Padawan a écrit:Salut merci pour ton message je viens de rectifier ça
J'ai faits un programme 4 jours pour travailler les jambes 2 fois dans la semaine.
Par contre pour les triceps j'ai un gros problème j'ai tout testé au niveau exo et il y a que le kick back que
je supporte car j'ai un valgus du coude très prononcé tu n'aurais pas une idée ?
les exos que je ne fais pas par rapport au triceps c'est ( Dips, barre front derriere la tête, Extension nuque
assis, Développé couché prise serrée, Extension triceps à la poulie en testant toute les prises possible.
PROGRAMME SPECIAL Superphysique (4 jours)
Lundi : Dos 2 / Pectoraux 2 /Biceps 2/ Triceps 2/Epaule 1
Developpé décliné 3x8 à 70 kg ( 6 à 12 ) ( Pectoraux inferieur)
Rowing tirage horizontal 3x10 Ã 66 kg (6 Ã 12 ) (Epaisseur du dos)
Tirage poitrine prise large 3x6 Ã 59 kg (6 Ã 12 ) (largeur du dos)
Ecartés couchés 3x30 a 12 kg (20 à 30 ) (Pectoraux)
Curl incliné 3x6 a 22 kg (8 à 12 ) (Accent gros Biceps)
curl inversé 3x9 à 29 kg (8 à 12 ) (Accent sur le long supinateur Brachial antérieur)
elevation lateral unilateral 3*11 a 16 kg (10 à 20 ) (épaules faisceau moyen en priorité)
Triceps ? 3*10 Ã ? (10 Ã 20) (longue portion)
Kick Back 3*11 Ã 10 kg (10 Ã 20 ) ( vaste externe)
Mardi : jambes ischio-jambier 2 / Quadriceps 2/ Abducteur 1/ Aducteur 1/ Mollet 1
Soulevé de terre jambe tendu: 4x8 à ? (8 à 12 ) (ischio-jambier)
Leg Curl Assis 3*10 Ã 37kg (10 Ã 15 ) ( ischio-jambier)
Leg Press 3*10 Ã 110 kg (8 Ã 12 ) (Quadriceps)
fentes haltères statique 3*10 à 24 kg ) (10 à 15 ) (Fessiers + Quadriceps)
Adducteur jambe serré 3x14 à 66kg (10 à 15 ) ( Abducteur)
Adducteur jambe ecarté 3x14 à 44kg (10 à 15 ) ( adducteur interieur)
Mollet 3*20 Ã 45 kg (20 Ã 30 )
Jeudi: Dos 2 / Pectoraux 2 / Biceps 3/ Triceps 2 / Epaule 1
Developpé décliné 3x8 à 70 kg ( 6 à 12 ) ( Pectoraux inferieur)
Rowing tirage horizontal 3x10 Ã 66 kg (6 Ã 12 ) (Epaisseur du dos)
Tirage poitrine prise large 3x6 Ã 59 kg (6 Ã 12 ) (largeur du dos)
Ecartés couchés 3x30 a 12 kg (20 à 30 ) (Pectoraux)
Curl incliné 3x6 a 22 kg (8 à 12 ) (Accent gros Biceps)
curl inversé 3x9 à 29 kg (8 à 12 ) (Accent sur le long supinateur Brachial antérieur)
Triceps ? 3*10 Ã ? (10 Ã 20) (longue portion)
Kick Back 3*11 Ã 10 kg (10 Ã 20 ) ( vaste externe)
Mardi : jambes ischio-jambier 2 / Quadriceps 2/ Abducteur 1/ Aducteur 1/ Mollet 1
Soulevé de terre jambe tendu: 4x8 à ? (8 à 12 ) (ischio-jambier)
Leg Curl Assis 3*10 Ã 37kg (10 Ã 15 ) ( ischio-jambier)
Leg Press 3*10 Ã 110 kg (8 Ã 12 ) (Quadriceps)
fentes haltères statique 3*10 à 24 kg ) (10 à 15 ) (Fessiers + Quadriceps)
Adducteur jambe serré 3x14 à 66kg (10 à 15 ) ( Abducteur)
Adducteur jambe ecarté 3x14 à 44kg (10 à 15 ) ( adducteur interieur)
Mollet 3*20 Ã 45 kg (20 Ã 30 )
Merci Bonne journée.
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