LucasMFS : Musculation Training Log

[LucasMFS]

LOWER : Squat lourd / Deadlift lourd + assistance bas du corps

Désormais je vais vous présenter les séances comme ça sur quelques semaines afin d'avoir une vue d'ensemble sur la progression de chaque exo, je mettrais la séance du jour en couleur histoire de ne pas s'y perdre. La reprise du Squat était un peu dur mais le reste est passé sans difficulté

Vidéo du Squat ci-dessous :

[LucasMFS]

UPPER : Bench lourd + assistance haut du corps

C'est bizarre de se set up sur un ma matériel inhabituel au bench ^^ Sinon la séance s'est bien passé hors mis le fait que j'ai complètement choke le DM, la dernière fois j'ai passé 3x6@47.5 et aujourd'hui j'étais sensé passer à 50kg mais c'était impossible. Du coup je vais inverser l'ordre des exos entre Dips et DM histoire d'être plus facile dessus

Vidéo du dernier set au bench ci-dessous :

[Train_Hard_Win_Easy]

Bien le placement façon power

[Hulk logan]

C'est bizarre de se set up sur un ma matériel inhabituel au bench ^^ Sinon la séance s'est bien passé hors mis le fait que j'ai complètement choke le DM, la dernière fois j'ai passé 3x6@47.5 et aujourd'hui j'étais sensé passer à 50kg mais c'était impossible. Du coup je vais inverser l'ordre des exos entre Dips et DM histoire d'être plus facile dessus

Va falloir choisir entre le french et l'english car tu peux pas speak les deux. Sinon je t'eject !

Sympa cette nouvelle présentation de tes séances. C'est très pratique pour tout voir d'un coup d'oeil.
Et bien le bench.

[LucasMFS]

Merci les gars

Et le squat vous en pensez quoi sinon techniquement ?

Hulk j'ai même pas fait gaffe pour le franglais

[Train_Hard_Win_Easy]

Et le squat vous en pensez quoi sinon techniquement ?

Je ne sais pas avec quoi tu filmes mais on ne voit pas super bien. Bon on voit que l'ampli est correct, c'est du squat à la parallèle, par contre j'ai l'impression que tu manques de stabilité sur la 2ème rep (tu pars un peu en avant on dirait, tu es plus penché que sur les autres il me semble) mais la rep suivante c'est mieux

[devinci]

perso , je pense que c'est le positionnement qui doit faire ça , il faut s'habituer au placement!

tu trouves que la position power est meilleur qu'une position en appui plus classique pour toi?

[LucasMFS]

Je ne sais pas avec quoi tu filmes mais on ne voit pas super bien. Bon on voit que l'ampli est correct, c'est du squat à la parallèle, par contre j'ai l'impression que tu manques de stabilité sur la 2ème rep (tu pars un peu en avant on dirait, tu es plus penché que sur les autres il me semble) mais la rep suivante c'est mieux

Je filme direct avec l'ordi et c'est clair que la qualité est à chi** mais on voit quand même le principal, pour l'ampli ce n'est pas du ATG mais ça me semble correct et après je ne rentre pas les genoux, je n'arrondis pas le dos.. Par contre niveau stabilité je n'ai pas l'impression d'en manquer mais je ne fais pas forcément attention à ça sur le moment donc j'y penserai la prochaine fois ^^

perso , je pense que c'est le positionnement qui doit faire ça , il faut s'habituer au placement!

tu trouves que la position power est meilleur qu'une position en appui plus classique pour toi?

Tu parles bien du squat dans la première partie de ton message ? Au niveau du placement il faut forcément un petit temps d'adaptation afin que je trouve mes repères, barre différente, rack différent, banc différent..

Sinon oui je préfère clairement, je ne suis pas forcément plus fort comme ça (quoi que) mais je me sens surtout mieux gainé, plus à l'aise pour pousser et surtout j'ai un bien meilleur leg drive comme ça !

[Zeke]

Perso, vu les poids que tu déplaces, te mettre en position power ponté comme ça, je ne trouve pas ca pertinent du tout pour progresser clean avec une belle position.

Pose bien tes appuis de pieds comme tu le sens mais j'ai l'impression que t'es bien ponté alors que tu mets que 65 kg...
Si tu fais de la force athlétique ok, ils cherche le plus petit ROM possible. Mais là c'est pas ton objectif. Sinon tes épaules semblent fixées c'est bien

Mais tu me sembles un peu limite sur ton 3*3 et t'es au début du programme ... ca me semble tendu non ?

Pour le squat, t'es juste à la // mais perso rien contre meme si ca va hurler
Essaie de descendre un peu plus si tu peux.
Tire plus tes coudes vers l'avant, mais sinon c'est pas mal !

Mais idem que le bench, t'es en début de prog, et ca semble déjà etre dur. c'est curieux

[LucasMFS]

Merci pour l'analyse Zeke, comme dit plus haut je suis plus à l'aise en pontant pour pleins de raisons (également les homoplates resserrés et les épaules mieux fixées que je n'avais pas cité), je ne sais pas si on peut dire que je fais de la "force athlétique" mais mon objectif sur le bench est d'avoir le plus gros bench possible, pas de travailler et développer mes pecs ^^

Sinon je crois l'avoir précisé mais c'est une reprise, je fais ce prog dans la continuité de l'ancien mais je n'ai pas voulu faire un gros deload pour à peine une semaine de pause (même pas, 5 jours), enfin, ce n'est pas tout à fait vrai car je suis reparti sur des charges que j'ai déjà validé il y a environ 2/3 semaines (3x3 Squat @92.5 déjà validé et 5x5 Bench @65 déjà validé) !

[Zeke]

Ca roule
Ok pour le bench alors.

On the road !!!

[Hulk logan]

Ton squat n'est pas mal. Effectivement tu gagnerais a avoir un peu plus d'ampli , mais le positionnement et la technique sont corrects.

C'est vrai que t'as déjà l'air d'être dans le dur. Ça va chier quand les poids vont monter haha ^^

[LucasMFS]

C'est vrai que t'as déjà l'air d'être dans le dur. Ça va chier quand les poids vont monter haha ^^

Mais non, c'est pas une barre et des poids qui vont nous faire peur ! On est pas des fillettes ici !

[devinci]

perso je sous estime de 10% pour les cycles ça laisse une petite marge

[LucasMFS]

Je me suis fixé de tester ce programme en linéaire sur 12 semaines puis en fonction de comment je me sens, comment ça s'est passé, soit je prolonge les semaines soit je teste mes max, soit je deload, en gros j'improviserai.

Sinon pour gérer la stagnation (si elle doit arriver), ce n'est pas compliqué, pour le moment je fais un bête 3x3 et +2.5kg par semaine, quand ça bloque je ferais 3x2, la semaine d'après 3x3, quand ça rebloque je passerai sur du 3x2, puis quand ça rebloque peut-être sur un top set puis 2x2 plus léger derrière etc. En gros, je trouverai toujours un moyen de progresser ^^

[Zeke]

Teste tu verras

Mais vu ton bench sur ton 3*3, je doute de ta capacité à prendre 2.5kg par semaine.

prendre 2.5kg par semaine sur un cyle de force, faut vraiment commencer avec de la marge ... et en avoir sous le pied !

Imagine que dans rien que 2 semaines, tu colles 5kg de plus sur ton bench.
Si ca passe, t'es un futur bon en force

C'est que mon avis, mais je pense, que tu pourras pas durer lgtps sur ce format, meme en faisant des 3*2 à la place, je pense que au bout de 4/6 semaines et je suis gentil, tu vas exploser en plein vol.

C'est pas méchant ce que je dis hein clairement. Mais vu ton programme général, et les poids annoncés sur les 2 dernières séances, ca me parait vraiment compliqué pour la suite de monter comme tu le souhaites.

[Hulk logan]

Je rejoins zeke. Et si tu t'obstine à augmenter les charges sans avoir suffisamment de marge tu risque de dégrader ta technique et te faire mal.

Calcule bien ton coup

[LucasMFS]

Quand je dis +2.5kg / semaine c'est seulement sur le début de certains exos et j'ai bien précisé pour le moment, c'est clair que ce ne sera pas comme ça indéfiniment, mais je vais vite arriver sur du +2.5kg / 2 semaines, puis après il y a plein d'alternatives avant d"arriver à la stagnation. Je prends un exemple tout con sur le squat, si je dois faire du 3x2 en partant de 92.5, j'ai une bonne marge car je l'ai déjà passé à 100, et si en plus je vais chercher le 3x3 avant de monter en charge, ça veut dire que je vais mettre 6 semaines avant d'arriver à 100, donc j'en aurais encore sous le pied. Un autre exemple : j'ai déjà fait un 3x2 à 70 au bench, et je ne suis qu'à 65, donc c'est faisable le +5 kg au bench dans 2 semaines même si je pense ne pas presser les choses et y aller doucement afin de conserver de la marge !

Hulk t'inquiète pas je fais attention techniquement, je me filme régulièrement maintenant pour être sûr d'être ok et puis j'ai aussi un jour consacré rien qu'à la technique pour les gros lifts donc je ne pense pas (et n'espère pas) me foirer sur ce point là ^^

Forcément j'en suis conscient ça grimpera moins vite au fil des séances mais je pense toujours m'en sortir en grattant des reps par ci et des kg par là !

Après voilà comme t'as dit Zeke je teste et je verrais bien, de toute façon il n'y a qu'en testant qu'on peut voir ce qui marche sur soi ou non.

[LucasMFS]

MOBILITÉ + RENFORCEMENT CORE + GRIP

Pour la mobilité, je fais ça : https://www.youtube.com/watch?v=QtIkrNvPTEg

Je suis arrivé à la fin j'étais en pls et il y a certains trucs que j'ai même pas réussi à faire (poirier, glute press, pistol squat où je dois me tenir à quelque chose..), donc on arrive aux abdos que j'ai fait à ma sauce (ab wheel, gainage dynamique, turkish get up..) et c'est pas à la fin il dit quoi ?

"voilà ceci était une séquence, et il faut la répéter 5 fois"

Il est fou

Du coup à chaque séance j'essaierai de répéter la séquence un peu plus de fois..

N'empêche c'est hard la mobilité je pensais que c'était un truc cool, détendu et tout à la base mais..

[LucasMFS]

LOWER : Squat technique / Deadlift technique + assistance bas du corps

De base j'ai filmé le dernier set du deadlift et le second set du front squat mais la qualité de l'image était encore pire que d'habitude..

Du coup sur la séance je me suis contenté de 8x3 au lieu de 10x3 parce que je suis un gros fainéant Bon c'est facile parce que c'est du léger mais mine de rien à la fin ça tape bien dans le cardio avec du 1 minute de repos, puis après les """séries longues""" sur l'assistance se sont bien passé

[LucasMFS]

UPPER : Bench technique + assistance haut du corps

J'aime beaucoup le Floor Press, et au niveau du Z Press je ne m'attendais clairement pas à ce que l'exercice soit si exigeant niveau posture/stabilité/gainage !! Vraiment un truc à essayer

[devinci]

la mobilité, faut y aller tranquille au début , te dplace pas une cote

sinon la séance impec

[takumi]

Voilà ce que donne la version 1.0 du home gym

Je vais me changer et après 4 jours de "repos" go reprendre avec une séance squat / sdt !!!

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Sympa , il te reste pluqs qu'a pousser maintenant
cdlt

[LucasMFS]

Bon l'entrainement est mis de côté/irrégulier, pas mal de problèmes familiaux et en plus de ça on vient d'apprendre que ma grand mère à une tumeur des intestins, soit elle fait une opération assez dangereuse et malgré tout elle vivra dans des conditions déplorable soit il ne lui reste que très très peu de temps à vivre...

[Train_Hard_Win_Easy]

Arf Courage Lucas

[devinci]

elle est dure la vie qq fois, bon courage mon gars.

[Kinder1]

Bon courage...

[biscoto]

bon courage lucas

[takumi]

Salut
encore une épreuve de la vie , courage a toi et tes proches Lucas
cdlt

[LucasMFS]

Merci les gars.

Bon après + de 3 bonnes semaines hasardeuse où je faisais quelques full body par ci par là avec une intensité de fougère : je reprends l'entrainement ! (mais mollo quand même)

Legs :

Soulevé de terre : 5x40 5x60 5x80 5x100 5x110
Squat : 5x30 5x40 5x50 5x60 5x70
Good morning : 15x20 15x25 15x30

Mine de rien le Sdt pique bien c'est long 5 reps, le Sqt je suis facile dessus mais reprendre avec une bonne marge me permet de retravailler la technique donc why not, j'ai ajouté du GM parce que c'est le seul réel exercice où je tape direct dans les lombaires (+ bien dans la chaîne post, l'étirement qu'il procure >> all ) mais aussi parce qu'à terme une fois que je maîtrise l'exo j'espère avoir un bon transfert sur les deux autres lifts. J'ai fini par un peu de gainage/abdos.

[devinci]

vas y traznquillement, le tout maintenant c'est de progresser de façon linéaire

[LucasMFS]

Push :

Développé militaire : 5x20 5x25 5x30 5x35 5x40
Développé couché : 5x20 5x30 5x40 5x50 5x60
Extension nuque : 15x6 15x8 15x10

Reprise du DM après presque 2 mois sans pratiquer, ça me fait plaisir de reprendre ce lift, par contre je me suis vachement sous-estimé donc toute la séance était assez simple j'ai pas mal de marge.

Je prends beaucoup de plaisir sur ce format ça change des longs, ennuyeux et répétitifs full body que je faisais.

[Train_Hard_Win_Easy]

ça change des longs, ennuyeux et répétitifs full body

Toi tu vas avoir des problèmes...

[LucasMFS]

Toi tu vas avoir des problèmes...

No ban please

Non mais je faisais Squat + DC + Sdt sur toutes mes séances donc forcément c'était un peu chiant à la longue ^^

[devinci]

ça fais du bien qq fois de changer de format aussi

[LucasMFS]

devinci exactement

Pull :

Rowing pendlay : 5x20 5x30 5x40 5x50 5x60
Tractions : 5xpdc-bande 5xpdc-bande 5xpdc 5xpdc+5 5xpdc+10
Curl barre : 15x20 15x25 15x30

RAS, dure la dernière rep des tractions lestées à 10kg

[Hulk logan]

Courage Lucas. Il n'y a malheureusement pas d'âge pour s'en prendre plein la gueule dans la vie. Je compatis.

Bonne reprise

[LucasMFS]

Merci Hulk

Bon bah c'est une demi-reprise parce que je ne suis pas chez moi jusqu'à lundi ... alors j'ai trouvé une salle (20e la séance bordel, heureusement j'ai charmé la meuf de l'accueil elle me laissera passer gratuit la prochaine fois ) mais il n'y a que des machines/poulies, le point positif c'est que c'est des super machines technogym/pure strength franchement elles sont top le pump est ouf dessus mais du coup je ne vous poste pas les séances qui ne sont pas très intéressante, aujourd'hui j'ai fait le haut, demain le bas, et lundi je reprend mon prog

[Hulk logan]

20€ la séance ???!
À ce prix là j'espère qu'ils offrent le pot de whey/creatine !

[LucasMFS]

Oui les prix en salle d'une séance à l'unité sans abonnement c'est à se couper un bras, par contre ça m'a fait plaisir ce petit retour aux sources pendant 2 jours #branlette

Je reprend les choses sérieuse lundi du coup