LucasMFS : Musculation Training Log

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/04/2016 13h36

Sympa ta nouvelle séance ! Ta marche du fermier, tu fais ça avec 2 haltères ? Tu sais combien de mètres tu as parcouru du coup ?

Pour le CS à toi de voir, perso charger du squat jump et des burpees, je ne suis pas convaincu que ce soit une bonne idée pour les genoux... :confused:

par **LucasMFS** le 08/04/2016 13h47

Yep j'utilise des haltères ! Aucune idée, on va dire que mon unité de mesure c'est les tours de terrain

Je parlais en général sur toutes mes CS de la semaine (donc Dips, Tractions, Pompes, Crunchs, Gainage, Landmine, Enroulement de bassin etc etc), ça peut être que sur un seul mouvement par exemple pas forcé que ce soit les trois. Est-ce que tu penses que mettre des lestes de chevilles peut changer quelque chose à la difficulté pour les Squats/Burpees ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/04/2016 13h50

LucasMFS a écrit:Yep j'utilise des haltères ! Aucune idée, on va dire que mon unité de mesure c'est les tours de terrain

Je parlais en général sur toutes mes CS de la semaine (donc Dips, Tractions, Pompes, Crunchs, Gainage, Landmine, Enroulement de bassin etc etc), ça peut être que sur un seul mouvement par exemple pas forcé que ce soit les trois. Est-ce que tu penses que mettre des lestes de chevilles peut changer quelque chose à la difficulté pour les Squats/Burpees ?

Pour les squats non (enfin sauf si tu les mets aux poignets mais ça ne va pas forcément changer grand chose, à moins d'utiliser une bonne charge mais ce n'est sans doute pas le but), pour les burpees oui mais attention ça peut être mauvais pour les genoux à mon avis.

par **LucasMFS** le 08/04/2016 13h56

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
LucasMFS a écrit:Yep j'utilise des haltères ! Aucune idée, on va dire que mon unité de mesure c'est les tours de terrain

Je parlais en général sur toutes mes CS de la semaine (donc Dips, Tractions, Pompes, Crunchs, Gainage, Landmine, Enroulement de bassin etc etc), ça peut être que sur un seul mouvement par exemple pas forcé que ce soit les trois. Est-ce que tu penses que mettre des lestes de chevilles peut changer quelque chose à la difficulté pour les Squats/Burpees ?

Pour les squats non (enfin sauf si tu les mets aux poignets mais ça ne va pas forcément changer grand chose, à moins d'utiliser une bonne charge mais ce n'est sans doute pas le but), pour les burpees oui mais attention ça peut être mauvais pour les genoux à mon avis.

Bon dans ce cas sur le CS du vendredi je ne lesterai que les tractions voir pas du tout, par contre les 4 autres je devrais pouvoir lester sans trop de problèmes

Ce ne sera pas des grosses charges dans tous les cas, par contre pour les squats (pas les squats jumps) je peux quand même lester ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/04/2016 13h59

LucasMFS a écrit:Bon dans ce cas sur le CS du vendredi je ne lesterai que les tractions voir pas du tout, par contre les 4 autres je devrais pouvoir lester sans trop de problèmes

Ce ne sera pas des grosses charges dans tous les cas, par contre pour les squats (pas les squats jumps) je peux quand même lester ?

Oui pour les squats classiques tu peux lester si tu veux

par **Hulk logan** le 08/04/2016 14h00

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Il me semble que Rudy avait écrit un truc là-dessus, en fait les triceps représentent la moitié du bras (3 faisceaux), l'autre moitié étant les biceps (2 faisceaux) + le brachial antérieur

Mouais...je suis pas vraiment convaincu par ce qu'il affirme là. C'est vrai que le brachial antérieur , situé sous le biceps brachial peut être considéré comme un 3ème faisceau du biceps , mais même en prenant ça en compte il me semble que le triceps est tout de même plus volumineux que le biceps.

Il suffit de regarder les mecs avec des très gros bras pour s'apercevoir que c'est leurs triceps qui constituent la majorité du volume des bras. Je pense qu'en termes de volume , de nombre de fibres qui les composent et de leur force , les triceps représentent une plus grande part de la masse globale des bras.

Après , j'ai peut être tort. Mais j'ai appris et lu partout ( notamment Delavier ) et tout le temps que les triceps étaient plus volumineux que les biceps et méritaient un peu plus de travail.
( après perso je fais rarement les bras et pourtant la base suffit à me donner du volume donc bon...je ne prône pas particulièrement le fait d'insister plus sur les tri que les bi. Je ne prône même pas l'isolation des bras tout court alors... :lol:

)

sympa cette séance Lucas !
T'es un fou des mollets toi dis donc ! :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/04/2016 14h04

Hulk logan a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Il me semble que Rudy avait écrit un truc là-dessus, en fait les triceps représentent la moitié du bras (3 faisceaux), l'autre moitié étant les biceps (2 faisceaux) + le brachial antérieur

Mouais...je suis pas vraiment convaincu par ce qu'il affirme là. C'est vrai que le brachial antérieur , situé sous le biceps brachial peut être considéré comme un 3ème faisceau du biceps , mais même en prenant ça en compte il me semble que le triceps est tout de même plus volumineux que le biceps.

Il suffit de regarder les mecs avec des très gros bras pour s'apercevoir que c'est leurs triceps qui constituent la majorité du volume des bras. Je pense qu'en termes de volume , de nombre de fibres qui les composent et de leur force , les triceps représentent une plus grande part de la masse globale des bras.

Après , j'ai peut être tort. Mais j'ai appris et lu partout ( notamment Delavier ) et tout le temps que les triceps étaient plus volumineux que les biceps et méritaient un peu plus de travail.
( après perso je fais rarement les bras et pourtant la base suffit à me donner du volume donc bon...je ne prône pas particulièrement le fait d'insister plus sur les tri que les bi. Je ne prône même pas l'isolation des bras tout court alors... )

sympa cette séance Lucas !
T'es un fou des mollets toi dis donc !

Oui après chacun fait comme il le sent. Personnellement je ne les isole plus, je me contente de faire autant de développés que de tirages pour respecter un certain équilibre (que je respectais également le peu de temps où je les isolais)

par **Zeke** le 08/04/2016 14h17

Le volume du bras est clairement plus important sur les triceps.

Tu lookeras tjrs plus imposant avec des triceps qu'avec des biceps importants

par **LucasMFS** le 08/04/2016 14h20

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui pour les squats classiques tu peux lester si tu veux

Toutes mes CS seront lesté sauf celle ci qui restera au PDC ou alors lesté aux lestes de chevilles mais rien de plus !

Hulk logan a écrit:sympa cette séance Lucas !
T'es un fou des mollets toi dis donc !

Merci ! Ahah mais non ça va c'est la seule fois de la semaine où je les travaille maintenant, j'ai quand même bien diminué le volume

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/04/2016 14h21

Zeke a écrit:Le volume du bras est clairement plus important sur les triceps.

Tu lookeras tjrs plus imposant avec des triceps qu'avec des biceps importants

D'accord mais je ne pense pas qu'il soit nécessaire pour autant de marteler plus les triceps que les biceps (et inversement d'ailleurs

)

par **Hulk logan** le 08/04/2016 14h23

J'ai retrouvé l'article faisant mention de la taille du triceps égale à celle du biceps +brachial. Pour ceux que ça intéresse

https://www.superphysique.org/articles/11

bon sang ma vision du monde est bouleversée ! Tout s'écroule je n'ai plus de repères ! Qu'est ce que je vais devenir ?! :cry:

( j'en fait peut être un peu trop là... :idiot:

)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/04/2016 14h24

par **Hulk logan** le 08/04/2016 14h25

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Zeke a écrit:Le volume du bras est clairement plus important sur les triceps.

Tu lookeras tjrs plus imposant avec des triceps qu'avec des biceps importants

D'accord mais je ne pense pas qu'il soit nécessaire pour autant de marteler plus les triceps que les biceps (et inversement d'ailleurs

En tout cas ça change rien pour moi puisque de tputes façons je fait quasi jamais les bras ! :idiot:

par **LucasMFS** le 08/04/2016 14h28

Hulk logan a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Zeke a écrit:Le volume du bras est clairement plus important sur les triceps.

Tu lookeras tjrs plus imposant avec des triceps qu'avec des biceps importants

D'accord mais je ne pense pas qu'il soit nécessaire pour autant de marteler plus les triceps que les biceps (et inversement d'ailleurs

En tout cas ça change rien pour moi puisque de tputes façons je fait quasi jamais les bras !

Toi t'es le gros bourrin qui fait des séries de 300 au squat ! :idiot:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/04/2016 14h31

Hulk logan a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Zeke a écrit:Le volume du bras est clairement plus important sur les triceps.

Tu lookeras tjrs plus imposant avec des triceps qu'avec des biceps importants

D'accord mais je ne pense pas qu'il soit nécessaire pour autant de marteler plus les triceps que les biceps (et inversement d'ailleurs

En tout cas ça change rien pour moi puisque de tputes façons je fait quasi jamais les bras !

Pareil pour moi :super_lol:

par **Hulk logan** le 08/04/2016 18h03

LucasMFS a écrit:Toi t'es le gros bourrin qui fait des séries de 300 au squat ! :

Hé ho j'suis pas gros ! :lol:

Nan 300 reps c'est les abdos. Le SQT c'était 100 ! :idiot:

Bon allez j'arrête de pourrir ton log. Avec tputes ces conneries ta séance est déjà loin... tu devrais la remettre en citation :idiot:

par **Hulk logan** le 08/04/2016 18h06

Bah tiens je le fais pour toi !

LucasMFS a écrit:Séance du 08/04/2016
Séance : Épaulé-jeté

- Épaulé-jeté combiné
3x3 / 2x2 / 1x1- Rest : 2min
3, 3, 3 @25kg / 2, 2 @30kg / 1 @35kg

- Marche du fermier
3x3 / 2x2 / 1x1 - Rest : 2min
3, 3, 3 @20kg / 2, 2 @22kg / 1 @24kg

- Gainage dynamique
3x15 - Rest : 1min30
15, 15, 15 @PDC

- Mollets à la smith machine debout
2x30 - Rest : 1min
30, 30 @40kg

- Mollets à la smith machine assis
2x30 - Rest : 1min
30, 30 @60kg

- CS : 1 Squat jump, 1 Traction, 1 Burpees
5min : @PDC, @PDC, @PDC

Bilan :

EJC : apprentissage de la technique, très complet et très taxant comme exo, très heureux qu'il fasse parti de mon programme.

Marche du fermier : crevant ! Ça tue bien les avants bras, épaules, trapèzes.. Pour information ici, 1 rep = 1 tour de terrain

Gainage dynamique : cool cet exercice qui tabasse bien les abdos et un peu les avants bras, ça faisait un petit moment que j'avais envie de l'ajouter à mes séances, je pense que je vais commencer à lester dès la semaine prochaine. Pour information ici, une série de 15 reps prends environ 45 secondes d'éxécution.

Mollets SMD : excellent comme exo, bonnes sensations.

Mollets SMA : j'ai galéré à me mettre en place dessus mais au moins j'évite ce malaise pour la prochaine fois Pas mal non plus.

CS : pas habitué mais ça va ça passe et ça fait un bien fou ! Par contre pour progresser sur ces petites conditioning sessions je ne sais pas trop comment m'y prendre, est ce que :
- je leste ou augmente le poids si c'est déja le cas
- augmente le volume (6min, 7min, etc..)
- m'amuse à compter le nombre de reps que j'ai fait et battre le record (mais c'est franchement pas évident)

En bref, que du bonheur !!

belle séance Lucas ! T'es un fou des mollets toi ! :idiot:

bon ok je sort :super_lol:

par **LucasMFS** le 08/04/2016 19h09

Que c'est généreux :idiot:

On va finir par m'appeler Mr Mollets :lol:

par **LucasMFS** le 09/04/2016 19h02

Bon c'était pas facile mais je préfère apporter des changements au programme avant même de le commencer, j'ai préféré virer certaines choses inutiles selon moi ou les exercices qui se ressemblaient trop, qui allaient poser problème ou sur lesquels je ne me serai pas forcément senti à l'aise. Je pense progresser plus librement sur cette variante, je garde mes CS (que je calerai en début ou en fin de séance, j'hésite encore) ainsi que ma 5ème séance (celle qui est très cardio où je travaille l'Épaulé-jeté + avants-bras/mollets), c'est quelque chose qui me ressemble plus (et je travaille autant les biceps que les triceps Train !!

), qu'en pensez-vous ?

Lundi :

Séance :

Développé assis avec haltères :
- 1x6
- 1x4
- 1x2
- 3x8/12
Rest : 2min

Rowing debout à la poulie basse :
- 1x6
- 3x12/15
Rest : 1min30

Rowing avec haltères sur banc incliné coudes ouverts :
- 1x6
- 3x12/15
Rest : 1min30

Élévations latérales :
- 2x15/20
Rest : 1min

L-Fly debout à la poulie :
- 2x15/20
Rest : 1min

Conditioning :

- 10 KBs swings
- 15 Crunchs à la poulie haute

Mardi :

Séance :

Presse incliné :
- 1x6
- 1x4
- 1x2
- 3x8/12
Rest : 2min

Squat avant :
- 1x6
- 3x12/15
Rest : 1min30

Leg curl assis :
- 1x6
- 3x12/15
Rest : 1min30

Leg extension :
- 2x15/20
Rest : 1min

Extension au banc à lombaires :
- 2x15/20
Rest : 1min

Conditioning :

- 10 Squats
- 15 Enroulements de bassin

Mercredi :

Séance :

Développé incliné avec haltères :
- 1x6
- 1x4
- 1x2
- 3x8/12
Rest : 2min

Dips :
- 1x6
- 3x12/15
Rest : 1min30

Écarté à la poulie vis à vis haute :
- 1x6
- 3x12/15
Rest : 1min30

Magic tRYCeps avec haltères :
- 2x15/20
Rest : 1min

Extension des triceps à la poulie :
- 2x15/20
Rest : 1min

Conditioning :

- 10 Pompes
- 15 Landmine twists

Jeudi :

Séance :

Tractions prise large :
- 1x6
- 1x4
- 1x2
- 3x8/12
Rest : 2min

Rowing avec haltère à un bras :
- 1x6
- 3x12/15
Rest : 1min30

Soulevé de terre :
- 1x6
- 3x12/15
Rest : 1min30

Curl marteau :
- 2x15/20
Rest : 1min

Curl au pupitre à la poulie :
- 2x15/20
Rest : 1min

Conditioning :

- 10 Tractions supination
- 15 Gainage

Vendredi :

Conditioning :

- 5 Squats jump
- 100m Rameur

Séance :

Épaulé-jeté combiné :
- 1x6
- 1x4
- 1x2
- 3x1
Rest : 2min

Marche du fermier :
- 3x30/60s
Rest : 1min30

Gainage dynamique :
- 3x30/60s
Rest : 1min30

Chameau :
- 3x30/60s
Rest : 1min

Mollets assis :
- 3x30/60s
Rest : 1min

Conditioning :

- 1 Traction
- 1 Burpees

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/04/2016 19h12

LucasMFS a écrit:je travaille autant les biceps que les triceps Train !! ), qu'en pensez-vous ?

En réalité non car tu as plus de mouvements de tirages que de mouvements de poussée au total (juste 1 de plus, oui je sais je chipote :super_lol:

).

Bon sinon je trouve qu'il manque un exo pour les ischios dans la séance jambes et les pompes bof bof, à la limite je les mettrais dans le conditioning et je mettrais les dips dans la séance

Après tout dépend de tes priorités mais je laisserais le conditioning en fin de séance

par **fabdecoupe** le 09/04/2016 19h14

le casse-tête du programme .... :idiot:

je connais, c'est jamais évident :lol:

Je n'ai pas assez de bagages pour te donner mon avis, je vais laisser cela aux pros

et bien, en même temps que mon message, le premier "pro" qui vient te donner de bons conseils

par **LucasMFS** le 09/04/2016 19h18

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
LucasMFS a écrit:je travaille autant les biceps que les triceps Train !! ), qu'en pensez-vous ?

En réalité non car tu as plus de mouvements de tirages que de mouvements de poussée au total (juste 1 de plus, oui je sais je chipote ).

Bon sinon je trouve qu'il manque un exo pour les ischios dans la séance jambes et les pompes bof bof, à la limite je les mettrais dans le conditioning et je mettrais les dips dans la séance

Après tout dépend de tes priorités mais je laisserais le conditioning en fin de séance

Noooon je suis maudit, les extensions tabassent bien les ischios pour les jambes (surtout si je commence à lester) et je me vois pas trop faire 6 exos..

C'est vrai que je peux inverser pour Pompes/Dips mais les écarté à la poulie (180°) bossent déjà le bas des pecs, non ? :confused:

Je pense aussi que je vais le laisser en fin de séance il est bien ! Sinon globalement, le reste passe bien ?

par **LucasMFS** le 09/04/2016 19h19

fabdecoupe a écrit:le casse-tête du programme ....
je connais, c'est jamais évident

Je n'ai pas assez de bagages pour te donner mon avis, je vais laisser cela aux pros

et bien, en même temps que mon message, le premier "pro" qui vient te donner de bons conseils

C'est chiant mais bon, il nous tient plusieurs mois donc faut bien le choisir ! :super_lol:

Il est toujours là pour donner de bons conseils Train ahah

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/04/2016 19h32

LucasMFS a écrit:
fabdecoupe a écrit:le casse-tête du programme ....
je connais, c'est jamais évident

Je n'ai pas assez de bagages pour te donner mon avis, je vais laisser cela aux pros

et bien, en même temps que mon message, le premier "pro" qui vient te donner de bons conseils

C'est chiant mais bon, il nous tient plusieurs mois donc faut bien le choisir !

Il est toujours là pour donner de bons conseils Train ahah

Merci, que de compliments aujourd'hui :lol:

Un programme bien fait doit pouvoir tenir plusieurs années même

LucasMFS a écrit:Noooon je suis maudit, les extensions tabassent bien les ischios pour les jambes (surtout si je commence à lester) et je me vois pas trop faire 6 exos..

Tu fais 3 exercices pour les quadriceps, donc idéalement il en faudrait 3 pour les ischios (oui je sais je suis chiant avec l'équilibre agoniste/antagoniste :rolleyes:

)

LucasMFS a écrit:C'est vrai que je peux inverser pour Pompes/Dips mais les écarté à la poulie (180°) bossent déjà le bas des pecs, non ?

Le problème des pompes c'est que par rapport à un développé ou aux dips, c'est vraiment pas terrible pour progresser ou prendre du muscle, c'est pour ça que je te suggère les dips lesté à la place. Après tu peux remplacer ton écarté poulie par de l'écarté couché haltères par exemple (on s'en fout c'est de l'iso, donc je n'irais pas jusqu'à dire que ça travaille BIEN le bas des pecs ton truc à la poulie, comparé aux dips c'est de la branlette :super_lol:

).

LucasMFS a écrit:Je pense aussi que je vais le laisser en fin de séance il est bien ! Sinon globalement, le reste passe bien ?

Oui c'est pas mal, c'est juste que je chipote un peu mais c'est plus que correct dans l'ensemble

par **LucasMFS** le 09/04/2016 20h04

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu fais 3 exercices pour les quadriceps, donc idéalement il en faudrait 3 pour les ischios (oui je sais je suis chiant avec l'équilibre agoniste/antagoniste )

On va tricher un petit peu et dire qu'il y en a 1 pour les fessiers, 2 pour les quadriceps et 2 pour les ischios :rolleyes:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le problème des pompes c'est que par rapport à un développé ou aux dips, c'est vraiment pas terrible pour progresser ou prendre du muscle, c'est pour ça que je te suggère les dips lesté à la place. Après tu peux remplacer ton écarté poulie par de l'écarté couché haltères par exemple (on s'en fout c'est de l'iso, donc je n'irais pas jusqu'à dire que ça travaille BIEN le bas des pecs ton truc à la poulie, comparé aux dips c'est de la branlette ).

Sur ce point là tu dois bien avoir raison, j'inverse les Dips/Pompes c'est décidé ! Pour l'écarté, je reste à la poulie je vais juste changer l'angle, j'aime pas trop les haltères pour cet exo $:\$

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui c'est pas mal, c'est juste que je chipote un peu mais c'est plus que correct dans l'ensemble

Ah mais il n'y a pas de problèmes, c'est les détails qui font la différence :cool:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/04/2016 20h22

LucasMFS a écrit:On va tricher un petit peu et dire qu'il y en a 1 pour les fessiers, 2 pour les quadriceps et 2 pour les ischios

Par contre tu verras pour les extensions au banc à lombaires, au bout d'un moment ça va devenir compliqué de lester (d'ailleurs tu peux le faire à la bomber ça aussi

)

LucasMFS a écrit:Sur ce point là tu dois bien avoir raison, j'inverse les Dips/Pompes c'est décidé ! Pour l'écarté, je reste à la poulie je vais juste changer l'angle, j'aime pas trop les haltères pour cet exo

Tu as raison, l'isolation c'est mieux à la poulie, moins traumatisant pour les articulations et la tension continue c'est pas mal

LucasMFS a écrit:Ah mais il n'y a pas de problèmes, c'est les détails qui font la différence

par **LucasMFS** le 09/04/2016 20h30

Train_Hard_Win_Easy a écrit::lol: Par contre tu verras pour les extensions au banc à lombaires, au bout d'un moment ça va devenir compliqué de lester (d'ailleurs tu peux le faire à la bomber ça aussi )

Ah ouais ? La bomber ne nous quitte plus !! Je la garde dans les mains du coup pendant l'exo ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as raison, l'isolation c'est mieux à la poulie, moins traumatisant pour les articulations et la tension continue c'est pas mal

Tellement

Par rapport aux CS je pensais, je vais toutes les mettre en fin de séance sauf le vendredi vu que j'en ai 2 je me sens bien de mettre la plus "facile" en début et la plus "difficile" en fin de séance, ça ne devrait pas trop poser de problèmes !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/04/2016 20h35

LucasMFS a écrit:Ah ouais ? La bomber ne nous quitte plus !! Je la garde dans les mains du coup pendant l'exo ?

Oui ou tu peux la poser sur ton dos par exemple

LucasMFS a écrit:Tellement Par rapport aux CS je pensais, je vais toutes les mettre en fin de séance sauf le vendredi vu que j'en ai 2 je me sens bien de mettre la plus "facile" en début et la plus "difficile" en fin de séance, ça ne devrait pas trop poser de problèmes !

Teste et vois ce que ça donne

par **LucasMFS** le 09/04/2016 20h40

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui ou tu peux la poser sur ton dos par exemple

Ouhla jamais ça ne tiendra sur le dos le banc est à 45°, je vais tester en la prenant dans les mains ça devrait le faire

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/04/2016 20h41

LucasMFS a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui ou tu peux la poser sur ton dos par exemple

Ouhla jamais ça ne tiendra sur le dos le banc est à 45°, je vais tester en la prenant dans les mains ça devrait le faire

Et oui il faut toujours tester :super_lol:

par **LucasMFS** le 09/04/2016 20h56

LucasMFS a écrit:Bon c'était pas facile mais je préfère apporter des changements au programme avant même de le commencer, j'ai préféré virer certaines choses inutiles selon moi ou les exercices qui se ressemblaient trop, qui allaient poser problème ou sur lesquels je ne me serai pas forcément senti à l'aise. Je pense progresser plus librement sur cette variante, je garde mes CS (que je calerai en début ou en fin de séance, j'hésite encore) ainsi que ma 5ème séance (celle qui est très cardio où je travaille l'Épaulé-jeté + avants-bras/mollets), c'est quelque chose qui me ressemble plus (et je travaille autant les biceps que les triceps Train !! ), qu'en pensez-vous ?

Lundi :

Séance :

Développé assis avec haltères :
- 1x6
- 1x4
- 1x2
- 3x8/12
Rest : 2min

Rowing debout à la poulie basse :
- 1x6
- 3x12/15
Rest : 1min30

Rowing avec haltères sur banc incliné coudes ouverts :
- 1x6
- 3x12/15
Rest : 1min30

Élévations latérales :
- 2x15/20
Rest : 1min

L-Fly debout à la poulie :
- 2x15/20
Rest : 1min

Conditioning :

- 10 KBs swings
- 15 Crunchs à la poulie haute

Mardi :

Séance :

Presse incliné :
- 1x6
- 1x4
- 1x2
- 3x8/12
Rest : 2min

Squat avant :
- 1x6
- 3x12/15
Rest : 1min30

Leg curl assis :
- 1x6
- 3x12/15
Rest : 1min30

Leg extension :
- 2x15/20
Rest : 1min

Extension au banc à lombaires :
- 2x15/20
Rest : 1min

Conditioning :

- 10 Squats
- 15 Enroulements de bassin

Mercredi :

Séance :

Développé incliné avec haltères :
- 1x6
- 1x4
- 1x2
- 3x8/12
Rest : 2min

Dips :
- 1x6
- 3x12/15
Rest : 1min30

Écarté à la poulie vis à vis haute :
- 1x6
- 3x12/15
Rest : 1min30

Magic tRYCeps avec haltères :
- 2x15/20
Rest : 1min

Extension des triceps à la poulie :
- 2x15/20
Rest : 1min

Conditioning :

- 10 Pompes
- 15 Landmine twists

Jeudi :

Séance :

Tractions prise large :
- 1x6
- 1x4
- 1x2
- 3x8/12
Rest : 2min

Rowing avec haltère à un bras :
- 1x6
- 3x12/15
Rest : 1min30

Soulevé de terre :
- 1x6
- 3x12/15
Rest : 1min30

Curl marteau :
- 2x15/20
Rest : 1min

Curl au pupitre à la poulie :
- 2x15/20
Rest : 1min

Conditioning :

- 10 Tractions supination
- 15 Gainage

Vendredi :

Conditioning :

- 5 Squats jump
- 100m Rameur

Séance :

Épaulé-jeté combiné :
- 1x6
- 1x4
- 1x2
- 3x1
Rest : 2min

Marche du fermier :
- 3x30/60s
Rest : 1min30

Gainage dynamique :
- 3x30/60s
Rest : 1min30

Chameau :
- 3x30/60s
Rest : 1min

Mollets assis :
- 3x30/60s
Rest : 1min

Conditioning :

- 1 Traction
- 1 Burpees

Vu qu'il est déjà un peu loin, je cite le message pour ceux qui ne l'auraient pas vu

par **LucasMFS** le 10/04/2016 13h52

Salut !

Demain début du programme j'ai hâte ! J'étais en train de lire des articles du site et de Rudy et je me pose des questions sur la surcharge progressive.

Déjà par rapport aux poids je vois qu'il est profitable d'augmenter d'1kg à la fois plutôt que de 2.5kg ou 5kg d'un coup quand on a validé sa série avec la charge inférieure.

Mais par rapport aux séries, si vous sentez que vous pouvez (je prends un exemple) passer votre 3x12 au DC, vous le passez quitte à forcer un peu sur la dernière série/rep ou vous prévoyez à l'avance le nombre de reps quitte à avoir de la marge c'est à dire 8, 8, 8 puis la semaine d'après 9, 9, 9 puis 10, 10, 10 etc.. ?

Si on part de ce principe, ça voudrait dire qu'on valide la série seulement au bout de 5 semaines (sachant que si on augmente que d'1kg, ça devient long)

J'aimerais connaitre vos avis là dessus !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/04/2016 14h05

Je te donne ma façon de gérer les différentes phases de progression :

- Je commence avec une charge relativement légère pour assimiler le mouvement, c'est l'apprentissage (ou réapprentissage) technique qui permet d'arriver petit à petit à la charge de travail donc je fais 3x12 et j'augmente de 2kg à chaque séance avec une récup max de 2min entre chaque série (exemple : développé couché : séance 1 : 3x12x48kg, séance 2 : 3x12x50kg, séance 3 : 3x12x52kg etc...),

- Quand ça ne passe plus, je commence à cycler en 3x8-12, toujours 2min de récup, +2 reps par série et +1kg après validation : exemple, je fais 3x12x62kg et à la séance suivante je fais : 12-10-8x64kg donc je tente 10-10-10x64kg à la séance d'après, puis 12-12-12x64kg avant de passer à 8-8-8x66kg puis 10-10-10x66kg etc...

- Lorsque ça devient encore plus dur je passe à +1 rep par série (8-8-8x70kg puis 9-9-9x70kg à la séance suivante etc) toujours 2min de récup et +1kg après validation,

- Ensuite je passe à +1rep par séance (8-7-7x80kg puis séance suivante 8-8-7x80kg, 8-8-8x80kg etc) et le temps de repos peut aller de 2 à 4min (généralement 2min à 2min30 pour les séries de 8-9 reps, 3 à 4 min pour 10-12 reps, j'augmente de 30 secondes à la séance suivante quand le +1rep n'est pas passé),

- Quand la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), je change de format, je passe à 3x6-10 reps et j'augmente la charge d'un kg pour relancer (exemple : blocage à 11-10-10x88kg pendant 3 ou 4 séances, on passe à 6-5-5x89kg, puis 6-6-5x89kg etc jusqu'à 3x10x89 puis j'augmente encore d'un kg), toujours avec un temps de repos qui peut varier de 2 à 4min,

- Nouvelle stagnation : +1kg et format 3x4-8 reps, même principe pour le temps de repos, jusqu'à ce que je n'arrive plus à dépasser 5-6 reps. Ensuite, soit je change d'exercice, soit je reprends le format 3x8-12 avec la charge avec laquelle je bloquais sur ce format (88kg dans l'exemple), voire une charge un peu plus légère (80 à 85kg) pour avoir une petite marge de progression.

par **LucasMFS** le 10/04/2016 14h36

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je te donne ma façon de gérer les différentes phases de progression :

- Je commence avec une charge relativement légère pour assimiler le mouvement, c'est l'apprentissage (ou réapprentissage) technique qui permet d'arriver petit à petit à la charge de travail donc je fais 3x12 et j'augmente de 2kg à chaque séance avec une récup max de 2min entre chaque série (exemple : développé couché : séance 1 : 3x12x48kg, séance 2 : 3x12x50kg, séance 3 : 3x12x52kg etc...),

- Quand ça ne passe plus, je commence à cycler en 3x8-12, toujours 2min de récup, +2 reps par série et +1kg après validation : exemple, je fais 3x12x62kg et à la séance suivante je fais : 12-10-8x64kg donc je tente 10-10-10x64kg à la séance d'après, puis 12-12-12x64kg avant de passer à 8-8-8x66kg puis 10-10-10x66kg etc...

- Lorsque ça devient encore plus dur je passe à +1 rep par série (8-8-8x70kg puis 9-9-9x70kg à la séance suivante etc) toujours 2min de récup et +1kg après validation,

- Ensuite je passe à +1rep par séance (8-7-7x80kg puis séance suivante 8-8-7x80kg, 8-8-8x80kg etc) et le temps de repos peut aller de 2 à 4min (généralement 2min à 2min30 pour les séries de 8-9 reps, 3 à 4 min pour 10-12 reps, j'augmente de 30 secondes à la séance suivante quand le +1rep n'est pas passé),

- Quand la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), je change de format, je passe à 3x6-10 reps et j'augmente la charge d'un kg pour relancer (exemple : blocage à 11-10-10x88kg pendant 3 ou 4 séances, on passe à 6-5-5x89kg, puis 6-6-5x89kg etc jusqu'à 3x10x89 puis j'augmente encore d'un kg), toujours avec un temps de repos qui peut varier de 2 à 4min,

- Nouvelle stagnation : +1kg et format 3x4-8 reps, même principe pour le temps de repos, jusqu'à ce que je n'arrive plus à dépasser 5-6 reps. Ensuite, soit je change d'exercice, soit je reprends le format 3x8-12 avec la charge avec laquelle je bloquais sur ce format (88kg dans l'exemple), voire une charge un peu plus légère (80 à 85kg) pour avoir une petite marge de progression.

Très complet ! Tout ce que je voulais savoir y est, merci Train !

par **Hulk logan** le 10/04/2016 16h09

Ce qui y'a de bien avec Train c'est qu'on a même plus besoin de se fatiguer à répondre et tout et tout. On sait qu'il va sortir un pavé de la mort qui tue avec tout expliqué de A à Z :lol:

Une véritable encyclopédie ce train ! :super_lol:

Et un membre indispensable du forum

( prends pas la grosse tête hein :idiot:

)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/04/2016 08h09

Hulk logan a écrit:Ce qui y'a de bien avec Train c'est qu'on a même plus besoin de se fatiguer à répondre et tout et tout. On sait qu'il va sortir un pavé de la mort qui tue avec tout expliqué de A à Z

Une véritable encyclopédie ce train !
Et un membre indispensable du forum

( prends pas la grosse tête hein )

Merci Hulk ! :super_lol:

par **LucasMFS** le 11/04/2016 10h44

Séance du 11/04/2016 :

Développé assis avec haltères :
- 3x8/12 : 10, 10, 10 @16kg / Rest : 2min
Difficulté : 7/10

Rowing debout à la poulie basse :
- 3x12/15 : 15, 15, 15 @27kg / Rest : 1min30
Difficulté : 3/10

Rowing avec haltères sur banc incliné coudes ouverts :
- 3x12/15 : 12, 12, 12 @16kg / Rest : 1min30
Difficulté : 7/10

Élévations latérales :
- 3x15/20 : 15, 15 @6kg / Rest : 1min
Difficulté : 3/10

L-Fly debout à la poulie :
- 3x15/20 : 15, 15 @4.5kg / Rest : 1min
Difficulté : 2/10

Conditioning :

- 10 KBs swings @8kg
- 15 Crunchs à la poulie haute@60kg

Total 10 tours : 8min20

Bilan : très bonne séance je démarre super bien ce nouveau programme, séance plié en 1h15 échauffement/étirement compris, ça fait du bien

Le DH pique déjà bien je vais y aller doucement, idem pour le Rowing haltères coudes ouverts. Assez facile sur le reste par contre !

Pour le CS c'est assez cardio mais je vais augmenter les charges, j'avais l'impression de brasser de l'air :rolleyes:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/04/2016 10h49

Bien la séance ! Tu fais de la potentiation sur le DH ? Tu as peut-être commencé un peu lourd mais bon si ça passe c'est le principal

Bien vu le fait de mettre des notes par rapport à la difficulté de l'exo

par **LucasMFS** le 11/04/2016 11h35

J'en fais sur tous mes premiers exos oui ça m'aide psychologiquement

Et sur le DH ça va ça passe il y a une période où je faisais mes séries à 24kg quand j'étais pas au régime !

Yep c'est un bon point de repère

par **Hulk logan** le 11/04/2016 15h26

La potentiation n'est pas qu'une aide psychologique hein Lucas... ça as un réel impact physiologique au niveau du SNC

Sinon oui effectivement t'as bien bossé !

Qui est en ligne

A PROPOS DE NOUS

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE