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NEWSLETTER #54 : Diète (1/2) Faut il manger toutes les 3 h ?

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NEWSLETTER #54 : Diète (1/2) Faut il manger toutes les 3 h ?

Messagepar Street le 04/03 08h56

EXTRAIT DE LA NEWSLETTER #54 : DIÈTE : PARTIE 1 - FAUT-IL MANGER TOUTES LES 3 HEURES ?

POUR VOUS ABONNER

Salut à toutes et à tous,

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J'en profite pour vous remercier d'être toujours plus nombreux à me lire et à m'envoyer vos commentaires par mail. C'est un vrai plaisir de lire vos avis sur mes articles chaque semaine.


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Cette semaine je vous propose de faire le point une bonne fois pour toute sur la fréquence des repas à prendre en musculation dans la journée. Et ce que ça implique concrètement pour vous, en découvrant la première partie de l'article sur la : FRÉQUENCE DES REPAS ! (1/2)

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Où et comment résoudre le problème, en faisant 5 repas en 1. La vraie vie ... ou le début de la fin !


SOMMAIRE :
- anabolisme vs catabolisme ?
- faut-il manger toutes les 3 heures ?

1 – Anabolisme vs catabolisme en musculation

DÉFINITION

- Catabolisme du grec kataballein qui veut dire jeter vers le bas, kata qui veut dire "vers le bas" et ballein qui veut dire "jeter". Ismos se réfère à un processus ou un état.

- Anabolisme du grec anabole qui veut dire "lancer du bas vers le haut" : ana qui veut dire "en remontant" et ballein qui veut dire "jeter ou lancer".

Le catabolisme et l'anabolisme sont les deux composantes du métabolisme.
Les réactions de l'anabolisme ne sont pas spontanées, ce sont des réactions endergoniques c'est-à-dire qu'elles nécessitent un apport en énergie pour avoir lieu. On peut aussi parler de biosynthèse.

Pour faire très simple et pour vulgariser le process, l'anabolisme, c'est tout simplement la synthèse des protéines, la construction musculaire à l'inverse du catabolisme qui est donc la dégradation des protéines et la perte de muscle dans le milieu de la musculation.
Les réactions du catabolisme des protides, glucides, lipides, etc., sont toutes intimement liées. Il s'agit d'un enchaînement de réactions chimiques.

D'un point de vue nutritionnelle, ce qui compte avant tout si l'on désire prendre du muscle, c'est à dire avoir un environnement "anabolisant", c'est de manger légèrement plus que vos besoins ce que l'on nomme en d'autre termes, une prise de masse.

A l'inverse, si vous voulez perdre du gras, vous devez manger moins que vos besoins et c'est ce qu'on appelle un régime. Vous êtes alors dans une situation de catabolisme et vous comprenez donc que le catabolisme tout comme l'anabolisme n'est pas cantonné au seul muscle mais à l'ensemble du corps. Tout n'est pas aussi simple que les magasines le laissent penser.

C'est pourquoi au régime, vous ne perdez pas que du gras même avec la meilleure diététique et le meilleur entrainement du monde lorsque l'on est naturel, mais aussi du muscle (du moins sur la fin d'un régime, et non au début).

C'est donc avant tout le total kcalorique que vous mangez sur la journée qui détermine si vous êtes ainsi en "anabolisme" ou en "catabolisme".

Les phénomènes d'anabolismes et de catabolismes sont évidemment influencés par l'alimentation mais aussi par l'entraînement (et divers autres facteurs mais cela sort du cadre de cet article). Certains diront que l'alimentation représente X pourcent de la progression mais sans entraînement, point de progression.

Vous pouvez avoir la meilleure diète possible mais si vous ne progressez pas à l'entrainement alors que vous êtes en prise de masse, vous ne ferez que du gras, et pas un "chouilla" de muscle.

C'est une raison de plus, comme je l'ai déjà expliqué de nombreuses fois, de gérer votre diète en prise de masse par rapport à votre progression sous les barres et non l'inverse.

Entraînez vous pour progresser et manger ensuite pour bénéficier des effets de vos efforts. Il n'y a que comme cela que ça fonctionne et que vous serez en "anabolisme".

2 – Faut-il manger toutes les 3 heures en musculation ?

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Autre solution magique, vous pouvez dormir dans votre assiette pour gagner du temps et éviter le catabolisme (je déconne hein)

Si vous fréquentez le milieu de la musculation depuis un petit moment, vous avez sans doute lu des articles qui vous disent que le mieux est de manger régulièrement tout le long de la journée afin d'éviter de faire des gros repas et qu'il ne faut pas rester plus de 3 heures sans manger sans quoi cela n'est pas optimal pour construire du muscle.

Bien que je sois d'accord avec le fait de diviser les prises alimentaires pour éviter de faire de gros repas, stabiliser au maximum la glycémie et mieux assimiler ce que l'on mange (surtout quand on mange de grosses quantités), cette règle des 3 heures n'existe pas, du moins elle sort d'un chapeau magique (tout comme la règle des 30 g de protéines par repas au maximum).

Que vous mangiez toutes les 3, 4 ou 5 heures ne changent absolument rien à votre progression. Il existe des moments clefs où il faut impérativement manger qui sont le petit déjeuner et autour de l'entrainement (avant, pendant, après).

La reste, c'est à dire la fréquence de vos repas dépend :

- de vos contraintes :
Par exemple, vous pouvez avoir un travail qui vous empêche de manger 5-6 fois par jour. Dans ce cas la, évidemment vous serez contraint de faire autrement.

- de votre rythme de vie : Si vous vous levez à 5 heures du matin et que vous vous couchez à 22 heures, vous aurez sans doute besoin de faire plus de repas (en rapport avec le facteur suivant) que si vous vous levez à 9 heures et vous couchez à 21 heures !

- de votre appétit / faim : Que vous soyez en prise de masse ou au régime, il faut éviter d'avoir faim et c'est la que la fréquence des repas peut être importante pour la prévenir en mangeant un petit peu mais régulièrement. En sèche, cela se discute plus, surtout en fin de sèche où la lutte contre la faim (où plutôt votre gourmandise) est un combat de chaque instant.

- de vos besoins kcaloriques : Si vous êtes amené par rapport à vos besoins à manger plus de 3000 kcalories par jour, il peut être compliqué de ne faire que 3 repas par jour, sans compter le caractère néfaste sur la santé de faire des gros repas (Cf insuline, taux de sucre dans le sang...). Dans ces conditions, il faudra faire plus de repas/collation pour éviter de trop manger d'un coup et de jouer avec votre bien le plus précieux. Ainsi, le gainer peut être utile. Se référez à notre article sur les gainers : https://www.superphysique.org/nutrition/content/36-nutrition-et-supplements-guide-complet-superphysique-sur-les-gainers.

De la période où vous êtes : Ce facteur reprend les 3 précédemment cités, à savoir qu'en sèche, vous avez plus souvent faim et que manger un petit peu à longueur de journée est sans doute une meilleure option que de faire peu de repas. A l'inverse, si vous êtes en prise de masse avec peu de kcalories suite à vos antécédents (voir article : https://www.superphysique.org/nutrition/content/9-musculation-et-prise-de-muscle-sec-guide-complet-superphysique-sur-la-prise-de-muscle), vous n'êtes sans doute pas obligé de faire 4 ou 5 repas et 3 peuvent suffirent).

Comme vous le voyez dans cette liste de facteurs non exhaustive, vous n'êtes absolument pas obligé de manger toutes les 3 heures et ce n'est sans doute pas le plus efficace. Il existe une fréquence de repas idéale pour vous en fonction de tout cela qui vous permettra d'avoir les meilleurs résultats possibles.

Soyez au rendez vous la semaine prochaine pour découvrir la suite de l'article.

En attendant la semaine prochaine, je vous donne un peu de lecture supplémentaire en vous invitant à découvrir mes guides pratiques sur la prise de masse, le régime/sèche et la nutrition autour de l'entrainement.
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NEWSLETTER #54 : Diète (1/2) Faut il manger toutes les 3 h ?

Messagepar bodynat59 le 04/03 11h46

Impec ! merci encore ;)
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Messagepar Street le 04/03 12h08

Merci d'être au rendez vous chaque semaine !
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Messagepar didier le 06/03 11h56

super tes newsletter loic :)
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NEWSLETTER #54 : Diète (1/2) Faut il manger toutes les 3 h ?

Messagepar Street le 11/03 08h59

Avec bcp de retard : Merci Didier ;)
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