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Sorras972 : avis sur mon programme de musculation

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Sorras972 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sorras972 le 12/03 02h06

Bonjour à tous ! 

J'ai 17ans, 1m85 pour 70 malheureux kilos (pourtant, je ne suis pas si sec que ça...)

Je fais de la musculation depuis 1ans, j'ai fais environ 6mois de full body, 2 jours par semaine, puis un split de 3jour.
Ce sport me plaît réellement, et je voudrait passer plus de temps avec ma barre... :)
J'ai donc décidé de passer à un half-body, avec 4 séances par semaines. Je voudrais avoir vos critiques...

Jour 1 : jambes dos triceps (c'est le seul jour où j'ai accès à une salle de muscu) (séance A)

Presse
soulevé de terre
Tirage poulie nuque
tirage horizontale poulie
Triceps à la poulie haute

Jour 2 : pecs épaule abdos (séance B)

Développé couché
Développé incliné
rowing horizontal debout prise large
oiseau
abdos...

Jour 3 : repos / autre sport

Jour 4 : jambe dos abdos

leg extensions
leg culs (debout, un jambe après l'autre)
tirage avec un haltère (rowing)
rowing prise large
abdos...

jour 5 : pectoraux épaule biceps

développé couché
développé décliné haltère
relevé d'épaule
oiseau
curl, avec rotation du poignet en haut du mouvement et descente en pronation pour les avant bras.

Jour 6 et 7 : repos.

J'essaye de dormir au moins 7h par nuit, et je m'efforce actuellement à manger plus régulièrement, manger plus, et manger mieux.

Je tiens à 4 séances par semaines, le lundi est le seul jour où je peux aller en salle (accès à des poulies), mais je n'y reste qu'une heure (c'est mon cours d'EPS en fait...)

Je suis tout à fait ouvert à n'importe quelle modification dans mon programme, essayer d'être le plus précis possible s'il vous plaît. Si il y a des erreurs dans mon programme, même grossière, corrigez moi, ne vous contentez pas de me les indiquer, si possible ahah.

Merci d'avance,
Bonne soirée/journée/séance.
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Sorras972 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/03 08h59



Salut !

Les triceps la veille des pecs, pas top et les biceps le lendemain du dos idem.

Voici 2 façons d'organiser ton half :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.
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Messagepar Sorras972 le 13/03 17h47

Salut ! Tout d'abord, merci pour ta réponse !
Je pense m'orienter vers un half agoniste/antagoniste.
Que penses-tu de ce nouveau programme ?

Jour 1 :
Développé couché
Développé incliné
Élevation latérale
leg extension
squat avec haltère [je ne peux pas mettre ma barre en hauteur :/]
extension nuque haltère

Jour 2
Tirage poitrine (poulie)
Tirage horizontal (poulie)
soulevé de terre
oiseau
extension mollet haltère
curl biceps

Variante du Jour 2 :
rowing barre
rowing à un bras
soulevé de terre
oiseau extension mollet haltère
curl biceps

Mon programme est-il correct ?
Et aussi, est-que au lieu de faire
Jour1/Jour2/repos/Jour1/Jour2/repos repos
Je peux faire
Jour2/jour1/repos/Jour2/Jour1/repos repos

Voilà, merci d'avance :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/03 08h11

Sorras972 a écrit:Salut ! Tout d'abord, merci pour ta réponse !
Je pense m'orienter vers un half agoniste/antagoniste.
Que penses-tu de ce nouveau programme ?

Jour 1 :
Développé couché
Développé incliné
Élevation latérale
leg extension
squat avec haltère [je ne peux pas mettre ma barre en hauteur :/] Dans ce cas fais du hack squat à la barre, à mettre avant le leg extension :)
extension nuque haltère

Jour 2
Tirage poitrine (poulie)
Tirage horizontal (poulie)
soulevé de terre OK si jambes tendues et rajoute un autre exo pour les ischios (hip thrust / leg curl)
oiseau
extension mollet haltère
curl biceps

Variante du Jour 2 :
rowing barre
rowing à un bras
soulevé de terre même remarque
oiseau extension mollet haltère
curl biceps

Mon programme est-il correct ?
Et aussi, est-que au lieu de faire
Jour1/Jour2/repos/Jour1/Jour2/repos repos
Je peux faire
Jour2/jour1/repos/Jour2/Jour1/repos repos

Oui bien sûr, ça ne change rien :)

Voilà, merci d'avance :)
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Sorras972 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sorras972 le 14/03 23h51

Merci beaucoup à toi,

Je prend en compte les corrections que ta as apporté,
J'espère que ce programme portera ses fruits,

à très bientôt
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/03 08h06



Si tu gères ta progression correctement et que ton alimentation est adaptée à tes objectifs, il n'y a pas de raison que ça ne marche pas ;)
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Sorras972 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sorras972 le 02/03 01h11

Bonjour,

je viens encore vers vous, pour vous soumettre mon programme. L'idée étant surtout, de voir si il y a des incohérences dans le choix des exercices, car je me doute qu'on ne peut pas me dire si ils sont adaptés, ou non, pour moi.
Un peu d'histoire quand même, pour que vous puissiez me situer : Jérémie, 18ans, 73 kilos, j'ai commencé la musculation il y a environ 2 ans. Je prends peu de poids, surtout parce que je pense que je ne mange pas assez. Par rapport aux gens normaux, je mange beaucoup, mais quand je vois les programme diététiques sur le site, je comprend que je ne mange pas encore assez. En fait, mon principal problème, et que je n'arrive littéralement pas à manger avant 2 voire 3 heures après mettre réveiller, et puis les cours, tout ça... Je me prépare le dimanche un bon repas pour le midis (certainement le meilleure de la journée, étant donné que le soir, je mange en famille). Prendre un shaker de whey en guise de petit dej, et se faire un vrai repas vers 17h peut être une solution pour combler l'apport en calorie selon vous ? 

Enfin, voilà mon programme : (je l'avais déjà posté, l'année dernière, j'en suis satisfait, je continue à progresser avec, mais j'ai la sensation de délaisser mes épaules, donc j'ai apporté quelques modifications, et je suis vraiment peu sûr de ce que j'ai fais...)
En gros c'est un programme half-body, agoniste / antagoniste, 4 séances par semaines.

Séance 1 : 
DC 4 série
DI (haltère)
Dips
presse / squat 4 série
leg extension
«magic tryceps»
Développé Arnold


séance 2 : 
tirage verticale pronation 4 série
rowing yate 4 série
tirage horizontale 1 main
soulevé de terre jambe tendu 4 série
leg curl
traction en supination ou du curl incliné
oiseau à la poulie


Voilà, 7 exercices par séances, ça fait déjà pas mal pour moi. Mais est-ce qu'il ne manque pas un exercice pour les épaules ?

La répartition de mes séances est la suivante : Séance 1 / Séance 2 / repos / Séance 1 / Séance 2 / Repos / Repos / [...]

Dernière petite chose, auriez-vous un conseil pour progresser aux haltères sur les curl ? Car je pense vraiment que mes bras commencent à limiter ma progression, et je n'arrive pas à progresser sur cet exercice. (est-ce que je dois par exemple, prendre des haltères plus lourd, faire des séries plus courte, et attendre que la magie se passe, et ainsi je devrais gagner de la force tout seul ?)

Merci d'avance,

† Jérémie.
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Sorras972 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/03 09h58

Salut :)

Sorras972 a écrit:Séance 1 : 
DC 4 série
DI (haltère)
Dips
presse / squat 4 série
leg extension
«magic tryceps»
Développé Arnold


Beaucoup trop de mouvements push (DC+DI+dips+développé Arnold...), en principe on évite d'en faire plus de 2... Au pire fais 2 séances différentes et mets en 2 dans l'une et 2 dans l'autre :)

Le leg extension bof, au pire fais squat + presse.

Sorras972 a écrit:séance 2 : 
tirage verticale pronation 4 série
rowing yate 4 série
tirage horizontale 1 main
soulevé de terre jambe tendu 4 série
leg curl
traction en supination ou du curl incliné
oiseau à la poulie


Idem 4 tirages... Répartis les sur 2 séances au pire.

Sorras972 a écrit:Voilà, 7 exercices par séances, ça fait déjà pas mal pour moi. Mais est-ce qu'il ne manque pas un exercice pour les épaules ?


Pas forcément non. Ceci dit je pense que le développé assis haltères est mieux que le Arnold.

Sorras972 a écrit:Dernière petite chose, auriez-vous un conseil pour progresser aux haltères sur les curl ? Car je pense vraiment que mes bras commencent à limiter ma progression, et je n'arrive pas à progresser sur cet exercice. (est-ce que je dois par exemple, prendre des haltères plus lourd, faire des séries plus courte, et attendre que la magie se passe, et ainsi je devrais gagner de la force tout seul ?)


Les curls on s'en tape, progresse plutôt sur les tractions supination. Fais du 10-15 reps minimum sur les curls, inutile de travailler lourd, tu risques de t'abîmer les articulations.
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Sorras972 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sorras972 le 02/03 14h22

Salut, merci pour ta réponse.

Je vois, trop de tirage / trop de push dans la même séance.
Néanmoins, je ne comprend pas ce que tu entends, par répartir dans deux séances. Tu entends que du coup j'abandonne mon half ? Je change d'exercice d'une séance à l'autre ? Je n'ai pas bien compris comment modifier mon programme.

Merci d'avance,

Jérémie
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Sorras972 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/03 14h26

Bah une séance DC + développé assis haltères et une séance avec le DI + dips par exemple

Pareil pour les tirages : une séance avec tirage vertical + yates et l'autre avec tractions supi + tirage horizontal :)

Donc tu restes en half :

séance 1 :
DC
tirage vertical
développé assis
yates

séance 2 :
DI
tractions supi
dips
tirage horizontal
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Sorras972 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sorras972 le 02/03 15h16

Merci beaucoup,

C'est très clair, je vais te faire confiance,

Encore merci,

Y'a plus qu'à :)

Edit : du coup la séance ressemblerais à ... : 

séance 1 :
DC
tirage vertical
développé assis
yates
presse + squat

séance 2 :
DI
tractions supi
dips
tirage horizontal
soulevé de terre
oiseau poulie


Le fait de faire des dips le jour de la séance 2, m'empêche de faire spécialement les ticeps lors de la séance 1, je suppose. Est-ce que je rabat les deux exercices pour les bras lors de la 2e séance ?

Merci encore
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