, proteines de soja...) , 30 G ( fruits , avoine..) , 10 L ( noix, jaune d'oeufs...)

20 h: 30 P 30 G 30 L souvent le même : avocat légumes lentilles et poisson gras

Mes questions :
Certains préconisent de prendre des glucides a ig haut pendant, mais est-ce necessaire dans mon cas? non tu as deja des glucides en pré training
Mon apport en oméga 3 est-il suffisant en consomment un poisson gras chaque soir ? tu peux te supplémenter en O 3 mais ce n est pas obligatoire et le poisson gras est une bonne source ainsi que les oeufs pourvu que l alimentation des poules soit enrichie en graines de lin ou colza
Le jaune d'oeuf en post est-il recommandé ? deja répondu sur ce point
Aurais-je un defficite en calcium sans produits laitiers ? voir le lien!
Est-il plus judicieux de faire un repas solide et complet après l'entrainement plutot que de prendre de la whey ? la whey est juste pratique quand tu ne peux pas manger solide (bureaux, cours..... et quand tu manques d appétit par exemple
Mes doutes sont donc surtout porté sur ma nutrition en péri training, je pense qu'en prenant des glucides a ig bas avant cela permet d'avoir assez d'energie pendant l'effort, tout en evitant le catabolisme avec les bcaa, et donc maximiser les gains avec un post trainig riche sachant que le corp assimilera mieux tout les nutriments que je lui fournis sachant que mes stocks seront bas. Est-ce une bonne stratégie ? oui excellent mais outre les proteines , les glucides sont importants pour reconstituer le glycogène des muscles que tu as vidé pendant l entrainement ! donc bien de prendre du riz en post ! les jours off tu peux diminuer ce riz puisque il n y a pas de nécessité

Merci d'avoir pris le temp de me lire, j'attend vos avis :)

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NicoS22 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar NicoS22 le 26/02 19h11

Merci pour ta réponse, je bois que de l'eau minérale et niveau légumes jsui blindés donc pour le calcium c'est ok :) cependant je vois partout que le jaune d'oeuf boosterais l'anabolisme et serais très intéressant en post grâce à son taux de testostérone
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Messagepar Paddy92 le 26/02 19h25


j ai un peu de doute sur ça!

https://www.superphysique.org/articles/250
et surtout la réponce de julien V à Dorian! dans la discussion aptés l article!
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Messagepar Kinder1 le 26/02 20h22

A son taux de testostérone :idiot:
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Messagepar NicoS22 le 26/02 20h39

Oui effectivement... Je vais donc supprimer les lipides après l'entraînement.
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Messagepar NicoS22 le 26/02 20h46

Pourtant il est connu que les oeufs ENTIER sont intéressant en post...
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Messagepar NicoS22 le 26/02 20h50

Julien V. a écrit:
Pierrot69 a écrit: D'autres sources, comme par exemple l'article "Comment gérer sa diète" ou le livre "L'Assiette de la force", interdisent les lipides en post-training et conseillent de faire du post-training le repas le plus riche en glucides.


Tu n'as pas dû bien lire "L'assiette de la Force", tu as tout un chapitre au début où j'explique l'intérêt de manger des oeufs entiers après l'entrainement et je conseille à plusieurs reprises certaines recettes après l'entrainement qui contiennent des lipides.


Julien le dit lui même...
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Messagepar Paddy92 le 26/02 21h18

Oui on est d accord la dessus ,mais l intérêt OU le désavantage des lipides c est de ralentir l absortion des proteines! Là tu manges des proteines à 13 h ,à 16h30 et à 20 h ! Ralentir l assimilation des prots n est pas nécessaire surtout que non seulement tu prends du jaune d oeuf à 13 h et à 16h30!
Quand au lipides comme booster de la testo ,julien est clair là dessus!
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Messagepar NicoS22 le 26/02 21h26

Si j'en prend à 13h pas à 16h30, mais alors quel intérêt les oeufs entier ? Pourquoi il ne consseille pas plutôt du poisson maigre vu que c'est la protéines à assimilation rapide de référence ( hors mis la whey )
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Messagepar Paddy92 le 26/02 21h36


Ben ça mystère!
Perso je mange mes oeufs entiers ( séparer le blanc du jaune est pour moi reservé à la patisserie! :idiot: )
Donc j en mange quand je sais que je n aurai pas d apport de proteines sur plusieurs heures!
Je reserve les lipides avec des proteines uniquement au petit dej ,au dej et au diner, les collations sont sans lipides!
De plus tu as 83 gr de lipides pour 57 kg .je resterai autour de 60 gr!
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Messagepar NicoS22 le 27/02 04h34

Je ne consomme que des bons lipides, 60 g me partait vraiment peu.. je considère que 310g de glucides sont largement suffisant, 0 graisse saturé donc pourquoi se priver des bienfaits des noix, avocats, poisson gras et autres poisson gras sachant que ces aliments n'ont que des atouts ? Je ne peu pas non plus baisser mon avis total caloriques car je perdrai du poid
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Messagepar Paddy92 le 27/02 07h11

Et que fais tu des blancs alors ? Poubelle?
Le principal c est que ça fonctionne pour toi! ;)
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Messagepar NicoS22 le 27/02 11h34

Oui voila :), non c'est souvent 4 blanc et 2 jaune le matin, je réserve les 2 autres jaunes en collation ou en post. Pas très académique mais je fais cuire mes blanc au micro ondes et mange les jaunes cru
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Messagepar NicoS22 le 27/02 11h37

Je viens de voir un article récent ou Christophe carrio conseillé lui aussi les jaunes en post
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Messagepar Paddy92 le 27/02 11h47

NicoS22 a écrit:Oui voila :), non c'est souvent 4 blanc et 2 jaune le matin, je réserve les 2 autres jaunes en collation ou en post. Pas très académique mais je fais cuire mes blanc au micro ondes et mange les jaunes cru

Ok je comprend mieux!

NicoS22 a écrit:Je viens de voir un article récent ou Christophe carrio conseillé lui aussi les jaunes en post

Et Grundill lui dit que trop de lipides augmente l appétit! Maintenant le plus important c est de définir pourquoi des lipides et à quelles heures ( si collations ou non )
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Messagepar NicoS22 le 27/02 11h56

J'effectu pas mal de recherche en ce moment sur les lipides en post justement, du moins le jaune d'oeuf. Et je pense qu'il est bien d'avoir une collation complète glucides lipides protéines, sachant que je ne consomme quasiment pas de lipides en post j'en prend en collation afin de ne pas avoir une trop grosse quantité aux principaux repas, celui du soir monte déjà à 30g
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Messagepar matclems le 27/02 12h58

Tout dépend de la quantité de lipides. Je ne pense pas qu'un jaune d'oeuf en post soit un problème point de vue assimilation. Au contraire il y a surtout des aspects bénéfiques à en consommer à ce moment là. Mais un seul suffit.
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Messagepar Paddy92 le 27/02 13h36


C est pas le problème ! Mais personne n est capable de dire pourquoi le jaune d oeuf et pas un autre lipide! Genre huile d olive ou poisson gras!
S il y a des aspects bénéfiques en post training ,lesquels?
Moi j ai rien trouvé de scientifique là dessus!
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Messagepar NicoS22 le 27/02 13h39

Le cholestérol rentre lui aussi dans la composition des membranes cellulaires. Il est nécessaire à la fabrication de toutes les hormones du corps. Il favorise une meilleure récupération après l’entrainement en favorisant une meilleure réparation des cellules musculaires abimées pendant l’entrainement et en augmentant la sensibilité musculaire aux hormones anabolisantes qui circulent naturellement dans notre corps après un entrainement.
Manger des oeufs après le sport est donc vivement conseillé.

Stéphane carrio
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Messagepar Paddy92 le 27/02 13h47


Depuis quand Stephane Carrio a publié ses conclusions scientifiques sur le cholesterol? :idiot:
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Messagepar NicoS22 le 27/02 13h55

Ça date de il y a un ans. Ce n'est pas le seul à conseiller ca. Un p'tit détails aussi, beaucoup prennent un fruits après l'entraînement, cependant on déconseille le fructose... Que pensez-vous de ces choix de glucides en post : ananas, betteraves, figues sèches, raisins secs, carotte, maïs ? Tout en conservant le riz basmati avec, et les légumes ? J'ais pour habitude de me faire une assiette riz + poisson/poulet + un bol de fruits et un bol de légumes ( laitue,tomate,concombre,haricots...)
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Messagepar Paddy92 le 27/02 14h17


Non Stephane carrio n a rien publié de scientifique et pour cause ce n est pas un scientifique! Donc ce sont des suppositions ou plutot des extrapolations !
Il fait arreter de tout croire à l aveuglette!
Je ne dit pas que c est faux mais qu aucune étude n en apporte la preuve ( Alban sort de ce corps! :lol: )
Pour les glucides , le fructose est mieux en pré training! Le fructose n intervenant pas au niveau des muscles ,peu de chance qu il reconstitue le glycogène des muscles .par contre le riz oui et le maïs aussi ,il me semble mais pas sur!
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Messagepar NicoS22 le 27/02 14h22

J'aurais plus eu un doute sur le maïs justement après je vois aussi le côté vitamines et tout ça qu'on as pas dans le riz ( ananas anti inflammatoires entre autre)
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Messagepar Paddy92 le 27/02 15h10


le coté vitamines des fruits? :idiot:
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Messagepar NicoS22 le 27/02 15h42

Oui
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Messagepar Paddy92 le 27/02 15h52


Non toutes les vitamines ( hormis la vitamine C) sont issues principalement de la viande ,du poisson, des produits laitiers et des céréales! J ai posté un recapitulatif du CHU de Nantes je crois sur ça il y a peu!
Quant à la vitamine C dans les fruits ,vu qu elle s oxide très rapidement ,il y a peu de chance d en trouver dans un fruit qui a 3 semaines de frigo ! Ok si tu as un oranger au fond de ton jardin ,et que tu vas cueillir ton fruit avant de le consommer!
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Messagepar NicoS22 le 27/02 16h48

Ok donc pour un entraînement assez court vaux mieux prendre les glucides après l'entraînement
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Messagepar Paddy92 le 27/02 16h52


Je ne comprend pas ta question! Tu peux préciser?
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Messagepar NicoS22 le 27/02 17h00

En gros pour un entraînement qui ne dure qu'une heure quelle est la meilleure stratégie ?
_ malto/ autre + bcaa pendant et whey après
_ un peu de glucides avant, bcaa pendant et gros repas avec glucides après ?
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Messagepar Paddy92 le 27/02 17h08


Glucides 1 h à 30 mn avant / malto+ bcaa pendant / en post tu as 2 options :
1/ whey si ton prochain repas est plus d une heure après.
2/ pas de whey si tu manges ton repas juste après.
Dans les 2 cas le repas post devra contenir des glucides à IG bas / modéré ( riz ,patates douces.....)
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Messagepar NicoS22 le 27/02 17h36

La malto est nécessaire pour la performance on est d'accord, cependant si l'entraînement et bien entouré avec des glucides avantles BCAA seul ne suffirait a-t-il pas à stopper le catabolisme pendant l'entraînement? si on prend des glucides pendant l'entraînement alors on ne tape pas dans nos propres réserves, au contraire si on en prend pas on puiseras dans nos réserves et cela n'est il pas mieux pour la définition musculaire ? tout à l'heure tu disais aussi que le jaune de ralentirait La l'assimilation des protéines mais on sait aujourd'hui que la fenêtre anabolique n'existe quasiment pas ou alors elle dure plus d'une heure sachant que je mange dans la minute qui suit mon training je pense que je peuxen profiter pour apporter le maximum de nutriments à mon organismesans me soucier de la vitesse d'absorption des protéines je me trompe ? D'autant que ce dernier sera plus réceptif si je ne lui apporte pas de glucides pendant l'entraînement
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NicoS22 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar NicoS22 le 27/02 17h44

si l'objectif est de rester assez sec tout le temps prenant du muscle il serait peut-être préférable de puiser un minimum dans les réserves afin de mieux se dessiner? si on prend des glucides pendant l'entraînement alors ce en post ne servirait qu'à s'engraisser, hors il est peut être préférable de garder Une seule source de glucides après l'entraînement afin de puiser un peu dans les stocks c'est mon resonnement.. Après ça dépend surtout du but de chacun, mais je ne pense pas qu'on puisse perdre du muscle en une heure d'entraînement surtout si celui si est agrémenté de bcaa..
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Messagepar matclems le 27/02 17h45

@Paddy:
Le lien entre cholestérol et muscle est apparu lorsque les chercheurs ont constaté qu’à la suite d’un entraînement de musculation, le taux de cholestérol sanguin chute dans les deux heures qui suivent et qu’il peut mettre jusqu’à trois jours pour revenir complètement à la normale. La perte de force qui suit l’exercice était en corrélation directe avec le taux de cholestérol, jusqu’au retour à la normale, et de manière encore plus fiable que les mesures des dommages aux fibres musculaires elles-mêmes. Cette découverte mettait en évidence un lien entre cholestérol et récupération musculaire à la suite d’un exercice ; un peu comme si la réparation des fibres musculaires utilisait du cholestérol ! Puis la question fut investiguée plus en détail : deux groupes furent examinés dans le but de déterminer si une supplémentation en cholestérol (sous la forme de jaunes d’œuf) avait un quelconque effet sur la force musculaire. Résultat : le groupe qui prenait plus de cholestérol avait des gains significatifs en force, des sensations de courbatures objectivement plus élevées à court terme puis plus faibles à long terme.


https://www.superphysique.org/articles/250

Pour les glucides, tout dépend de ta consommation sur la journée, en pré et intra. Si tu en as consommé suffisamment, tes réserves seront loin d'être entamée par un entrainement en musculation et pas besoin d'en consommer en post. Encore une fois il faut voir la diète dans son ensemble. Et ne pas se prendre la tête sur la vitesse d'assimilation de telle ou telle protéine, si tel lipides va tout faire foirer, etc...
Mange clean, entraîne toi et tu auras des résultats.
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Messagepar NicoS22 le 27/02 17h56

mais glucides sont réparties tout au long de la journeer.comme je le dis plus haut ma méthode consiste à ne pas prendre en intra afin de puiser dans les réserves et rendre mon organisme plus réceptifs à tout ce que je peux lui apporter.
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Messagepar Paddy92 le 27/02 18h01

NicoS22 a écrit:La malto est nécessaire pour la performance on est d'accord, cependant si l'entraînement et bien entouré avec des glucides avantles BCAA seul ne suffirait a-t-il oui pas à stopper le catabolisme pendant l'entraînement? perso je ne crois pas au catabolisme pour des personnes qui mangent des proteines aux 5 repas et encore moins pour ceux qui prennent en plus des BCAA si on prend des glucides pendant l'entraînement alors on ne tape pas dans nos propres réserves, au contraire si on en prend pas on puiseras dans nos réserves et cela n'est il pas mieux pour la définition musculaire ? je pense que le corps va utiliser le glycogène en 1 er pendant le training et les glucides avant ou pendant servent à éviter le coup de barre. Je n ai aucune certitude mais je pense qu il est plus facile de transformer du glycogène en glucose plutot que tout autre glucide complexe tout à l'heure tu disais aussi que le jaune de ralentirait La l'assimilation des protéines mais on sait aujourd'hui que la fenêtre anabolique n'existe quasiment pas ou alors elle dure plus d'une heure sachant que je mange dans la minute qui suit mon training je pense que je peuxen profiter pour apporter le maximum de nutriments à mon organismesans me soucier de la vitesse d'absorption des protéines je me trompe ?exact mais çe sont les lipides en général qui ralentissent l assimilation des proteines pas uniquement le jaune d oeuf D'autant que ce dernier sera plus réceptif si je ne lui apporte pas de glucides pendant l'entraînement pourquoi les glucides rendraient l organisme plus reçeptif et à quoi?
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Messagepar matclems le 27/02 18h07

NicoS22 a écrit:mais glucides sont réparties tout au long de la journeer.comme je le dis plus haut ma méthode consiste à ne pas prendre en intra afin de puiser dans les réserves et rendre mon organisme plus réceptifs à tout ce que je peux lui apporter.


C'est peut-être ta méthode mais c'est loin de ce qui est conseillé. Avec des glucides en intra tu seras plus performant sur ta séance et celle-ci sera donc plus productive. Et ton organisme sera tout autant réceptif à ce que tu lui donneras après ta séance.
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Messagepar NicoS22 le 27/02 18h17

Je resterais cette méthode le jour où je m(entrainerais en salle. Après pour la prise de whey je me sentais vraiment mal après en avoir bu après mon training, et encore plus avec un isolat... Ce qui me pousse aussi à préférer la nourriture solide, Rudy le dit également que plus notre corps sera " à jeun " et plus il sera réceptif. Beaucoup ventent les bénéfices d'un entraînement à jeun mais pour quelle raison alors ?
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Messagepar Paddy92 le 27/02 18h25

@matclems : c est bien beau les articles superphysique mais si les sources ne sont qu outre atlantique avec un panel de cobayes ayant une nourriture bien différente que les européens ou asiatiques ou encore africains!
J ai fait partie d une etude sur le cholesterol à la salpetrière ( je l ai deja dit ) et curieusement le cholesterol de l oeuf on ne le retrouve pas dans le cholesterol sanguin! Ou qu il est passé le bon cholesterol du coco? :idiot:
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Messagepar Kinder1 le 27/02 20h14

Et comment ce déroule l'étude paddy??
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