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Musculation : quelle progression sur les exercices d'isolation ?

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Musculation : quelle progression sur les exercices d'isolation ?

Messagepar l'afreux le 11/03 09h47

Bonjour à tous,

Je recherche un peu de "documentation" pour savoir comment gérer mon problème:

Sur un entrainement épaules, prenons ma séance du moment:
DM ( 6-10reps )
facepull ( 12reps )
élévations latérales haltéres ( 14reps )
élévations postérieur sur banc haltéres ( 14reps )


Au début du cycle, pas de soucis.
Puis le progresse partout. Puis je commence à forcer de plus en plus sur les exos de bases pour progresser, ça fonctionne. Problème, arrivé aux élévations, je ne progresse plus ( voir régresse ).
Est-ce normal car je suis fatigué ?
Faut il recycler avec des poids + élevès et - de reps ou des poids - élevés et + de reps ?
Rester sur une fourchette de base qui permettent de travailler mais sans chercher à progresser sur les exos " secondaire " ?

Merci à tous
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Musculation : quelle progression sur les exercices d'isolation ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/03 09h51

l'afreux a écrit:Bonjour à tous, Salut !

Je recherche un peu de "documentation" pour savoir comment gérer mon problème:

Sur un entrainement épaules, prenons ma séance du moment:
DM ( 6-10reps )
facepull ( 12reps )
élévations latérales haltéres ( 14reps )
élévations postérieur sur banc haltéres ( 14reps )


Au début du cycle, pas de soucis.
Puis le progresse partout. Puis je commence à forcer de plus en plus sur les exos de bases pour progresser, ça fonctionne. Problème, arrivé aux élévations, je ne progresse plus ( voir régresse ).
Est-ce normal car je suis fatigué ?
Faut il recycler avec des poids + élevès et - de reps ou des poids - élevés et + de reps ? Pour les exercices d'isolation comme les élévations latérales et postérieures, il vaut mieux baisser la charge et monter en reps (tu peux monter à 20 reps facile), ces exercices ne sont pas faits pour mettre lourd.
Rester sur une fourchette de base qui permettent de travailler mais sans chercher à progresser sur les exos " secondaire " ? Non, il faut quand même chercher à progresser.

Merci à tous
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Musculation : quelle progression sur les exercices d'isolation ?

Messagepar Padawan le 11/03 09h53

Je te conseille si tu stagne d'essayer l'unilatérale ça permet de se concentrer sur un seul bras et de progresser plus facilement je trouve.

Élévation latérale unilatérale et oiseau sur banc incliné unilatérale c'est pas mal je trouve perso.
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Musculation : quelle progression sur les exercices d'isolation ?

Messagepar l'afreux le 11/03 10h05

Merci !

@Train_Hard_Win_Easy: En fait, je faisais 4*20 @ 4.5Kg ( très strict ) et je suis passé sur les 6Kg en reprenant à 4*12. Et je bloque vers 4*14 ( en fonction de la strictitude, ça varie un peu ). Du coup, ça m’embête de repasser sur 4.5Kg, c'est vraiment pas beaucoup.... ( Je suis très mauvais aux épaules, jamais vraiment travaillé.. )

Pour l'unilatéral, je suis d'accord, c'est pas mal. Méme si je préférerais encore la poulie, mais je suis à domicile donc c'est pas facile. Mais faire de l'uni, ça va rallonger ma séance, ça me fait un peu... chier :super_lol:
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Musculation : quelle progression sur les exercices d'isolation ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/03 10h14

l'afreux a écrit:Merci !

@Train_Hard_Win_Easy: En fait, je faisais 4*20 @ 4.5Kg ( très strict ) et je suis passé sur les 6Kg en reprenant à 4*12. Et je bloque vers 4*14 ( en fonction de la strictitude, ça varie un peu ). Du coup, ça m’embête de repasser sur 4.5Kg, c'est vraiment pas beaucoup.... ( Je suis très mauvais aux épaules, jamais vraiment travaillé.. )

Tu n'as pas la possibilité de monter moins vite en charge ? (5kg par exemple ?)

Pour l'unilatéral, je suis d'accord, c'est pas mal. Méme si je préférerais encore la poulie, mais je suis à domicile donc c'est pas facile. Mais faire de l'uni, ça va rallonger ma séance, ça me fait un peu... chier :super_lol:

Pas forcément, l'unilatéral fait que tu peux diminuer tes temps de repos (voire même les supprimer si le côté qui ne travaille pas récupère suffisamment pendant le temps que l'autre travaille) et même si ce n'est pas le cas, ça ne va pas la rallonger énormément (5min maxi je pense) et sur une séance de 4 exos tu peux te le permettre je pense :)

Sinon, pour "remplacer" la poulie, tu peux tenter d'utiliser haltères + élastiques (faible résistance de préférence, surtout pour ce genre d'exercice), ça fait une tension continue un peu comme avec une poulie (mais il faudra mettre un peu moins lourd sur tes haltères du coup :) )
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Musculation : quelle progression sur les exercices d'isolation ?

Messagepar l'afreux le 11/03 17h46

Donc si je modifie l'exo par de l'unilatéral, c'est comme recycler les élévations latérales sur un poids différent.

C'est un changement d’exercice que vous me proposez. ( Comme je ne progresse plus sur ce format )
Ou alors trouver un moyen d'avoir 5Kg pour les élévations latérales ^^
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Musculation : quelle progression sur les exercices d'isolation ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/03 17h51



Oui, ou alors redescendre à 3 ou 4kg sur ton exo et monter à 25-30 reps par exemple, à toi de voir :)
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Musculation : quelle progression sur les exercices d'isolation ?

Messagepar l'afreux le 12/03 17h33

Ca marche ;)
Merci !
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Musculation : quelle progression sur les exercices d'isolation ?

Messagepar l'afreux le 22/04 09h31

J'ai réussis à recycler sur les 5Kg
Mais j'ai depuis quelques mois des claquements dans l'épaule G, alors que j'ai une technique OK sur le plan physiologique. Je monte pas à l'horizontale, pas de rotation trop interne ou trop externe, bras à 20° vers l'avant..

Je suis tombé sur cette vidéo :
https://www.youtube.com/watch?v=q5sNYB1 ... tml5=False
Z'en pensez quoi ?

J'ai testé, mais je manque cruellement de rotation externe donc je bloque rapidement et j'ai du mal à me stabiliser pour n'utiliser que les épaules et ne pas m'aider des trapézes..
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