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Vilken : avis sur mon programme de musculation

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Vilken : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vilken le 10/03 18h09

Bonjour,

j'aimerais votre avis sur ce programme 3j full-body qui est un mix entre le programme "8 semaines d'entrainement pour du muscle sec" (qui est en half body) du site AM.com et un programme full body plus classique prise de muscle.

J'ai déjà envisagé un half body sur 3j mais il me semble moins intéressant qu'un FB 3j + je ne peux pas me permettre 4 séances / sem + débutant dans la muscu avec poids libres (j'étais dans une salle avec uniquement machines guidées, je n'ai donc pas assez de connaissances des différents exercices pour me lancer maintenant dans un half body). Donc SVP restons sur un programme FB ;)

Age : 30 / Taille : 187cm / Poids : 87 kg / Pratiquant depuis 1 an / Objectif : prise de muscle sec, perte de gras. Muscles déssinés mais pas un physique type bodybuilder.
Je pense faire une prise de muscle sur 3 à 4 mois et éventuellement sécher qq semaines en Juillet si toujours trop de gras.

Nutrition :
2400 kcal 40% glucides / 30% lipides / 30% Protéines. Je teste en ce moment pour voir si 2400kcal correspond bien à ma maintenance (j'ai tourné à 2000kcal pendant 1 an d'où prise de muscle compliquée car en dessous de mes besoins calorifiques).
A voir dans 1 semaine si j'estime qu'il faut augmenter ou non ma maintenance.
Je ne rentre pas trop dans les détails des repas car j'ai pas mal lu sur le sujet et je pense bien maîtriser quoi manger et quand en fonction des moments de la journée + entrainements.
Objectif final nutrition : +200 Kcal Jour ON / -2000 Kcal Jour OFF. Répartition macro inchangée G/L/P : 40/30/30%

Ce programme et cettre nutrition vous semblent ils adaptés par rapport à mon objectif ?


LUNDI : intensif, poids lourds, 80%RM
Développé couché : 3*8 @ 2min
Tractions supination : 3*8 @ 2min
Élévations latérales haltères : 3*12 @ 1min30
Curl barre debout : 3*10 @ 1min30
Triceps barre au front / ou 2 haltères / ou Bomber : 3*10 @1min30
Presse à cuisses : 3*10 @ 1min30
Leg Curl : 3*10 @ 1min30
Gainage avec ajout de lest + exos. Abdos avec lest. Séries courtes

MERCREDI : Isolation, poids légers, 60% RM

Ecartés machine (Papillons) : 3*12 @ 1min30 RM
Tirage poitrine : 3*12 @ 1min30
Élévations latérales à la poulie : 3*12 @ 1 min30
Curl Incliné banc avec haltères : 3*12 @ 1min30
Triceps extensions à la corde : 3*12 @ 1 min30
Leg extensions : 3*12 @ 1 min30
Leg Curl : 3*12 @ 1min30
Gainage + abdos. Séries longues sans lest

VENDREDI : Angles différents, poids moyens 70-75% RM
Développé incliné barre : 3*10 @ 2min
Tirage poitrine : 3*10 @ 2 min
Élévations postérieures haltères : 3*12 @ 1min30
Curl pupitre Barre : 3*10 @ 1min30
Triceps soulevés : 3*12 @ 1min30
Presse à cuisses : 3*10 @ 1min30
Fentes avant à la barre avec un grand pas : 3*12 @ 1min30
Gainage + abdos. Séries longues sans lest

Merci d'avance

QQ photos en contracté / décontracté:

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Vilken
 
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Vilken : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/03 18h20

Salut !

Pour ma part je ne vois pas l'intérêt de la séance 100% isolation où tu vas brasser de l'air (autant faire un autre changement d'angles mais avec une majorité d'exos de base), ni d'alterner "lourd", "léger" et moyen, autant bosser avec des poids qui te permettent de bosser en 6-12 reps si ton but est la prise de muscle :)

Et je ferais un peu plus de mouvements de base pour les épaules aussi (par exemple un développé le lundi, un rowing menton le mercredi et l'oiseau le vendredi).
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Vilken : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 10/03 18h51

slt,
Vilken a écrit:
Age : 30 / Taille : 187cm / Poids : 87 kg / Pratiquant depuis 1 an / Objectif : prise de muscle secça n existe pas le muscle sec, les muscles sont composés à 75% d eau!, perte de grasc est un peu incompatible prise de muscle et perte de gras!. Muscles déssinés mais pas un physique type bodybuilder.
Je pense faire une prise de muscle sur 3 à 4 mois et éventuellement sécher qq semaines en Juillet si toujours trop de gras.vu tes photos , tu as pas mal de gras donc si tu veux faire une prise de muscle ------prise de masse tu auras à perdre en plus le gras que que tu as déjà!

Nutrition :
2400 kcal 40% glucides / 30% lipides / 30% Protéinesça ne veut rien dire les % compte 2 gr de proteines par kg de poids de corps et 1 gr de lipides par kg , le reste en glucides. Je teste en ce moment pour voir si 2400kcal correspond bien à ma maintenance (j'ai tourné à 2000kcal pendant 1 an d'où prise de muscle compliquée car en dessous de mes besoins calorifiques).tu as vérifié ta maintenance?
A voir dans 1 semaine si j'estime qu'il faut augmenter ou non ma maintenance.la maintenance ne bouge pas
Je ne rentre pas trop dans les détails des repas car j'ai pas mal lu sur le sujet et je pense bien maîtriser quoi manger et quand en fonction des moments de la journée + entrainements.
Objectif final nutrition : +200 Kcal Jour ON / -2000 Kcal Jour OFF. Répartition macro inchangée G/L/P : 40/30/30%




perso je vérifierai ma maintenance et je resterai dessus!
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Vilken : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vilken le 10/03 18h57

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Pour ma part je ne vois pas l'intérêt de la séance 100% isolation où tu vas brasser de l'air (autant faire un autre changement d'angles mais avec une majorité d'exos de base), ni d'alterner "lourd", "léger" et moyen, autant bosser avec des poids qui te permettent de bosser en 6-12 reps si ton but est la prise de muscle :)

Et je ferais un peu plus de mouvements de base pour les épaules aussi (par exemple un développé le lundi, un rowing menton le mercredi et l'oiseau le vendredi).


Hello ! :)

Déjà merci pour ton retour.
Pour avoir fait ma séance d'isolation hier j'avoue que j'en ai quand même chié ! Mais en même temps j'ai retesté ma RM max sur pas mal d'exos pour revoir mes bases de calcul (je débute aux poids libres comme je l'avais indiqué, j'étais depuis 1 an sur machines guidées) donc c'est vrai que je me suis bien cramé...


Donc si je comprends tu préconiserais plutôt (dans mon optique prise de muscle) 3 séances à 70-75% RM, sur des bases de 8 à 12 reps.
-Est ce que tu dissocierais les reps en fonction des jours (ex : lundi 8reps, merc 12 et vendredi 10 comme c'était à 90% déjà le cas dans mon programme ?) ?

-Peux tu me proposer des exercices pour remplacer la journée isolation du mercredi ?

-J'avais cru comprendre que pour la prise de muscle, travailler à différentes intensités (%RM) et en variant la longueur des séries permettait de travailler à la fois sur masse/force/endurance était quelque chose d'utile...Bullshits?

Merci d'avance
Vilken
 
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Vilken : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vilken le 10/03 19h03

Paddy92 a écrit:slt,
Vilken a écrit:
Age : 30 / Taille : 187cm / Poids : 87 kg / Pratiquant depuis 1 an / Objectif : prise de muscle secça n existe pas le muscle sec, les muscles sont composés à 75% d eau!, perte de grasc est un peu incompatible prise de muscle et perte de gras!. Muscles déssinés mais pas un physique type bodybuilder.
Je pense faire une prise de muscle sur 3 à 4 mois et éventuellement sécher qq semaines en Juillet si toujours trop de gras.vu tes photos , tu as pas mal de gras donc si tu veux faire une prise de muscle ------prise de masse tu auras à perdre en plus le gras que que tu as déjà!

Nutrition :
2400 kcal 40% glucides / 30% lipides / 30% Protéinesça ne veut rien dire les % compte 2 gr de proteines par kg de poids de corps et 1 gr de lipides par kg , le reste en glucides. Je teste en ce moment pour voir si 2400kcal correspond bien à ma maintenance (j'ai tourné à 2000kcal pendant 1 an d'où prise de muscle compliquée car en dessous de mes besoins calorifiques).tu as vérifié ta maintenance?
A voir dans 1 semaine si j'estime qu'il faut augmenter ou non ma maintenance.la maintenance ne bouge pas
Je ne rentre pas trop dans les détails des repas car j'ai pas mal lu sur le sujet et je pense bien maîtriser quoi manger et quand en fonction des moments de la journée + entrainements.
Objectif final nutrition : +200 Kcal Jour ON / -2000 Kcal Jour OFF. Répartition macro inchangée G/L/P : 40/30/30%




perso je vérifierai ma maintenance et je resterai dessus!


Hello

alors pour la maintenance, comme tu as du le voir (mais trop rapidement!) j'ai précisé que j'étais à 2000Kcal pendant presque 1 an et que je venais tout juste de passer à 2400 Kcal car je pense tout simplement que je me sous alimentais...Donc en cours de vérif. Oui la maintenance ne bouge pas mais faut il déjà être sûr de la trouver avant :)

Pour la prise de muscle sec : on se comprends bien. Néanmoins, il est possible de prendre du muscle tout en limitant la prise de gras. Bien sûr je ne m'imagine pas prendre que du muscle et 0 pet de gras ! Mais je souhaite le limiter.

Comme tu le soulignes, il y a du gras à perdre. Mais tu ne me conseilles pas de prise de masse car je risque d'en reprendre. Donc tu m'oriente vers quoi du coup ? Sèche ?
Si c'est le cas j'ai peur de ne plus avoir beaucoup de masse musculaire !...

Macro : pour 87kg sur une base de 2400Kcal je suis donc à 240g glucides (40%) / 80 de lipides (30%) et 180g de protéines (30%).
Je suis un peu limite niveau lipides mais j'ai également lu pas mal d'articles sur la prise de muscle, et il est conseillé de limiter quand même les lipides...Je suis à la limite là, je pourrais peut être rajouter un tout petit peu.
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Messagepar Paddy92 le 10/03 19h20

Vilken a écrit:
Hello

alors pour la maintenance, comme tu as du le voir (mais trop rapidement!) j'ai précisé que j'étais à 2000Kcal pendant presque 1 an et que je venais tout juste de passer à 2400 Kcal car je pense tout simplement que je me sous alimentais..donc tu perdais du poids!.Donc en cours de vérif. Oui la maintenance ne bouge pas mais faut il déjà être sûr de la trouver avant :)oui et c est la première chose à faire avant de faire un régime ou une PDM

Pour la prise de muscle sec : on se comprends bien. Néanmoins, il est possible de prendre du muscle tout en limitant la prise de gras. Bien sûr je ne m'imagine pas prendre que du muscle et 0 pet de gras ! Mais je souhaite le limiter.

Comme tu le soulignes, il y a du gras à perdre. Mais tu ne me conseilles pas de prise de masse car je risque d'en reprendre. Donc tu m'oriente vers quoi du coup ? Sèche ? rester sur ta maintenance! il y a aussi entre les 2
Si c'est le cas j'ai peur de ne plus avoir beaucoup de masse musculaire !...

Macro : pour 87kg sur une base de 2400Kcal je suis donc à 240g glucides (40%) / 80 de lipides (30%) et 180g de protéines (30%).
Je suis un peu limite niveau lipides mais j'ai également lu pas mal d'articles sur la prise de muscle, et il est conseillé de limiter quand même les lipides...les lipides sont essentiels pour le maintien d un bon niveau hormonal entre autres!Je suis à la limite là, je pourrais peut être rajouter un tout petit peu.

reste sur ta maintenance quand tu l auras vérifiée , ton training n en sera pas perturbé, tu gagneras en muscle et perdras lentement!
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Vilken : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vilken le 10/03 20h12

Ok merci Paddy.

Donc si je résume : trouver ma maintenance (je sais que c'est le plus important, c'est en cours !), garder sa maintenance tout en pratiquant le programme que j'ai détaillé ? Tu n'as en effet pas parlé du programme mais uniquement de la nutrition.
Partages tu l'avis de Train_Hard ?

Vais je vraiment prendre du muscle si je ne manges pas un peu plus que ma maintenance ? C'est quand même écrit partout qu'il faut un léger + calorique dans l'optique de prise de muscle...Qu'on compense par baisser ses calories les jours OFF. Donc du coup à la fin de la semaine on arrive bien à une moyenne qui correspond à la maintenance !
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Messagepar Paddy92 le 10/03 20h58

Vilken a écrit:Ok merci Paddy.

Donc si je résume : trouver ma maintenance (je sais que c'est le plus important, c'est en cours !), garder sa maintenance tout en pratiquant le programme que j'ai détaillé ? Tu n'as en effet pas parlé du programme mais uniquement de la nutrition.
Partages tu l'avis de Train_Hard ?oui il est bien meilleur que moi sur le sujet! Il m a refait le mieux d ailleurs!

Vais je vraiment prendre du muscle si je ne manges pas un peu plus que ma maintenance ? C'est quand même écrit partout qu'il faut un léger + calorique dans l'optique de prise de muscle...Qu'on compense par baisser ses calories les jours OFF. Donc du coup à la fin de la semaine on arrive bien à une moyenne qui correspond à la maintenance soit tu comptes tes calories à la semaine soit tu baisses en enlevant le péri training de toute façon le total calorique doit être le même sur la semaine ( maintenance x 7) !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/03 21h45

Vilken a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Hello ! :)

Déjà merci pour ton retour.
Pour avoir fait ma séance d'isolation hier j'avoue que j'en ai quand même chié ! Mais en même temps j'ai retesté ma RM max sur pas mal d'exos pour revoir mes bases de calcul (je débute aux poids libres comme je l'avais indiqué, j'étais depuis 1 an sur machines guidées) donc c'est vrai que je me suis bien cramé...


Donc si je comprends tu préconiserais plutôt (dans mon optique prise de muscle) 3 séances à 70-75% RM, sur des bases de 8 à 12 reps.
-Est ce que tu dissocierais les reps en fonction des jours (ex : lundi 8reps, merc 12 et vendredi 10 comme c'était à 90% déjà le cas dans mon programme ?) ? Non, pour tous tes exos de base tu commences par 3x8, si ça passe tu tentes 3x9 la semaine suivante (ou 3x10 suivant la facilité), toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à 3x12 et une fois le 3x12 validé tu montes la charge et tu repars sur 3x8 etc (pour l'isolation 10-15 pour les bras et 12-20 pour épaules et abdos par exemple)

-Peux tu me proposer des exercices pour remplacer la journée isolation du mercredi ?

L'idée c'est de changer d'angle à chaque séance donc tu alternes par exemple :

quadriceps : presse / squat / front squat
pecs : développé couché / développé incliné hatères / dips lesté (une fois 3x15-20 validé au poids de corps
dos : tractions lesté (une fois 3x15 validé au poids de corps) / rowing barre en appui ventral sur banc plat / rowing haltères sur banc incliné
ischios : soulevé de terre jambes tendues / hip thrust / leg curl
épaules : développé militaire (ou variante) / rowing menton / oiseau haltères
triceps : barre au front / extension nuque / haltères au front banc décliné
biceps : curl barre / curl incliné / curl au pupitre
abdos : reverse crunch / crunch oblique / gainage

Voilà après c'est juste des exemples d'exos à adapter à ton matos


-J'avais cru comprendre que pour la prise de muscle, travailler à différentes intensités (%RM) et en variant la longueur des séries permettait de travailler à la fois sur masse/force/endurance était quelque chose d'utile...Bullshits? Pour prendre du muscle il faut progresser sur ses exercices en répétitions et en charge (les formats pour le volume c'est plutôt 3x6-10 ou 8-12 reps pour la base et 3x10-15 ou 12-20 reps pour l'isolation)

Merci d'avance
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