Abdou Shakur : Musculation Training Log

par **Abdou Shakur** le 21/02/2022 23h26

Matin :
2000 Pompes
500 Rowings légers

Soir :

Lundi ( Pectoraux Triceps )

Développé Décliné 5×10@120 Kg
Développé Haltères 5×15@27,5 Kg
Pull Over 5×20@25 Kg
Écartés aux Haltères Couché sur Banc Incliné 5×15@20 Kg
Écartés à la Poulie Basse 5×15@30 Kg
Peck Deck 5×10@30 Kg

Développé Prise Serrée 5×20@70 Kg
Dips 5×20@PDC ( + 5 répétitions )

Petit Check Up des obliques :

par **Cr91** le 22/02/2022 05h09

Tes benches et squats sont en barre libre et sous la parallèle ?

par **Abdou Shakur** le 22/02/2022 12h19

Cr91 a écrit:Tes benches et squats sont en barre libre et sous la parallèle ?

Non, ils sont à la barre guidée, regarde les vidéos.

par **Cr91** le 22/02/2022 18h12

Ok :thumbsup:.
Pourquoi tu fais pas du libre ?
Solide physique :cool:

par **Abdou Shakur** le 22/02/2022 18h33

Merci

C'est dû aux contraintes actuelles de ma salle, qui ne possède pas de Rack Squat, et qu'un seul banc de Développé Couché.

par **Abdou Shakur** le 23/02/2022 00h30

Matin :
500 pompes en Bisets avec 500 Rowings légers

Cet Aprem :

Mardi ( Dos Biceps )

Tractions à la Barre Fixe 5×20@PDC
Tirage à la Poulie Haute Prise Supination 5×10@80 Kg
Rowing à la Yates Supination / Pronation 5×12@100 Kg / 5×15@84 Kg
Rowing Haltères 5×20@25 Kg
Dorian Deadlift 5×20@100 Kg
Rowing Gorilla 5×10@30 Kg

Curl Concentré 5*12@20 Kg ( + 2 répétitions )
Curl Pupitre À La Machine 5*15@50 Kg

par **Abdou Shakur** le 23/02/2022 23h41

Matin :

500 Pompes en Bisets avec 500 Rowings Légers

Mercredi : Shoulders Arms

Développé Incliné Barre 5×10@110Kg

Développé Incliné Haltères 5×20@27,5 Kg

Oiseau / Rowing 5×20@20 Kg

Élévations Latérales 5×15@15 Kg

Rowing Menton 5×10@50 Kg

Barre Au Front 5×10@50 Kg
Extensions Triceps avec une Haltère Assis sur un Banc Incliné 5×20@25 Kg
Extension Triceps à la Poulie Haute 5×30@50 Kg

Curl Marteau avec Haltères 5×15@25 Kg
Curl Barre 5×8@50 Kg
Curl à la Poulie Basse 5×20@50 Kg

Pour cette fois, j'ai fait en Bisets pour finir la séance les Extension Triceps à la Poulie Haute et le Curl à la Poulie Basse mais mes bras sont cuits de chez cuit là :ill:

500 grammes de viande bien mérités aujourd'hui

par **Abdou Shakur** le 24/02/2022 21h56

Matin :

500 Pompes en Bisets avec 500 Rowings Légers

Soir :

Jeudi : Legs Day

1/4 de Squat 5×10@200 Kg

https://youtube.com/shorts/otrk1GmHKuk?feature=share

Squat 5×10@130 Kg

Squat Bulgare 5×20@25 Kg

Legs Extensions 10×20@50 Kg

par **Vovo** le 25/02/2022 10h52

Abdou Shakur a écrit:1/4 de Squat 5×10@200 Kg

https://youtube.com/shorts/otrk1GmHKuk?feature=share

Dans quel optique fais-tu ceci ?

par **Abdou Shakur** le 26/02/2022 00h27

Matin :

2000 Pompes
500 Rowings Légers

Vendredi ( Glute Day )

Deadlift 5×10@150 Kg
Hip Thrust 5×10@200 Kg
Leg Curl Assis 10×@50 Kg
Fentes à la Smith Machine 10×20@60 Kg

Squat Mollets 10×20@100 Kg

par **Abdou Shakur** le 26/02/2022 00h32

Vovo a écrit:Dans quel optique fais-tu ceci ?

C'est pour remplacer la Presse à Cuisses, qui est partie en couilles depuis quelques temps. Moi de toutes façons je n'ai pas besoin de descendre plus bas pour ressentir mes Quads travailler.

par **Abdou Shakur** le 27/02/2022 00h01

Petit Check Up au niveau de la balance, j'ai perdu quelques 200 grammes depuis lors mais c'est pas méchant, on va reprendre les repas de bison et ça le fera :lol:

par **Abdou Shakur** le 28/02/2022 18h45

Matin :

2000 Push-Ups
500 Rowings légers
100 Pull-Ups ( 5*20 )

par **Abdou Shakur** le 01/03/2022 00h13

Lundi ( Pectoraux Triceps )

Développé Décliné 5×10@120 Kg
Développé Haltères 5×15@27,5 Kg
Pull Over 5×20@25 Kg
Écartés aux Haltères Couché sur Banc Incliné 5×15@20 Kg
Écartés à la Poulie Basse 5×15@30 Kg
Peck Deck 5×10@30 Kg

Développé Prise Serrée 5×10@80 Kg ( + 10 Kg - 10 répétitions )
Dips 5×20@PDC

par **Abdou Shakur** le 01/03/2022 22h23

Matin :

500 Push-Ups
500 Rowings légers
100 Pull-Ups ( 5*20 )

Mardi ( Dos Biceps )

Tirage à la Poulie Haute Prise Supination 5×10@80 Kg
Rowing à la Yates Supination / Pronation 5×12@100 Kg / 5×15@84 Kg
Rowing Haltères 5×20@25 Kg
Dorian Deadlift 5×20@100 Kg
Rowing Gorilla 5×10@30 Kg

Curl Concentré 5*12@20 Kg
Curl Pupitre À La Machine 5*15@50 Kg

par **Abdou Shakur** le 03/03/2022 00h13

Matin :

500 Push-Ups
500 Rowings légers
100 Pull-Ups ( 5*20 )

Mercredi : Shoulders Arms

Développé Incliné Barre 5×10@110Kg
Développé Incliné Haltères 5×20@27,5 Kg
Oiseau / Rowing 5×20@20 Kg
Élévations Latérales 5×15@15 Kg
Rowing Menton 5×10@50 Kg

Barre Au Front 5×10@50 Kg
Extensions Triceps avec une Haltère Assis sur un Banc Incliné 5×20@25 Kg
Extension Triceps à la Poulie Haute 5×30@50 Kg

Curl Marteau avec Haltères 5×15@25 Kg
Curl Barre 5×8@50 Kg
Curl à la Poulie Basse 5×20@50 Kg

par **Abdou Shakur** le 03/03/2022 21h06

Matin :

500 Push-Ups
500 Rowings légers
100 Pull-Ups ( 5*20 )

Jeudi : Legs Day

1/4 de Squat 5×10@200 Kg

Squat 5×10@130 Kg

Squat Bulgare 5×20@25 Kg

Legs Extensions 10×20@50 Kg

par **Abdou Shakur** le 05/03/2022 01h00

Matin :

2000 Pompes
500 Rowings Légers
100 Push-Ups ( 5*20 )

Vendredi ( Glute Day )

Deadlift 5×10@150 Kg
Hip Thrust 5×10@200 Kg
Leg Curl Assis 10×@50 Kg
Fentes à la Smith Machine 10×20@60 Kg

Squat Mollets 10×20@100 Kg

par **Abdou Shakur** le 08/03/2022 00h24

Matin :

2000 Push-Ups
500 Rowings légers
100 Pull-Ups ( 5*20 )

Lundi ( Pectoraux Triceps )

Développé Décliné 5×10@120 Kg
Développé Haltères 5×15@27,5 Kg
Pull Over 5×20@25 Kg
Écartés aux Haltères Couché sur Banc Incliné 5×15@20 Kg
Écartés à la Poulie Basse 5×15@30 Kg
Peck Deck 5×10@30 Kg

Développé Prise Serrée 5×10@80 Kg
Dips 5×20@PDC
Extensions Triceps À La Barre 1×8@60Kg

par **Abdou Shakur** le 08/03/2022 23h46

Matin :

500 Push-Ups
500 Rowings légers
100 Pull-Ups ( 5*20 )

Mardi ( Dos Biceps )

Tirage à la Poulie Haute Prise Supination 5×10@80 Kg
Rowing à la Yates Supination / Pronation 5×12@100 Kg / 5×15@84 Kg
Rowing Haltères 5×20@25 Kg
Dorian Deadlift 5×20@100 Kg
Rowing Gorilla 5×10@30 Kg

Curl Concentré 5*12@20 Kg
Curl Pupitre À La Machine 5*15@50 Kg

par **Abdou Shakur** le 10/03/2022 00h36

Matin :

500 Push-Ups
500 Rowings légers
100 Pull-Ups ( 5*20 )

Mercredi : Shoulders Arms

Aujourd'hui, séance spéciale, je vais jusqu'à l'échec complet sur certains exos, faut que ça crame dur

Développé Incliné Barre 1×15@110Kg / 1×12@110 Kg / 3×10@110Kg
Développé Incliné Haltères 5×20@27,5 Kg
Oiseau / Rowing 5×20@20 Kg
Élévations Latérales 5×15@15 Kg
Rowing Menton 5×10@50 Kg

Barre Au Front 5×10@50 Kg - 1×10/50@50 Kg/20 Kg
Extensions Triceps avec une Haltère Assis sur un Banc Incliné 5×20@25 Kg - 1×10/50@25 Kg/15 Kg

Curl Marteau avec Haltères 5×15@25 Kg - 1×10/50@25 Kg/15 Kg
Curl Barre 5×8@50 Kg - 1×10/50@50Kg/20Kg

Extension Triceps à la Poulie Haute 5×30@50 Kg en Bisets avec du Curl à la Poulie Basse 5×20@50 Kg

Bilan : À la ramasse, mes bras sont complètement mous, c'est comme si on m'avait mis de l'électricité dedans pendant la séance :ill:

par **NicolasWrgt** le 10/03/2022 12h06

Combien de jours de récupération pour le système nerveux maintenant ? :lol:

par **Abdou Shakur** le 10/03/2022 23h00

Matin :

500 Push-Ups
500 Rowings Légers

Jeudi : Legs Day

1/4 de Squat 5×10@200 Kg

Squat 5×10@130 Kg

Squat Bulgare 5×20@25 Kg

Legs Extensions 10×20@50 Kg

par **Abdou Shakur** le 10/03/2022 23h02

NicolasWrgt a écrit:Combien de jours de récupération pour le système nerveux maintenant ?

Ben... Finalement aucun, heureusement qu'il ne s'agissait que des bras sinon si c'était sur le Leg Day du jour, une semaine complète de récup, pas de pompes rien du tout :lol:

. Même pour les 500 Push-Ups du matin que je passe nickel j'étais au bout de ma vie, le sang n'a même pas encore quitté mes pauvres bras.

par **Abdou Shakur** le 12/03/2022 01h14

Matin :

2000 Pompes
500 Rowings Légers
100 Push-Ups ( 5*20 )

Vendredi ( Glute Day )

Deadlift 5×10@150 Kg
Hip Thrust 5×10@200 Kg
Leg Curl Assis 10×@50 Kg
Fentes à la Smith Machine 10×20@60 Kg

Squat Mollets À La Smith Machine 10×30@100 Kg ( + 10 répétitions )

par **Abdou Shakur** le 15/03/2022 01h08

Matin :

2000 Push-Ups
500 Rowings légers
100 Pull-Ups ( 5*20 )

Lundi ( Pectoraux Triceps )

Développé Décliné 5×10@120 Kg - 1×10/50@120 Kg/60 Kg
Développé Haltères 5×15@27,5 Kg - 1×15/50@27,5 Kg/20 Kg
Pull Over 5×20@25 Kg
Écartés aux Haltères Couché sur Banc Incliné 5×15@20 Kg
Écartés à la Poulie Basse 5×15@30 Kg
Peck Deck 5×10@30 Kg

Développé Prise Serrée 5×10@80 Kg
Dips 5×20@PDC
Extensions Triceps À La Barre 1×8@60Kg

par **Abdou Shakur** le 16/03/2022 00h07

Matin :

500 Push-Ups
500 Rowings légers
100 Pull-Ups ( 5*20 )

Mardi ( Dos Biceps )

Dorian Deadlift 1×10@120 Kg - 5×20@100 Kg
Tirage à la Poulie Haute Prise Supination 5×10@80 Kg - 1×10/50@80 Kg/50 Kg
Rowing à la Yates Supination / Pronation 5×12@100 Kg / 5×15@84 Kg
Rowing Haltères 5×20@25 Kg - 1×10/50@25 Kg/20 Kg
Rowing Gorilla 5×10@30 Kg

Curl Concentré 5*12@20 Kg
Curl Pupitre À La Machine 5*15@50 Kg

par **Uhtred** le 16/03/2022 09h32

Abusé tes perfs et ton physique mon gars. :eek:

par **Abdou Shakur** le 16/03/2022 23h49

Matin :

500 Push-Ups
500 Rowings Légers

Mercredi ( j'inverse un peu aujourd'hui, histoire de souffler un peu en bas ) : Legs Day

1/4 de Squat 5×10@200 Kg

Squat 5×10@130 Kg

Squat Bulgare 5×20@25 Kg

Legs Extensions 10×20@50 Kg

1×100 Free Squat ( l'horreur :joker:

)

par **Abdou Shakur** le 17/03/2022 00h02

Uhtred a écrit:Abusé tes perfs et ton physique mon gars.

Merci Uthred mais toi aussi t'as de jolies perfs

par **Uhtred** le 17/03/2022 08h16

J'espère un jour arriver à ton lvl, ça va prendre pas mal de temps. :lol:

par **Abdou Shakur** le 17/03/2022 12h41

Uhtred a écrit:J'espère un jour arriver à ton lvl, ça va prendre pas mal de temps.

C'est plutôt moi qui espère atteindre ton niveau en force, je vois que tu fais plus du Heavy qu'autre chose

par **Uhtred** le 17/03/2022 12h53

Lol tu fais tes séries de volume avec mes 1rm. :evil:

par **Abdou Shakur** le 17/03/2022 13h53

Uhtred a écrit:Lol tu fais tes séries de volume avec mes 1rm.

N'empêche que t'as un très bon niveau Uthred, quand je regarde autours de moi dans beaucoup de salle, la force et le goût de l'effort sont en voie de disparition

par **Uhtred** le 17/03/2022 14h04

Oui c'est clair, ça fait plaisir de voir des passionnés et de pouvoir discuter de force et perfs.
Mais effectivement c'est assez rare, ils sont sûrement en homegym haha!

par **Abdou Shakur** le 18/03/2022 12h44

Matin :

500 Push-Ups
500 Rowings légers
100 Pull-Ups ( 5*20 )

Jeudi : Shoulders Arms

Ma séance d'hier que je poste aujourd'hui ( crevé de chez crevé j'ai pas pu la poster hier )

Développé Incliné Barre 1×15@110Kg / 1×12@110 Kg / 3×10@110Kg
Développé Incliné Haltères 5×20@27,5 Kg
Oiseau / Rowing 5×20@20 Kg
Élévations Latérales 5×15@15 Kg
Rowing Menton 5×10@50 Kg

Barre Au Front 5×10@50 Kg - 1×10/50@50 Kg/20 Kg
Extensions Triceps avec une Haltère Assis sur un Banc Incliné 5×20@25 Kg - 1×10/50@25 Kg/15 Kg

Curl Marteau avec Haltères 5×15@25 Kg - 1×10/50@25 Kg/15 Kg
Curl Barre 5×8@50 Kg - 1×10/50@50Kg/20Kg

Extension Triceps à la Poulie Haute 5×30@50 Kg en Bisets avec du Curl à la Poulie Basse 5×20@50 Kg

par **Abdou Shakur** le 18/03/2022 12h47

Uhtred a écrit:Oui c'est clair, ça fait plaisir de voir des passionnés et de pouvoir discuter de force et perfs.
Mais effectivement c'est assez rare, ils sont sûrement en homegym haha!

Effectivement

C'est beaucoup de vrais passionnés ont fini en HomeGym, moi même dans le futur je me vois bien en HomeGym.

par **Uhtred** le 18/03/2022 13h36

Moi aussi haha, j'attends d'avoir une maison avec de la place.

par **Abdou Shakur** le 19/03/2022 00h31

Matin :

2000 Pompes
500 Rowings Légers
100 Push-Ups ( 5*20 )

Vendredi ( Glute Day )

Deadlift 5×10@150 Kg
Hip Thrust 5×10@200 Kg
Leg Curl Assis 10×@50 Kg
Fentes à la Smith Machine 10×20@60 Kg

Squat Mollets À La Smith Machine 10×30@100 Kg

par **Abdou Shakur** le 19/03/2022 00h33

Uhtred a écrit:Moi aussi haha, j'attends d'avoir une maison avec de la place.

Déjà que j'ai commencé à la maison la muscu avec les pompes et des poids artisanaux ( ciment, barre de fer, bidons et tout ce qu'on trouvait ) quand j'avais 13 ans, ce ne sera finalement qu'un retour à la case de départ. D'ailleurs, jen garde toujours la plupart comme souvenirs.

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