A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

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Messagepar Habigail le 10/03 14h23

Bonjour à tous,

Je vais essayer de détailler au mieu mon cas pour vous éclairé au maximum =)
23 ans
1m80
76.5kg


il y'a 5ans je pesais encore 110kg. J'ai commencer la musculation au mois de novembre 2015 en ayant quelques connaissances en nutrition (plusieurs rendez-vous chez nutritionniste). Seulement voilà je me suis mis en tête d'éliminer au maximum ma graisse qui répugne depuis tout jeune, mal être permanent au point d'en complexer pire qu'une nana c'est pour dire...

j'effectue 5 entrainements par semaine à 9h15 jusqu'a 11h quand cardio et 10h30 sans cardio

lundi : 5 exo pecs / 2 biceps + 20min cardio
mardi : 5exo dos / 2 triceps + 20min cardio
mercredi : 6exo épaules
jeudi : 5exo jambes + 20min cardio
vendredi : 5exo biceps + 3exo triceps

ABDO séances de gainages + crunch / relevé de bassin et autres chaques jours (entre 1 et 2exo par jour)

Diète : environ 1700cal/jr

petit déjeuner : Banane + 200gr FB 0% + 2cuil soup flocon avoine + 1 tranche pain complet et miel + bol de thé vert
collation après séance : Shaker Whey
Déjeuner: poulet/dinde ou oeufs + riz + légumes à volonté + bol de thé vert
collation 16h: 150gr FB 0% + 1pomme au four (sans ajout de sucre) + shaker Whey
Diner: Poulet/dinde/poisson/oeufs ou rarement viande rouge + légumes à volonté + bol de thé vert

Pour la diète je ne saurais être plus précis étant donner que je ne pèse pas mes aliments.

Aux niveaux de mes objectifs il est clair que je souhaite avoir enfin un corps plaisant et ma plus grande réussite serait de voir mes abdos forcément après mes 35kg perdu (110kg passé à 76kg) mais j'ai peur de tout faire de travers, depuis novembre j'ai certes quelques résultats mais faibles, toujours cette masse grasse insuportable au ventre + les poignées d'amour je suis à deux doigts de choper le couteau de cuisine et de me dégraisser comme un cochon chez le boucher. Bref de novembre à aujourd'hui je n'ai fais qu'un yoyo entre 80kg et 75kg (je me suis un peu laissé aller pendant les fêtes, démotivation, problèmes, déménagement je me suis litéralement laissé aller en ruinant mes efforts comme un idiot).

C'est pourquoi je viens demandé conseil je souhaite plus que tout perdre cette saloperie qui ce situe sur mon ventre, manque plus que le canard, du maquillage jaune et vous aurez compris... Mais je me dit que je suis probablement sur la mauvaise voie et qu'il vaudrait peut-être mieux stagner mon poids et prendre du muscle pour plutard sècher, d'où mon post ici (désolé le pavé)

Les photos sont récentes mais non prises à jeun

tour de taille après la dernière côte : 81cm
tour de taille au plus large : 88cm

Voilà je pense avoir donné autant d'info que je pouvais xD
Fichiers joints
DSC_0023.JPG
DSC_0020.JPG
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/03 14h29

Salut !

Pourquoi faire autant d'exos ? Et pourquoi ce déséquilibre entre biceps et triceps ?

Et comment espérer gérer ta prise ou perte de poids sans peser tes aliments ? :wtf:

Sinon pour les abdos, tu utilises des charges progressives ?
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Messagepar Habigail le 10/03 14h34

Pour le nombre d'exo c'est ce que m'avait conseiller un coatch de la salle.

Après pour la pesée des aliments j'arrive à régler de manière à ne pas perdre plus d'1kg/semaine

Pour les charges progressives non car je ne fais que des exercices au poids du corps généralement, il n'y a que les crunch ou j'utilise un poids et j'augmente
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/03 14h42

D'ailleurs je viens de me rendre compte que tu fais les triceps le lendemain des pecs, pas génial pour la récup et pire, les biceps la veille du dos alors que tu en as besoin pour travailler le dos... Si en plus de ça tu vais un développé et un rowing pour les épaules, tes bras travaillent 4 fois par semaine, vraiment pas génial.

Je pense que tu en fais trop, tu vas avoir du mal à progresser correctement sur le long terme avec cette répartition et ce volume. Et tu augmentes le risque de blessure au niveau des coudes en n'ayant pas un travail équilibré entre biceps et triceps le vendredi (qui soit dit en passant est une séance que je trouve inutile car tes bras travaillent déjà bien assez, il vaudrait mieux la dégager pour avoir un jour de repos supplémentaire).
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Messagepar Paddy92 le 10/03 14h46

slt,
Habigail a écrit:
Après pour la pesée des aliments j'arrive à régler de manière à ne pas perdre plus d'1kg/semaine


1 kg / semaine c est trop !!!
tu perds de l energie pour ton entrainement et donc ta progression! de plus tu perds du muscle inévitablement!
donc pas de diète précise!
pas de maintenance définie et vérifiée!
en gros tu vas dans le mur!
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Messagepar Habigail le 10/03 14h55

Merci pour vos réponses, je vais déjà me réorganiser concernant les bras car je vois bien sur le papier que ça va pas du tout.

Donc que faudrait-il que je fasse en termes de diète ? plutôt un maintient afin de prendre du muscle ou bien continuer sur une perte de poids mais beaucoup plus controlée ? à raison probablement de 500gr/semaine
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Messagepar Paddy92 le 10/03 14h57

maintenance et une diète bien carrée et calculée, pesée!
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Messagepar Habigail le 10/03 15h00

d'accord donc il vaudrait mieu que je ne me préoccupe pas de la masse grasse restante et que je parte plutôt sur une prise de muscle, donc niveau calories il faudrait que je passe à 2000 environ je suppose mais progressivement pour pas reprendre tout le gras éliminer c'est bien ça ?

Concernant mon entrainement ormi les bras qui sont trop solicités, y'aurait-il d'autre disfonctionnement ?

Concernant ma diète que faudrait-il que je fasse exactement comme "programme d'alimentation" ? voir un médecin du sport pourrait-il être bénéfique ou bien cela n'a aucun intérêt ?
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Messagepar Paddy92 le 10/03 15h09

Habigail a écrit:d'accord donc il vaudrait mieu que je ne me préoccupe pas de la masse grasse restante et que je parte plutôt sur une prise de muscle, donc niveau calories il faudrait que je passe à 2000 environ je suppose mais progressivement pour pas reprendre tout le gras éliminer c'est bien ça ?

remonte de 100 kcal par semaine déjà! et quand tu ne perdras plus de poids tu pourras considérer que c est ta maintenance!
retire le pain complet Indice glycémique élevé , augmente les flocons (pèse les)
le miel ok si miel d acacia même problème pour l indice!
whey combien?
pèse tous tes aliments!
légumes à volonté ? non pése aussi!
pomme au four! non préfère un fruit frais
le thé vert pendant les repas non aussi
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Messagepar Habigail le 10/03 15h12

pour la whey 25gr pour chaque prise.
Je vais retravailler ma diète dans ce cas je te remercie pour tes éclaircissements
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/03 15h13

Habigail a écrit:Concernant mon entrainement ormi les bras qui sont trop solicités, y'aurait-il d'autre disfonctionnement ?


Oui, les triceps le lendemain des pecs et les biceps la veille du dos et enfin les triceps la veille des épaules (si tu fais un développé dans ta séance épaules).

Tu peux faire soit :

Jour 1 : pecs/triceps (3 exos pecs, 2 exos triceps)
Jour 2 : dos/biceps (3 exos dos, 2 exos biceps)
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes (2 ou 3 exos quadris, 2 ou 3 exos ischios)
Jour 5 : épaules/abdos (3 ou 4 exos épaules, 3 ou 4 exos abdos)
Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos
Jour 4 : repos
jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos
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Messagepar Habigail le 10/03 15h32

okay donc inutile d'avoir 5 séances, 4 suffits amplements donc
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/03 15h37



Exactement, 3 à 4 séances suffisent largement :)
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