Mik-Sho : avis sur mon programme de musculation

[Mik-Sho]

Salut à tous,

Je m'appelle Mickael, je fais 1m70 pour 68 kg et je suis un peu gras. Mais enfin des bonnes résolutions de prisent !

Je me suis donc fixé des objectifs très classiques pour un débutant je suppose.
- Perdre du gras
- Commencer à se muscler
- Régler mes problèmes de symétrie musculaire (jambe/bras surtout)
- Améliorer ma posture (j'ai l'impression d'avoir les épaules un peu en avant)

Pour cela, j'ai commencer depuis un mois la salle et j'ai commencé à manger plus sain et moins. Car les excès étaient maîtres. La diète n'est pas encore stricte mais je prends le pli petit à petit.
Niveau salle, ce n'est pas clair,j'ai donc commencer à travailler sur un programmes en fonction de mes objectifs, mais j'ai besoin d'aide la dessus.


Donc le voici, sur du Half body en 3 séances par semaine. Avec en complément ma séance de foot en salle que je pratique depuis un moment.

JOUR 1 ET 3 : HAUT DU CORPS

Pectoraux :
Devlp couché et devlp incliné 4 séries de 10 rep avec 2 minutes de repos entre chaque série

Dos:
Tirage nuque ou poitrine, tirage horizontale, rowing yates et extension à la chaise à lombaires avec lest.
En série de 4 avec 10 reps avec 2 minutes de repose entre chaque série.

Épaules:
Élévation latéraleaux haltères en 4*10 avec 2 minutes de repos

Biceps :
Curl départ prise marteau et curl au pupitre en 3*10 avec 2 minutes de repos

Triceps:
Dips et barre au front en 3*10 avec 2 minutes de repos


JOUR 2 : BAS DU CORPS

Et là.... aucunes idées, Car comme j'ai cité plus haut, j'ai ma jambe gauche beaucoup moins développée que la droite.
Donc tout les exercices style squat / soulevé de terre j'ai beaucoup de mal à soulever droit. Ma jambe droite doit bien prendre 2/3 de la charge. Du coup je ne soulève pas la charge droit, mon bassin n'est pas dans l'axe, du coup j'appréhende ces exos.

Que me conseillez vous ? Faire de l'isolé ? Je suis perdu !

J'attends vos réponses de pied ferme ! et je suis ouvert toute critique/avis (sur ma posture et le programme en particulier) !!!

PS: je voulais mettre des photos mais je n'y arrive pas .....

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut à tous,

Je m'appelle Mickael, je fais 1m70 pour 68 kg et je suis un peu gras. Mais enfin des bonnes résolutions de prisent !

Je me suis donc fixé des objectifs très classiques pour un débutant je suppose.
- Perdre du gras
- Commencer à se muscler
- Régler mes problèmes de symétrie musculaire (jambe/bras surtout)
- Améliorer ma posture (j'ai l'impression d'avoir les épaules un peu en avant)

Pour cela, j'ai commencer depuis un mois la salle et j'ai commencé à manger plus sain et moins. Car les excès étaient maîtres. La diète n'est pas encore stricte mais je prends le pli petit à petit.
Niveau salle, ce n'est pas clair,j'ai donc commencer à travailler sur un programmes en fonction de mes objectifs, mais j'ai besoin d'aide la dessus.


Donc le voici, sur du Half body en 3 séances par semaine. Avec en complément ma séance de foot en salle que je pratique depuis un moment.

JOUR 1 ET 3 : HAUT DU CORPS

Pectoraux :
Devlp couché et devlp incliné 4 séries de 10 rep avec 2 minutes de repos entre chaque série

Dos:
Tirage nuque ou poitrine, tirage horizontale, rowing yates et extension à la chaise à lombaires avec lest.
En série de 4 avec 10 reps avec 2 minutes de repose entre chaque série.

Épaules:
Élévation latéraleaux haltères en 4*10 avec 2 minutes de repos

Biceps :
Curl départ prise marteau et curl au pupitre en 3*10 avec 2 minutes de repos

Triceps:
Dips et barre au front en 3*10 avec 2 minutes de repos


JOUR 2 : BAS DU CORPS

Et là.... aucunes idées, Car comme j'ai cité plus haut, j'ai ma jambe gauche beaucoup moins développée que la droite.
Donc tout les exercices style squat / soulevé de terre j'ai beaucoup de mal à soulever droit. Ma jambe droite doit bien prendre 2/3 de la charge. Du coup je ne soulève pas la charge droit, mon bassin n'est pas dans l'axe, du coup j'appréhende ces exos.

Que me conseillez vous ? Faire de l'isolé ? Je suis perdu !

J'attends vos réponses de pied ferme ! et je suis ouvert toute critique/avis (sur ma posture et le programme en particulier) !!!

PS: je voulais mettre des photos mais je n'y arrive pas .....

Salut !

Pour moi un tirage de trop pour le dos, un exo biceps et un exo triceps de trop et pas assez de répétitions pour l'isolation (10-15 reps pour les bras, 12-20 pour les élévations latérales).

Et pour le 1er tirage, plutôt poitrine, moins traumatisant que le tirage nuque.

Pour le bas, tu peux faire du squat en commençant léger, en cherchant bien à équilibrer le travail des 2 jambes (j'ai eu ce soucis après mon opération du genou, jambe droite plus faible et plus maigre que l'autre) et tu ajoutes des fentes (ou squat bulgare), ça te fait de l'unilatéral, c'est bien aussi. Et pour les ischios, hip thrust + leg curl par exemple

[Mik-Sho]

Salut, merci de ta réponse !

D'accords pour le tirage de trop, je pensais rajouter un exos pour travailler plus le dos pour rattraper ce problème d'épaule en avant.

j'ai pris note pour les modifs, je vous tiendrai informé

[ben1238]

Si je dit pas de bêtise pour ramener les épaules il faut bosser l'infra épineux. Soit avec des élastiques. Ou l-fly avec haltères. J'ai le même problème. Sa progresse tout doucement...

[iPiwiw]

+1, mais ce qui aide beaucoup aussi c'est le travail des rhomboïdes. Avec des rhomboïdes faibles tu te retrouve avec les omoplates qui dégueulent, qui sont plutôt décollées et tu as tendance effectivement à avoir les épaules vers l'avant. Elles dégueulent encore + quand elles sont très mobiles (ce qui est mon cas), mais c'est pas trop dérangeant (esthétiquement je veux dire)