Je comprends mieux... 12 séries de squat et 13 séries de soulevé de terre c'est carrément énorme, pas étonnant que tu n'arrives plus à progresser. D'ailleurs si tu arrives à faire 4x10 à 30kg après avoir fait 4x12 à 20kg c'est que tu es loin d'être à fond sur tes premières séries (qui sont donc peu utiles, mieux vaut faire 2-3 séries d'échauffement avant en montant petit à petit la charge tout en baissant les reps : 1x8x50% + 1x5x70% + 1x2x90% de la charge de travail).
Tu ne fais pas les mollets dans tes séances jambes ?
Voilà ce que je ferais:
squat : 3 ou 4x6-10
soulevé de terre : 3 ou 4x6-10 (par contre je le ferais jambes tendues)
front squat : 3 ou 4x10-15
hip thrust : 3 ou 4x10-15
et éventuellement 3 ou 4 séries de fentes si vraiment tu y tiens (entre 12 et 20 reps par exemple).
Tu commences par 3x6, si ça passe tu tentes 3x7 à la séance suivante (ou 3x8 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x10. Une fois le 3x10 validé tu augmentes (modérément) la charge et tu repars sur 3x6 etc...
Tu peux faire ça 2 fois par semaine
Et pour prendre de la masse, il faut aussi avoir une alimentation adaptée