zanmu a écrit:Bonjour, [color=#00BF40]Salut ![/color]
je viens de me mettre sérieusement à la muscu ya 1 semaine.
J'ai recupéré et modifié un programme de split 3jours:
-pect/epaul(antérieur avec développé militaire devant la ligne des épaules, latéral avec les élévations latérales)/tricep
-jambes/abdo
-dos/epaules(postérieur)/biceps/lombaires
(j'ai rajouté les exo pour lombaires et arriere d'épaule)
J'aimerais avoir vos avis sur ce programme. Pas mal, j'aime bien la répartition, reste à voir le contenu
Sachant que je ne fais pas de Deadlift: Pour les abdo et lombaires faut-il travailler autant les abdo que les lombaires (c'est à dire meme nombre de séries) en théorie oui, il vaut mieux respecter l'équilibre agoniste/antagoniste.
Là pour l'instant je vais à l'échec mauvaise idée d'aller tout le temps à l'échec, mieux vaut l'éviter au contraire (même si parfois on en est très proche, il vaut mieux éviter la rep de trop), mais est-ce qu'il est mieux de commencer avec un poids si on peut faire plus de 10 rép? Si tu es capable de faire plus de 10 reps, fais en plus, tu augmenteras le poids à la séance suivante ajouter du poids présente-il un risque pour la colonne vertébrale(disque)? si cette charge fait que tu dégrades ta technique, oui
Aussi pour l'oiseau, quelle est la meilleure position (assis, debout, contre un banc incliné)? Teste les toutes et choisis celle que tu préfères, perso je le fais en appui ventral sur banc plat
Je vous remercie d'avance.
zanmu a écrit:merci pour tes réponses! Du coup je ne vais pas trop forcer sur les abdo et les lombaires.
Alors pour le contenu:
Quand je ne précise pas le nombre de séries c'est que je fais 1 série légère suivie de 2 séries lourdes. Aussi, je fais tous les exo aux halteres quand c'est possible.
séance 1: 3 développés ça risque de faire beaucoup au bout d'un moment pour progresser sur le dernier (tu verras comment ça va évoluer, tant que tu progresses, continue)
-développé couché haltère (1 série légère, 1 série à poids moyen, 2 séries lourdes)
-développé incliné
-développé militaire
-élévations latérales
-Triceps à la poulie haute(1série légère et 4 série lourdes)
séance 2:
-presse à cuisse horizontale (1 série légère, 1 série à poids moyen, 2 séries lourdes)
-leg extension
Je rajouterais un exo pour les ischios ici
-leg curl
-mollet(machine)
-crunch au banc pliable (3 séries sur l'appareil tout simple où il n'y a pas de charge)
-élévation jambes tendues (3 séries)
séance 3: 3 tirages, même remarque que pour les développés
-rowing buste penché à 45° (1 série légère, 1 série à poids moyen, 2 séries lourdes)
-tirage poitrine vertical
-tirage horizontal
-oiseau haltère
-curl biceps
-biceps poulie basse
-lombaire (6séries au banc à lombaire)
Je ne fais pas de deadlift et de squat car j'ai un problème aux genoux (le menisque frotte avec le reste de l'articulation). Pas de soucis, la presse remplace bien le squat et le soulevé de terre n'est pas indispensable non plus
zanmu a écrit:Merci pour tes info.
séance 1: 3 développés ça risque de faire beaucoup au bout d'un moment pour progresser sur le dernier (tu verras comment ça va évoluer, tant que tu progresses, continue)
Du coup je peux remplacer le développé militaire par des élévations frontales?
ça ne me semble pas utile, ton deltoïde antérieur travaille déjà bien avec tes développés pour les pecs. A la limite garde le DM et remplace le développé incliné par de l'écarté incliné quand ça commencera à bloquer
Je rajouterais un exo pour les ischios ici
En fait j'ai appelé le curl ischios leg curl lol.
J'avais compris, je rajouterais un 2ème exo pour les ischios car tu as 2 exos pour les quadris (équilibre agoniste/antagoniste )
séance 3: 3 tirages, même remarque que pour les développés
du coup comme je fais du rowing haltères, je dois faire du tirage horizontale et ne pas faire de tirage vertical?
Je garderais le tirage vertical pour la largeur, mais tant que tu arrives à progresser sur tes 3 exos tu peux les garder
Train_Hard_Win_Easy a écrit:zanmu a écrit:Ok merci beaucoup, du coup je vais virer la presse à cuisse, si je charge à 100kg et que je descend bien, ça tire un peu dans mon genoux.
Dommage, la presse est bien plus efficace que le leg extension et un seul exo ça fait peu quand même...
zanmu a écrit:Train_Hard_Win_Easy a écrit:zanmu a écrit:Ok merci beaucoup, du coup je vais virer la presse à cuisse, si je charge à 100kg et que je descend bien, ça tire un peu dans mon genoux.
Dommage, la presse est bien plus efficace que le leg extension et un seul exo ça fait peu quand même...
Je ne peux pas charger au max de mon potentiel sur la presse, du coup je me limitais à 100kg. Du coup tu me conseilles de garder la presse et de faire le meme nombre de série pour les quadriceps et les ischios? donc je ferais 4 séries d'ischio avec 2 series d'échauffement
Train_Hard_Win_Easy a écrit:2 exercices pour chaque me semble un minimum quand on ne fait les jambes qu'une seule fois par semaine. Après il faut pouvoir faire des exercices sans douleur et sur lesquels on peut progresser en répétitions et en charge si possible
zanmu a écrit:Train_Hard_Win_Easy a écrit:2 exercices pour chaque me semble un minimum quand on ne fait les jambes qu'une seule fois par semaine. Après il faut pouvoir faire des exercices sans douleur et sur lesquels on peut progresser en répétitions et en charge si possible
si on augmente le nombre de série sur un exercice au lieu de faire 2 exercices, c'est pas bon? dans le dernier cas, qu'elle serait l'autre exo pour ischios stp?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:a
zanmu a écrit:Train_Hard_Win_Easy a écrit:a
Et sinon pour le développé couché/incliné haltères et pour les écartés couchés/inclinés, est-ce qu'on doit serrer les omoplates?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:zanmu a écrit:Train_Hard_Win_Easy a écrit:a
Et sinon pour le développé couché/incliné haltères et pour les écartés couchés/inclinés, est-ce qu'on doit serrer les omoplates?
Oui, omoplates serrées, épaules en arrière et cage thoracique sortie
Train_Hard_Win_Easy a écrit:...
zanmu a écrit:en fait j'ai un probleme aux genoux, il faut pas que je déplie, plie déplie le genoux, faut que je reste en gainage.
Du coup pourquoi pas essayer le sdt jt, on me l'a conseillé sur un autre site. Mais j'ai peur pour mon dos, donc si j'en fais, je chargerais presque pas.
zanmu a écrit:Du coup si j'ai bien compris, l'avant des épaules est tellement souvent sollicité qu'il ne sert à rien de l'entrainer (à part si on est un pro)?
zanmu a écrit:sinon niveau progression, dans 3 mois j'essayerai de faire 3 series lourdes par exo et 3 mois plus tard passer à 4 séries par exo. Est-ce une bonne chose ou ce sera encore trop tot?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Je ferais plutôt l'inverse, commencer doucement pour assimiler les mouvements, avec 4 séries, et au fil de la progression, lorsque tu sentiras que la 4ème série est de trop, tu pourras passer à 3
zanmu a écrit:Est-ce que je peux commencer dès maintenant à faire 4 séries par exo, ou il vaut mieux attendre un peu?
zanmu a écrit:Et pour le soulevé de terre jambes tendus, j'ai vu qu'à la poulie basse, ça présente moins de danger. Je vais essayer d'abord le hip trust voir si ça passe, je vais essayer de le faire en série de 10 rép, mais si ça me fait mal j'essayerai en restant en position haute (=isométrique, si je ne me trompe pas).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:zanmu a écrit:Est-ce que je peux commencer dès maintenant à faire 4 séries par exo, ou il vaut mieux attendre un peu?
Tu peux essayer dès maintenant ouizanmu a écrit:Et pour le soulevé de terre jambes tendus, j'ai vu qu'à la poulie basse, ça présente moins de danger. Je vais essayer d'abord le hip trust voir si ça passe, je vais essayer de le faire en série de 10 rép, mais si ça me fait mal j'essayerai en restant en position haute (=isométrique, si je ne me trompe pas).
Oui, teste et tu verras si ça te convient ou pas
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon je rajouterais au moins un exercice pour les ischios dans ta séance jambes (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, glute ham raise,...).
zanmu a écrit:Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon je rajouterais au moins un exercice pour les ischios dans ta séance jambes (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, glute ham raise,...).
Salut, derniere question, pour le hip trust, est-ce que je dois mettre mes pieds sur un banc et dos au sol,
ou le faire pieds au sol et dos sur l'arrete du banc? (dans le premier cas, la barre peut nous retomber dessus)
Aussi je fais un exercice un peu pareil pour mes lombaires (c le kino qui m'a dit de le faire) où on démarre pieds au sol, ceinture épaule au sol, ensuite on monte le bassin et je reste 10 respirations dans cette position.
D'où une autre question qui me vient à l'esprit: est-ce que je peux faire le hip thrust en restant bassin en haut pendant 20 à 50 secondes ou ça ne sert à rien? (je parle de ça à cause de mon probleme aux genoux)
Merci pour ta future réponse.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je le ferais plutôt pieds au sol et dos sur le banc mais libre à toi de tester les 3 possibilités (dos surélevé, pieds surélevés, au sol) et garder celle qui te convient.
Tu peux essayer de le faire normalement et si aucune variante ne te convient pour ton problème de genou, tu peux essayer ton truc en restant quelques secondes en haut
zanmu a écrit:J'ai essayé d'en faire sans poids et ça va je ne ressens rien aux genoux, surtout qu'il ne se plie pas vraiment en fait.
Par contre jai essayé de mettre une barre, mais elle n'est pas équilibrée. Et là elle était à vide pour en faire avec du poids faut etre à 2 non? (un qui charge et l'autre qui travaille)
Train_Hard_Win_Easy a écrit:zanmu a écrit:J'ai essayé d'en faire sans poids et ça va je ne ressens rien aux genoux, surtout qu'il ne se plie pas vraiment en fait.
Par contre jai essayé de mettre une barre, mais elle n'est pas équilibrée. Et là elle était à vide pour en faire avec du poids faut etre à 2 non? (un qui charge et l'autre qui travaille)
Pas forcément, perso je me débrouille tout seul
Kinder1 a écrit::
Sinon aucun exercices est indispensable
zanmu a écrit:Grace à Mike Chang, j'ai trouvé la soluce, je pensais pas que la barre pouvait passer au dessus de mes cuisses en roulant au sol (fin ptet qu'avec mes grosses cuisses ça passe pas)
zanmu a écrit:Et sinon, est-ce qu'il est utile de faire du cardio basse intensité en début de séance, juste avec de faire les exo d'échauffement?
zanmu a écrit:Quel est le meilleur entre le curl incliné et le curl poulie basse? est-ce qu'on peut remplacer l'un par l'autre? (perso en curl incliné j'ai une sensation de brulure/ d'endurance alors qu'en curl poulie basse barre droite, je sens bien les biceps se contracter. Je fais du curl marteau aussi.
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