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LucasMFS : Musculation Training Log

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LucasMFS : Musculation Training Log

Messagepar LucasMFS le 14/03 10h51

Bonjour tout le monde ! :)

J'explore le site et plus particulièrement le forum depuis quelques temps et je décide (enfin) de créer mon Training Log.

Je me présente rapidement, je m'appelle Lucas, je viens d'avoir 17 ans et je mesure 1m80 pour 72kg. Je pratique le sport en salle depuis maintenant 11 mois, quand j'ai commencé je pesais 112kg et j'ai eu une grosse perte de poids mais je ne vais pas m'éterniser là dessus car l'histoire est longue, pour les intéressés j'en dis plus sur mon Diet Log que vous pouvez retrouver ici : viewtopic.php?f=41&t=36836

Je pense avoir tout dit, du moins le plus gros !

Merci d'avoir lu ! :)
Dernière édition par LucasMFS le 01/11 18h00, édité 7 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/03 11h03

Salut et bienvenue !

Ton programme est pas mal, bon choix d'exo, par contre j'espère que tu as prévu une journée de repos entre la séance pecs/biceps et la séance dos (surtout avec tous ces tirages que tu fais pour le dos).

Pas de gainage pour les abdos sinon ? :)
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Messagepar LucasMFS le 14/03 11h09



Salut et merci !

Alors oui j'ai un jour de repos entre la séances pecs/biceps et dos, sinon je pense que je galèrerai bien haha.. Et tu fais bien d'en parler j'ai oublié de préciser mais je fais quelques séances d'abdos à jeun dans la semaine avec du gainage donc et d'autres exercices mais au poids du corps seulement, n'ayant pas de quoi me lester chez moi. :)
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Messagepar LucasMFS le 14/03 19h34

Séance du 14/03/2016 : Cuisses/Ischios/Mollets

- Squat : 5, 5, 5, 5, 5 @50kg 1'30
- Presse incliné : 10, 10, 10, 10 @90kg 1'30
- Leg extension (unilatéral) : 12, 12, 12 @36kg 1'30

- Soulevé de terre jt : 5, 5, 5, 5, 5 @70kg 1'30
- Fentes : 10, 10, 10, 10 @12kg 30' entre chaque jambes
- Lying leg curl (unilatéral) : 12, 12, 12 @7.5kg 1'30

- Mollets à la presse : 15, 15, 15, 15 @141kg 1'
- Mollets debout à une jambe : 15, 15, 15, 15 @22kg 1'
- Mollets assis à une jambe : 15, 15, 15, 15 @22kg 1'

Bilan : reprise du Squat après un long arrêt, des sensations géniales, j'arrive enfin à pratiquer cet exercice en descendant bien en bas ! Ca change du 1/4 de Squat lol. Pour le reste RAS, bonne sensation, bonne congestion, toutes les perfs de validé. Et punaise cette variante des Fentes avec pied sur banc est juste affreuse, j'ai de ses sensations et de ses brulures ! Voilà, c'est tout pour aujourd'hui. :)
Dernière édition par LucasMFS le 21/03 05h37, édité 2 fois.
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Messagepar LucasMFS le 15/03 12h24

Séance du 15/03/2016 : Pecs/Biceps/Abdos

- Développé couché : 5, 5, 5, 5, 5 @45kg 1'30
- Dips buste penché : 10, 10, 10, 10 @BW 1'30
- Ecarté incliné : 12, 12, 12 @12kg 1'30

- Tractions prise supination : 5, 5, 5, 5, 5 @BW+6kg 1'30
- Curl incliné : 10, 10, 10, 10 @12kg 1'30
- Curl à la corde au pupitre (unilatéral) : 12, 12, 12 @23kg 1'30

- Crunchs à la poulie haute : 15, 15, 15, 15 @60kg 1'
- Enroulement de bassin incliné : 15, 15, 15, 15 @BW 1'
- Rotations au banc décliné : 15, 15, 15, 15 @5kg 1'

Bilan : tout comme le Squat je reprends le DC avec barre tout doucement après un long arrêt, de très bonne sensations et je suis content de enfin le travailler en amplitude complète. RAS pour le reste, tout est validé.
Dernière édition par LucasMFS le 16/03 19h05, édité 1 fois.
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Messagepar LucasMFS le 16/03 13h06

Salut tout le monde ! :)

Jour de repos pour moi aujourd'hui, je viens de poster des photos de mon avant/après. J'aimerais bien des avis et/ou quelques conseils : viewtopic.php?f=8&t=36856
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Messagepar LucasMFS le 17/03 13h14

Séance du 17/03/2016 : Dos/Trapèzes/Mollets

- Soulevé de terre : 5, 5, 5, 5, 5 @70kg 1'30
- Tractions à la poulie haute : 10, 10, 10, 10 @45kg 1'30
- Pull over à la poulie : 12, 12, 12 @18kg 1'30

- Rowing à la T-bar : 5, 5, 5, 5, 5 @80kg 1'30
- Rowing haltère : 10, 10, 10, 10 @28kg 1'30
- Rowing assis à la poulie basse : 12, 12, 12 @59kg 1'30

- Mollets à la presse : 15, 15, 15, 15 @147kg 1'
- Mollets debout à une jambe : 15, 15, 15, 15 @24kg 1'
- Mollets assis à une jambe : 15, 15, 15, 15 @24kg 1'

Bilan : toutes les perfs de validé, assez à l'aise sur le SDT, je sens pas mal les bras en plus du dos sur les exercices à la poulie. Sinon j'ai décidé d'opter pour le Rowing à la T-bar plutôt que le Yates, me sentant pas très à l'aise sur ce dernier. RAS pour le reste. :)
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Messagepar LucasMFS le 17/03 16h48

Petit achat de mes nouveaux jouets cet après-midi ! :lol: Des sangles de chevilles afin de pouvoir me lester aux enroulements de bassin et dans une certaine mesure les dips et les tractions. :) Prochain investissement : disques de 0.5kg et 1kg !
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Messagepar LucasMFS le 18/03 13h39

Séance du 18/03/2016 : Epaules/Triceps/Abdos

- Développé militaire : 5, 5, 5, 5, 5 @30kg 1'30
- Oiseau sur banc incliné : 10, 10, 10, 10 @14kg 1'30
- Elévations latérales : 12, 12, 12 @6kg 1'30

- Développé couché prise serrée : 5, 5, 5, 5, 5 @45kg 1'30
- Extension nuque à un bras : 10, 10, 10, 10 @8kg 1'30
- Kickback à la poulie : 12, 12, 12 @4.5kg 1'30

- Enroulement de bassin incliné : 15, 15, 15, 15 @4kg 1'
- Rotations au banc décliné : 15, 15, 15, 15 @6kg 1'
- Gainage : 60', 60', 60', 60' @10kg 1'

Bilan : bonne séance avec rien de spécial à redire je me suis seulement laissé un petit peu de marge sur certains exos, petit week-end au repos et puis on attaque les jambes dès la semaine prochaine. J'ai testé la technique de THWE pour se lester aux enroulements de bassin, mortel ! + ajout du gainage à ma routine. :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/03 13h43

LucasMFS a écrit:J'ai testé la technique de THWE pour se lester aux enroulements de bassin, mortel ! + ajout du gainage à ma routine.


Aha c'est bon ça ! :super_lol: ;)
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Messagepar LucasMFS le 19/03 11h09

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
LucasMFS a écrit:J'ai testé la technique de THWE pour se lester aux enroulements de bassin, mortel ! + ajout du gainage à ma routine.


Aha c'est bon ça ! :super_lol: ;)


Yes j'ai des courbatures de folie aux abdos ! :) Par contre pour le gainage je préfère avec les disques pour lester c'est trop galère de caler la barre triceps bomber lol.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/03 14h04

LucasMFS a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
LucasMFS a écrit:J'ai testé la technique de THWE pour se lester aux enroulements de bassin, mortel ! + ajout du gainage à ma routine.


Aha c'est bon ça ! :super_lol: ;)


Yes j'ai des courbatures de folie aux abdos ! :) Par contre pour le gainage je préfère avec les disques pour lester c'est trop galère de caler la barre triceps bomber lol.


Oui enfin arrivé à un moment si tu veux monter la charge, la barre va devenir plus pratique que les disques :)
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Messagepar LucasMFS le 19/03 16h00

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui enfin arrivé à un moment si tu veux monter la charge, la barre va devenir plus pratique que les disques :)


Bah en fait c'est surtout que la barre ne tient pas et tout se casse la gueule. :lol: Donc au final que ce soit la barre ou les disques j'aurais besoin qu'on m'aide, après j'ai de la marge encore ! :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/03 16h08

LucasMFS a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui enfin arrivé à un moment si tu veux monter la charge, la barre va devenir plus pratique que les disques :)


Bah en fait c'est surtout que la barre ne tient pas et tout se casse la gueule. :lol: Donc au final que ce soit la barre ou les disques j'aurais besoin qu'on m'aide, après j'ai de la marge encore ! :)


Ah bon ? Perso j'y arrive plutôt bien (enfin surtout depuis qu'il y a des disques de 5kg de chaque côté, c'est bien calé contre les épaules comme ça :) )
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Messagepar LucasMFS le 19/03 16h49

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
LucasMFS a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui enfin arrivé à un moment si tu veux monter la charge, la barre va devenir plus pratique que les disques :)


Bah en fait c'est surtout que la barre ne tient pas et tout se casse la gueule. :lol: Donc au final que ce soit la barre ou les disques j'aurais besoin qu'on m'aide, après j'ai de la marge encore ! :)


Ah bon ? Perso j'y arrive plutôt bien (enfin surtout depuis qu'il y a des disques de 5kg de chaque côté, c'est bien calé contre les épaules comme ça :) )


Oui je n'ai même pas réussi à en faire une avec la barre puisqu'elle ne tenait pas en équilibre. J'essaierai quand il y aura un poids plus conséquent. :)
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Messagepar LucasMFS le 21/03 12h26

LucasMFS a écrit:Séance du 14/03/2016 : Cuisses/Ischios/Mollets

- Squat : 5, 5, 5, 5, 5 @50kg 1'30
- Presse incliné : 10, 10, 10, 10 @90kg 1'30
- Leg extension (unilatéral) : 12, 12, 12 @36kg 1'30

- Soulevé de terre jt : 5, 5, 5, 5, 5 @70kg 1'30
- Fentes : 10, 10, 10, 10 @12kg 30' entre chaque jambes
- Lying leg curl (unilatéral) : 12, 12, 12 @7.5kg 1'30

- Mollets à la presse : 15, 15, 15, 15 @141kg 1'
- Mollets debout à une jambe : 15, 15, 15, 15 @22kg 1'
- Mollets assis à une jambe : 15, 15, 15, 15 @22kg 1'

Bilan : reprise du Squat après un long arrêt, des sensations géniales, j'arrive enfin à pratiquer cet exercice en descendant bien en bas ! Ca change du 1/4 de Squat lol. Pour le reste RAS, bonne sensation, bonne congestion, toutes les perfs de validé. Et punaise cette variante des Fentes avec pied sur banc est juste affreuse, j'ai de ses sensations et de ses brulures ! Voilà, c'est tout pour aujourd'hui. :)


Séance du 21/03/2016 : Cuisses/Ischios/Mollets

- Squat : 5, 5, 5, 5, 5 @55kg 1'30
- Presse incliné : 10, 10, 10, 10 @95kg 1'30
- Leg extension (unilatéral) : 12, 12, 12 @41kg 1'30

- Soulevé de terre jt : 5, 5, 5, 5, 5 @75kg 1'30
- Fentes : 8, 8, 8, 8 @14kg 30' entre chaque jambes
- Lying leg curl (unilatéral) : 12, 12, 12 @10kg 1'30

- Mollets à la presse : 15, 15, 15, 15 @154kg 1'
- Mollets debout à une jambe : 15, 15, 15, 15 @26kg 1'
- Mollets assis à une jambe : 15, 15, 15, 15 @26kg 1'

Bilan : progression partout + quasi tout est validé sauf les Fentes où je galère bien !
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Messagepar LucasMFS le 22/03 10h18

LucasMFS a écrit:Séance du 15/03/2016 : Pecs/Biceps/Abdos

- Développé couché : 5, 5, 5, 5, 5 @45kg 1'30
- Dips buste penché : 10, 10, 10, 10 @BW 1'30
- Ecarté incliné : 12, 12, 12 @12kg 1'30

- Tractions prise supination : 5, 5, 5, 5, 5 @BW+6kg 1'30
- Curl incliné : 10, 10, 10, 10 @12kg 1'30
- Curl à la corde au pupitre (unilatéral) : 12, 12, 12 @23kg 1'30

- Crunchs à la poulie haute : 15, 15, 15, 15 @60kg 1'
- Enroulement de bassin incliné : 15, 15, 15, 15 @BW 1'
- Rotations au banc décliné : 15, 15, 15, 15 @5kg 1'

Bilan : tout comme le Squat je reprends le DC avec barre tout doucement après un long arrêt, de très bonne sensations et je suis content de enfin le travailler en amplitude complète. RAS pour le reste, tout est validé.


Séance du 22/03/2016 : Pecs/Biceps/Abdos

- Développé couché : 5, 5, 5, 5, 5 @50kg 1'30
- Dips buste penché : 8, 8, 8, 8 @BW+4kg 1'30
- Ecarté incliné : 10, 10, 10 @14kg 1'30

- Tractions prise supination : 5, 5, 5, 5, 5 @BW+8kg 1'30
- Curl incliné : 10, 10, 10, 10 @14kg 1'30
- Curl à la corde au pupitre : 12, 12, 12 @41kg 1'30

- Enroulement de bassin : 15, 15, 15, 15 @BW+6kg 1'
- Rotations au banc décliné : 15, 15, 15, 15 @10kg 1'
- Gainage : 45', 45', 45', 45' @15kg 1'

Bilan : progression partout, DC + full exos biceps + full exos abdos de validé ! Alors pour les biceps j'ai préféré arrêter le unilatéral et passer à deux bras sur mon dernier exo, question de préférence. Pour le DC, n'ayant que des disques de 2.5kg minimum dans ma salle je pense que je vais bien en chier la semaine prochaine. :ill: Et pour les enroulements de bassin c'est mortel je sens les abdos comme jamais mais la barre triceps bomber me fait un peu mal au niveau des chevilles.. En bref, très bonne séance dans l'ensemble ! :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/03 10h21

Bon boulot ça !

Tu l'accroches comment ta barre triceps bomber sur l'enroulement de bassin ? Moi aussi elle me labourait les tibias au début quand je l'accrochais devant, maintenant je l'accroche derrière, contre les mollets c'est nettement plus confortable ;)
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Messagepar Zeke le 22/03 10h36

Salut !

Je me pose question sur ta perf du curl Incliné @14
Elle semble bien plus forte que tout ce que tu fais sur les autres exos (tout groupe musculaire confondu).

Sois tu te sous-estimes PARTOUT, sois t'as un sacré point fort en biceps :)
Training's log SP / / Instagram

"Mais moi, les dingues, je les soigne. Je vais lui faire une ordonnance et une sévère... Je vais lui montrer qui c'est Raoul. Aux quatre coins de Paris qu'on va le retrouver, éparpillé par petits bouts, façon Puzzle. Moi, quand on m'en fait trop je correctionne plus : je dynamite, je disperse, je ventile ! "
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Messagepar LucasMFS le 22/03 10h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bon boulot ça !

Tu l'accroches comment ta barre triceps bomber sur l'enroulement de bassin ? Moi aussi elle me labourait les tibias au début quand je l'accrochais devant, maintenant je l'accroche derrière, contre les mollets c'est nettement plus confortable ;)


Merci Train ! :) Ah bah oui je l'accroche devant, j'essaierai de l'accrocher derrière vendredi ! :)
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Messagepar LucasMFS le 22/03 10h48

Zeke a écrit:Salut !

Je me pose question sur ta perf du curl Incliné @14
Elle semble bien plus forte que tout ce que tu fais sur les autres exos (tout groupe musculaire confondu).

Sois tu te sous-estimes PARTOUT, sois t'as un sacré point fort en biceps :)


Salut !

J'ai encore de la marge sur pas mal d'exos de mon programme dont les biceps, je pense que c'est un point fort je mettais 18kg il y a quelques temps au curl incliné mais j'ai préféré redescendre la charge pour avoir un mouvement plus propre et une amplitude plus complète ! :)
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Messagepar LucasMFS le 23/03 14h45

Salut tout le monde ! :)

Je me pose une question par rapport à ma rep range, je travaille en 5x5 sur mes exos de base et ça me correspond parfaitement. Mais par rapport aux exercices d'assistances, est-ce qu'il ne serait pas plus intéressant de faire du 3x12/20 plutôt que du 4x10 ou 3x12 ? D'autant plus que ça réduirait un petit peu le temps de mes séances qui sont quand même assez longue. J'aimerais vos avis là dessus.
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Messagepar biscoto le 23/03 15h06

salut et bienvenue!
sympa ton programme avec comme optique 5x5 sur la base et du long sur les autres...pour ce qui est du nbre de rep, essai les 2 pour voir ce qu'il te convient le mieux!
bon courage pour la suite! ;)
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Messagepar LucasMFS le 23/03 16h37



Salut et merci.

Yep j'aime beaucoup ce format. Je vais essayer ça et puis on verra bien ce que ça nous donne ! :)
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Messagepar Zeke le 23/03 16h52

Tout depend ce que tu attends de tes assistances aussi :
- Renforcer le muscle principal
- Renforcer les muscles périphériques
- Renforcer un partie du mouvement (partiel)
etc.

Mon avis là dessus, c'est que les assistances ne doivent pas finir en long (12/20). Mais c'est personnel :)
J'aime bien utiliser les assistances pour continuer le renforcement en travaillant le groupe musculaire principal sur un axe différent.

J'aime bien du 3-6 sur l'exo principal et derrière du 6-8 ou 10/12 maximum sur l'assistance.
J'aime bien le format H/M/L sur l'assistance, ca permet de travailler tous les aspects.
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Messagepar LucasMFS le 23/03 16h59



D'accord parce que actuellement je fais du 10/12 sur mes exos d'assistance et donc qu'est ce que c'est que le format H/M/L ? Je ne connais pas du tout. :)
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Messagepar fabdecoupe le 23/03 17h00

Salut LucasMFS et merci de ton passage
Intéressant ton programme ;)

perso, je ne te donnerai pas d'avis sur le 5*5 ... je ne suis pas encore passé par là :super_lol:
Mes séances : viewtopic.php?f=7&t=35292
Ma diet. : viewtopic.php?f=41&t=35374

Tu veux voir mes toutous :
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Messagepar LucasMFS le 23/03 17h24

J'ai vraiment bien envie d'essayer je pense que je vais me lancer, je viens de lire cet article de Rudy : http://www.rudycoia.com/les_series_long ... du_muscle/ et ça me réconforte dans mon idée de passer sur des reps de 12/20 pour mes exos d'assitance. :)

@fabdecoupe Oui c'est vrai que ce programme est bien sympa, j'ai vu que tu faisais également des séries un peu plus longue, dans les 12/15 parfois. :)
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Messagepar Zeke le 23/03 18h03

J'appelle pas ça un article moi, il y a rien dedans, mais bon ... :rolleyes:
Le jour où le fit game Français saura expliquer et argumenter les choses par écrit, il se mettra à neiger en été. Déjà que dans les vidéos, c'est super pauvre ... :ill:

Apres tout dépend aussi ce que tu recherches. Plus de masse ou plus de force.
Même si pour faire de la masse faut faire de la force, bcp diront que les séries longues c'est mieux pour devenir "big". Debat sans fin ...

Perso je suis ni pour ni contre. Je fais de tout mais majoritairement en poids lourd ou moyen mais quasiment jamais en léger (série longue donc).

Le H/M/L pour Heavy / Medium / Light
Tu fais entre 3 et 6 séries (généralement j'en faisais 4), par ex :

mode travail plus en force
- 2 H
- 1 M
- 1 L

OU

Mode axé progression linéaire, accent sur le poids de travail.
- 1 H
- 2 M
- 1 L

L'idée c'est de faire du Lourd (H) en série court (3-6), du Moyen (série de travail réel) en 6-10, et du léger (L) en 8-15 ou plus.
Tu baisses le poids entre le H, le M, et le L.
Comme ca tu bosses tous les aspects sur un meme exo, pour simplifer => La force, la masse, la congestion
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"Mais moi, les dingues, je les soigne. Je vais lui faire une ordonnance et une sévère... Je vais lui montrer qui c'est Raoul. Aux quatre coins de Paris qu'on va le retrouver, éparpillé par petits bouts, façon Puzzle. Moi, quand on m'en fait trop je correctionne plus : je dynamite, je disperse, je ventile ! "
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LucasMFS : Musculation Training Log

Messagepar LucasMFS le 23/03 18h42

Il y a aussi cet article de bien plus complet : https://www.superphysique.org/articles/521 Après tu parles de poids légers, mais quand je parle de faire des séries de 12/20 ce sont des séries "lourdes" (lourdes = mes charges de travail par rapport à mon niveau), il est hors de question de redescendre mes charges de travail pour des charges plus légères pour faire des séries plus longues, ou alors très légèrement sur 1 ou 2 exos. :) C'est juste qu'au lieu de monter en charge une fois atteint mes 12 reps, je monterais en charge une fois atteint mes 20 reps.

Je sais pas si je me suis bien expliqué et si tu as également un avis là dessus ? :)
LucasMFS
 
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LucasMFS : Musculation Training Log

Messagepar LucasMFS le 24/03 11h18

LucasMFS a écrit:Séance du 17/03/2016 : Dos/Trapèzes/Mollets

- Soulevé de terre : 5, 5, 5, 5, 5 @70kg 1'30
- Tractions à la poulie haute : 10, 10, 10, 10 @45kg 1'30
- Pull over à la poulie : 12, 12, 12 @18kg 1'30

- Rowing à la T-bar : 5, 5, 5, 5, 5 @80kg 1'30
- Rowing haltère : 10, 10, 10, 10 @28kg 1'30
- Rowing assis à la poulie basse : 12, 12, 12 @59kg 1'30

- Mollets à la presse : 15, 15, 15, 15 @147kg 1'
- Mollets debout à une jambe : 15, 15, 15, 15 @24kg 1'
- Mollets assis à une jambe : 15, 15, 15, 15 @24kg 1'


Séance du 24/03/2016 : Dos/Trapèzes/Mollets

Soulevé de terre : @80kg 1'30
- 5x5 : 5, 5, 5, 5, 5
Tractions à la poulie haute : @45kg 1'30
- 3x8/15 : 12, 12, 12
Pull over à la poulie : @18kg 1'30
- 3x12/20 : 20, 20, 20

Rowing debout serré : @32kg 1'30
- 5x5 : 5, 5, 5, 5, 5
Rowing haltère : @28kg 1'30
- 3x8/15 : 15, 15, 15
Rowing assis à la poulie basse : @59kg 1'30
- 3x12/20 : 15, 15, 15

Mollets à la presse : @154kg 1'
- 3x15/25 : 25, 25, 25
Mollets debout à une jambe : @28kg 1'
- 3x15/25 : 25, 25, 25
Mollets assis à une jambe : @28kg 1'
- 3x15/25 : 25, 25, 25

Bilan : très bonne séance, progression partout + exos mollets, SDT, Pull over Row haltère et Rowing debout de validé ! Intégration de ce dernier à la place du T-bar afin d'avoir un exo ciblant la portion supérieure des trapèzes. Rowing assis + mollets debout :ill:
Dernière édition par LucasMFS le 27/03 07h52, édité 2 fois.
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Messagepar LucasMFS le 25/03 10h56

LucasMFS a écrit:Séance du 18/03/2016 : Epaules/Triceps/Abdos

- Développé militaire : 5, 5, 5, 5, 5 @30kg 1'30
- Oiseau sur banc incliné : 10, 10, 10, 10 @14kg 1'30
- Elévations latérales : 12, 12, 12 @6kg 1'30

- Développé couché prise serrée : 5, 5, 5, 5, 5 @45kg 1'30
- Extension nuque à un bras : 10, 10, 10, 10 @8kg 1'30
- Kickback à la poulie : 12, 12, 12 @4.5kg 1'30

- Enroulement de bassin incliné : 15, 15, 15, 15 @4kg 1'
- Rotations au banc décliné : 15, 15, 15, 15 @6kg 1'
- Gainage : 60', 60', 60', 60' @10kg 1'


Séance du 25/03/2016 : Epaules/Triceps/Abdos

Développé militaire : @35kg 1'30
- 5x5 : 5, 5, 5, 5, 5
Oiseau sur banc incliné : @14kg 1'30
- 3x8/15 : 15, 15, 15
Elévations latérales : @6kg 1'30
- 3x12/20 : 20, 20, 20

Développé couché prise serrée : @50kg 1'30
- 5x5 : 3, 3, 3, 3, 3
Extension nuque à un bras : @8kg 1'30
- 3x8/15 : 12, 12, 12
Kickback à la poulie : @4.5kg 1'30
- 3×12/20 : 20, 20, 20

Enroulement de bassin : @6kg 1'
- 3×15/25 : 25, 25, 25
Landmine twist : @5kg 1'
- 3x15/25 : 15, 15, 15
Gainage : @15kg 1'
- 3x90s : 60s, 60s, 60s

Bilan : progression partout + DM, Oiseau, EL, Kickback & Enroulement de bassin validé :D J'avoue avoir un petit peu triché sur les 2/3 dernières reps d'EL :rolleyes: Catastrophe sur le DCS, maintenant je sais ce que c'est d'être coincé sous la barre et de devoir la faire rouler sur sois même, ce n'est pas si terrible que ça :lol: Pour les abdos j'ai essayé d'attacher la barre derrière plutôt que devant aux enroulements de bassin et c'est un réel bonheur + intégration du landmine twist (j'étais obligé de le tester) qui tabasse bien les épaules en plus des obliques, vraiment un excellent exercice ! Maintenant je pars sur 3 jours de repos (lundi férié donc la salle est fermé..) ce qui n'est pas plus mal parce que ce week end c'est déménagement :)
Dernière édition par LucasMFS le 27/03 07h54, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/03 11h00

LucasMFS a écrit:Catastrophe sur le DCS, maintenant je sais ce que c'est d'être coincé sous la barre et de devoir la faire rouler sur sois même, ce n'est pas si terrible que ça


Avec 50kg ça ne doit pas être trop méchant. Mon 1er roulage de barre au DC c'était autour des 85kg, un peu plus désagréable comme auto-massage :idiot: :lol:
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Messagepar fabdecoupe le 25/03 11h07

désagréable comme auto-massage

ce n'est plus de l'auto-massage, mais de l'auto-écrasage :idiot: :lol:
Mes séances : viewtopic.php?f=7&t=35292
Ma diet. : viewtopic.php?f=41&t=35374

Tu veux voir mes toutous :
Pour le Fun,
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Messagepar LucasMFS le 25/03 11h19

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Avec 50kg ça ne doit pas être trop méchant. Mon 1er roulage de barre au DC c'était autour des 85kg, un peu plus désagréable comme auto-massage :idiot: :lol:


Oui c'est clair qu'on était à la limite du confortable comme auto-massage là, la prochaine fois je ferais en sorte que quelqu'un m'assure. Moi qui pensais galérer au DM et passer le DCS sans problèmes, c'est tout l'inverse. Par contre DM à 40kg la semaine prochaine :ill: Je monterais bien moins haut en charge mais je n'ai pas encore acheté mes disques de 0.5kg et 1kg. Tu dois bien avoir une autre technique toi pour ajouter du poids non ? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/03 11h25

LucasMFS a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Avec 50kg ça ne doit pas être trop méchant. Mon 1er roulage de barre au DC c'était autour des 85kg, un peu plus désagréable comme auto-massage :idiot: :lol:


Oui c'est clair qu'on était à la limite du confortable comme auto-massage là, la prochaine fois je ferais en sorte que quelqu'un m'assure. Moi qui pensais galérer au DM et passer le DCS sans problèmes, c'est tout l'inverse. Par contre DM à 40kg la semaine prochaine :ill: Je monterais bien moins haut en charge mais je n'ai pas encore acheté mes disques de 0.5kg et 1kg. Tu dois bien avoir une autre technique toi pour ajouter du poids non ? :)


Tu as les lests de chevilles si t'as ça sous la main, sinon augmente les reps en attendant d'avoir tes poids de 1 et 0,5kg :)
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Messagepar LucasMFS le 25/03 12h14

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as les lests de chevilles si t'as ça sous la main, sinon augmente les reps en attendant d'avoir tes poids de 1 et 0,5kg :)


Très bonne idée c'est parfait, t'as toujours pleins de bonnes astuces comme ça ! Merci ! ;)
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Messagepar Hulk logan le 26/03 18h22

Salut ! Cool ce prog ! Le 5x5 je l'ai souvent fait ! D'ailleurs j'en fait le vendredi...
c'est un excellent format ! :cool:

Ça va pour le DCS ! Une fois j'me suis retrouvé sous une barre de 115kg. C'était pas la même :idiot: :lol:

sympa les perfs pour ton jeune âge ! :cool: (J'étais moins fort à ton âge )
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Messagepar LucasMFS le 26/03 20h23

Hulk logan a écrit:Salut ! Cool ce prog ! Le 5x5 je l'ai souvent fait ! D'ailleurs j'en fait le vendredi...
c'est un excellent format !

Ça va pour le DCS ! Une fois j'me suis retrouvé sous une barre de 115kg. C'était pas la même :idiot: :lol:

sympa les perfs pour ton jeune âge ! :cool: (J'étais moins fort à ton âge )


Salut ! J'ai commencé il y a 2 semaines ce programme et ce format me plait énormément. :D

Ça va, mieux vaut en rire ! :lol:

Merci je suis encore un petit débutant ahah, toi tu fais de sacré perfs quand même.
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Messagepar LucasMFS le 28/03 18h54

Salut tout le monde !

Je viens donner des nouvelles, demain reprise de l'entrainement et de la diète après 3 jours de repos (enfin, 3 jours de déménagement en sachant qu'on était que 2 :ill: ) et une diète carrément dégueulasse.

On va voir ce que ça donne pour ce training Pecs/Biceps :)
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