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Abdou Shakur : Musculation Training Log

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Abdou Shakur : Musculation Training Log

Messagepar Foxxy le 20/01 01h25

Ah oe PDC+8 impressionnant pour ce niveau de sèche.

Sénégal 92izer piraterie :cool:
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Messagepar Abdou Shakur le 20/01 12h23

Foxxy a écrit:Ah oe PDC+8 impressionnant pour ce niveau de sèche.

Sénégal 92izer piraterie :cool:


:lol: :lol: :lol:

J'étais allé jusqu'à PDC + 14 c'était encore correct au niveau de la sèche, certainement je peux encore aller plus haut.
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Messagepar Abdou Shakur le 20/01 16h45

Matin :

500 pompes en Bisets avec 500 Rowings légers

Après-Midi :

Squat 5×15@100 Kg
Presse à Cuisses Inclinée 10×15@150 Kg
Legs Extensions 5×20@50 Kg
Squat Bulgare 5×15@25 Kg









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Messagepar Foxxy le 20/01 20h37

J'aimerais bien voir ton Squat en vidéo pour voir ce que ça donne désormais !
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Messagepar Abdou Shakur le 20/01 22h07

Foxxy a écrit:J'aimerais bien voir ton Squat en vidéo pour voir ce que ça donne désormais !


Ben le voilà, toujours pas terrible mais ça fait le taf :lol: :lol: :lol: ( celui-là était à 133 Kg )

https://youtu.be/75jJ0fyjTgY
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Messagepar Foxxy le 21/01 01h20

Ah oui a la smith ya qu'un seul intérêt c'est du partiel que ce soit en haut ou bas car le mouvement sera pas naturel en amplitude complète.
D'ailleurs on voit que des que tu arrêtes de descendre tu pars sur la pointe de pieds, bref tu descends plus bas déjà oui et tes genoux restent bien sur l’extérieur ;)

Tu dois tout prendre dans les quads j'imagine. En tout cas si tu veux faire un vrai squat (en amplitude je parle) il faut s'exercer en barre libre genre a 60kg bosser la technique donc ses appuis et faire du superlent..... ainsi qu'améliorer mobilité de cheville et avoir des chaussures compensées / mettre des cales sous talon.

Enfin tu sais nombreux sont ceux qui ont un squat dégueulasse même a haut niveau.
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Messagepar Abdou Shakur le 21/01 12h47

Foxxy a écrit:Ah oui a la smith ya qu'un seul intérêt c'est du partiel que ce soit en haut ou bas car le mouvement sera pas naturel en amplitude complète.
D'ailleurs on voit que des que tu arrêtes de descendre tu pars sur la pointe de pieds, bref tu descends plus bas déjà oui et tes genoux restent bien sur l’extérieur ;)

Tu dois tout prendre dans les quads j'imagine. En tout cas si tu veux faire un vrai squat (en amplitude je parle) il faut s'exercer en barre libre genre a 60kg bosser la technique donc ses appuis et faire du superlent..... ainsi qu'améliorer mobilité de cheville et avoir des chaussures compensées / mettre des cales sous talon.

Enfin tu sais nombreux sont ceux qui ont un squat dégueulasse même a haut niveau.


Effectivement, c'est que dans ma salle actuelle y'a pas de rack à squat mais sinon ma technique en squat libre s'est amélioré par rapport aux années passées, mais je prendrais en compte tous tes conseils :)
Oui je prends quasiment tout dans les quads même si dès que je descends plus bas je sens les fessiers, fessiers que je sens bien avec les ischios jambiers au Hip Thrust.
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Messagepar Abdou Shakur le 21/01 23h46

Matin :

2000 pompes
500 Rowings légers

Soir :

Vendredi  ( Ischios et Mollets Legs Day 2 )

Soulevé de Terre 5×12@130 Kg
Hip Thrust 5×10@200 Kg
Leg Curl Assis 10×@50 Kg
Fentes à la Smith Machine 10×15@60 Kg

Squat Mollets 10×20@100 Kg
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Messagepar Abdou Shakur le 22/01 11h18

Matin :

500 Pompes en Bisets avec 500 Rowings légers

500 Free Squats

10 minutes de Gainage ( planche 5 séries de 2 minutes )
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Messagepar Abdou Shakur le 22/01 23h47

Ben aujourd'hui j'avais envie d'aller faire du Bench Heavy, so j'y suis allée :

1×50@60 Kg
1×15@100 Kg
1×5@135 Kg
3×4@155 Kg

https://youtu.be/BEf6odnN2-8
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Messagepar Abdou Shakur le 24/01 21h50

Matin :
2000 Pompes
500 Rowings légers

Lundi ( Pectoraux Triceps )

Développé Décliné 5×8@120 Kg
Développé Haltères 5×15@27,5 Kg
Pull Over 5×20@25 Kg
Écartés aux Haltères Couché sur Banc Incliné 5×15@20 Kg
Écartés à la Poulie Basse 5×15@30 Kg

Développé Prise Serrée 5×20@70 Kg
Dips 5×15@PDC
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Messagepar Foxxy le 24/01 23h40

Je suis mort c'est quoi cette technique de pareur inversé au bench a califourchon, c'est pour réveiller ta testostérone... :idiot:
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Messagepar Abdou Shakur le 25/01 01h35

Foxxy a écrit:Je suis mort c'est quoi cette technique de pareur inversé au bench a califourchon, c'est pour réveiller ta testostérone... :idiot:


Ça n'en est pas loin puisque j'ai limite bandé :lol: :lol: :lol:
C'est que la Smith Machine était quasi sur le mur et étroite de l'autre côté, il a dû employer cette position un peu farfelue :lol:
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Messagepar Vovo le 25/01 09h35

Original le pareur :lol:

Tu fais tous tes mouvements à la barre guidée ? Tu n'aimes pas le libre ?
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Messagepar Abdou Shakur le 25/01 11h49

Vovo a écrit:Original le pareur :lol:

Tu fais tous tes mouvements à la barre guidée ? Tu n'aimes pas le libre ?


Ça je ne te le fais pas dire :lol:

Non pas que je n'aime pas le libre mais plutôt que dans ma salle actuelle, c'est limité niveau matos le banc à Bench est habituellement rempli.
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Messagepar Abdou Shakur le 25/01 20h40

Matin :
500 pompes en Bisets avec 500 Rowings légers

Après-Midi :

Mardi ( Dos Biceps )

Tractions à la Barre Fixe 5×15@PDC
Tirage à la Poulie Haute 5×15@60 Kg ( + 10 Kg )
Rowing à la Yates / pronation 5×10@100 Kg / 5×20@70 Kg ( + 10 Kg )
Rowing Haltères 5×20@25 Kg ( + 5 répétitions )
Dorian Deadlift 5×20@100 Kg ( + 5 répétitions )

Curl Concentré 5*10@20 Kg
Curl Pupitre À La Machine 5*15@50 Kg
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Messagepar Abdou Shakur le 26/01 15h40

Matin :

500 pompes en Bisets avec 500 Rowings légers
Planche 10 minutes ( 5 séries de 2 minutes )
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Messagepar Abdou Shakur le 27/01 00h09

Mercredi : Épaules Bras

Développé Incliné Barre 5×12@100Kg ( + répétitions )
Développé Incliné Haltères 5×20@27,5 Kg
Oiseau / Rowing 5×20@20 Kg ( + 5 répétitions )
Élévations latérales 5×12@15 Kg
Élévations Frontales 5×12@15 Kg

Barre Au Front 5×15@40 Kg ( + 3 répétitions )
Extensions Triceps avec une Haltère Assis sur un Banc Incliné 5×20@25 Kg
Extension Triceps à la Poulie Haute 5×20@50 Kg

Curl Marteau avec Haltères 5×12@25 Kg
Curl Barre 5×8@50 Kg
Curl à la Poulie Basse 5×20@50 Kg
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Messagepar Foxxy le 27/01 09h14

Sacré volume Abdou !

Tu devrais plutôt refaire un exo d'arrière d'épaule plutôt que les élévations frontales vu les2 exos développés d'avant :o
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Messagepar Abdou Shakur le 27/01 13h53

Matin :

500 Pompes en Bisets avec 500 Rowings Légers
Planche 10 minutes ( 5 séries de 2 minutes )
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Messagepar Abdou Shakur le 27/01 13h54

Le Training en volume j'ai toujours aimé depuis ado, c'est ce qui paie le mieux pour moi. :)

Mon Shoulder Back étant un point fort et travaillant déjà intensément sur tout ce qui est Rowing, il serait plus judicieux de ne pas le massacrer plus que ça.
Par contre la dernière fois que je m'étais regardé dans le miroir, j'ai constaté une prédominance du haut de pec sur les épaules qui commence, cause pour laquelle j'ai rajouté des Élévations Frontales, exercice que je ne faisais pas.
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Messagepar Abdou Shakur le 27/01 23h22

Jeudi : Legs Day

Squat 5×15@100 Kg
Squat Bulgare 5×15@25 Kg
Presse à Cuisses Inclinée 10×15@150 Kg
Legs Extensions 10×20@50 Kg
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Messagepar Foxxy le 27/01 23h47

Abdou Shakur a écrit:Par contre la dernière fois que je m'étais regardé dans le miroir, j'ai constaté une prédominance du haut de pec sur les épaules qui commence


C'est ce qu'on rechercher tous lol.

Combien de temps en général tes séances ?
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Messagepar Abdou Shakur le 27/01 23h58

Foxxy a écrit:C'est ce qu'on rechercher tous lol.

Combien de temps en général tes séances ?


C'est bien vrai mais c'est juste pour éviter les déséquilibres ensuite :lol:

Mes séances durent entre 1h30 et 2h.
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Messagepar Abdou Shakur le 28/01 16h02

Séance du matin :

2000 pompes
500 Rowings Légers
Planche Abs 10 minutes ( 5 séries de 2 minutes )
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Messagepar Abdou Shakur le 28/01 23h11

Vendredi ( Glute Day )

Soulevé de Terre 5×10@140 Kg ( + 10 Kg )
Hip Thrust 5×10@200 Kg
Leg Curl Assis 10×@50 Kg
Fentes à la Smith Machine 10×15@60 Kg

Squat Mollets 10×20@100 Kg
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Messagepar Abdou Shakur le 01/02 00h44

Matin :
2000 Pompes
500 Rowings légers

Lundi ( Pectoraux Triceps )

Développé Décliné 5×10@120 Kg ( + répétitions )
Développé Haltères 5×15@27,5 Kg
Pull Over 5×20@25 Kg
Écartés aux Haltères Couché sur Banc Incliné 5×15@20 Kg
Écartés à la Poulie Basse 5×15@30 Kg

Développé Prise Serrée 5×20@70 Kg
Dips 5×15@PDC
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Messagepar Abdou Shakur le 01/02 20h55

Matin :
500 pompes en Bisets avec 500 Rowings légers

Soir :

Mardi ( Dos Biceps )

Tractions à la Barre Fixe 5×15@PDC
Tirage à la Poulie Haute 5×15@70 Kg ( + 10 Kg )
Rowing à la Yates / pronation 5×10@100 Kg / 5×20@70 Kg
Rowing Haltères 5×20@25 Kg
Dorian Deadlift 5×20@100 Kg

Curl Concentré 5*10@20 Kg
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Messagepar Abdou Shakur le 02/02 21h36

Matin :

500 Pompes en Bisets avec 500 Rowings Légers
Planche Abs 10 minutes ( 5 séries de 2 minutes )

Mercredi : Épaules Bras

Développé Incliné Barre 5×12@100Kg
Développé Incliné Haltères 5×20@27,5 Kg
Oiseau / Rowing 5×20@20 Kg
Élévations latérales 5×12@15 Kg
Élévations Frontales 5×12@15 Kg

Barre Au Front 5×10@50 Kg ( + 10 Kg - 5 répétitions )
Extensions Triceps avec une Haltère Assis sur un Banc Incliné 5×20@25 Kg
Extension Triceps à la Poulie Haute 5×20@50 Kg

Curl Marteau avec Haltères 5×12@25 Kg
Curl Barre 5×8@50 Kg
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Messagepar Foxxy le 03/02 00h06

Belle charge au curl barre Abdou tu nous filmes ca la prochaine fois ?
Si t'arrives a en faire 10 sur une série c'est le niveau Légende :cool:
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Messagepar Abdou Shakur le 03/02 00h52

Foxxy a écrit:Belle charge au curl barre Abdou tu nous filmes ca la prochaine fois ?
Si t'arrives a en faire 10 sur une série c'est le niveau Légende :cool:


Ooow Yeah Foxxy ça sera avec joie et je ferais tout pour passer le niveau légende :D :D :D
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Messagepar Abdou Shakur le 04/02 00h22

Matin :
500 Pompes en Bisets avec 500 Rowings Légers

Jeudi : Legs Day

1/4 de Squat 5×10@200 Kg
Squat 5×10@130 Kg ( + 20 Kg je retrouve ma charge de travail initiale )
Squat Bulgare 5×15@25 Kg
Legs Extensions 10×20@50 Kg

La presse à cuisses de ma salle étant classée ( gloire au coupable :cry: ), j'ai dû un peu réinventer ma séance mais cool quand-même :)
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Messagepar Abdou Shakur le 05/02 01h01

Matin :
2000 Pompes
500 Rowings Légers
10 Minutes de Planche Abs

Vendredi ( Glute Day )

Soulevé de Terre 5×10@140 Kg
Hip Thrust 5×10@200 Kg
Leg Curl Assis 10×@50 Kg
Fentes à la Smith Machine 10×20@60 Kg ( + 5 répétitions oh combien traumatisant au final :ill: )

Squat Mollets 10×20@100 Kg
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Messagepar Foxxy le 05/02 10h04

Des jambes le lendemain des jambes :idiot:
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Messagepar Abdou Shakur le 05/02 12h56

Foxxy a écrit:Des jambes le lendemain des jambes :idiot:


Oui Foxxy, le Jeudi c'est Focus Quadriceps et le Vendredi Glutéaux / Ischios :D
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Messagepar Foxxy le 05/02 13h06

Oui j'ai vu mais sache que tu peux pas dissocier l'un de l'autre en gros tu recruteras quand meme l'ensemble meme si c'est dans une moindre mesure du coup tu devrais revoir l'organisation et plus les separer.
Ca te fait 2 seances jambes semaine ?
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Messagepar Abdou Shakur le 05/02 14h05

Oui Foxxy je sais que d'une manière ou d'une autre tu les recrutes tous durant les Legs Day, c'était juste pour faire plus d'isolation et en même temps... Regrouper ces deux séances le même jour ça risque de ne pas sortir de la salle sur ses deux jambes :lol:
Oui ça me fait deux séances par semaine :)
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Messagepar Foxxy le 05/02 17h50

Je voulais dire plus les espacer tu vois genre mardi et vendredi :)
Sinon je valide :D
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Messagepar Vovo le 05/02 17h55

C'est clair que ce n'est pas vraiment optimal. Je fais aussi deux séances jambes, une focus quad et l'autre focus fessiers : mercredi et samedi.

Tu fais toujours ton HT en partiel ?
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Messagepar Abdou Shakur le 05/02 20h34

Foxxy a écrit:Je voulais dire plus les espacer tu vois genre mardi et vendredi :)
Sinon je valide :D


Effectivement là dessus t'as raison, c'est juste que comme je n'ai jamais été fatigué de faire les deux jours consécutifs ( à 23 ans on est encore tour neuf :lol: ) je n'ai jamais pensé à espacer mais je vais y penser
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