alaric : avis sur mon programme de musculation

par **alaric** le 04/03/2016 23h40

Bonsoir à toutes et à tous,

Tout d'abord je n'ai pas vu de section pour la présentation des nouveaux, si besoin est?

J'ai commencé la muscu en octobre dernier, avec un physique rachitique et un full body dans lequel j'ai finit par stagner. Je suis, d'après l'article "êtes vous fort", au milieu des intermédiaires et ait donc voulu en profiter pour tester le split. Mais le split 3 jours de SP m'amène à faire des séances d'1h30 sans compter l'échauffement, cela est trop à mon gout. Voila donc un programme sur 4 jours que j'ai gribouillé seul, pouvez vous me dire s'il est bien équilibré?
Je précise que j'ai un tel valgus au coude que je ne peux utiliser que les haltères pour les mouvements en supination, et que j'évite aussi les tractions supi pour la même raison. De plus dans ma salle il n'y a pas de rack à squat, juste une smith machine. Pas de machine à hack squat non plus.

J1: pecs bibi abdos
DC
ecartés inclinés
pull over
curl incliné
curl pupitre haltères
crunchs

J2: jambes
squat à la smith
fentes
leg curl
extensions lombaires au banc
mollets à la presse

repos

J3: dos triceps
tractions
rowing T-bar ( ou barre classique?)
rowing 1 bras
DC prise serrée
barre au front, avec haltères

J4: épaules, abdos
développé haltères
EL
oiseau
enroulement de bassin
obliques sur le banc

Pour chaque exo je fais 4 séries, avec 1 minute de repos pour les petits muscles et entre 1.30 et 2 pour les gros

Merci!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/03/2016 23h49

Salut !

C'est pas mal au niveau du contenu, à part que je ferais du développé incliné à la place de l'écarté incliné et que je rajouterais bien un tirage menton dans la séance épaules.

Pour le choix du t-bar ou de la barre classique, teste les 2 et garde l'exo qui te convient le mieux.

Sinon 3 séries suffiraient pour les exercices d'isolation mais si tu tiens à en faire 4, pourquoi pas

A part ça, ce qui me dérange dans ta répartition, c'est que tu fais les épaules le lendemain des triceps donc pas top pour la récup et la performance sur le développé épaules sur le long terme. Du coup je te suggère de faire plutôt comme ça :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

par **alaric** le 04/03/2016 23h57

Salut et merci pour cette réponse si rapide! Je prend note de tes conseils. J'ai déjà fait du développé incliné, mais maintenant que j'ai fait un peu d'écartés je ressens mieux les pecs travailler sur ce dernier, donc à voir...

Est que je peux envisager autrement de faire les epaules avant le jour triceps? Pour que je puisse faire deux séances puis un repos, au lieu de trois séances à la suite? Sinon tant pis je ferais comme tu le conseille.
Et le rowing menton en premier exo de la séance épaules du coup?
Thanks

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/03/2016 00h23

alaric a écrit:Salut et merci pour cette réponse si rapide! Je prend note de tes conseils. J'ai déjà fait du développé incliné, mais maintenant que j'ai fait un peu d'écartés je ressens mieux les pecs travailler sur ce dernier, donc à voir...

Normal, on ressent toujours mieux sur de l'isolation mais ça ne veut pas dire que c'est plus efficace malheureusement

Est que je peux envisager autrement de faire les epaules avant le jour triceps? Pour que je puisse faire deux séances puis un repos, au lieu de trois séances à la suite? Sinon tant pis je ferais comme tu le conseille.

Dans ce cas je ferais :

Jour 1 : pecs/triceps (en remplaçant le couché serré par de l'extension nuque ou autre exo d'iso par contre, sinon ça ferait beaucoup de développés)
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Et le rowing menton en premier exo de la séance épaules du coup? en 1er ou en 2ème, comme tu le sens
Thanks