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Faut-il faire des prises de masse puis sèche en musculation ?

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Faut-il faire des prises de masse puis sèche en musculation ?

Messagepar devinci le 08/03 09h38

Point de vue sur le PDM et sur ma façon de voir les choses

Pourquoi les personnes qui ont un BF entre 20 et 30% ont autant de mal à perdre leurs gras passer les premiers kilos.
tout simplement parce que leur corps n'est pas habitué à brûler des calories, ils maintiennent leur masse grasse même avec de fables taux de nourritures.
leurs métabolisme n'est pas performant.
les 1° kg sont vite perdu en fait ils sont essentiellement constitué des réserves d'eau intracellulaire qi'ils perdent par phénomène d'osmose.
ensuite bien sur un peu de réserve énergétique sont mobilisé quand le glycogène est épuisé, mais comme ils sont obligés de réduire leur portion de nourriture de façon drastique,
ils se mettent vite en état de catabolisme et brûlent leurs muscles au même rythme que leur gras!!!
il faut se dire que plus ont a de gras à perdre et plus il sera difficile de maintenir sa masse maigre car la sèche sera longue et épuisante.
d'ou l’intérêt de garder un métabolisme important dès le départ;
c'est pour cela que je suis contre les prise de masse importante ou l'on passe les 20% de BF.
le mieux étant évidement de partir avec un BF autour de 12/15% là la sèche n'est qu'une formalité .

prenons l'exemple d'une personne qui a 20% de Bf après une bonne prise de masse et qui veut sécher et passer disons autour de 10%
cela fais pour une personne de 90kg, 9kg de gras à perdre (je ne sais pas si vous vous l'êtes représentez , ça fais 36 plaquettes de beurre!!!!!!!!!)
imaginez l'effort que doit faire notre organisme pour brûler cela!).
disons que cette même personne été à 3500kc par jour.
pour perdre ces 9kg de gras il va descendre de disons 400kc la 1° semaine puis en gros 400 toutes les 3/4 semaines pour perdre 500g en gros par semaine .
ces 500g sont formés d'une partie d'eau (surtout au début) , de gras et de muscles .
disons qu'il perd en moyenne 300g de gras dans le meilleur des cas.
il auras perdu en 2 mois 800kc pour une perte de 1.2kg de gras.
le 3° mois sont métabolisme à ralenti il ne perdra plus que 1kg de gras pour 800kc de plus
donc en 3 mois il se retrouve à 1900kc et il n'a perdu que 2kg de gras pur en tout il aura perdu certainement 5kg de flotte et 600/800g de muscle ce qui lui fait une pert de 6.5kg
il est content le mec sur la balance lol!!!
à ce stade son taux de leptine commence à baisser , s'il a qq connaissances il sait qu'il faut recharger.
il fait un cheat meal (encore faut il savoir le faire...disons qui'il est propre)
il reprend 2kg et de la flotte bien sur! son métabolisme remonte un peu il reviens à 2100kc
et c'est reparti pour 1 mois de plus....
à la fin le gars se retrouve en stress métabolique avec un apport calorique en dessous de son seuil de survie et il perd plus de muscle que de gras au final!
il lui faudra des mois pour perdre son gras et quasiment tout les muscles pris pendant sa prise de masse.

voilà pourquoi il faut monter son métabolisme au début et le maintenir le plus longtemps possible.

la base: (je résume)
les glucides principal source énergétique pour l'organisme
les lipides réserve de survie et rôle important dans la fonction hormonal
les protéines qui servent à la constructions corporel

ce qu'on appel les macros:
en gros pour bien fonctionner le corps à besoin de:
1 à 3 g de P par kg de PDC
1 à 2g de L
le reste en G selon sas objectifs

tout dépend ensuite de son métabolisme:
si vous êtes en surpoids il y a de fortes chances que vous ne soyer résistant à l'insuline et du coup à chaque prise de glucide vous donnez à votre corps le signal de stocker le surplus calorique en gras.
si vous avez un taux de gras faible c'est l'inverse qui se produit et le sucre est converti en énergie principalement;

donc pour calculer ses macros en gros plus on est gras et plus il faut prendre de gras et moins de sucre.

je recommanderai à une personne qui a plus de 20% de Bf de prendre

2g de P 2g de L et le reste en G

pour une personne avec entre 15 et 10% de bf

2g de P 1.5g de L et le reste en G

c'est un exemple il faut modifier en fonction de chacun!

maintenant le truc important comment monter ce métabolisme?

1: il faut s’entraîner en force et en volume, mettre de l'intensité dans ces séances en limitant ses ris 2' sur les gros groupes en lourds et 1'30 voir 1' sur les petits. (si on peut encore moins pas de soucis, mais il faut une bonne récup et donc avoir un bon cardio)
2: il faut manger des aliments à haut volume nutritionnelle non raffinés/transformés
3: manger des aliments basifiant
4: regrouper ses apports en glucides autour de l'entrainement
5: manger des sources de gras en haute teneur en o3 avec un ratio idéal o3=o6 prendre des compléments en o3 si besoin.
6: ne pas mélanger les L et le G dans un même repas soit fort en g et p soir fort en L et P mais jamais fort en L et G
7: ne pas dépasser 200g de G dans un seul repas
8: prendre en compléments multivitamine surtout C et D et si possible glycine

tout d'abord il faut trouver son équilibre nutritionnelle (sa dej) qui vous procure un poids stable (pendant 1 mois au moins de test.)
monter le KC de 100kc pas plus, attendre de retrouver une stabilité au niveau du poids et recommencer....
avec ce système j'ai réussi à passé de 1800kc à 3100kc tout en restant autour de 10% de bf.

ça marche même pour ceux qui sont en excédent de poids dans une moindre mesure, mais ça marche.

pendant ce temps vous avez augmentez le volume de votre entrainement , dans le meilleur des cas vous avez même commencé à mincir ou au moins a stabilisé poids et tour de taille.
disons pour qqun qui veut perdre du gras il suffira qu'il gagne 1000kc à ce moment il démarre une baisse calorique de 300kc jusqu'à revenir à son point de départ .

donc le gars qui prends 2000kc avec ce système il monte à 3000 puis il fais un régime de 2 mois il retombe à 2000kc son métabolisme n'a pas ralenti il a perdu un max de gras et quasi pas de muscle vu son entrainement et la qualité/quantité de nourriture.
là il stop son régime et reprends ces 100kc /jour pour remonter son métabolisme.....

ainsi son corps fonctionnera de mieux en mieux , ses hormones seront au taquet la testo aussi il pourra même prendre un peu de muscle pendant son régime!!!
il fait comme ça jusqu'à avoir le taux de bf souhaité.

une fois le BF voulu atteint on reprends pareil et là c'est magique, car plus besoin de régime ni de prise de masse on prend du muscle sans se priver et on reste avec 10% de bf toute l'année.

ceci n'est que mon point de vue et mon expérience personnelle :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/03 09h45

Vraiment super intéressant ton retour sur ton expérience perso, c'est cool de le partager ici pour ceux qui ne suivent pas ton log (et c'est bien dommage pour eux d'ailleurs ;) )
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Messagepar devinci le 08/03 09h51

trop gentil Train :cool:
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Messagepar Paddy92 le 08/03 12h28

Super résumé et utile pour les débutants ( et les autres! :idiot: )
Tu peux le mettre dans ta signature?
Ça éviterai de rabâcher x millions de fois les bases! :)
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Messagepar devinci le 08/03 14h45

il est dans la bonne section là et visible de tous :cool:
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Messagepar Hasapiko le 08/03 22h25

+1, j'aime bien ton résumé ;)
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Messagepar iPiwiw le 24/03 23h00

Excellent, j'étais jamais tombé sur ce texte, et je me reconnais bien la dedans ! Je suis passé d'environ 1600-1700 calories à 3000 les jours où je m'entraine beaucoup (voir +) avec cette technique :) Sans variation notable du BF (cela va plutôt dans le bon sens avec le temps).
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Messagepar devinci le 25/03 07h33

Oui je l pense suis Perso j'en suis à 3500kc sans variation de BF ;)
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Messagepar Tyson Mike le 31/03 17h59

@DeVinci: Après lecture, ce que je comprends de ton explication, c'est que tu privilégies une augmentation du volume d'entrainement pour augmenter la dépense calorique, le reste ce sont uniquement des bases de nutrition. Certains points sont tout de même discutables: "ne pas dépasser 200g de G dans un même repas ou encore éviter les repas haut en L + G" mais dans l'ensemble les points 1 à 8 sont cohérents. (Je peux préciser mon point de vue si besoin)
Par contre, je suis sceptique concernant les ajustements que tu proposes dans ton premier exemple:
Début de diète avec un déficit de 400 kcal puis palier de -400 kcal après env. 1 mois de diète et ensuite intégration de repas de triche pour "recharger".
Sur le principe, pour qu'une diète hypocalorique fonctionne sur le long terme, il est préférable d'adopter la stratégie suivante: passer le premier déficit de -300/-500 kcal les ajustements doivent être moindres, de l'ordre d'une centaine de calories maxi (25G/10L) avec intervalles de 2 à 3 semaines à partir du moment où le poids et la condition stagnent. Je peux développer si besoin...
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Messagepar devinci le 31/03 18h17

Oui, devellopé , c'est le but d'un topic comme celui ci :cool:
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Messagepar Tyson Mike le 31/03 18h19

Tu veux des précisions sur quel point?
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Messagepar devinci le 31/03 18h28

Sur tes points de litiges:

Repas riches en G et L : Perso je trouve contre productif ainsi que prendre plus de 200 g de G en un seul repas
( charge glycemique!)

Pourquoi baisser seulement 100 kc à la fois passé le 1 er déficit ? Intérêt / bénéfice par rapport à 300 par ex ?
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Messagepar Tyson Mike le 31/03 19h56

-Parce que dans un premier temps, il faut prendre en compte le contexte, nombre et horaires des repas + activité physique, rien de nouveau c'est du classique.
Prends l'exemple d'un mec qui suit l'IF ou d'un mec qui bosse en horaires décalés, qui s’entraîne à jeun, forcément la répartition est différente de celui qui fait 3 repas + 1 collation et tu es amené à augmenter la dose de G/L sur un même repas. En quoi c'est contre-productif?

-Pour les 200g de G, tout dépend du total calorique c'est sûr que si tu as 250g de G/j ça va être compliqué. Mais en fonction de l'organisation de la journée ça peut être une stratégie intéressante au contraire, si le mec sort "épuisé" de sa séance et qu'il a besoin de refaire le plein dans tous les sens du terme => entrainement à jeun + repas post entrainement haut en glucides et le reste des repas bas en glucides.

-L'intérêt de baisser de 100 kcal plutôt que de 300 c'est que ça te permet d'ajuster plus précisément pour trouver ton déficit. Je reprends ton exemple, à 3000 kcal poids/condition de l'individu stagne, mais rien n'indique la perte ne soit pas déjà relancée à 2900 kcal. Une fois le palier de lancement passé, le risque en baissant de façon trop importante c'est justement de se retrouver avec un total calorique si faible que ça en deviendra contre-productif (perte de force / régression à l'entrainement, fatigue excessive, corps qui stocke le peu de calories disponibles) et au bout de 3 mois le mec ne mange déjà plus rien mais une partie du gras est toujours présente.
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Messagepar matclems le 01/04 06h32

Intéressants échanges.

Pour le coup de 200g de G d'un coup et la charge glycémique associées, à mon avis c'est plutôt du point de vue santé que ce n'est pas idéal et ne devrait pas être une habitude quotidienne.
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Messagepar devinci le 01/04 07h30

+1 avec Clem!

ensuite pour reprendre les différends points:

tu as raison Tyson quand tu parles de différends modes de vie et d'alimentations, bien évidement cela est à prendre en compte , mais dans mon post perso et comme l'indique le titre c'est mon point de vue et donc mon expérience;

donc je précise pour moi training le matin 6h et donc 20g de whey dans l'estomac point barre (bien sur il y a l'intra training avec malto et peptopro)
et par la suite 2 collations 10 et 16h plus 3 repas 8h/12h/20h

donc des apports réguliers!

c'est dans ce sens que je placais les 200g max de G .

pour les repas avec les répartitions en macros dans ce cas précis , donc avec des apports régulier et en placant un max de G en péri training je pense que les repas doivent etre cycler entre les g et les L

bien sur en peri training on a tout interet à faciliter l’absorption des G et donc dans ce contexte réduire les L au maximum!

du coup il reste forcement sur les 4 repas qui reste une faible quantité de G qui seront associé à la quasi totalité des L et là vu que la recharge sera faites pas de soucis et en plus on baisse ainsi d'=un point devue santé l'index glycémique de tout ce qui peut etre pris, ce qui permet pour ceux qui bossent un resto....avec pas forcément des aliment "sains" .

pour ce qui est de la baisse des kc en sèche, là aussi il faut préciser car on parle de la même chose mais pas forcément dans le même contexte.

dans mon exemple encore je part de 10% /12% de BF quand j'entame un régime et de ce fait je n'ai pas beaucoup de gras a perdre ;c'est pour cela que je pense que des coup de 300kc sont efficaces pour que ça ne dure pas une plombe.
surtout si tu fais comme moi et que tu montes ton métabolisme.
là j'en suis à 3500kc et je stagne en poids
si je fais un régime sur disons 6 semaines
je baisse de 300kc la 1°semaine , puis 300 toute les 2 semaines, ça m'amène à 2300kc , il en reste des G!!!

bien sur si tu veux faire une vrai sèche pour descendre sous les 8 de BF ce n'est pas la même musique il va falloir comme dit Tyson prendre son temps.
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Messagepar Tyson Mike le 01/04 16h47

@DeVinci: Dans ton message initial, les paliers de 400 kcal de déficit et les conseils pour augmenter son métabolisme tu les donnes à chaque fois pour une personne à +/- 20% de BF, donc je me base forcément là dessus pour te répondre.
Forcément si on prend ton cas poir une diète de 6 semaines: 70 kil' => 3500 kcal (140 P + 70-100 L + le reste en G) avec déficit de 500 puis 300 toutes les 2 semaines, il va te rester des glucides jusqu'au bout, mais pour une diète sur plusieurs mois c'est pas le plus adapté en effet.
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Messagepar Hasapiko le 02/04 16h08

J'ai du mal à me rendre compte mais 200g de glucides c'est bien (environ) l'equivalent de 250g de riz cru ?
On ne les depasse jamais du coup même en voulant faire exprès ?
C'est enorme pour un repas déjà!
Même en faisant de l'IF je ne suis jamais arrivé à cette dose de G/repas
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Messagepar iPiwiw le 02/04 17h19

Pareil pour ma part (en parlant bouffe clean évidemment :lol: )
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Messagepar Tyson Mike le 03/04 11h08

@Hasapiko: environ 200g de riz ou 150g de riz + 250g de bananes plantains par exemple, quand tu manges 3500 kca/j tu peux y arriver bien plus vite que tu ne le penses. Mais comme je disais à DeVinci, quand tu tournes à 200 -2500 kcal/j la question ne se pose pas, à moins de concentrer 80% de tes glucides sur un même repas.
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