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CyrH59 : avis sur mon programme de musculation

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CyrH59 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CyrH59 le 06/03 10h32

Bonjour,

Je tiens tout d'abord à me présenter, je m'appelle Cyril HANNIER, j'ai 15 ans et je suis débutant en musculation depuis 2 mois. Je suis tombé à 55 kg en Novembre 2015 pour 1 m 80. J'étais pré-anorexique. Mais j'ai décidé de me reprendre en main, et j'ai débuté la musculation en full-body puis split en Janvier, et réussi à gagner 4 kg. Je vois moins mes côtes et mes omoplates, et je découvre mes pecs qui justent à présent n'avaient jamais existé. Mes abdos sont plus voyants que jamais et tout cela me donnent une P***** de motivation !!

Cependant, j'ai du mal depuis quelques semaines à gagner de nouveaux kilos et donc à progresser. J'ai même l'impression de prendre du gras et de perdre du muscle (mais je sais au fond de moi, que cela doit être encore lié à ma parano, de la graisse qui laisse encore quelques séquelles.)

Je poste ce sujet sur ce forum, pour avoir des conseils qui pourraient m'aider à résoudre mon problème. Je sais qu'il y a de très nombreux articles et sujets sur ce site, mais je tenais à créer un post qui soit lié à mon cas. Inutile de me dénigrer. Nous sommes de toutes façons ici dans le même objectif, celui de devenir plus musclé que jamais.

Je vous présente ma diète puis mon programme. (PS : mes parents ont du mal à comprendre nos délires de riz/dinde, donc c'est pas tous le temps facile.) :

Petit Déjeuner :
► 50 g de céréales swing au noix
► avec un yaourt de 200 g fait maison, constitué de yaourt nature/lait
► jus d'orange
► Café
► Kiwi

Je tourne autour de 15g de prot, 80g de glucides, 10g de lipides [ayant un métabolisme rapide, mon petit déj reste pour le moment "traditionnel", ai-je tors ?]

(Dimanche : pain/confiture/jus/café/kiwi/yaourt)

Déjeuner :
► En semaine, je vais à la cantine. J'essaye les trocs, (ex : dessert contre viande), et je me transforme en aspirateur à prot. Quand il y a kebabs/frites, il m'arrive soit de manger en extérieur ou alors de ramener un tuperware (j'assume pleinement face aux autres qui ne comprennent pas, j'en ai rien à cirer d'eux :lol: :super_lol: )
Je calcul tous les jours très grossièrement les prots en quantifiant certaines rations (genre, je considère qu'une ration de viande, c'est 100g), et en fonction de ce que j'ai pris, ça me donne en général autour de 30g à 80 g (très variable). Je préconise les aliments sains, et n'hésite pas à ramener des choses de chez moi. Je mange beaucoup de bons glucides quand il y en a (riz/pâtes..).

Soir :
► Mon repas le plus protéiné de la journée
Le repas peut être très différent. très souvent Pain ( 1/2 baguette, je négocie parfois pour avoir du complet, mais c'est pas facile les parents)/ fromage/ boites de thon/ oeuf/ poisson/
Il y a toujours dans mes repas du soir, 10 à 12 noix (j'adore ça :o), + 200 à 300 g de fromage blanc 0%, et un bon jus de carotte, que je prend parfois pendant l'entrainement pour me booster.

Avec ce repas, je suis généralement bien remplis. Je tourne autour de 50/70 g de prot.

Mon total calorique est très variable, et j'aurais du mal à être plus précis. Il peut allé de 2000 à 3000 calories. Auriez-vous des conseils ? Des idées de collations ? Des moyens de faire comprendre aux parents que sans la nutrition, la musculation ne sert à rien pour prendre de la masse musculaire ? ^^

Mon programme :

Tout est fait chez moi. Je n'ai pas les moyens de me permettre d'aller à une salle de sport. J'ai des haltères, un tapis, des gants de muscu, et je trouve cela suffisant ! J'ai 20/30 kg de poids.

Lundi : Pecs + abdos fin de séance
Mardi : Repos
Mercredi : Dos/Biceps/ abdos fin de séance
Jeudi : Triceps/Pecs/ abdos fin de séance
Vendredi : Repos
Samedi : Jambes/ Epaules/ abdos fin de séance
Dimanche : Il m'arrive d'aller à la piscine, sinon c'est repos ou rappel biceps.

→ Lundi : :
3*12 écarté haltère (1 min repos) (14-16-18) → total des poids hors barre
15/12/9 développé haltère incliné (22/24 kg)
4 * 20 pompes
15/12/9/9 * 4 développé couché avec 2 haltères (30 s repos) (22kg /24 kg)

– BONUS : pompes crucifix jusqu'au décés (4*30s)

J'essaye d'augmenter les poids au fil des séances.

ABDOS à chaque fin de séance :
Circuit * 2/3 :
→ Crunch *30
→ Relevé * 20
→ Touché talons 1 min
→ 1 30 minutes de gainage

→ Mercredi :

25/20/15/15 (4/5/6/6 kg) * 4 rowing un bras chaque coté
25/20/15 (10 kg) * 3 shrung (ortho pourrie) barre
4 * pull over (10 KG - 12 rep)
4*15 soulevé de terre (16/16/18/20)

Curl haltère dégressif *2 : Max de répétitions 10/9/8/7 kg par bras
En général, après ça, je suis bien congestionné.

Abdos en fin de séance optionnel ici dans la mesure où cet entrainement est souvent très fatiguant.

→ Jeudi :

4 * extensions triceps poids de corps.
4 * 20/25 pompes
Développé couché haltère (même que le lundi)
4 * 30 s pompes crucifix en superset avec des dips triceps.

Abdos fin de séance

→ Samedi :

→ 10/10/8/8 développé haltère épaule [5/5/6/6-7 pour chaque bras toujours sans compter la barre de 1kg] (15 mouvement d'échauff en poids)
→ 4*12 élévation frontale haltère [5/5/6/6] (1 m 30 recup)
→ 3 * 10 évélation latérale assis [5/5/5] j'ai du mal avec cette exo.
→ 2* pompes épaules, juste pour bien ressentir mes épaules

→ Squat jambes écartés 20*3
→ 4*20 squat sauté [particulièrement efficace sur moi]
→ 2*20 fentes remontées genoux pour les fessiers chaque coté (1m 30 récup)
→ 2/3 * 1 m 30 chaise
→ 2 * 1m30 flexions mollet debout
[je sais pas le nom de l'exo, mais j'espère que vous me comprendrez]

Abdos fin de séance.

Chaque séance dure 1 heures [abdos = 10 minutes en général] , sauf celle des jambes qui peut faire 30minutes en plus.

Je mange tout de suite après la séance, que je fais au soir. Merci de me répondre, j'ai passé beaucoup de temps à rédiger ce message.
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CyrH59 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar takumi le 06/03 20h51

Salut,
a lire ton post, tu semble motivé ;) mais .... oui y a presque toujours un mais ....
pour prendre du poids descend ton rep-range en salle, passe sur du 8-12 rep en 4-5 series, et reviens poster ds un mois , nous dire quoi !!!!
continu sur ce chemin :)
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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CyrH59 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CyrH59 le 06/03 21h49

Merci pour ce premier conseil :) !

Je vais appliquer les modifications nécessaires.
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Messagepar CyrH59 le 14/03 21h15

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CyrH59 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kinder1 le 14/03 22h24

CyrH59 a écrit:Bonjour,

Je tiens tout d'abord à me présenter, je m'appelle Cyril HANNIER, j'ai 15 ans et je suis débutant en musculation depuis 2 mois. Je suis tombé à 55 kg en Novembre 2015 pour 1 m 80. J'étais pré-anorexique. Mais j'ai décidé de me reprendre en main , et j'ai débuté la musculation en full-body puis split en Janvier, et réussi à gagner 4 kg. Je vois moins mes côtes et mes omoplates, et je découvre mes pecs qui justent à présent n'avaient jamais existé. Mes abdos sont plus voyants que jamais et tout cela me donnent une P***** de motivation !!

Cependant, j'ai du mal depuis quelques semaines à gagner de nouveaux kilos et donc à progresser. J'ai même l'impression de prendre du gras et de perdre du muscle (mais je sais au fond de moi, que cela doit être encore lié à ma parano, de la graisse qui laisse encore quelques séquelles.)

Je poste ce sujet sur ce forum, pour avoir des conseils qui pourraient m'aider à résoudre mon problème. Je sais qu'il y a de très nombreux articles et sujets sur ce site, mais je tenais à créer un post qui soit lié à mon cas. Inutile de me dénigrer. Nous sommes de toutes façons ici dans le même objectif, celui de devenir plus musclé que jamais.

Je vous présente ma diète puis mon programme. (PS : mes parents ont du mal à comprendre nos délires de riz/dinde, donc c'est pas tous le temps facile.) :

Petit Déjeuner :
► 50 g de céréales swing au noix Je dirais que non
► avec un yaourt de 200 g fait maison, constitué de yaourt nature/lait Pareil
► jus d'orange Presser?
► Café
► Kiwi

Je tourne autour de 15g de prot Pas assez , 80g de glucides, 10g de lipides Manque de bon lipides ayant un métabolisme rapide, mon petit déj reste pour le moment "traditionnel", ai-je tors ?]

(Dimanche : pain/confiture/jus/café/kiwi/yaourt)

Déjeuner :
► En semaine, je vais à la cantine. J'essaye les trocs, (ex : dessert contre viande), et je me transforme en aspirateur à prot. Quand il y a kebabs/frites, il m'arrive soit de manger en extérieur ou alors de ramener un tuperware (j'assume pleinement face aux autres qui ne comprennent pas, j'en ai rien à cirer d'eux :lol: :super_lol: )
Je calcul tous les jours très grossièrement les prots en quantifiant certaines rations (genre, je considère qu'une ration de viande, c'est 100g), et en fonction de ce que j'ai pris, ça me donne en général autour de 30g à 80 g Essaye d'arriver à +- 100Gr (très variable). Je préconise les aliments sains, et n'hésite pas à ramener des choses de chez moi. Je mange beaucoup de bons glucides quand il y en a (riz/pâtes..). Manque de légumes

Soir :
► Mon repas le plus protéiné de la journée
Le repas peut être très différent. très souvent Pain ( 1/2 baguette, je négocie parfois pour avoir du complet, mais c'est pas facile les parents Essaye parce que pas top )/ fromage/ boites de thon/ oeuf/ poisson/
Il y a toujours dans mes repas du soir, 10 à 12 noix (j'adore ça :o), + 200 à 300 g de fromage blanc 0% si tu manges de la viande ou thon c'est pas la peine , et un bon jus de carotte, que je prend parfois pendant l'entrainement pour me booster.

Avec ce repas, je suis généralement bien remplis. Je tourne autour de 50/70 g de prot.

Mon total calorique est très variable, et j'aurais du mal à être plus précis. Il peut allé de 2000 à 3000 calories.Bon vu ton age on peux toujours te conseiller d'évaluer vaguement ta maintenance mais mange sains dans un premier temps et en quantité :) Auriez-vous des conseils ? Des idées de collations ? Des moyens de faire comprendre aux parents que sans la nutrition, la musculation ne sert à rien pour prendre de la masse musculaire ? Je serais pas aussi catégorique ^^

Mon programme :

Tout est fait chez moi. Je n'ai pas les moyens de me permettre d'aller à une salle de sport. J'ai des haltères, un tapis, des gants de muscu, et je trouve cela suffisant ! J'ai 20/30 kg de poids.

Lundi : Pecs + abdos fin de séance
Mardi : Repos
Mercredi : Dos/Biceps/ abdos fin de séance
Jeudi : Triceps/Pecs/ abdos fin de séance
Vendredi : Repos
Samedi : Jambes/ Epaules/ abdos fin de séance
Dimanche : Il m'arrive d'aller à la piscine, sinon c'est repos ou rappel biceps.

→ Lundi : : Tu fais quoi comme échauffement?
3*12 écarté haltère (1 min repos) (14-16-18) → total des poids hors barre Compte tout
15/12/9 développé haltère incliné (22/24 kg Sa me semble énorme par rapport au reste?? ) Mise sur les format fixe
4 * 20 pompes
15/12/9/9 * 4 développé couché avec 2 haltères (30 s repos) (22kg /24 kg) Pareil

– BONUS : pompes crucifix jusqu'au décés (4*30s)

J'essaye d'augmenter les poids au fil des séances. Tu peux jouer sur le nombre de rep, le temps de repos, ect...

ABDOS à chaque fin de séance :
Circuit * 2/3 :
→ Crunch *30
→ Relevé * 20
→ Touché talons 1 min
→ 1 30 minutes de gainage

→ Mercredi :

25/20/15/15 (4/5/6/6 kg) * 4 rowing un bras chaque coté
25/20/15 (10 kg) * 3 shrung (ortho pourrie) barre
4 * pull over (10 KG - 12 rep)
4*15 soulevé de terre (16/16/18/20) Attention, tu peux poster une vidéo de ton exécution sur le forum

Curl haltère dégressif *2 : Max de répétitions 10/9/8/7 kg par bras Evite vraiment les dégressive!!!
En général, après ça, je suis bien congestionné. La congestion n'est pas un gage de réussite!

Abdos en fin de séance optionnel ici dans la mesure où cet entrainement est souvent très fatiguant.

→ Jeudi :

4 * extensions triceps poids de corps.
4 * 20/25 pompes Retire
Développé couché haltère (même que le lundi)
4 * 30 s pompes crucifix en superset avec des dips triceps.Evite les superset, concentre toi sur l'essentiel

Abdos fin de séance

→ Samedi :

→ 10/10/8/8 développé haltère épaule [5/5/6/6-7 pour chaque bras toujours sans compter la barre de 1kg] (15 mouvement d'échauff en poids)
→ 4*12 élévation frontale haltère [5/5/6/6] (1 m 30 recup)
→ 3 * 10 évélation latérale assis [5/5/5] j'ai du mal avec cette exo.???
→ 2* pompes épaules, juste pour bien ressentir mes épaules

→ Squat jambes écartés 20*3
→ 4*20 squat sauté [particulièrement efficace sur moi]
→ 2*20 fentes remontées genoux pour les fessiers chaque coté (1m 30 récup)
→ 2/3 * 1 m 30 chaise
→ 2 * 1m30 flexions mollet debout
[je sais pas le nom de l'exo, mais j'espère que vous me comprendrez]

Abdos fin de séance.

Chaque séance dure 1 heures [abdos = 10 minutes en général] , sauf celle des jambes qui peut faire 30minutes en plus.

Je mange tout de suite après la séance, que je fais au soir. Merci de me répondre, j'ai passé beaucoup de temps à rédiger ce message.
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CyrH59 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CyrH59 le 16/03 13h26

J'ai un nouveau programme :

Je le mettrais prochainement.



J'essayerais de prendre une vidéo, c'est le bon jour ne plus ^^ !

J'ai observé une progression légère depuis le début de ce topic, notamment au niveau du dos.

Au niveau du déjeuner, qu'est ce qui pourrait être idéal ? Le jus est malheureusement non pressé. Je me fais des collations aux fruits.
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CyrH59 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CyrH59 le 16/03 13h32

Autre chose, je vais me procurer de la whey. Je tiens à ne pas la gâcher, et à l'utiliser uniquement après chaque entrainement soit 4*30 g par semaine.

Des conseils à propos de la whey ?
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CyrH59 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CyrH59 le 16/03 16h36

Lundi : Pecs/Triceps

► 3*12/10/8 écarté haltère (1 min repos) (14-18-22)
► 12/10/10 dévelloppé haltère incliné
► 4 * 12 pompes lesté (avec un sac)
► 12/12/9/9 4* développé couché (1m30 s repos) 20kg)

Mardi : Repos total

Mercredi : Dos/épaules

►12/12/10/10 (12/14/16/ 18 kg) * 4 rowing barre
► 4*12 (18-20 kg) * 3 sthrung barre
► 4 * 12/10 pull over ( 10 KG )
► 4*12/12/10/8 soulevé de terre (16/16/18/20)
► Question : Faut il intégrer des rowing poids de corps pour remplacer les tractions ?

► 10/10/8/8 développé haltère épaule [6/7 kg]
► 4*12/12/10/10 élévation frontale haltère [5-6 kg] (1 m 30 recup)
► 3 * 10/10/8 évélation latérale assis [4-5 kg]
► Faut il intégrer des pompes épaules ?

Jeudi : EPS donc Cardio Lycée (Badminton en ce moment, sinon repos)

Vendredi : Biceps/Triceps

Les exercices peuvent être faits dans n'importe quel sens.

► 4 * 12 développé couché prise serrée (16 kg)
► 4 * 12 barre au front (10kg/12 kg [déterminer poids après séance])
► 4 * 12 extensions triceps (10/12 kg)
► 4 * 12 curl prise marteau (8/9 kg)
► 4 * 12 curl barre (18 kg)
► 10 * 4 rowing prise pour biceps

Samedi : Les jambes

► 4*12 squat (20-22 kg)
► 3 * 12 squat pour adducteur
► 3 * 12 fentes dynamiques [14-16 kg]
► 3 * 1 m 15 chaise
► 4 * 12 mollet debout lesté (sac)


Pour le soulevé de terre, squat, je fais particulièrement attention à garder une bonne posture pour ne pas me nicker le dos.
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CyrH59 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CyrH59 le 17/05 17h57

Bonjour à tous,

j'ai récemment commencé un programme en Full body. J'ai élaboré un programme en prenant un exercice par groupe musculaire. Je me demandais si ce dernier n'était pas trop long, et si vous aviez des conseils pour y remédiez. Le voici donc, décomposé en trois séance avec à chaque fois des exercices différents :

Module A :

1) Dévelloppé Haltère [4*10]
2) Soulevé de Terre partiel dos [4 *10]
3) Fentes statiques/ Fentes orientés [4*12]
4) Develloppé Militaire (avant/arrière) [4*10]
5) Curl Barre [4*10]
6) Barre au front unilatéral (pour une meilleure concentration → contraction volontaire, point faible) [4*10]
7) Extension debout mollet [4*12]
8) Abdos [Crunch lesté 3 séries ou reverse + Oblique 2 séries]

Module B :

1) Dévelloppé Couché Incliné [4*8]
2) Traction prise large allongé [4*6/10]
3) Squat [4*12/15]
4) Tirage menton prise large [4*12]
5) Curl incliné [4*10]
6) Dévelloppé couché prise serrée / California press [4*8]
7) Extension debout mollet [4*12]
8) 8) Abdos [Crunch lesté 3 séries ou reverse + Oblique 2 séries]

Module C :

1) Dévelloppé couché [4*8]
2) Rowing Barre [4*10]
3) Soulevé de terre JT [4*10]
4) Clean and press [4*8]
5) Curl alterné (montée supi, descen prona) [4*12]
6) Dips prise serrée / dips triceps [4*8/10]
7) Mollet [4*12]
8) Abdos [Crunch lesté 3 séries ou reverse + Oblique 2 séries]

J'avais déjà pour idée d'enlever une série pour les triceps/biceps/pecs/dos au profit d'un ajout d'un exercice d'ischio pour le module A/B, et de quadri pour le C.

Des suggestions ? Avis ?

Merci d'avance.
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CyrH59 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/05 21h33

CyrH59 a écrit:Bonjour à tous,

j'ai récemment commencé un programme en Full body. J'ai élaboré un programme en prenant un exercice par groupe musculaire. Je me demandais si ce dernier n'était pas trop long, et si vous aviez des conseils pour y remédiez. Le voici donc, décomposé en trois séance avec à chaque fois des exercices différents :

Module A :

1) Dévelloppé Haltère [4*10]
2) Soulevé de Terre partiel dos [4 *10]
3) Fentes statiques/ Fentes orientés [4*12]
4) Develloppé Militaire (avant/arrière) [4*10]
5) Curl Barre [4*10]
6) Barre au front unilatéral (pour une meilleure concentration → contraction volontaire, point faible) [4*10]
7) Extension debout mollet [4*12]
8) Abdos [Crunch lesté 3 séries ou reverse + Oblique 2 séries]

Module B :

1) Dévelloppé Couché Incliné [4*8]
2) Traction prise large allongé [4*6/10]
3) Squat [4*12/15]
4) Tirage menton prise large [4*12]
5) Curl incliné [4*10]
6) Dévelloppé couché prise serrée / California press [4*8]
7) Extension debout mollet [4*12]
8) 8) Abdos [Crunch lesté 3 séries ou reverse + Oblique 2 séries]

Module C :

1) Dévelloppé couché [4*8]
2) Rowing Barre [4*10]
3) Soulevé de terre JT [4*10]
4) Clean and press [4*8]
5) Curl alterné (montée supi, descen prona) [4*12]
6) Dips prise serrée / dips triceps [4*8/10]
7) Mollet [4*12]
8) Abdos [Crunch lesté 3 séries ou reverse + Oblique 2 séries]

J'avais déjà pour idée d'enlever une série pour les triceps/biceps/pecs/dos au profit d'un ajout d'un exercice d'ischio pour le module A/B, et de quadri pour le C.

Des suggestions ? Avis ?

Merci d'avance.


Salut !

Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent (on commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...).
Pour le temps de repos entre les séries : 1 à 2min pour l’isolation et 2 à 3 minutes pour les exercices de base et pour le temps de repos entre les exercices : 2 à 4 minutes.

Pour commencer, je préfère garder les mêmes exercices à chaque séance pour une progression un peu plus régulière, qui permet d'atteindre un niveau correct et de construire une bonne base un peu plus rapidement, avant de varier les séances (le temps d’atteindre le niveau bronze du club SuperPhysique me semble un bon repère par exemple).
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CyrH59 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CyrH59 le 18/05 05h41

D'accord, donc à chaque séance, les mêmes exos pour solliciter les mêmes fibres musculaires.

Cela donne :

► 3 * 8-12 Rowing ou Soulevé de terre Partiel [lequel me conseiller vous]
► 3 * 8-12 DC car c'est l'exercice avec lequel je ressens bien les pecs en comparaisons avec les autres exos d'haltères, et d'écartés.
► 3 * 12-15 Squat
► 3 * 12-15 ST JT
► 4* 12-15 Extensions mollet
► Abdos lourds [2 série oblique + 3 série grand droit]

Option :
► 3*8-12 Curl Zottman ou Curl Barre [Lequel me conseillez vous ?]
► 3*8-12 Barre au front unilatéral
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/05 07h12



Entre le rowing et le SDT partiel je choisirais le rowing et pour le curl ce serait le curl barre.

Par contre il manque un tirage axé dorsaux (tractions, tirage vertical poulie haute) et un développé pour les épaules (bien plus importants que les mollets et que les bras en option).

Je ferais aussi du 8-12 reps pour le squat et le SDT JT et 3 séries pour les mollets suffisent (mais tu peux monter à 20 reps si tu veux).

Et je mettrais le squat en 1er.
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Messagepar CyrH59 le 18/05 14h22

Cela donne :

Cela donne :

► 3 * 8-12 Rowing
► 3 * 8-12 DC
► 3 * 8-12 Squat
► 3 * 8-12 ST JT
► 3 * DM
► 4* 12-15 Extensions mollet
► Abdos lourds [2 série oblique + 3 série grand droit]

Option :
► 3*8-12 Curl Zottman
► 3*8-12 Barre au front unilatéral

Un exercice de tirage, c'est indispensable ? Car je n'ai pas de barre de traction
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CyrH59 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/05 14h25



Oui c'est important qu'il y ait autant de mouvements de poussée que de tirage pour respecter au maximum l'équilibre agoniste/antagoniste. Au pire fais un autre rowing (rowing haltère à un bras, tirage menton, rowing haltères ou barre en appui ventral sur banc plat etc) :)
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Messagepar CyrH59 le 18/05 14h29

Traction, entre deux chaises, c'est la même chose pour la largeur ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/05 14h31



Pas tout à fait non. Là c'est plus du rowing inversé, pas génial vu que tu ne peux pas lester. Perso je fais mes tractions avec mon repose barre, en mettant la barre au cran le plus haut et en pliant les genoux ça passe :)
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Messagepar CyrH59 le 18/05 14h33

J'ai un truc dans mon jardin, mais ça me démonte les mains et les avants bras. Je vais essayer, de faire le max de traction en supi ! :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/05 14h35



Oui, au pire te casse pas la tête, un rowing haltère unilatéral peut très bien faire l'affaire :)
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Messagepar CyrH59 le 18/05 14h36

Après un rowing normal ?
Et ça me permettra de gagner en largeur ?

Pis, le fait de pas faire les bras, ça m'empêchera pas de prendre de la masse sur eux ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/05 14h43

CyrH59 a écrit:Après un rowing normal ?


Ce qui compte, c'est de changer l'angle de travail, c'est à dire l'angle des bras par rapport au corps. Un rowing normal ça ne veut pas dire grand chose, il en existe beaucoup et ils sont tous "normaux". Si tu fais ton rowing barre à la Yates, c'est à dire buste à 45 degrés, le rowing haltère unilatéral ou en appui ventral sur banc plat est très bien, il est à 90° donc sollicite à peu près autant les dorsaux que les trapèzes (alors que le Yates travaille majoritairement les trapèzes et moins les dorsaux, ce qui ne les empêche pas de travailler également mais moins).

CyrH59 a écrit:Et ça me permettra de gagner en largeur ?


En principe oui, même si c'est un peu moins efficace que les tractions pronation prise large (à faire lesté une fois qu'on a atteint un niveau correct au poids de corps).

CyrH59 a écrit:Pis, le fait de pas faire les bras, ça m'empêchera pas de prendre de la masse sur eux ?


Ils travaillent déjà bien avec les tirages (tractions/rowings) et développés donc non ça ne t'empêchera pas de prendre des bras. Je m'entraîne en full également et je ne les isole pas, ils travaillent avec les exercices pour les pecs, dos et épaules et ils se développent aussi bien que le reste :)
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Messagepar CyrH59 le 18/05 14h46

Ok, car les bras, j'ai l'habitude de les chacuter, peut être un peu trop, et j'ai jamais pris. Peut être qu'en suivant tes conseils, ça ira mieux ! :)

Je te remercie de tes nombreux conseils. Je vais de suite m'entraîner :) !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/05 14h53



Perso 2 tirages et 2 développés par séance, 3 fois par semaine. Je n'ai pas besoin d'isoler les bras, ça marche très bien pour moi donc j'espère qu'il en sera de même pour toi ;)
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Messagepar CyrH59 le 19/05 20h40

J'ai une autre question, est ce que je peux remplacer le DC, par du squeeze press, afin de focaliser mon travail sur les triceps, mais aussi bien sentir mes pecs. Perso, cette exo me procure de sacrés sensations ! J'ai l'impression qu'il est efficace.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/05 07h08



Je te le déconseille. Ce n'est pas parce que tu as un meilleur ressenti que l'exercice est plus efficace. Par exemple on a de meilleures sensations sur des écartés couché que sur un développé couché mais le développé couché est pourtant le plus efficace pour construire du muscle. C'est assez rare de sentir ses pecs au DC quand on débute (personnellement il m'a fallu des années avant de les ressentir sur cet exo et pourtant les pecs se sont développés aussi bien que le reste).

Il ne faut pas rechercher la sensation mais la progression en répétitions et en charge sur tes exercices, les sensations on s'en tape ;)
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Messagepar CyrH59 le 20/05 17h42

Je me suis mal exprimé en disant ''sensation'', j'ai plutôt senti un progrès. Je stagnais avant, et cette exo, m'a permis de contracter volontairement mes pectoraux, et ainsi de les développer davantage.
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Messagepar CyrH59 le 21/05 10h55

?? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/05 12h37

CyrH59 a écrit:Je me suis mal exprimé en disant ''sensation'', j'ai plutôt senti un progrès. Je stagnais avant, et cette exo, m'a permis de contracter volontairement mes pectoraux, et ainsi de les développer davantage.

CyrH59 a écrit:?? :)


Même réponse, ce n'est pas un exercice très efficace pour prendre du muscle à mon avis :)
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Messagepar CyrH59 le 22/05 09h15

Ok, donc cette exercice n'étant pas adapté, penses-tu que les dips buste penché, sont l'idéale pour développer à la fois harmonieusement les pectoraux mais aussi les triceps ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/05 11h26



Oui, ça sera beaucoup mieux :) (à lester une fois que tu auras un bon niveau au poids de corps bien sûr ;) )
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Messagepar CyrH59 le 22/05 11h55

Cool ! Mais ce n'est pas grave si la stimulation est davantage axé sur le bas des pectoraux ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/05 11h59



Non ce n'est pas grave, le principal c'est qu'ils travaillent correctement :)
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Messagepar dourkk le 24/05 22h09

D'accord avec THWE: Rien de tel que les dips pour te défoncer les pectoraux et les triceps. Dans mon cas, les dips travaillent très bien l'ensemble des pecs, par exemple, question de morpho. Il faut tester et voir si tu progresses.

Juste un bémol sur le "les sensations, on s'en tape": je suis totalement d'accord sur le fait que tant que tu progresses en charge, en reps et surtout en développement musculaire, c'est bon. Dans le cas contraire, les sensations peuvent aider à détecter un problème.

Je souscris à tout le reste (dans la limite de mon humble expérience, s'entend). :)
On ne trébuche pas sur les montagnes, mais sur les cailloux. Alors prends garde à chaque caillou: ainsi, tu graviras la montagne.
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Messagepar CyrH59 le 01/06 17h04

Bonjour,

les vacances approchent à grands pas. Je commence à me demander comment je vais organiser mon programme durant les vacances. C'est pour cela que je sollicite votre aide :) ! Je pars 2 mois. Impossible de prendre des poids, je pars chez mes grands parents dans le Sud en avion. J'aurais surement à ma disposition des briques lourdes, poubelles, balai et chaise, arbre pour traction.. etc

Mon programme actuelle en full-body est le suivant (je met pas le nb de reps) :

► 3 * Squat
► 3 * ST JT
► 3 * DC
► 3 * Rowing buste penché
► 3 * Traction supi
► 3 * DH
► 3 * Extension mollet
► 3 * Abdos lourd

Bonus : 2 * Barre au front unilatéral.

Je pensais à ce programme pour le deuxième mois voir aussi le premier, 3 fois par semaine :

► 3 * Squat à une jambe
► 3 * Leg curl avec un sac rempli de chose lourde
► 3 * Dips buste penché
► 3 * Rowing inversé
► 3 * Traction supi
► 3 * Dévelloppé militaire PDC avec charge supplémentaire éventuellement
► 3 * Mollet avec quelque chose de lourd type brique
► 3 * Abdos lourd

Voilà, auriez-vous des conseils et avis à propos de ce programme. Pensez-vous que ce programme, associé à une bonne diète, me permettrait de continuer à progresser ou du moins à me maintenir ?

Merci d'avance de vos réponses :D
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Messagepar CyrH59 le 02/06 20h48

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Messagepar Fabrice SP le 04/11 16h31

Très sincèrement, cela marche ce type de programmes full body ?

Je vois de nombreux programmes d'entraînement full body trois fois par semaine qui nous sont soumis et suis vraiment circonspect sur leur efficacité.

Pour être clair, je pense qu'il suffit d'essayer simplement deux semaines pour se rendre compte que cela ne va pas du tout.

Mais curieusement, on nous demande notre avis à chaque fois mais nous n'avons jamais de feedbacks quelques mois plus tard...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/11 16h44



Salut Fabrice :)

Bah écoute sur moi ça marche plutôt bien, ça fait quelques années que je suis en full parce que c'est comme ça que j'aime m'entraîner et je ne suis pas mécontent des résultats ;)

Je le fais plus pour les perfs que pour l'esthétique (à la base je faisais ça en complément du judo et du jujitsu donc l'isolation je m'en tape un peu, je ne m'attarde pas sur des détails comme les curls, mollets etc) mais le physique suit assez bien les perfs je trouve. Après c'est sûr que ce n'est pas forcément adapté à tout le monde (mais comme tout programme, certains vont mieux réagir avec un half, d'autres avec un split etc) mais construit et utilisé de manière cohérente ça peut très bien marcher (au moins le temps de construire une base solide avant de passer en half ou en split pour ceux qui souhaitent consacrer plus de temps et d'exercices à chaque groupe musculaire) :)
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