muscle et fitness a écrit:salut tout le monde je suis nouveaux sur le site !
voilà j'ai 25 ans mesure 1.75 , poids actuel 69.9 kg ,
j'ai entamé une prisse de masse de 3 mois ou j'ai pris 7.8 kilos ( assez gras ) c est trop ! En moyenne pour effectuer une PDM correcte il faut compter entre 100 à 300 gr
de 62kg à 70kg un peut près , ou j'ai pris des gainer , et manger un peut n'importe quoi . ceci explique cela
d'après le calcule sur le site j'ai entre 20 et 22% de MG .sans doute faut et on s en fout un peu!
D’après la formule de Katch et McArdle maintien 2401 kl sans doute faux aussi, la maintenance doit se verifier sur 10-15 jours! Perso, ça me donne un résultat supérieur de 200 kcal / jour! je suis à 1400kl pourquoi avoir baissé autant?
j'ai décidé de faire une sèche un régime, la sèche c est autre chose!correct sans trop perdre le peut de muscle que j'ai pu faire .à 1400 kcal tu as sans doute perdu du muscle déjà
je n'ai jamais calculer mes calories sur la journée , et la semaine , donc c'est une 1er pour moi .comment peux tu faire une PDM et un régime sans rien calculer?
j'ai commencer à calculer le mardi 8.03.2016 .
je m'entraine chez moi à raison de 1h un peut près .
début de la sèche poids 69.8 kg .
du 15.02.2016 au 21 + 500g = 70.3
du 22.02.2016 au 28 - 400g = 69.9
du 28.02. 2016 au 6.03 = 69.9 ( le poids n'a pas bouger ) donc sa fait 2 semaines qu'il à stagner .
donc la je suis dans ma 4ème semaines ! ( je me pèse 1 x par semaine ) pèse toi tous les jours et fais la moyenne de tes pesées une fois par semaine
je suis passer de 120g pesé cru de riz en prisse de masse , à - 10g chaque semaine en sèche ! mais j'ai voulu accélérer , la 1er semaine 110g , 2ème, 100g , 3ème 50g , donc sur la 3ème semaine je suis passer trop bas je pense, ça à fait peut être un choque au corps , qui c'est bloquer ? c est sur qu avec 1400 kcal, l organisme va se mettre en mode famine!
donc depuis le 7.03.2016 je suis repasser à 100g de riz cru pour relancé la machine .donc çah fait combien de calories par jour exactement?
et je vais diminuer à nouveaux chaque semaine de - 10g ! ( pour à la fin me retrouver à 50g .c est le contraire qu il faut faire ! Augmenter de 10-20 gr de glucides ( pas de riz hein!)progressivement pour remettre ton métabolisme à son réel niveau
le 8.03.2016 ( j'ai commencer à calculer )
matin déj : avoine 30g + 30g de fibre avec 200ml de lait de soja vanille + 10g d'amandes , 1 citron fruit pour + un revex = kl 470 , protéine 16g , glucide 47.g , mg 16
midi : 100g de riz cuit je mange en 2 fois + 100g de courgette , + 2 tranche de blanc de poulet + 1 cuillère à soupe d'huile de noix + 1g de créa + 1 revex = 90 kl , 12g protéine , 16g de glucide , 22 mg .
vers 16h : 25g de whey + 10 g d'amandes + 1 revex avant le sport . =kl 100, 22g protéine .pourquoi des amandes qui vont retarder l assimilation des proteines et tu vas être en pleine digestion pendant ta séance?
après le sport vers 17h : 50g de whey + 20g de dextrose + 3g de créa + 5g de gluita + 5g de bcaa là c est le florilège des suppléments alimentaires!
Dextrose ------> pendant la séance
La créatine ------> pas après la séance car hypoglycémiante , tu as besoin à ce moment là des glucides pour reconstituer le glycogène des muscles ,donc tes 3 gr tu les répartis en 1 gr le matin, un gr à midi et 1 gr le soir
= kl 132, protéine 38g , 32g de glucide .
vers 20h : le reste de riz , + 100g de courgette, + 1 boite de thon + 100g d'asperge + 2 cuillère à soupe d'huile de noix = kl 227 , protéine 30g , glucide 16g , mg 20 .
avant le coucher 25g de whey + 10g d'amandes + 5g de gluita + 1g de créa .
= 22g de protéine .
donc je suis à 100g de whey qui fait 390kl et 5g de glucide, pour 100g .
= 1400 kl
= 140 g de protéine
=116 g de glucide
= 58 mg
merci pour votre aide les amis je compte sur vos message j'ai besoin d'aide .
muscle et fitness a écrit:la maintenance doit se verifier sur 10-15 jours! ----- c'est à dire ? je comprend pas trop .il faut que tu remontes tes calories
1/ augmenter les lipides à 70 gr par jour (1 gr par kg de poids et si tu as un petit appétit tu peux pousser à 1,2 gr)
2/ augmenter les glucides très progressivement (20 gr tous les 3 jours par exemple)
pourquoi avoir baissé autant? ----- comme j'ai dit j'ai jamais vraiment fait de calcule franchement pour dire j'ai faim , mais pas monstrueux quoi non plus !
comment peux tu faire une PDM et un régime sans rien calculer? ------ oui j'avoue ta bien raison j'suis vraiment bête !
pèse toi tous les jours et fais la moyenne de tes pesées une fois par semaine ------ ok merci
c est sur qu avec 1400 kcal, l organisme va se mettre en mode famine! ------- oui je pense mais j'ai pas vraiment une grande faim de base déjà !
donc çah fait combien de calories par jour exactement? ------ j'ai détaillé en bas .
.c est le contraire qu il faut faire ! Augmenter de 10-20 gr de glucides ( pas de riz hein!)progressivement pour remettre ton métabolisme à son réel niveau -------- métabolisme réel comment s'avoir ?
pourquoi des amandes qui vont retarder l assimilation des proteines et tu vas être en pleine digestion pendant ta séance? -------- oui c'est vrais
Dextrose ------> pendant la séance
La créatine ------> pas après la séance car hypoglycémiante , tu as besoin à ce moment là des glucides pour reconstituer le glycogène des muscles ,donc tes 3 gr tu les répartis en 1 gr le matin, un gr à midi et 1 gr le soir --------- ok pour tout ça
Pas assez de lipides ------- à combien je dois tourné tu pense ?
Manque de légumes verts --------- ok je vais en rajouté combien pense tu ? 250-300 gr par repas (midi et soir)
Diète à revoir pour la répartition des glucides ! ---------- hmmmm compliquer , comment je dois répartir les prise ?
Retrouve ta maintenance et vérifie la! 1400 kcal c est trop peu pour un sportif même avec un métabolisme lent! --------- j'ai un métabolisme dit rapide de base poignet fin ect ... membre long ! ossature fine ! mais si je remonte en kl je vais reprendre du poids alors ?non si tu le fais progressivement!
merci pour t'avoir donné la peine de me répondre
muscle et fitness a écrit:il faut que tu remontes tes calories ----- je dois tourné à combien de kl alors par jour ? tu as une "indication" avec 2400 kcal mais ce n est qu une estimation , en tout cas à plus de 1400!
1/ augmenter les lipides à 70 gr par jour (1 gr par kg de poids et si tu as un petit appétit tu peux pousser à 1,2 gr) ----- ok pour les lipides je vais pousser 1.2gr comme ta dit je pense !
2/ augmenter les glucides très progressivement (20 gr tous les 3 jours par exemple) ----- pour arriver à combien de gr ? il faut juste être patient et tout calculer (proteines glucides et lipides!mais mon but et de perdre la masse grasse accumuler .oui mais là si tu continues les choses ne vont pas s arranger et il y a peu de chance que tu perdes ton gras en te sous alimentant
muscle et fitness a écrit:tu as besoin à ce moment là des glucides pour reconstituer le glycogène des muscle ------- la prise de dextrose ne suffit pas pendant l'entrainement ? non il va être utilisé pendant l entrainement pour fournir l énergie
tu as une "indication" avec 2400 kcal mais ce n est qu une estimation ----- puis une fois atteint les 2400 kcal ?
tu peux t arreter à 2200 kcal !on n en sait rien! on ne connait pas ta maintenance réelle! c est pour ça qu il faut y aller progressivement!
2/ augmenter les glucides très progressivement (20 gr tous les 3 jours par exemple) ----- pour arriver à combien de gr ? ----- je tourne un peut près à 116 gr par jours de glucide .il faut que tu calcules!
= 1400 kl ---- je dois arriver genre à 2400 un peut près ok .
= 140 g de protéine ---- je pense que c'est correct nan ? oui c est correct pour 70 kg de poids de corp donc ça fait 560 kcal
=116 g de glucide ----- ??tu as 560 kcal en proteines et 756 kcal en lipides donc tu deduis de ton total calorique ( 1 gr de glucides = 4 kcal)
= 58 lipides ---- 84 alors en tout ? = 1.2 gr x 70 donc 756 kcal.
muscle et fitness a écrit:tu peux t arreter à 2200 kcal !on n en sait rien! on ne connait pas ta maintenance réelle! c est pour ça qu il faut y aller progressivement! ---- ok je vais faire ça alors pour voir .
tu as 560 kcal avec 140 g de proteines ? comment tu calcule ? 1 gr de proteine= 4 kcal, 1 gr de glucides= 4 kcal et 1 gr de lipides = 9 kcal
donc 84gr de lipide = 756 kcal en lipides ,
deduis de ton total calorique ----- c'est à dire ? que je calcule les calorie consommer dans la journée ? oui pour trouver le grammage en glucides
il faut que tu calcules! ----- en glucide oui je suis à 116gr j'ai fait le calcule hier , je dois monter à combien tu pense ?
ma maintenance réelle sa veut dire quoi ? ou le poids reste stable ? oui
non il va être utilisé pendant l entrainement pour fournir l énergie ---- je peut en re prendre après alors 20g de dextrose non ce n est pas une bonne idée,mets des flocons d avoine avec ta whey en post?
muscle et fitness a écrit:moi je me suis fait une genre de liste avec tout ce que je mange en général ! et avec l'aide du site que tu ma envoyer ou j'ai noté aliment par aliment , kcal , prot , glucide , lipide ,
c'est une bonne idée je pense nan ? sa m'évite d'aller chaque fois sur le net pour regarder .
je te donne un exemple : 10 g d'amande = 100kl , 3 gr de protéine , 3g de glucide , 9 lipide .ça fait pas 100 kcal mais 105 kcal ,attention au arrondis
100 g d'escalope de poulet = 111kl , 24g de prot , 1.8 lipide .
je fait le calcule = 211kl, 27g de prot, 3g de glucide , 10.8 lipide ( c'est comme ça qu'on calcule alors ??
muscle et fitness a écrit:ok je te remercie pour le temps que ta consacrée à me répondre.
je vois un peut plus clair grâce à ton aide
ça fait pas 100 kcal mais 105 kcal --- à wé ? prot 3 grx4=12 kcal + glucides 3gr x4=12 kcal+lipides 9 grx9= 81 kcal. Total=105 kcal
en faite j'ai réfléchis je dois mettre un plan alimentaire en place et varié à chaque fois , mais en gardant toujours les mm quantité ect ... t'en pense quoicontente toi d établir une diète fixe dans un prelier temps , après tu pourras varier mais il faudra faire des équivalences! ?
muscle et fitness a écrit:Total=105 kcal ----- question , selon 105 kcal tu peut déterminé combien y'a t'il de prot , glui , lipide ??non ça depend des aliments
faudra faire des équivalences! ? c'est à dire ? peut tu me donné un exemple ? 100 gr de steak n est pas égale à 100 gr de colin pas exemple pour ce qui est de la répartition p/g/l
ce matin je me suis pesé = 69.2 - 700gr , j'ai la tête plein de doute lol je fait quoi ?
muscle et fitness a écrit:newsletter de street (54 et 55) ----- le le site de superphysique ? oui
j'ai une autre question , vue que je dois monté mon rapport kcal , je peut alors manger des pattes , banane , pain complet pates si semi complètes,pain complet non indice glycémique élevé autrement tu as quinoa, lentilles, patates douces... merci
Retourner vers Avis sur vos diètes pour la musculation
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 2 invités