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FML : avis sur mon programme de musculation

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FML : avis sur mon programme de musculation

Messagepar FML le 04/03 19h22

Bonjour à tous, j'aimerai avoir votre avis sur mon programme, les choses à revoir, améliorer etc

Donc c'est un split 3j que j'effectue 2x par semaine donc 6 séances :)

Jour 1


développé couché avec haltères
DIH
DH
EL
Curl Incliné
Curl pupitre

Jour 2

Tirage avant / Traction (j'hésite encore)
T-Bar
Rowing 1 bras
Oiseau sur banc incliné
Extension nuque
Extension triceps poulie avec la corde

Jour 3

Squat
Soulevé de Terre
Chameaux
Crunch

J'essaye aussi à la fin de mes séances de faire 2-3 exercices pour mes avant-bras :
Extension des poignets
Flexion des poignets
Bobine d'andrieu


Je suis en homegym mais aussi en salle donc quand je suis en salle, j'ai les machines pour les dorsaux, une presse à cuisse, leg extension, machine à ischios.
Et j'ai plus de choix pour effectuer le développé couché avec haltères/DIH/DH, parce que je suis assez limité en terme d'haltere (15kg max).

Mes questions :

- Je peux changer des exercices suivant si je suis en salle ou chez moi ? Ou je devrais garder un programme "fixe" ?
- Étant limité au niveau des charges pour le développé couché avec haltères/DIH, je peux faire quoi ? De la pré-fatigue à la barre ? (j'ai arrêté le Développé couché parce que j'avais pas de très bonnes sensations)
- Pour les ischios vous avez des exercices que je peux réaliser sans machine ?
- Quel est le meilleur exercice pour muscler ses obliques, j'aimerai prendre un peu en volume sans trop forcer, je faisais des flexions latérales avec haltère mais c'est pas risqué pour le dos ?
- Le programme dans l'ensemble est bon ?

Merci :)
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FML : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/03 19h51

FML a écrit:Bonjour à tous Salut !, j'aimerai avoir votre avis sur mon programme, les choses à revoir, améliorer etc

Donc c'est un split 3j que j'effectue 2x par semaine donc 6 séances :) Ta répartition n'est pas idéale pour ça, fais un pull push legs au pire mais 6 séances ça fait beaucoup, 3 à 4 suffisent largement

Jour 1
[color=#00BF40]Trop de développés pour pouvoir progresser sur le long terme[/color]

développé couché avec haltères
DIH
DH
EL
Curl Incliné
Curl pupitre

Jour 2

Tirage avant / Traction (j'hésite encore)
T-Bar
Rowing 1 bras
Oiseau sur banc incliné
Extension nuque
Extension triceps poulie avec la corde

Jour 3 un peu léger, je rajouterais 1 exo pour les quadris et un pour les ischios

Squat
Soulevé de Terre Ok si jambes tendues
Chameaux
Crunch

J'essaye aussi à la fin de mes séances de faire 2-3 exercices pour mes avant-bras : mouais pourquoi pas
Extension des poignets
Flexion des poignets
Bobine d'andrieu


Je suis en homegym mais aussi en salle donc quand je suis en salle, j'ai les machines pour les dorsaux, une presse à cuisse, leg extension, machine à ischios.
Et j'ai plus de choix pour effectuer le développé couché avec haltères/DIH/DH, parce que je suis assez limité en terme d'haltere (15kg max).

Mes questions :

- Je peux changer des exercices suivant si je suis en salle ou chez moi ? Ou je devrais garder un programme "fixe" ? le mieux c'est de garder les mêmes exos quand même
- Étant limité au niveau des charges pour le développé couché avec haltères/DIH, je peux faire quoi ? De la pré-fatigue à la barre ? (j'ai arrêté le Développé couché parce que j'avais pas de très bonnes sensations) dommage, ce n'est pas parce que tu ne sens pas tes pecs qu'ils ne travaillent pas. Perso il m'a fallu des années avant d'avoir de bonnes sensations sur cet exo mais ça ne m'a pas empêché de progresser pendant ce temps
- Pour les ischios vous avez des exercices que je peux réaliser sans machine ? hip thrust, soulevé de terre jambes tendues
- Quel est le meilleur exercice pour muscler ses obliques, j'aimerai prendre un peu en volume sans trop forcer, je faisais des flexions latérales avec haltère mais c'est pas risqué pour le dos ? crunch oblique avec haltère par exemple
- Le programme dans l'ensemble est bon ?

Merci :)
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FML : avis sur mon programme de musculation

Messagepar FML le 07/03 15h52

Un PPL c'est vraiment mieux ?
Pour le nombre de séances, si je réduis je travaillerai des muscles qu'un jour/semaine et le full ou halfbody je suis pas vraiment fan, si je ressens pas de fatigue et que je progresse sur les charges il faut quand même réduire le nombre de séances ?

Ouais trop de développés, je pourrai changer quoi, sachant que j'ai pas de poulie pour les écartes, je suis en homegym. Pour le DC je m'y suis remis et j'ai de meilleures sensations maintenant je trouve.

Pour les jambes c'est un peu léger je pourrai rajouter quoi ?
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FML : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/03 16h04

FML a écrit:Un PPL c'est vraiment mieux ? Oui parce que là tu fais pecs/biceps et dos/triceps à la suite, donc tu fatigues tes triceps avec les gros exos pecs et tu les retravailles le lendemain et pire, tu crames tes biceps la veille du dos alors que tu en auras besoin pour tes exos de base pour le dos... La répartition PPL est mieux pour ça, mais ça ne veut pas dire que je te conseille de faire autant de séances dans la semaine. 3 à 4 suffisent largement.
Pour le nombre de séances, si je réduis je travaillerai des muscles qu'un jour/semaine et le full ou halfbody je suis pas vraiment fan, si je ressens pas de fatigue et que je progresse sur les charges il faut quand même réduire le nombre de séances ?

Oui. Le principe du split c'est d'entraîner ses muscles une fois par semaine.

Après le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.

Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.

Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Tu as à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas tu ne fais qu'un exercice donc ton muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait que tu peux le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu que tu vas le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.


Ouais trop de développés, je pourrai changer quoi, sachant que j'ai pas de poulie pour les écartes, je suis en homegym. Pour le DC je m'y suis remis et j'ai de meilleures sensations maintenant je trouve.

Et alors? Je suis en homegym aussi, tu peux faire des écartés incliné, décliné ou couché avec des haltères :)

Pour les jambes c'est un peu léger je pourrai rajouter quoi ?

fentes pour les quadris et hip thrust pour les ischios par exemple
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Messagepar FML le 07/03 16h33

Ok pour la répartition je vais voir ça.

Avec un full / half j'ai l'impression d'à peine travailler un muscle que je dois déjà passer au suivant.
Et un split 3j j'ai aussi l'impression qu'une séance / semaine c'est pas suffisant

C'est peut-être dans la tête ? J'ai envie de progresser rapidement et de la meilleure des manières.


Ah oui j'avais oublié les écartés :D
Ok pour les jambes

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/03 16h37

FML a écrit:Ok pour la répartition je vais voir ça.

Avec un full / half j'ai l'impression d'à peine travailler un muscle que je dois déjà passer au suivant.
Et un split 3j j'ai aussi l'impression qu'une séance / semaine c'est pas suffisant

C'est peut-être dans la tête ? J'ai envie de progresser rapidement et de la meilleure des manières.

Oui c'est dans la tête, inutile de vouloir en faire trop, ça risque de faire plus de mal que de bien :)

Ah oui j'avais oublié les écartés :D
Ok pour les jambes

Merci
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Messagepar takumi le 08/03 07h52

Salut,
Je vais répondre a ta question du départ, ( pas lu toutes les réponses ) , je suis un peu comme toi , un coup chez moi un coup en box, et je serais amené a te dire de garder tes exo de maison et garde tes exo de salle, la diversité est un plus, le changement/déstabilisation l'est aussi,
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Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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FML : avis sur mon programme de musculation

Messagepar FML le 08/09 22h16

Bonsoir à tous, j'étais déjà venu il y a quelques mois sur le forum pour écouter les conseils de membres plus expérimentés, j'en ai tenu compte etc, j'ai changé mes exercices, ma répartition etc et j'aimerai encore pouvoir optimiser mon programme

Alors j'effectue un PPL, des fois je prends un jour de repos, des fois 2 et quelques fois j'en prends pas du tout, si je continue à suivre les séances dans le bon ordre sans en sauter une je vais continuer à bien progresser ?
Même si mes jours de repos ne sont pas les mêmes ? Si j'ai le temps certaines semaines est-ce qu'un PPLx2 donc 6 séances par semaine c'est bien ou c'est trop selon vous ? (je récupère assez bien généralement)

Le programme pour l'instant j'ai quelques interrogations :


PUSH :

Développe couché
Écarte couché
Développé incliné
Développé militaire
Élévation Latérale
Extension poulie -> Est-ce que je peux faire 4 séries à la poulie et 4 à la corde en écartant les mains ou le mouvement est trop similaire ?

Pour les pecs c'est bon ? C'est assez varié ?
Pour les épaules est-ce que c'est suffisant le DM ? J'ai pas l'impression que ça suffise, il faut plutôt privilégier des séries un peu plus longues genre au moins 12, même 15 reps ?
Quel(s) autre(s) exercice(s) je pourrai rajouter pour les triceps ? sachant que je préfère en priorité garder les extensions à la corde pour la partie externe du triceps


PULL :

Tractions prise large
Rowing Yates
Rowing T-bar
Oiseaux sur banc
Élévation latérale
Curl Incline
Curl Pupitre

Pour le dos je travaille bien tout ? Il faut que je rajoute un exercice pour les trapèzes supérieurs ou c'est pas n[i]écessaire ?
Pour les biceps il faut rajouter un exercice ou c'est suffisant ?[/i]


Legs :

Squat
Soulevé de Terre
Leg extension
Fentes
Chameaux

Ça suffit pour les jambes ?


Merci
FML
 
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FML : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/09 07h49

FML a écrit:Bonsoir à tous, j'étais déjà venu il y a quelques mois sur le forum pour écouter les conseils de membres plus expérimentés, j'en ai tenu compte etc, j'ai changé mes exercices, ma répartition etc et j'aimerai encore pouvoir optimiser mon programme

Alors j'effectue un PPL, des fois je prends un jour de repos, des fois 2 et quelques fois j'en prends pas du tout, si je continue à suivre les séances dans le bon ordre sans en sauter une je vais continuer à bien progresser ?
Même si mes jours de repos ne sont pas les mêmes ? Si j'ai le temps certaines semaines est-ce qu'un PPLx2 donc 6 séances par semaine c'est bien ou c'est trop selon vous ? (je récupère assez bien généralement)


Salut !

Oui tu peux continuer à progresser, le repos est d'ailleurs très important puisque c'est pendant ce repos que tu construits du muscle donc à ne surtout pas négliger (conclusion : oui 6 séances par semaine ça peut faire trop, généralement 3 à 4 suffisent largement).

FML a écrit:Le programme pour l'instant j'ai quelques interrogations :


PUSH :

Développe couché
Écarte couché
Développé incliné
Développé militaire
Élévation Latérale
Extension poulie


FML a écrit: Est-ce que je peux faire 4 séries à la poulie et 4 à la corde en écartant les mains ou le mouvement est trop similaire ?


Inutile de faire 2 fois la même chose et 3 séries suffisent à mon avis. Par contre ça risque d'être difficile de progresser sur le développé militaire après avoir fait du développé couché et du développé incliné.

L'écarté couché à mettre après l'incliné (exos de base en 1er, isolation ensuite).

FML a écrit:Pour les pecs c'est bon ? C'est assez varié ?


Il manque la partie basse, donc l'écarté à faire en décliné ou poulie vis à vis haute.

FML a écrit:Pour les épaules est-ce que c'est suffisant le DM ? J'ai pas l'impression que ça suffise, il faut plutôt privilégier des séries un peu plus longues genre au moins 12, même 15 reps ?


Oui ça suffit, en séries moyennes (6-12), tu as les élévations latérales ensuite (là il faut faire du long, 15-20 reps minimum) et la partie postérieure de l'épaule sera travaillée en séance pull.

FML a écrit:Quel(s) autre(s) exercice(s) je pourrai rajouter pour les triceps ? sachant que je préfère en priorité garder les extensions à la corde pour la partie externe du triceps


Aucun, un seul suffit après tous ces développés.

FML a écrit:PULL :

Tractions prise large
Rowing Yates
Rowing T-bar
Oiseaux sur banc
Élévation latérale
Curl Incline
Curl Pupitre

Pour le dos je travaille bien tout ? Il faut que je rajoute un exercice pour les trapèzes supérieurs ou c'est pas nécessaire ?
Pour les biceps il faut rajouter un exercice ou c'est suffisant ?


Le Yates et le t-bar c'est à peu près la même zone, il faudrait en remplacer un par du rowing haltère unilatéral ou tirage horizontal poulie basse ou rowing planche (barre ou haltères).

Pour les biceps, un exercice suffit également après tous ces tirages, je ne garderais que le curl incliné (3 séries comme pour l'extension poulie pour les triceps).

FML a écrit:Legs :

Squat
Soulevé de Terre
Leg extension
Fentes
Chameaux

Ça suffit pour les jambes ?


Jambes tendues le soulevé de terre et j'ajouterais un autre exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...). Les fentes avant le leg extension (tu peux même le dégager au pire le leg extension).
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Messagepar FML le 16/09 20h05

Salut, j'ai mis un peu de temps à répondre j'avais pas toujours le temps j'ai donc lu ton message

Pour le nombre de séances je pense que ça va tourner entre 4-5 / semaine ou même 3-4 suivant les semaines, donc assez de repos, et ma question pour bien progresser c'est vraiment d'essayer d'augmenter le nombre de reps puis un peu le poids etc ?

Pour progresser sur le DM je devrai faire quoi ? Parce que mes pecs sont quand même un peu un avance, mais le problème c'est pas tellement que mes pecs soient en avance, c'est juste que mes épaules ressemblent pas à grand chose, je suis large de basse, donc ça rend bien habillé, mais quand je vois mes épaules j'ai vraiment l'impression d'avoir presque les mêmes qu'un mec qui fait pas muscu, j'ai pas toujours fait mes élévations latérales sérieusement, pour l'arrière des épaules j'ai rajouté l'oiseau sur le banc il y a peu et pour le faisceau antérieur je sais même pas s'il est développé ou pas.
Bref en gros je sais pas si c'est un problème d'entrainement, ou si c'est parce que je les entrainais pas avant, et pour les elevations laterales j'ai vraiment très peu de force, 5-6 kg max bras tendus, alors que sur les autres exercices j'ai des perfs corrects ?


Pour les pecs, la partie basse ça va, ça se développe bien, après pour le haut c'est toujours plus durs, on verra par la suite, donc pour les pecs je dois faire DC/DCI puis écartes couchés ?

Pour les triceps j'aimerai vraiment avoir 2 exercices pour pouvoir travailler le triceps dans son ensemble parce qu'avec les developpes je les sens à peine, sauf au developpé prise serrée ou là je le sens bien, donc que me conseillez vous ?

Pour le dos je vais recevoir un peu de matos : tirage poulie basse, un bon banc etc donc je vais pouvoir changer d'exercices pour le dos mais je cherchais le rowing planche mais j'ai juste trouvé des bancs rowing aviron à plus de 1000e je troue que c'est un peu abusé y'en a pas en vente quelque part pour moins cher ?

Pour les biceps aussi, franchement je suis pas du tout fatigué quand j'attaque les biceps donc 2 exercices me paraissent pas mal, après je pense que c'est en fonction de chacun ;)



Bref si vous avez des conseils simples pour que je puisse développer mes épaules parce que pour l'instant l'évolution de côte là est très minime.


Le leg extension je vais bientôt avoir la machine chez moi, j'ai de bonnes sensations avec cet exercice, donc je pense le garder, je vais voir si je vais pouvoir réaliser tous ces exercices pour les jambes
Pour les ischios faut que je choisisse un exercice parmi ceux que tu m'as proposé ou d'autres


Ah j'avais une question concernant le squat, j'ai souvent lu que des gens avaient des problèmes de dos etc, j'ai pas envie d'avoir des problèmes même si bien exécuté je pense que les risques sont réduits mais y'en a toujours, j'ai commencé à descendre mes charges petit en passant de 110 kg en série à 60-70, c'est suffisant pour developper ses cuisses et prendre du volume si je fais beaucoup de répétitions ente 15 et 20

En tout cas, merci de m'avoir répondu, ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/09 15h11

FML a écrit:Pour le nombre de séances je pense que ça va tourner entre 4-5 / semaine ou même 3-4 suivant les semaines, donc assez de repos, et ma question pour bien progresser c'est vraiment d'essayer d'augmenter le nombre de reps puis un peu le poids etc ?


C'est ça. Par exemple si tu fais du 3x6-10, tu commences par 3x6, si ça passe tu tentes 3x7 à la séance suivante (toujours avec la même charge) et ainsi de suite jusqu'à 3x10 et une fois le 3x10 validé tu augmentes (modérément) la charge.

FML a écrit:Pour progresser sur le DM je devrai faire quoi ? Parce que mes pecs sont quand même un peu un avance, mais le problème c'est pas tellement que mes pecs soient en avance, c'est juste que mes épaules ressemblent pas à grand chose, je suis large de basse, donc ça rend bien habillé, mais quand je vois mes épaules j'ai vraiment l'impression d'avoir presque les mêmes qu'un mec qui fait pas muscu, j'ai pas toujours fait mes élévations latérales sérieusement, pour l'arrière des épaules j'ai rajouté l'oiseau sur le banc il y a peu et pour le faisceau antérieur je sais même pas s'il est développé ou pas.
Bref en gros je sais pas si c'est un problème d'entrainement, ou si c'est parce que je les entrainais pas avant, et pour les elevations laterales j'ai vraiment très peu de force, 5-6 kg max bras tendus, alors que sur les autres exercices j'ai des perfs corrects ?


C'est le problème du PPL : tu fais développé couché et développé incliné puis DM donc forcément c'est dur d'être performant sur le militaire... Soit tu passes le DI après le DM, soit tu vires carrément le DI.

FML a écrit:Pour les pecs, la partie basse ça va, ça se développe bien, après pour le haut c'est toujours plus durs, on verra par la suite, donc pour les pecs je dois faire DC/DCI puis écartes couchés ?


Si tu fais 2 séances push, je ne ferais que 2 exos pecs par séance.

FML a écrit:Pour les triceps j'aimerai vraiment avoir 2 exercices pour pouvoir travailler le triceps dans son ensemble parce qu'avec les developpes je les sens à peine, sauf au developpé prise serrée ou là je le sens bien, donc que me conseillez vous ?


Pareil si tu fais 2 séances, un exo par séance (un pour la longue portion en séance 1 et un pour les vastes en séance 2).

FML a écrit:Pour le dos je vais recevoir un peu de matos : tirage poulie basse, un bon banc etc donc je vais pouvoir changer d'exercices pour le dos mais je cherchais le rowing planche mais j'ai juste trouvé des bancs rowing aviron à plus de 1000e je troue que c'est un peu abusé y'en a pas en vente quelque part pour moins cher ?


Un banc classique et des steps, ça revient moins cher en effet.

FML a écrit:Pour les biceps aussi, franchement je suis pas du tout fatigué quand j'attaque les biceps donc 2 exercices me paraissent pas mal, après je pense que c'est en fonction de chacun


Pareil que pour les triceps, un pour les biceps en séance 1 et un axé brachial en séance 2.

FML a écrit:Bref si vous avez des conseils simples pour que je puisse développer mes épaules parce que pour l'instant l'évolution de côte là est très minime.


Le leg extension je vais bientôt avoir la machine chez moi, j'ai de bonnes sensations avec cet exercice, donc je pense le garder, je vais voir si je vais pouvoir réaliser tous ces exercices pour les jambes
Pour les ischios faut que je choisisse un exercice parmi ceux que tu m'as proposé ou d'autres


Ah j'avais une question concernant le squat, j'ai souvent lu que des gens avaient des problèmes de dos etc, j'ai pas envie d'avoir des problèmes même si bien exécuté je pense que les risques sont réduits mais y'en a toujours, j'ai commencé à descendre mes charges petit en passant de 110 kg en série à 60-70, c'est suffisant pour developper ses cuisses et prendre du volume si je fais beaucoup de répétitions ente 15 et 20


Teste et tu verras. Après si tu le fais correctement en étant bien gainé et que tu n'as pas de douleur il n'y a pas de raison que tu aies des problèmes.
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