benjyphysique : avis sur ma diète pour la musculation

[benjyphysique]

Bonjour, je suis nouveau ici, Après 3 ans de musculation, je me suis dit il est temps de mettre en place une diète sérieuse.

Pour commencer je pense mesurer environs 177 cm, je pèse 66 kg, mon taux de masse graisseuse doit être vers 12% (vous pouvez jauger sur mon instagram: benjyphysique), je fais 4/5 séances par semaine et environs 2 h max, dans la journée je suis globalement assit (études) et pour terminer j'ai 22 ans !

Et il faut savoir que je suis du genre à manger beaucoup et ne pas "prendre".

J'ai utilisé un outil pour calculer mon besoin calorique quotidien:
J'aurais environ besoin de:
- 1700 kCal quand je fais pas de sport
- 2600 kCal pour le maintient quand je fais du sport

Donc j'ai essayé de faire une diète à plus de 2700 kCal par jour lorsque je fais du sport pour prendre en muscle (tout en évitant de prendre de la graisse ou plutôt limiter la prise de graisse) et tout sa progressivement:

Voici mon ébauche j'aurais besoin d'avis pour la terminer:
​
Calories: 2635 base (2735)
Glucides: (350g) 375g (1500 kcal)
Protéines: 140g (560 kcal)
Lipides: 75g (675 kcal)
​
Matin (g:100/p:20/l:20) :
- 40g d'amandes (20g lipides)
- Jus de fruits (compléter glucides)
- 150g flocons d'avoine (80g glucides)
- 3 oeufs (13g protéine)
- Suplements: Omega/Multi-vitamines/Créatine(3g)

Midi (g:100/p:40/l:20) :
- Riz (100g glucides légumes comprit)
- Viande (40g proteine)
- Lipides
- Suplements: Omega/Multi-vitamines

Pré-training (p:20/l:10) :
- Whey (25g)
- 20g d'amande (10g lipides)

Entrainement(g:30) :
- Bcaa
- Vitargo

Post-training (p:20/g:40) :
- Creatine(3g)
- Whey (25g)
- Barre energisante (40g glucides)

Soir (g:100/p40/l:20) :
- Riz (100g glucides légumes comprit)
- 200g maquereaux (l:24/p:24)
- Option: Chocolat
- Suplements: Omega/Multi-vitamines

M'en voulez pas si j'ai mit des bêtises, par contre une personne m'a dit de réduire les lipides à 10% du total kcal. Donc voilà je sais pas du tout comment finaliser cette diète...

[Paddy92]

Slt,

Bonjour, je suis nouveau ici, Après 3 ans de musculation, je me suis dit il est temps de mettre en place une diète sérieuse.

Pour commencer je pense mesurer environs 177 cm, je pèse 66 kg, mon taux de masse graisseuse doit être vers 12% (vous pouvez jauger sur mon instagram: benjyphysique), je fais 4/5 séances par semaine et environs 2 h max, dans la journée je suis globalement assit (études) et pour terminer j'ai 22 ans !

Et il faut savoir que je suis du genre à manger beaucoup et ne pas "prendre".

J'ai utilisé un outil pour calculer mon besoin calorique quotidien:
J'aurais environ besoin de:
- 1700 kCal quand je fais pas de sport
- 2600 kCal pour le maintient quand je fais du sport ta maintenance doit être vérifiée et non calculée sur 10-15 jours! Commence par ça ,ça te fera partir sur une bonne base! Ces calculateurs ( même celui ici) sont généralement faux car ils ne prennent pas suffisament de critères!

Donc j'ai essayé de faire une diète à plus de 2700 kCal par jour lorsque je fais du sport pour prendre en muscle (tout en évitant de prendre de la graisse ou plutôt limiter la prise de graisse) et tout sa progressivement:

Voici mon ébauche j'aurais besoin d'avis pour la terminer:
​
Calories: 2635 base (2735)
Glucides: (350g) 375g (1500 kcal)
Protéines: 140g (560 kcal)
Lipides: 75g (675 kcal)
​
Matin (g:100/p:20/l:20) :
- 40g d'amandes (20g lipides) ça fait beaucoup
- Jus de fruits (compléter glucides) si industriel non
- 150g flocons d'avoine (80g glucides) là aussi ça fait beaucoup de glucides mais pourquoi pas vu que tu n as pas de collation entre le petit deg et midi
- 3 oeufs (13g protéine) avec le jaune de tes oeufs tu as suffisament de lipides
- Suplements: Omega/Multi-vitamines/Créatine(3g)

Midi (g:100/p:40/l:20) :
- Riz (100g glucides légumes comprit) combien de riz cru? Combien de légumes?
- Viande (40g proteine)
- Lipides quoi et combien?
- Suplements: Omega/Multi-vitamines

Pré-training (p:20/l:10) :
- Whey (25g)
- 20g d'amande (10g lipides)
manque une source de glucides pour assurer l energie de ta séance

Entrainement(g:30) :
- bcaa combien et lesquelles?
- Vitargo

Post-training (p:20/g:40) :
- Creatine(3g) la creatine doit etre repartie sur la journée et à éviter autour du training car hypoglycémiant
- Whey (25g)
- Barre energisante (40g glucides) place la en pré training à la place de la whey ou diminue la whey car elle contient surement des proteines

Soir (g:100/p40/l:20) :
- Riz (100g glucides légumes comprit)idem
- 200g maquereaux (l:24/p:24)
- Option: Chocolat
- Suplements: Omega/Multi-vitamines

M'en voulez pas si j'ai mit des bêtises, par contre une personne m'a dit de réduire les lipides à 10% du total kcal. Donc voilà je sais pas du tout comment finaliser cette diète...

Mauvaise répartition des glucides.
Sans doute pas assez de légumes verts
Voir les lipides.

[benjyphysique]

Merci pour ta réponse, je vais essayer de mettre en place une diète avec un certain nombre de calories pendant 2 semaines (bon le soucis c'est que le week end je rentre chez mes parents et la c'est difficile d'obtenir ce que l'on veut manger), après ces 2 semaines je verrais bien si j'ai prit ou si j'ai perdu.

La ce matin j'ai fait:
- 20g d'amandes
- 3 blancs 2 jaunes
- 1 verre de jus de fruits bio
- 200 g d'avoine (trop mit par erreur)

Ce qui fait lipides : 35g, glucides: 168g, protéines: 38g, calories 1160g.

Pour te répondre, bah j'ai diminué les amandes, jus de fruits c'est bio, ensuite j'vais essayer de placer une collation je suis en train de réfléchir à mettre:
- 1 pomme, 1 shaker de whey pour la collation (et donc d'enlever le fruit le matin et légèrement augmenter l'avoine pour le coup)

Le riz et légumes, j'vais faire 80% féculents et 20% légumes pour avoir 100g de glucides avec les 2, puisque les légumes apportent aussi des glucides si je ne dis pas de bêtises.

Quand j'ajoute lipides, c'est genre une cuillère à soupe et demie ce qui ferait20g de lipides.

Pour la source de glucides manquante pendant ma séance c'est le vitargo qui me les apporte.

BCAA de chez MP, mais je songe à change de marque et prendre quelque chose qui doit se prendre pedant le training parce que dans la notice de celle de MP c'est pas noté que c'était à prendre pendant la séance, mais je fais sa quand même.

La créatine je compte le dispatcher dans la journée.


Concernant la répartition, c'est correct ?

[Paddy92]

Merci pour ta réponse, je vais essayer de mettre en place une diète avec un certain nombre de calories pendant 2 semaines (bon le soucis c'est que le week end je rentre chez mes parents et la c'est difficile d'obtenir ce que l'on veut manger), après ces 2 semaines je verrais bien si j'ai prit ou si j'ai perdu.

La ce matin j'ai fait:
- 20g d'amandes
- 3 blancs 2 jaunes mange tes oeufs entiers ce sont de bons lipides
- 1 verre de jus de fruits bio un fruit c est mieux
- 200 g d'avoine (trop mit par erreur) si tu comptes faire une collation divise tes 200 gr

Ce qui fait lipides : 35g, glucides: 168g, protéines: 38g, calories 1160g.

Pour te répondre, bah j'ai diminué les amandes, jus de fruits c'est bio, ensuite j'vais essayer de placer une collation je suis en train de réfléchir à mettre:
- 1 pomme, 1 shaker de whey pour la collation (et donc d'enlever le fruit le matin et légèrement augmenter l'avoine pour le coup)

Le riz et légumes, j'vais faire 80% féculents et 20% légumes pour avoir 100g de glucides avec les 2, puisque les légumes apportent aussi des glucides si je ne dis pas de bêtises.pas assez de legumes ,ils sont important pour basifier une alimentation riche en proteines et céréales 200-300 de légumes verts (choux,courgettes.....

Quand j'ajoute lipides, c'est genre une cuillère à soupe et demie ce qui ferait20g de lipides.

Pour la source de glucides manquante pendant ma séance c'est le vitargo qui me les apporte. en pre training car là tu n as pas de réserve et du coup la barre énergisante n a pas d interet

BCAA de chez MP, mais je songe à change de marque et prendre quelque chose qui doit se prendre pedant le training parce que dans la notice de celle de MP c'est pas noté que c'était à prendre pendant la séance, mais je fais sa quand même. c est quoi comme BCAA ? Des 4.1.1 ou des 2.1.1?

La créatine je compte le dispatcher dans la journée.


Concernant la répartition, c'est correct ?

Trop de whey en pré surtout avec les lipides des amandes qui vont ralentir son absorbtion,puis bcaa ,puis re whey!
Perso je mettrais une collation le matin pour diviser les flocons et la collation pré training des glucides mais pas de whey!

[benjyphysique]

Tout d'abord merci de tes réponses, c'est sympas. Pour te répondre je vais d'abord faire un listening des compléments que j'ai:

Les BCAA j'utilise ceux-ci : http://fr.MP.com/nutrition-sport ... 29280.html
Mes barres energetiques: http://fr.MP.com/nutrition-sport ... 98642.html
La WHEY je prend du ON
La créatine: le vitargo (CRX de scitec) et la BCAA en dispose d'après ce que j'ai lu, si non j'ai de la crétine monohydraté dont je compte ajouter 3g le matin.
Ensuite Omega 3 et Alpha Men (multi vitamines) de chez MP que je prend 1 fois matin midi et soir.

Donc je vais ajouter la barre energetique avant la séance, mettre plus de légumes verts genre haricots, faire une collation composé de 100g d'avoine, de ce que tu me dit y a un ordre de répartition à respecter au niveau des proteines lipides c'est sa ?

D'autres questions:
- A quel moment de la journée puis-je mettre l'avocat pour les lipides ?
- Le riz doit-on à chaque fois le peser cru et le cuire ? Parce que c'est pas évident à faire des fournées à chaque fois. Le soucis c'est que le poids diffère selon la cuisson donc pas d'autre moyen que de le peser cru.
- Quel est la quantité de sucre qu'on peut se permettre dans la journée (puisque le fruit en contient)

[Delphine]

Le riz doit-on à chaque fois le peser cru et le cuire ? Parce que c'est pas évident à faire des fournées à chaque fois.

Pas envie de passer par la case cuisson à chaque repas ? Tu tolères le "vieux riz" au goût ?
Alors tu peux faire ça :
Imaginons que tu veuilles 100g de riz par repas
- faire cuire 400g de riz cru
- diviser le riz cuit en 4 portions similaires à la sortie de la casserole
- utiliser une portion par repas

[Paddy92]

Tout d'abord merci de tes réponses, c'est sympas. Pour te répondre je vais d'abord faire un listening des compléments que j'ai:

Les BCAA j'utilise ceux-ci : http://fr.MP.com/nutrition-sportive ... 29280.html j ai pas accès à ta page mais en gros si ce sont des 2,1,1 alors c est en intra, si ce sont des 4,1,1 alors c est 5 gr en pré et 5 gr en post ! pourquoi je te pose la question? c est parce ce que dans le 2eme cas il faudra diminuer la whey en pré et en post
Mes barres energetiques: http://fr.MP.com/nutrition-sportive ... 98642.html
La WHEY je prend du ON
La créatine: le vitargo (CRX de scitec) et la BCAA en dispose d'après ce que j'ai lu, si non j'ai de la crétine monohydraté dont je compte ajouter 3g le matin.la créatine c est entre 3 gr et 5 gr à repartir en 3 ou 5 prises c est mieux
Ensuite Omega 3 et Alpha Men (multi vitamines) de chez MP que je prend 1 fois matin midi et soir.

Donc je vais ajouter la barre energetique avant la séance, mettre plus de légumes verts genre haricots, faire une collation composé de 100g d'avoine, de ce que tu me dit y a un ordre de répartition à respecter au niveau des proteines lipides c'est sa ?les lipides ralentissent l assimilation des proteines! perso je ne mets pas de lipides aux collations

D'autres questions:
- A quel moment de la journée puis-je mettre l'avocat pour les lipides ?a midi ou au diner
- Le riz doit-on à chaque fois le peser cru et le cuire ? Parce que c'est pas évident à faire des fournées à chaque fois. Le soucis c'est que le poids diffère selon la cuisson donc pas d'autre moyen que de le peser cru.
- Quel est la quantité de sucre qu'on peut se permettre dans la journée (puisque le fruit en contient)certains fruits contiennent du fructose ce qui n est pas optimal pour les sportifs car il va être stocké dans le foie donc pas d intérêt pour les muscles, d autres contiennent de l amidon comme la banane l interet des fruits c est qu ils basifient le sang et apportent des fibres

[benjyphysique]

Merci Delphine,

Paddy92, donc idéalement faut que j'évite la prise des lipides pendant les collations et prendre des protéines pendant les collations ? Donc je vais enlever les amandes au pré training.

Aurais-tu plus d'informations sur les fruits lesquelles choisir ? et quand les prendre ? Merci.

[Paddy92]

La whey est assimilée en 2-3 heures donc pas besoin de ralentir avec des lipides si tu as des collations et que tu manges toutes les 3-4 heures par contre les lipides c est bien au dejeuner et surtout au diner car tes proteines seront assimilées sur plus de temps ( pendant la nuit en particulier)
Tu peux manger des fruits ce n est pas un problème ,ça apporte des fibres et des mineraux! ( oublie les vitamines ) une pomme en collation c est bien et une banane en pré training .
Je sais que les amandes sont à la mode mais pas besoin de se transformer en écureuil non plus, tu as d autres sources de lipides ( huile d olive, noix, colza et les poissons gras riches en omega3)

[matclems]

Pour le riz basmati, il suffit de le cuire à l'étouffé.

Exemple, dans une casserole pour quatre portions de 100g:

400g de riz
800g d'eau

Porter à ébullition. Quand ça commence à bouillir, éteindre le feu et couvrir.

10-12 minutes plus tard, c'est prêt. Et comme il n'y a pas eu de perte d'eau, tu peux faire 4 portions de 300g de riz cuit.

[Paddy92]

Oui c est la technique des rice cookers !

[PiXeL1]

Yo , pour ta créatine il faut ajouter une eau précise sinon ta diète sera fichue

[Paddy92]

Bon ben ça va le troll!

[Kinder1]

Heu le troll se lâche
Donc tu mange des lipides que 3 fois par jours Paddy?!
Je vais aller voir ton diet log parce j'ignore ta p'tite diete mdrr

[Paddy92]

Tu vas rire au debut!

[Kinder1]

J'avais commencer l'autre jour, tu était dans le brouillard au début

[Paddy92]

Oui c est vrai et je cumulais tous les clichés !

Heureusement j ai eu de super conseils et j ai appris plein de choses!
Seuls entorses : mes 2 verres de st Emilion et le chèvre! ( ça c est tous les jours! )

[Kinder1]

Pour l'instant j'ai réussie à me stabiliser totalement au 100 gr prés (oui j'ai pas continuer mon régime^^) en buvant 10-12 cl de vin par jours

[benjyphysique]

Donc si je conclu je dis me fixer à peu près à ceci:

Petit Dej (s:4.37/l:32.31/g:82.1/p:29.31):
- 120g Avoine instantané MP (s:0.96/l:9.48/g:84.84/p:10.2)
- 5 Amandes (s:0.29/l:3.04/g:1.18/p:1.28)
- Omega 3(l:1)
- 3 Oeufs brouillés (s:3.2/l:19.58/g:3.15/p:18.68)

Collation (s:15.34/l:2.13/g: 20.06/p21.36):
- Pomme Pink Lady (s:14.34/l:0.23/g:19.06/p:0.36)
- 25 g Whey MP (s:1/l:1.9/g:1/p:21)

Déjeuner (s:0/l:4.44/g:93.8/p56.2):
- 120g Riz Basmati (l:1.44/g:93.6/p:10.2)
- 150g Poulet (l:1.5/g:0.15/p:34.5)
- Omega 3 (l:1)
- 100g d'oignons sautés (s:4.41/l:1.9/g:9.93/p:1.33)

Pré-training (s:15.43/l:2.29/g:27.95/p:22.29):
- 25 g Whey MP (s:1/l:1.9/g:1/p:21)
- 1 Banane (s:14.43/l:0.39/g:26.95/p:1.29)

Training (g:30):
- Vitargo CRX Scitec (g:30)
- BCAA (2,1,1)

Diner (s:1.33/l:43.11/g:78.01/p:43.65):
- 120g Riz Basmati (l:1.44/g:93.6/p:10.2)
- 100g Maqueraux (l:12/p:12)
- 1 Avocat (s:1.33/l:29.47/g:17.15/p:4.02)
- 200g Haricots verts surgelés (l:0.2/g:9.4/p:3.4)

Total: Sucre: 40.96g / Lipides: 86.47g / Glucides: 391.01g / Proteines: 149.46g = 2903 kcal

Donc je vais me baser dessus et voir comment mon poids évolue (selon mon métabolisme qui est rapide) si je monte trop vite je réduirais un peu les lipides et très légèrement les protéines.

Bon la ce qui m’intéresse surtout est de savoir si la répartition est bonne, car après il est possible que je remplace de temps en temps le riz par Quinoa ou pates complètes,ou bien le poulet par du boeuf. A part sa niveau légumes, fruits, glucides, proteines et lipides sa m'a l'air correct pour ma part.

Quand au vitargo une fois qu'il sera finit j'aimerais tester une autre source de glucide intra séance, donc si vous en avez à me proposer je prend !

[Kinder1]

Oui tu peux remplacer par du Quinoa par contre attention au lourdeur d'estomac du début Varie le plus possible pour pas te lasser
Pour remplacer le vitargo par du moins cher ta le waxy maize

[Paddy92]

Je ne comprend pas pourquoi tu vas te baser sur 2900 kcal !
Si ton calculateur te donne 2600 kcal commence par vérifier sur cette base car la ça fait 300 kcal de plus!
Même si les calculateurs sont généralement faux ça donne un ordre d idée !
Tu peux dininuer un petit peu les lipides ( supprime les amandes le matin par exemple)
Mais tu ne touches pas aux proteines mais plutôt aux glucides!

[benjyphysique]

Très bien, bon je vais partir sur cette diète et voir l'évolution que sa donne. Merci.

[benjyphysique]

Besoin d'aide j'ai un problème de digestion, les 200 g de riz par jours les 150 d'avoine instantanée de MP et les 3 oeufs du matins sont difficiles, je ne comprend pas pourquoi j'ai l'impression de trop manger et les 300g de patates douces (ca va encore la par rapport au riz).

le matin je finis de manger avant 9h, collation à 10h, déjeuner à 12h30, entrainement à 18h, diner à 20h.

j'ai l'impression que c'est trop pour moi je fais tout pour arriver à au moins 2800 kcal par j. Je fait 66 kg, je me demande si c'est pas excessif, mais sous 2800 kcal j'ai l'impression que sa suffit pas pour prendre du poids, ou bien est-ce aussi à cause de mon entrainement qui demande beaucoup d'effort et qui brûle énormément de calories ?

[Paddy92]

Besoin d'aide j'ai un problème de digestion, les 200 g de riz par jours les 150 d'avoine instantanée de MP et les 3 oeufs du matins sont difficiles, je ne comprend pas pourquoi j'ai l'impression de trop manger et les 300g de patates douces (ca va encore la par rapport au riz).

le matin je finis de manger avant 9h, collation à 10h, déjeuner à 12h30, entrainement à 18h, diner à 20h.

j'ai l'impression que c'est trop pour moi je fais tout pour arriver à au moins 2800 kcal par j. Je fait 66 kg, je me demande si c'est pas excessif, mais sous 2800 kcal j'ai l'impression que sa suffit pas pour prendre du poids, ou bien est-ce aussi à cause de mon entrainement qui demande beaucoup d'effort et qui brûle énormément de calories ?

Et ça donne quoi sur la balance en 1 mois?

[benjyphysique]

C'est assez variable, le week end lorsque je me permet de manger un peu de conneries le lundi en me re-pesant je prend 1-2k, et lorsque je reprend ma diète je reprend un poids initial autour de 66-67 k, je me sens obligé de dépasser 3000 kcal pour commencer à prendre, je ne comprend pas... A mon avis la quantité de sucre rapide pendant l'entrainement n'est pas suffisant donc je brûle beaucoup de calories.

[Paddy92]

Pèse toi tous les jours et fais la moyenne en fin de semaine ! Si tu péses 67 kg tu as pris 1 kg en un mois ,c est bien!
Si tu veux faire une PDM correcte il faut y allez molo autrement tu vas prendre du gras!
Une bonne séance c est environ 400 kcal ( rarement plus) donc tu peux te baser sur 50 gr de glucides en intra!

[benjyphysique]

Mais le problème réel se situe au niveau de la digestion :/ je mange fade sans sauce est-ce que sa peut poser problème ?

[Paddy92]

Tu peux utiliser des épices ,herbes ( coriandre......) faire une vinaigrette huile d olive jus de citron......

[matclems]

Ajoute une collation à 16h30 (ou des glucides à ton pré-training) et diminue ainsi les quantité au petit déjeuner et déjeuner.
Tu peux utiliser des épices pour assaisonner.

[benjyphysique]

Les épices ne font pas l'affaire ce midi j'ai improvisé une sauce: chair de tomate (monoprix), eau, un peu de sel, epices, poulet et huile d'olive vierge que j'ai ajouté au riz et c'était beaucoup mieux, qu'en pensez vous ?

Quel genre de collation je peut prendre 2h avant mon training ?

[Paddy92]

Une banane!

[benjyphysique]

Je prend déjà 2 bananes 30min avant le training

[Paddy92]

Tu prends de la whey en pré training non?

[benjyphysique]

Ouien même temps que les banane

[Paddy92]

Ben ça suffit non?

[benjyphysique]

Bah mon seul soucis était la digestion avec la sauce que j'ai indiqué au dessus, si vous trouvez sa diététique bah c'est bon

[benjyphysique]

Bonjour à tous, j'ai décidé de passer à 3500 calories, donc j'ai effectué une mise à jour de ma diète:



Je prend les conseils !

PS: j'ai oublié 3 gélules d'omégas 3, 3 gélules multi vitamines et la créatine, mais ce ne sont que des détails !

[Paddy92]

Si ta maintenance est à 3000 kcal ( verifiée)? Pourquoi t enfiler 500 kcal d un coup, en plus?
Trop de prots ! ( tu es à plus de 3 gr / kg de poids!)

[benjyphysique]

J'aimerais prendre, la j'ai l'impression que mon poids ne bouge pas, donc j'ai décidé de faire une prise de masse, qu'en penses-tu ?

[Paddy92]

T as l impression ou il ne monte pas ton poids?
500 kcal c est trop comme je te l ai dit!
200 kcal dans un premier temps et vois ce que ça donne sur la balance.
Et plus de légumes verts car là ça fait leger pour toutes les prots!