LucasMFS : Musculation Training Log

[Train_Hard_Win_Easy]

Parce que sur mon curl je démarre en marteau et je fais une rotation pendant le mouvement du coup je trouvais ça suffisant pour à la fois échauffer le biceps et le brachial ^^ Mais je pense que ça faisait peut-être un peu trop..

En effet, le curl quand on démarre les bras le long du corps travaille aussi bien le biceps que le brachial. Pareil pour la barre au front, elle travaille aussi bien les vastes que la longue portion des triceps

[LucasMFS]

Maintenant j'ai aussi un doute sur l'utilité de mes mouvements articulaires. À garder ou bien à supprimer ?

[fabdecoupe]

Ou sinon vu que mes séances sont le matin, je peux faire les étirements le soir même, non ?

Oui, bien sur

[LucasMFS]

En effet, le curl quand on démarre les bras le long du corps travaille aussi bien le biceps que le brachial. Pareil pour la barre au front, elle travaille aussi bien les vastes que la longue portion des triceps

Je crois que je me suis un peu perdu niveau anatomie

Oui, bien sur

Parfait

[fabdecoupe]

les mouvements articulaires, je les tiens avant l'échauffement, surtout niveau épaules, je fais des rotations avant arrière et ensuite du l-fly, super léger et puis je m'échauffe
Et je fais aussi des mouvements au niveau des genoux avant de commencer à m'échauffer

[LucasMFS]

Personnellement je fais poignets, coudes, épaules, bassin, genoux, chevilles. Mais je doute d'une réelle utilité à tout ça ? Bon après, ça prends même pas 5 minutes.

[Train_Hard_Win_Easy]

Maintenant j'ai aussi un doute sur l'utilité de mes mouvements articulaires. À garder ou bien à supprimer ?

Tu connais déjà mon point de vue sur la question

En fait pour moi les séries de chauffe sur l'exercice principal suffisent puisqu'il va échauffer précisément et de la même façon les muscles et articulations qui participent au mouvement, je fais juste le L-fly en prévention parce que j'ai eu de légères douleurs aux épaules à un moment donné et depuis que j'ai intégré cet exo je n'ai plus rien donc je garde

[Zeke]

Attend de te blesser en forcant sans les avoir fait, tu verras que c'était assez utile

[LucasMFS]

Tu parles seulement pour les articulations ou bien de tous les exos de chauffe que je faisais à côté ?

[LucasMFS]

Tu connais déjà mon point de vue sur la question

En fait pour moi les séries de chauffe sur l'exercice principal suffisent puisqu'il va échauffer précisément et de la même façon les muscles et articulations qui participent au mouvement, je fais juste le L-fly en prévention parce que j'ai eu de légères douleurs aux épaules à un moment donné et depuis que j'ai intégré cet exo je n'ai plus rien donc je garde

J'avais eu des douleurs aux poignets à un moment mais je crois que c'était plus lié à une diète trop stricte.

Edit : dans tous les cas je vais garder ton schéma mais sous cette forme :

- Mouvements articulaires
- 3 séries L-Fly
- 3 séries enroulement/déroulement au banc à lombaires
- 3 séries montantes sur le premier gros exo
- 2 séries montantes sur le deuxième gros exo

[Hulk logan]

Tu t'échauffes comment sur le DC ? Sinon avant de baisser la charge, je retenterais à 55kg avec 2min de récup

+1!
Essaye de jouer sur le temps de repos avant de te résigner à faire ta fiotte ! Euh pardon j'voulais dire avant de baisser la charge !

[LucasMFS]

+1!
Essaye de jouer sur le temps de repos avant de te résigner à faire ta fiotte ! Euh pardon j'voulais dire avant de baisser la charge !

Enfoiré Hulk ! Un jour je pousserai plus lourd que toi ! Enfin, peut être.. Si je meurs pas coincé sous une barre de 50kg

[LucasMFS]

Séance du 30/03/2016 : Cuisses/Ischios/Mollets

Squat : @60kg 1'30
- 5x5 : 5, 5, 5, 5, 5
Presse incliné : @100kg 1'30
- 3x8/15 : 15, 15, 15
Leg extension (unilatéral) : @41kg 1'30
- 3x12/20 : 20, 20, 20

Soulevé de terre jt : @80kg 1'30
- 5x5 : 5, 5, 5, 5, 5
Fentes : @14kg 30s entre chaque jambes
- 3x8/15 : 15, 15, 15
Lying leg curl (unilatéral) : @10kg 1'30
- 3x12/20 : 20, 20, 20

Mollets à la presse : @161kg 1'
- 3x15/25 : 20, 20, 20
Mollets debout à une jambe : @30kg 30s
- 3x15/25 : 20, 20, 20
Mollets assis à une jambe : @30kg 30s
- 3x15/25 : 25, 25, 25

Séance du 06/04/2016 : Cuisses/Ischios/Mollets

Squat : @65kg - @45kg 2'
- 5x5 : 5, 5, 4, 4, 4
- échec : 18
Presse incliné : @105kg 1'30
- 3x8/15 : 10, 10, 10
Leg extension (unilatéral) : @45kg 1'30
- 3x12/20 : 12, 12, 12

Soulevé de terre jt : @70kg - @45kg 2'
- 5x5 : 5, 5, 5, 5, 5
- échec : 18
Fentes : @16kg 30s entre chaque jambes
- 3x8/15 : 8, 8, 8
Lying leg curl (unilatéral) : @12.5kg 1'30
- 3x12/20 : 12, 12, 12

Mollets à la presse : @168kg 1'
- 3x15/25 : 15, 15, 15
Mollets debout à une jambe : @32kg 30s
- 3x15/25 : 15, 15, 15
Mollets assis à une jambe : @37kg 30s
- 3x15/25 : 15, 15, 15

Bilan : progression partout, j'ai joué safe sur le squat, la série à l'échec On valide le SDTJT, là j'ai vraiment misé sur la technique mais c'était un peu léger du coup j'aurais pas du autant le baisser. Ça commence à devenir chaud les mollets assis avec un haltère de 37kg RAS sur le reste, bonne séance

[Hasapiko]

C'est clair que tu leurs mets à tes mollets

Ta séances jambes est forte en volume Bien joué

[LucasMFS]

Merci !

Je matraque bien les petits mollets yep

[Hulk logan]

Bon volume pour ton lower !
Dur n'est ce pas les séries longues à l'échec au SQT !
Pourquoi tu fais les mollets ? Ça sert à rien ça grossit jamais !

[fabdecoupe]

Pourquoi tu fais les mollets ? Ça sert à rien ça grossit jamais !

ça ce trouve ou les mollets ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Pourquoi tu fais les mollets ? Ça sert à rien ça grossit jamais !

ça ce trouve ou les mollets ?

Les quoi ?

Il faut vraiment que j'arrête avec ça, ça doit être la 3ème fois que je la fais aujourd'hui

[fabdecoupe]

Il faut vraiment que j'arrête avec ça, ça doit être la 3ème fois que je la fais aujourd'hui

moi aussi ....

[Hulk logan]

Bandes d'ignares tout le monde sait que les mollets sont des muscles se situant de part et d'autre du buste et qui permettent d'augmenter l'impression globale de largeur d'un bodybuilder !

Quoi ? On me dit dans l'oreillette que ça se trouverais en fait tout en bas. Sous les ischios. Et que ça se verrait pas quand on est en tee-shirt. Et que c'est pas fait pour la frime ??! Mais...

Ça sert à rien alors...

[fabdecoupe]

C'est le biceps du kéké des plages ....

[LucasMFS]

Pourquoi personne ne travaille les mollets ? Ils ne demandent que ça les pauvres !

[LucasMFS]

Les séances commencent à devenir longue et peut-être un peu trop lourde en terme de volume.. Je finis ma semaine mais pour lundi il y aura du changement ! Aussi bien au niveau de la diète que du programme, vous verrez ce week-end, je ne vous en dis pas plus !

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu m'étonnes, ça te fait du 9 exos par séance quand même

[LucasMFS]

Les séances commencent à devenir longue et peut-être un peu trop lourde en terme de volume.. Je finis ma semaine mais pour lundi il y aura du changement ! Aussi bien au niveau de la diète que du programme, vous verrez ce week-end, je ne vous en dis pas plus !

Tu m'étonnes, ça te fait du 9 exos par séance quand même

Sur une courte période ça passe mais à la longue c'est tellement crevant

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui ou au début quand tes charges ne sont pas encore trop importantes ça passe

[LucasMFS]

J'hésite, je fais :

- Mes séances Epaules et Dos puis je commence le programme lundi ?

Ou :

- Je fais déjà ma séance du nouveau programme demain (qui me permettra d'apprendre la technique sur certains exos) + week-end repos + continuité du programme dès lundi ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui ou au début quand tes charges ne sont pas encore trop importantes ça passe

J'hésite, je fais :

- Mes séances Epaules et Dos puis je commence le programme lundi ?

Ou :

- Je fais déjà ma séance du nouveau programme demain (qui me permettra d'apprendre la technique sur certains exos) + week-end repos + continuité du programme dès lundi ?

A toi de voir, personnellement j'aime bien boucler la dernière semaine de mon prog avant d'en attaquer un nouveau

[fabdecoupe]

A toi de voir, personnellement j'aime bien boucler la dernière semaine de mon prog avant d'en attaquer un nouveau

idem, et si il te saoule, tu fais des petites routines sans te prendre la tête ou tout simplement un peu de repos avant d'attaquer comme une bête

[LucasMFS]

Merci les gars, je pense que demain je vais faire la séance 5 de mon nouveau programme pour apprendre les techniques sur certains exercices tranquillement, je vais prendre mon week-end de repos, et puis je vais être bien frais pour attaquer la semaine de mon nouveau programme !! Je le posterai demain pour voir si vous avez des petites modifications à me proposer

[LucasMFS]

Salut ! Gros changement aujourd'hui !

J'ai décidé d'alléger le programme en terme de volume, je vire ces 4 séances par semaine assez lourde de 2 heures pour 5 séances par semaine qui iront jusqu'à 1 heure 15 maximum (échauffement et retour au calme compris), je pense qu'en terme de volume c'est suffisant pour progresser, mais celui-ci est mobile et peut être modifié au fil du temps, si besoin. En terme d'exercices, je garde plus ou moins les mêmes donc je ne serai pas vraiment perdu, loin de là. J'ai voulu intégrer des "Conditioning sessions" en fin de séances qui ressemblent quelque peu à des WODs, variantes de Cindy pour ceux qui s'y connaissent en CrossFit. Pour résumer, je répète pendant x minutes les exercices de la session un maximum de fois, le but étant d'essayer de progresser dessus aussi bien par rapport aux tours de circuit accompli que par rapport aux charges si les mouvements le permettent, c'est très cardio, ce que je recherche et qui j'espère améliorera ma condition physique donc endurance, vitesse, agilité, équilibre, etc. J'ai aussi ajouté au programme trois exercices qu'on voit assez rarement et qui me tenaient à coeur, le gainage dynamique, la marche du fermier et l'Épaulé-jeté combiné (le mouvement se découpe en quatre parties : Soulevé de terre, Tirage menton, Front Squat et Développé militaire), quatre parties que je travaille individuellement en force tout le long de la semaine pour terminer avec le mouvement final notre dernière séance de la semaine.

En debut de séance, pour mon échauffement qui me prend environ 10 minutes, je me prépare comme ceci :

- 2 séries de mouvements articulaires pour chaques articulations solicité lors de l'entrainement
- 2 séries de L-Fly debout à la poulie
- 2 séries d'enroulement/déroulement au banc à lombaires

En fin de séance, je pratique pendant 10 minutes un retour au calme organisé comme ceci :

- 10 minutes d'étirements

Voici désormais le programme :

Séance 1 : (orienté sur le travail technique/force du DM et Tirage menton + séance épaules)

- Développé militaire
3x8/12 - Rest : 2min
- Tirage menton
3x8/12 - Rest : 2min
- Développé assis avec haltères
3x12/15 + échec - Rest : 1min30
- Oiseau sur banc incliné
2x15/20 - Rest : 1min
- Elévations latérales
2x15/20 - Rest : 1min

Conditioning :
- 5 KB swing + 10 Mountain climber + 15 Crunchs à la poulie haute

Séance 2 : (dédié au travail technique/force sur le FS et force SDTJT + travail des jambes)

- Front squat
3x8/12- Rest : 2min
- Soulevé de terre jambes tendues
3x8/12 - Rest : 2min
- Presse incliné
3x12/15 + échec - Rest : 1min30
- Leg extension
2x15/20 - Rest : 1min
- Leg curl
2x15/20 - Rest : 1min

Conditioning :
- 5 Squats + 10 Ciseaux suspendu + 15 Enroulements de bassin

Séance 3 : (oritenté sur le travail de force du DC et DCS + séance des pecs et des triceps, je me doute que ça va être dur d'enchainer sur le DIH mais il n'est pas forcément là pour mettre ultra lourd donc je me fais pas trop de soucis)

- Développé couché
3x8/12 - Rest : 2min
- Développé couché serré
3x8/12 - Rest : 2min
- Développé incliné avec haltères
3x12/15 + échec - Rest : 1min30
- Magic tryceps avec haltères
2x15/20 - Rest : 1min
- Extension des triceps à la poulie
2x15/20 - Rest : 1min

Conditioning :
- 5 Dips + 10 Pompes diamant + 15 Landmine twist

Séance 4 : (dédié au travail technique/force du SDT et force du rowing + travail dos et biceps)

- Soulevé de terre
3x8/12 - Rest : 2min
- Rowing barre à la yates
3x8/12 - Rest : 2min
- Tractions large
3x12/15 + échec - Rest : 1min30
- Curl marteau
2x15/20 - Rest : 1min
- Curl au pupitre à la poulie
2x15/20 - Rest : 1min

Conditioning :
- 5 Tractions supi + 10 Levés de jambes suspendu + 15 Gainage

Séance 5 : (dédié au travail technique/force de l'Épaulé-jeté combiné + au matraquage des avants-bras et des mollets ! La séance très cardio de la semaine !)

- Épaulé-jeté combiné
3x3 + 2x2 + 1x1- Rest : 2min
- Marche du fermier
3x45 (s) - Rest : 1min30
- Gainage dynamique
3x45 (s) - Rest : 1min30
- Mollets à la smith machine debout
2x30 - Rest : 1min
- Mollets à la smith machine assis
2x30 - Rest : 1min

Conditioning :
- 1 Burpees + 1 Traction
- 5 Squats jump + 100m Row

Je suis extrêmement motivé, je compte garder ce programme jusqu'à ce que je finisse mon régime et que j'atteingne une condition physique qui me plaise. Si quand je voudrais prendre en masse il peut poser problème je le changerai à ce moment

[Train_Hard_Win_Easy]

Je doute que les 3 séries d'échauffement sur le DCS soient très utiles après avoir fait ton DC...

[LucasMFS]

C'est vrai !! Sinon globalement, tu en penses quoi par rapport à l'ancien prog ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je trouve que 5 jours ça fait beaucoup, par contre j'aime bien la logique de ton organisation

Au niveau du contenu ça me semble pas mal (même si j'aurais tendance à remplacer certains exos mais c'est une question de goût personnel, par exemple du hip thrust à la place ou en plus du leg curl ou encore du rowing haltères coudes ouverts sur banc incliné à la place de l'oiseau), par contre 3 développés dans une même séance ça risque de faire beaucoup, surtout DC + DCS qui sont relativement proches, pareil pour le DM et le développé assis haltères, à la limite je mettrais bien le DCS avec les épaules et le développé haltères assis avec les pecs (quoique celui là on pourrait le supprimer vu que le DIH en est assez proche, suivant l'inclinaison que tu vas utiliser) mais bon encore une fois c'est un point de vue perso

En revanche je ne ferais pas les séances dans cet ordre, parce que tu fais du tirage menton la veille de 2 autres tirages et je préfère éviter de faire des mouvements similaires 2 jours de suite pour avoir une meilleure récup.

Je ferais soit :

Dos
Pecs
Jambes
Epaules
Epaulé jeté

Ou :

Epaules
Jambes
Pecs
Dos
Epaulé jeté

Personnellement je pense que je choisirais la 2ème répartition

[LucasMFS]

Merci ! Au niveau des exos pour le moment je reste comme ça par contre d'accord avec toi pour l'ordre des séances, je vais modifier ça de suite !

Edit : Pour les séances je préfère 5 jours, j'aime bien m'entrainer souvent et 2 jours de repos par semaine me semble convenable !

[Train_Hard_Win_Easy]

Par contre je viens de remarquer que tu travaillais plus tes triceps que tes biceps. Tu as 2 exos d'iso pour les biceps et 1 exo de base + 2 exos d'iso pour les triceps. Ce serait pas mal de rééquilibrer ça par contre (d'autant plus que dans ta séance épaules tu as 2 développés et un seul tirage donc ici aussi les triceps travaillent encore un peu plus)

[LucasMFS]

Je sais bien mais je considère que les tractions large font bien bosser les biceps + toutes les tractions (supi) que je fais dans mes WODs la semaine ! Sans oublier que je considère mes biceps comme un point fort par rapport aux triceps. Ça devrait le faire non ?

[Hulk logan]

Pour ce qui est du volume sur les biceps/triceps , sachant que le triceps représente les deux tiers du bras et comporte 3 faisceaux ( contre deux pour le biceps ) je trouve qu'il n'est pas abusif de consacrer un peu plus de volume pour les triceps si l'on souhaite travailler à fond les 3 faisceaux

[Train_Hard_Win_Easy]

Je sais bien mais je considère que les tractions large font bien bosser les biceps + toutes les tractions (supi) que je fais dans mes WODs la semaine ! Sans oublier que je considère mes biceps comme un point fort par rapport aux triceps. Ça devrait le faire non ?

Les tractions + tous les tirages/rowings bossent les biceps, de la même manière que tous les développés/dips bossent les triceps. A toi de voir, fais comme tu le sens et tu verras ce que ça donne

Pour ce qui est du volume sur les biceps/triceps , sachant que le triceps représente les deux tiers du bras et comporte 3 faisceaux ( contre deux pour le biceps ) je trouve qu'il n'est pas abusif de consacrer un peu plus de volume pour les triceps si l'on souhaite travailler à fond les 3 faisceaux

Il me semble que Rudy avait écrit un truc là-dessus, en fait les triceps représentent la moitié du bras (3 faisceaux), l'autre moitié étant les biceps (2 faisceaux) + le brachial antérieur

[LucasMFS]

Séance du 08/04/2016
Séance : Épaulé-jeté

- Épaulé-jeté combiné
3x3 / 2x2 / 1x1- Rest : 2min
3, 3, 3 @25kg / 2, 2 @30kg / 1 @35kg

- Marche du fermier
3x3 / 2x2 / 1x1 - Rest : 2min
3, 3, 3 @20kg / 2, 2 @22kg / 1 @24kg

- Gainage dynamique
3x15 - Rest : 1min30
15, 15, 15 @PDC

- Mollets à la smith machine debout
2x30 - Rest : 1min
30, 30 @40kg

- Mollets à la smith machine assis
2x30 - Rest : 1min
30, 30 @60kg

- CS : 1 Squat jump, 1 Traction, 1 Burpees
5min : @PDC, @PDC, @PDC

Bilan :

EJC : apprentissage de la technique, très complet et très taxant comme exo, très heureux qu'il fasse parti de mon programme.

Marche du fermier : crevant Ça tue bien les avants bras, épaules, trapèzes.. Pour information ici, 1 rep = 1 tour de terrain

Gainage dynamique : cool cet exercice qui tabasse bien les abdos et un peu les avants bras, ça faisait un petit moment que j'avais envie de l'ajouter à mes séances, je pense que je vais commencer à lester dès la semaine prochaine. Pour information ici, une série de 15 reps prends environ 45 secondes d'éxécution.

Mollets SMD : excellent comme exo, bonnes sensations.

Mollets SMA : j'ai galéré à me mettre en place dessus mais au moins j'évite ce malaise pour la prochaine fois Pas mal non plus.

CS : pas habitué mais ça va ça passe et ça fait un bien fou ! Par contre pour progresser sur ces petites conditioning sessions je ne sais pas trop comment m'y prendre, est ce que :
- je leste ou augmente le poids si c'est déja le cas
- augmente le volume (6min, 7min, etc..)
- m'amuse à compter le nombre de reps que j'ai fait et battre le record (mais c'est franchement pas évident)

En bref, que du bonheur !!