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blxcklight : avis sur mon programme de musculation

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blxcklight : avis sur mon programme de musculation

Messagepar blxcklight le 03/03 16h04

Bonjour à tous !

Je débute la musculation, mais voilà j'ai 16 ans dans seulement 2 mois donc je dois attendre les 2 mois avant de pouvoir m'inscrire à la salle. Du coup j'ai décidé de faire de la musculation chez moi à l'aide de mes deux haltères. J'en achèterai un poids ou deux au dessus d'ici 2-3 semaines en fonctions de l'évolution de mon niveau. Je suis en prise de volume, je précise.

Voici mon programme pour ces 8 prochaines semaines :

lundi et jeudi:
triceps, épaules, pecs + abs
-8 mns abdos (vidéo youtube)
-Développé couché 4x10
-Pompes larges 4x10
-Développé militaire 4x10
-Élévation frontale 4x10
-Dips 4/5x10

mercredi et samedi :
biceps, dos, jambes + abs
-8 mns abdos (vidéo youtube)
-Curl biceps 4/5x10
-Tenir 10-15s à la barre 3x en pronation (je n'arrive pas à faire 1 seule traction...)
-Rowing 1 bras 4x10
-Fentes ou squat 4x10
-Chaise 3x30s
-Mollets debouts 4x10


Qu'en pensez-vous ? Des trucs à modifier ? Pensez-vous que ce programme va être efficace ? Faut-il varier les exos ?
Soyez honnêtes et n'hésitez pas à me dire ce qui va et ne va pas dans ce programme pour obtenir de bons résultats.
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blxcklight : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/03 16h18

blxcklight a écrit:Bonjour à tous ! Salut !

Je débute la musculation, mais voilà j'ai 16 ans dans seulement 2 mois donc je dois attendre les 2 mois avant de pouvoir m'inscrire à la salle. Du coup j'ai décidé de faire de la musculation chez moi à l'aide de mes deux haltères. J'en achèterai un poids ou deux au dessus d'ici 2-3 semaines en fonctions de l'évolution de mon niveau. Je suis en prise de volume, je précise.

Voici mon programme pour ces 8 prochaines semaines :

lundi et jeudi:
triceps, épaules, pecs + abs
-8 mns abdos (vidéo youtube)
-Développé couché 4x10
-Pompes larges 4x10 fais plutôt de l'écarté incliné, 12-20 reps
-Développé militaire 4x10
-Élévation frontale 4x10 fais plutôt des élévations latérales, 12-20 reps
-Dips 4/5x10

mercredi et samedi :
biceps, dos, jambes + abs
-8 mns abdos (vidéo youtube)
-Curl biceps 4/5x10 fais les exos pour le dos d'abord et tu peux monter à 15 reps
-Tenir 10-15s à la barre 3x en pronation (je n'arrive pas à faire 1 seule traction...)
-Rowing 1 bras 4x10
rajoute l'oiseau avec haltères, 12-20 reps
-Fentes ou squat 4x10
rajoute un exercice pour les ischios
-Chaise 3x30s
-Mollets debouts 4x10 pareil, monte à 20 reps


Qu'en pensez-vous ? Des trucs à modifier ? Pensez-vous que ce programme va être efficace ? si ton matériel permet de progresser en répétitions et en charge et que tu as une alimentation correcte, oui Faut-il varier les exos ? ça ne me semble pas utile dans un premier temps
Soyez honnêtes et n'hésitez pas à me dire ce qui va et ne va pas dans ce programme pour obtenir de bons résultats.
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Messagepar blxcklight le 03/03 17h07

Merci beaucoup !
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blxcklight : avis sur mon programme de musculation

Messagepar biscoto le 03/03 18h21

salut et bienvenue!
j'ai rien a ajouter...ah si, quand tu seras en salle tu pourras faire des tractions(tirage poulie haute) avec une charge autres que ton PDC... ;)
bon courage!
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Messagepar blxcklight le 05/03 19h24

Merci pour vos conseils les gars ! :D

En fait, j'ai trouvé un autre programme sur internet avec un peu près les mêmes exos que j'avais choisi mais répartis différemment, en gros le lundi pec/triceps, le mercredi dos/biceps, le jeudi cuisses, le samedi épaules/mollets, et biensûr les abdos avec à chaque séance. Je trouve ça pas mal personnellement, et mieux de travailler les muscles qu'une seule fois pour avoir plus de temps de récupération.

Mais du coup, je me demandais... Est-ce plus efficace et conseillé de travailler 1 seule fois par semaine chaque muscle avec plus d'exos, ou de travailler 2 fois par semaine chaque muscle avec moins d'exos ?
Que me conseillez-vous ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/03 19h35



Cette répartition me semble bien ;)

Sinon pour moi le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.

Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.

Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Tu as à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas tu ne fais qu'un exercice donc ton muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait que tu peux le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu que tu vas le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.

Donc choisis ce qui te convient le mieux ;)
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