dorian_fitness a écrit:Bonjour a tous, j'ai commencer la musculation sérieusement et régulièrement en salle depuis le début d'année 2016. J'avais "débuté" quelques mois avant chez moi avec un banc et des haltères mais çela était non régulier.
Voici mon programme :
J'ai une avance des pectoraux par rapport au dos, voila pourquoi le dos est plus travailler que les pecs.
Lundi : Dos/Trapèze/Triceps 4 tirages ça me parait beaucoup sur une même séance
4*max Traction
4*10 Rowing
3*12,10,8 Tirage vertical
3*12,10,8 Tirage horizontal
3*10 Extension banc lombaires
3*10 Shrug haltères
4*12,10,8,6 Barre au front
3*10 Extension poulie
3*10 Extension poulie supination unilatéral en superset avec Dips entre 2 banc
Mardi : Jambes/Rappel Biceps rappel inutile, surtout le lendemain du dos
4*12,10,8,6 Squat
4*10 Presse
3*12,10,8 Leg curl
3*12,10,8 Leg extension
3*12 Mollet machine debout en superset avec Mollet machine assis
3*10,8,6 Curl pupitre unilatéral
3*10 Curl marteau
3*12 Curl poulis vis-Ã -vis
Mercredi : Pectoraux/Épaule pareil 4 mouvements de poussée ça me parait trop
4*12,10,8,6 Développé couché haltères en superset avec Écarté couché
4*12,10,8,6 Développé incliné haltères en supserset avec Écarté incliné
3*max Dips lesté
4*12,10,8,6 Développé militaires haltères
3*12 Elévation latérale poulie unilatéral
3*12 Elevation frontale en superset avec Oiseau buste penché
Jeudi : Dos/Rappel mollet
4*max Traction
4*12,10,8,6 SDT
4*12,10,8,6 Tirage vertical
3*12,10,8 Tirage horizontal
3*10 Extension banc a lombaires
4*12 Mollet machine debout
4*12 Mollet machine assis
Vendredi : Épaule/Trapèze facepull + shrug le lendemain du dos, pas terrible pour la récup
4*12,10,8,6 Développer militaires haltères
3*12 Elevations latérales haltères en superset avec Oiseau
3*12 Elevations frontale en superset avec Oiseau buste penché
3*15 Face pull
4*12 Shrug barre
Samedi : Biceps/Triceps triceps le lendemain d'un développé et biceps le lendemain d'un tirage bof bof
4*12,10,8,6 Barre au front
3*12 Dips en superset avec Extension poulie supination unilatéral
3*10 Extension nuque en superset avec Dips entre 2 banc
4*12,10,8,6 Curl barre
3*12 Curl incliné
3*10,8,6 Curl pupitre en superset avec Curl marteau
3*12 Curl inverser poulie
J'aurais aimé avoir vos avis par rapport a ce programme. Merci
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