DedOo : avis sur ma diète pour la musculation

[DedOo]

Bonjour à tous,
Voilà je pratique la musculation depuis 1 an mais je n'ai jamais placé la nutrition au 1er plan, grosse erreur !
Après avoir parcouru ce site j'essaie de me construire une diète digne de ce nom dans une optique de prise de masse.

Je mesure 1,82 m pour 73 kg et je pratique la musculation 3 à 4 fois par semaine

Mon besoin calorique de maintien est de 2809 Kcal
Donc mon besoin en prise de masse se situe à 3090 Kcal
Soit par jour :
131,4 g protéines
120 g lipides
371,25 g glucides

Voici la diète que je suis en train de construire :

Petit déjeuner à 7h30
4 œufs complets: 325 Kcal / 1,28 g glucides / 24,2 g lipides / 25,2 g protéines
100 g muesli: 475 Kcal / 66 g glucides / 19 g lipides / 7,7 g protéines
1 kiwi: 57,7 Kcal / 9,37 g glucides / 0,73 g lipides / 1,1 g protéines
Oranges pressées : 46,5 Kcal / 8,32 g glucides / 0,26 g lipides / 0,95 g protéines
Omega 3 6 9
Vitamine D3

Pré collation a 8h30
Gainer 100 g : 356 Kcal / 43 g glucides / 1,3 g lipides / 28 g protéines

Pré workout a 9h:
2 g de créatine et jus de raisin 37,5 g glucIdes
25 g abricots secs : 53 Kcal / 11,8 g glucides /

Post workout
Whey protein 36,5 g / Glutamine 5 g / créatine 3 g / dextrose 73 g glucides / bcaa 5g

Repas 13h
Blanc de poulet 100 g : 121 Kcal / 1,76 g lipides / 26,2 g protéines
Épinards 200 g : 144 Kcal / 8 g glucides / 8,4 g lipides / 6,6 g protéines
Pâtes 100g cru : 344 Kcal / 68 g glucides / 2 g lipides / 12 g protéines

Collation après midi 16h30:
Pain complet 2 tranches : 198 Kcal / 33 g glucides / 3,2 g lipides / 6,6 g protéines
2 tranches de jambon : 95,2 Kcal / 0,7 g glucides / 3,2 g lipides / 16 g protéines
1 banane : 93,6 Kcal / 20,5 g glucides / 0,23 g lipides / 1,2 g protéines

Repas du soir 20h
Riz 100 g cru : 350 Kcal / 78 g glucides / 0,6 g lipides / 7,4 g protéines
Colin 200 g : 146 Kcal / 1,4 g lipides / 32 g protéines
Haricots verts 100 g : 25 Kcal / 2,8 g glucides / 1,6 g protéines

Collation soir 23 h
Fromage blanc 0 %: 156 Kcal / 16,5 g glucides / 21,9 g protéines
Oléagineux 30 g : 190,2 Kcal / 4,5 g glucides / 16,2 g lipides / 5,1 g protéines
ZMA

Ce qui nous fait un total de :
3452 Kcal
84 g lipides
240 g protéines
508 g glucides

Ce qui me fait venir vers vous afin d'avoir quelques conseils, c'est que je me situe très au dessus de mes besoins de prise de masse et je ne vois pas comment supprimer des sources de protéines par exemple qui sont en quantité raisonnable dans chaque repas

Merci d'avance pour vos conseils,
Passez une excellente après midi

[Paddy92]

Slt,
Pourquoi veux tu baisser les proteines?
Perso je baisserai les glucides et les lipides!
Le gainer, le pain ,etc.....
Pas assez de légumes verts,la creatine en pré training non car hypoglycémiante.
En post le dextrose? Ou en intra avec les bcaa?
Ta maintenance est vérifiée ou juste calculée?

[DedOo]

Bonsoir,

Merci de ta réponse rapide.
Alors pour les protéines j'ai vu qu'il était préconisé 1,8g /kg de poids de corps donc ça me paraît assez énorme.
Ma maintenance est calculée selon les articles de super physique mais je ne l'ai pas encore vérifiée.
Je vais augmenter les légumes verts alors.
Les glucides vont être revus à la baisse.
La quantité de lipides te paraît trop élevée alors ?
Merci encore !

[Paddy92]

Bonsoir,

Merci de ta réponse rapide.
Alors pour les protéines j'ai vu qu'il était préconisé 1,8g /kg de poids de corps donc ça me paraît assez énorme.oui j avais pas compris car il y a 131 gr puis 240 gr si c est 240 c est trop effectivement ( et inutile aussi) en gros tu peux monter jusqu à 2,5 gr toutes proteines confondues
Ma maintenance est calculée selon les articles de super physique mais je ne l'ai pas encore vérifiée.
Je vais augmenter les légumes verts alors.
Les glucides vont être revus à la baisse.
La quantité de lipides te paraît trop élevée alors ? on compte généralement 1 gr mais tu peux monter un peu si tu n as pas suffisament de calories éventuellement
Merci encore !