Bonsoir à toutes et à tous,
Tout d'abord je n'ai pas vu de section pour la présentation des nouveaux, si besoin est?
J'ai commencé la muscu en octobre dernier, avec un physique rachitique et un full body dans lequel j'ai finit par stagner. Je suis, d'après l'article "êtes vous fort", au milieu des intermédiaires et ait donc voulu en profiter pour tester le split. Mais le split 3 jours de SP m'amène à faire des séances d'1h30 sans compter l'échauffement, cela est trop à mon gout. Voila donc un programme sur 4 jours que j'ai gribouillé seul, pouvez vous me dire s'il est bien équilibré?
Je précise que j'ai un tel valgus au coude que je ne peux utiliser que les haltères pour les mouvements en supination, et que j'évite aussi les tractions supi pour la même raison. De plus dans ma salle il n'y a pas de rack à squat, juste une smith machine. Pas de machine à hack squat non plus.
J1: pecs bibi abdos
DC
ecartés inclinés
pull over
curl incliné
curl pupitre haltères
crunchs
J2: jambes
squat à la smith
fentes
leg curl
extensions lombaires au banc
mollets à la presse
repos
J3: dos triceps
tractions
rowing T-bar ( ou barre classique?)
rowing 1 bras
DC prise serrée
barre au front, avec haltères
J4: épaules, abdos
développé haltères
EL
oiseau
enroulement de bassin
obliques sur le banc
Pour chaque exo je fais 4 séries, avec 1 minute de repos pour les petits muscles et entre 1.30 et 2 pour les gros
Merci!