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Joky : avis sur mon programme de musculation

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Joky : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Joky le 06/03 15h26

Bonjour, je viens vers vous pour vous présenter mon programme et savoir ce que je pourrai améliorer car je doute qu'il soit parfait. Je vous remercie d'avance pour vos conseils.

Jour 1 : Pecs/Biceps

Développé incliné
Dips buste penché
Écarté à la machine

Curl barre
Curl incliné
Curl marteau

Jour 2 : Cuisses/Ischios

Presse incliné
Fentes
Leg extension

Soulevé de terre jambes tendues
Leg curl allongé

Jour 3 : Mollets/Abdos/Cardio

Extension à la presse
Extension à la smith machine

Crunchs à la poulie haute
Enroulement de bassin suspendu
Flexion latérale
Vacuum

45min cardio

Jour 4 : Épaules/Triceps

Développé militaire
Oiseau sur banc incliné
Élévations latérales

Barre au front
Extension nuque
Extension à la poulie

Jour 5 : Dos/Trapèzes

Soulevé de terre
Tractions
Pull over à la poulie

Rowing à un bras
Rowing à la poulie basse

Jour 6 : Mollets/Abdos/Cardio

Extension à la presse
Extension à la smith machine

Crunchs à la poulie haute
Enroulement de bassin suspendu
Flexion latérale
Vacuum

45min cardio
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Joky : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/03 08h15

Joky a écrit:Bonjour, Salut ! je viens vers vous pour vous présenter mon programme et savoir ce que je pourrai améliorer car je doute qu'il soit parfait. Je vous remercie d'avance pour vos conseils.

Jour 1 : Pecs/Biceps

Développé incliné
Dips buste penché
Écarté à la machine

Curl barre
Curl incliné
Curl marteau au pupitre ou en spider si possible

Jour 2 : Cuisses/Ischios

Presse incliné
Fentes
Leg extension

Soulevé de terre jambes tendues
Leg curl allongé

Jour 3 : Mollets/Abdos/Cardio

Extension à la presse
Extension à la smith machine assis ?

Crunchs à la poulie haute
Enroulement de bassin suspendu
Flexion latérale
Vacuum

45min cardio

Jour 4 : Épaules/Triceps

Développé militaire
Oiseau sur banc incliné
Élévations latérales

Barre au front
Extension nuque
Extension à la poulie poulie haute ?

Jour 5 : Dos/Trapèzes

Soulevé de terre
Tractions
Pull over à la poulie

Rowing à un bras
Rowing à la poulie basse

Jour 6 : Mollets/Abdos/Cardio

Extension à la presse
Extension à la smith machine

Crunchs à la poulie haute
Enroulement de bassin suspendu
Flexion latérale
Vacuum

45min cardio
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Joky : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Joky le 07/03 08h46

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Joky a écrit:Bonjour, Salut ! je viens vers vous pour vous présenter mon programme et savoir ce que je pourrai améliorer car je doute qu'il soit parfait. Je vous remercie d'avance pour vos conseils.

Jour 1 : Pecs/Biceps

Développé incliné
Dips buste penché
Écarté à la machine

Curl barre
Curl incliné
Curl marteau au pupitre ou en spider si possible

Jour 2 : Cuisses/Ischios

Presse incliné
Fentes
Leg extension

Soulevé de terre jambes tendues
Leg curl allongé

Jour 3 : Mollets/Abdos/Cardio

Extension à la presse
Extension à la smith machine assis ?

Crunchs à la poulie haute
Enroulement de bassin suspendu
Flexion latérale
Vacuum

45min cardio

Jour 4 : Épaules/Triceps

Développé militaire
Oiseau sur banc incliné
Élévations latérales

Barre au front
Extension nuque
Extension à la poulie poulie haute ?

Jour 5 : Dos/Trapèzes

Soulevé de terre
Tractions
Pull over à la poulie

Rowing à un bras
Rowing à la poulie basse

Jour 6 : Mollets/Abdos/Cardio

Extension à la presse
Extension à la smith machine

Crunchs à la poulie haute
Enroulement de bassin suspendu
Flexion latérale
Vacuum

45min cardio


Hey !

Alors pour le marteau je n'ai jamais essayé au pupitre mais ça m'a l'air très intéressant. Unilatéral je suppose ?

Pour les mollets à la smith machine c'est debout avec un step.

Et enfin pour les triceps c'est les extensions à la poulie haute avec la barre en pronation.

Qu'en penses-tu ?

Edit :

Pour les reps je fais du 8/12 pour les exos de base, 12/15 pour les exos d'iso et 15/25 pour mollets/abdos.
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Joky : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/03 08h51

Joky a écrit:Hey !

Alors pour le marteau je n'ai jamais essayé au pupitre mais ça m'a l'air très intéressant. Unilatéral je suppose ?

Oui ou en bilatéral avec une barre triceps bomber :)

Pour les mollets à la smith machine c'est debout avec un step.

Pour les mollets, idéalement il faudrait un exercice avec les jambes tendues pour les jumeaux et un avec les jambes fléchies pour le soléaire :)

Et enfin pour les triceps c'est les extensions à la poulie haute avec la barre en pronation.

Très bien ;)

Qu'en penses-tu ?
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Joky : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Joky le 07/03 08h57

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Joky a écrit:Hey !

Alors pour le marteau je n'ai jamais essayé au pupitre mais ça m'a l'air très intéressant. Unilatéral je suppose ?

Oui ou en bilatéral avec une barre triceps bomber :)

Pour les mollets à la smith machine c'est debout avec un step.

Pour les mollets, idéalement il faudrait un exercice avec les jambes tendues pour les jumeaux et un avec les jambes fléchies pour le soléaire :)

Et enfin pour les triceps c'est les extensions à la poulie haute avec la barre en pronation.

Très bien ;)

Qu'en penses-tu ?


J'essaierai les 2 et je verrai bien merci pour le conseil !

Pour les mollets mes 2 exos sont les jambes tendues. À vrai dire je n'ai pas de machine pour les mollets dans ma salle, la seule variante possible est je pense assis avec des haltères sur les cuisses (ou en unilatéral).

Pour les reps c'est bon ?
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