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Cornichhon : avis sur mon programme de musculation

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Cornichhon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Cornichhon le 16/03 01h59

Bonjour, voila je me présente Cornichhon, fervent amateur de musculation, je me considérè dans la catégorie débutant mais pas moins motivé, je mesure 1M82, je pèse 72 kilos, mon objectif (ça va paraître idiot) est l'hypertrophie musculaire, attention pas bodybuildeur (même si je respect se qui le pratique) mais plus un corps de type musclé/fin autrement dit un corps de mannequin t-elle est et sera mon objectif ! Bref donc tout ça pour vous dire qu'après plusieurs mois de renseignements sur divers forum (dont celui ci) je me suis fabriqué mon propre programme avec les moyens du bord (musculation à la maison) et je suis donc ici pour recueillir vos impressions, vos remarques, vos critiques également, n'ayez pas peur d'être dur j'aimerais de la franchise. J'ajoute que je pratique ce programme depuis un peu plus de 2 mois et je trouve qu'il y'a une progression assez conséquente (rien d'extraordinaire non plus).

Fini la présentation parlons du véritable sujet, comme dit plus haut mon objectif est l'hypertrophie musculaire, donc j'ai opter pour 4 séries de 8-12 répétitions à 70% du poids maximum que je peux soulever pour quasiment tout mon programme (sauf exception). J'ai réparti mes séances en 3 fois sur la semaine

Lundi (Pectoraux, triceps); Mercredi (Jambes); Vendredi (Dos, épaule) et je rajoute également 2 séances abdominaux le Mardi et Samedi (Abdominaux, biceps). Voila donc dites moi ce que vous en pensez, si il y'a des modifications à apporter ect...

Maintenant les séances, ayant 2 bancs de musculation chez moi (une barre et un banc fixe) je peux me permettre pas mal de possibilités, lundi (pectoraux, triceps):

-Développe couché 4X8-12 Répétitions (Exercice principal pour les pectoraux)
-Développé incliné 4X8-12 Répétitions (Exercice pour cibler la partie supérieur du pectoraux)
-Développé décliné 4X8-12 Répétitions (Exercice pour cibler la partie inférieur du pectoraux)
-Écartés couché Haltères 4X8-12 Répétitions (Exercice d'isolation à la fin pour finir le travail)

-Extension verticale 2X8-12 Répétitions par bras (Exercice concernant la portion longue du triceps)
-Pull over 4X8-12 Répétitions (Il y'a polémique sur cet exercice concernant son utilité par rapport au pectoraux et à la cage thoracique alors qu'il serait plutôt pour le dos, bref moi je le choisis pour travailler mes triceps)

Voila je suis encore une fois ouvert à toute critique concernant mon programme, Mercredi (Jambes) :

-Squatt 4X8-12 Répétitions (Exercice principal pour les jambes)
-Fente avant haltères 4X8-12 Répétitions (Exercice polyvalent, muscles également plusieurs groupes)
-Extension jambes au banc 4X8-12 Répétitions (Exercice d'isolation pour quadriceps)
-Extension ischios au banc 4X8-12 Répétitions (Exercice d'isolation pour ischios)

Je sais c'est un peu long désolé.... Vendredi (Dos,Epaules) mais la par contre je suis pas du tout sur du programme et de son efficacité... j'ai plutôt de mauvaise sensation fin bref vous allez voir

-Traction prise large 4XMax Répétitions (Personnellement c'est une catastrophe j'y arrive quasiment pas, je peux en faire que 3-4 d'affilés tellement je trouve ça compliqué, j’espère que ça s'arrangera)
-Rowing barre 4X8-12 Répétitions (J’exécute correctement le mouvement, penché à 45 degrés, dos droit, tirage avec coude et non avec bras, prise pronation et supination)
-Rowing T barr 4X8-12 Répétitions (Je sais pas si c'est une bonne chose de l'intégrer à mon programme, peut être un peu pareil que le Rowing barre)
-Tirage poulie haute 4X8-12 Répétitions (avec corde)
-Tirage poulie basse 4X8-12 Répétitions (également avec corde)

-Développé assis haltère 4X8-12 Répétitions (Exercice principal épaule)
-Tirage menton 4X8-12 Répétitions (Exercice assez polyvalent)
-Élévation latérale 4X8-12 Répétitions (Très difficile à réaliser correctement, lever avec les coudes et non avec les bras)
-Élévation frontale 4X8-12 Répétitions (Travail du faisceau antérieur si je dis pas de bêtise contrairement à l'exercice précédent qui favorise plutôt le faisceau latérale de l'épaule)
-Oiseau 4X8-12 Répétitions (Travail du faisceau postérieur de l'épaule)

Voila et enfin pour finir les abdominaux que je pratique 2 fois par semaine, mais qu'une seule fois les biceps

-Crunch lesté 4X20-25 Répétitions (Travail du grand droit et en particulier la partie supérieur)
-Relevé de bassin 4X20-25 Répétitions (Et non relevé de jambes car j'ai cru comprendre (sur ce site) qu'il favoriser plutôt les Psoas autrement dit les fléchisseur de la jambe donc mauvais)
-Ab-whell 4X8-12 Répétitions (Alors la j'ai jamais rencontré un exercice de musculation aussi difficile de ma vie, je sais pas si c'est une mauvaise pratique de ma part mais je n'arrive quasiment pas à descendre avec cette maudite roulette, je manque peut être de souplesse au niveau des abdos mais j'y arrive quasiment pas, même si je note une légère amélioration)
- Gainage, gainage oblique 3X 1 Minutes 30

-Curl Haltères 2X8-12 Répétitions par bras (Du classique)
-Flexion biceps à la machine 4x8-12 répétitions (Mon banc me le permet)

Voila !! Je suis désolé d'avoir écrit autant... et je compte terminer sur mon alimentation en quelques lignes, donc pour ma part je souhaite d'abord faire une prise de masse pour ensuite faire une sèche très sévère pour atteindre un IMG très bas (Entre 5 et 7 %) donc en alimentation je me contente du classique Viande (Poulet, Dinde, bœuf (de manière modéré la viande rouge)), Oeufs, pattes, riz,légumes,fruit,céréale ect... Tout les matins c'est 4 œufs + poignée de flocons d'avoine en poudre + verre de lait + jus de fruit (100% jus de fruit), le midi c'est généralement patte ou riz + dinde + légume (haricot, brocoli ect...) et le soir pareil que le midi, voila je vous ai fait grossomodo mon alimentation pour éviter que ce topic soit trop long même si je pense que c'est déjà le cas.

En tous cas je tiens à remercier ceux qui ont eu la patience de lire ce roman ainsi ceux qui ont un intérêt certain à ma situation, je suis ouvert à toute critique, je suis la pour que mon programme soit des plus optimale selon ma situation, encore merci à ceux qui répondent et j'espère que vous m'aiderez à atteindre mon objectif, merci à vous :D
Dernière édition par Cornichhon le 17/03 23h45, édité 2 fois.
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Cornichhon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Cornichhon le 16/03 02h02

Une dernière chose, je tiens juste à préciser que ce programme qu'on pourrait croire un peu trop complexe ou trop lourd pour un débutant me convient dans le sens ou j'arrive à exécuter tout les exercices avec une technique correcte, je ne force pas sur le poids, je privilégie la qualité du geste au poids, tout ça pour vous dire que je suis tellement motivé que j'arrive à supporter un programme corsé voir même plus que ça (même si parfois c'est difficile de terminer une séance) voila, merci encore :)
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Cornichhon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/03 08h54

Cornichhon a écrit:Bonjour, Salut ! voila je me présente Cornichhon, fervent amateur de musculation, je me considérè dans la catégorie débutant mais pas moins motivé, je mesure 1M82, je pèse 72 kilos, mon objectif (ça va paraître idiot) est l'hypertrophie musculaire, attention pas bodybuildeur (même si je respect se qui le pratique) mais plus un corps de type musclé/fin autrement dit un corps de mannequin t-elle est et sera mon objectif ! Bref donc tout ça pour vous dire qu'après plusieurs mois de renseignements sur divers forum (dont celui ci) je me suis fabriqué mon propre programme avec les moyens du bord (musculation à la maison) et je suis donc ici pour recueillir vos impressions, vos remarques, vos critiques également, n'ayez pas peur d'être dur j'aimerais de la franchise. J'ajoute que je pratique ce programme depuis un peu plus de 2 mois et je trouve qu'il y'a une progression assez conséquente (rien d'extraordinaire non plus).

Fini la présentation parlons du véritable sujet, comme dit plus haut mon objectif est l'hypertrophie musculaire, donc j'ai opter pour 4 séries de 8-12 répétitions à 70% du poids maximum que je peux soulever pour quasiment tout mon programme (sauf exception). J'ai réparti mes séances en 3 fois sur la semaine

Lundi (Pectoraux, triceps); Mercredi (Jambes); Vendredi (Dos, épaule) et je rajoute également 2 séances abdominaux le Mardi et Samedi (Abdominaux, biceps) . Voila donc dites moi ce que vous en pensez, si il y'a des modifications à apporter ect...

Les séances abdos et abdos/biceps me semblent peu utiles, autant les répartir sur les 3 autres séances plutôt que faire des séances où tu brasses de l'air.

Maintenant les séances, ayant 2 bancs de musculation chez moi (une barre et un banc fixe) je peux me permettre pas mal de possibilités, lundi (pectoraux, triceps):

-Développe couché 4X8-12 Répétitions (Exercice principal pour les pectoraux)
-Développé incliné 4X8-12 Répétitions (Exercice pour cibler la partie supérieur du pectoraux)
-Développé décliné 4X8-12 Répétitions (Exercice pour cibler la partie inférieur du pectoraux)
-Écartés couché Haltères 4X8-12 Répétitions (Exercice d'isolation à la fin pour finir le travail)

3 exercices suffisent : 1 pour chaque faisceau

-Extension verticale 2X8-12 Répétitions par bras (Exercice concernant la portion longue du triceps) 3 séries et monte à 15 reps
-Pull over 4X8-12 Répétitions (Il y'a polémique sur cet exercice concernant son utilité par rapport au pectoraux et à la cage thoracique alors qu'il serait plutôt pour le dos, bref moi je le choisis pour travailler mes triceps)

Le pull over pour les triceps... la barre au front ou haltères au front (au banc décliné si possible) me semblent mieux pour compléter le travail de l'extension verticale (extension nuque je suppose), pareil 3 séries en montant à 15 reps

Voila je suis encore une fois ouvert à toute critique concernant mon programme, Mercredi (Jambes) :

-Squatt 4X8-12 Répétitions (Exercice principal pour les jambes)
-Fente avant haltères 4X8-12 Répétitions (Exercice polyvalent, muscles également plusieurs groupes)
-Extension jambes au banc 4X8-12 Répétitions (Exercice d'isolation pour quadriceps)
-Extension ischios au banc 4X8-12 Répétitions (Exercice d'isolation pour ischios)

C'est déséquilibré : 3 exos pour les quadriceps, 1 seul pour les ischios. Rééquilibre ça.

Je sais c'est un peu long désolé.... Vendredi (Dos,Epaules) mais la par contre je suis pas du tout sur du programme et de son efficacité... j'ai plutôt de mauvaise sensation fin bref vous allez voir

-Traction prise large 4XMax Répétitions (Personnellement c'est une catastrophe j'y arrive quasiment pas, je peux en faire que 3-4 d'affilés tellement je trouve ça compliqué, j’espère que ça s'arrangera)
-Rowing barre 4X8-12 Répétitions (J’exécute correctement le mouvement, penché à 45 degrés, dos droit, tirage avec coude et non avec bras, prise pronation et supination)
-Rowing T barr 4X8-12 Répétitions (Je sais pas si c'est une bonne chose de l'intégrer à mon programme, peut être un peu pareil que le Rowing barre)
-Tirage poulie haute 4X8-12 Répétitions (avec corde)
-Tirage poulie basse 4X8-12 Répétitions (également avec corde)

Beaucoup trop d'exercices. Le t-bar fait doublon avec le rowing barre et le tirage poulie haute doublon avec les tractions. Soit tu gardes les tractions et tu cherches à progresser dessus en faisant par exemple 12x2 avec 1min de récup entre les séries, puis si ça passe tu tentes 10x3 à la séance suivante, puis 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10 etc, soit tu travailles à la poulie haute le temps d'atteindre un bon niveau avant de repasser aux tractions (tu peux éventuellement travailler les 2 en parallèle mais ça risque de faire beaucoup)

Donc pour résumer, je garderais un tirage vertical (tractions ou poulie haute), un rowing et le tirage horizontal (poulie basse), c'est largement suffisant.


-Développé assis haltère 4X8-12 Répétitions (Exercice principal épaule)
-Tirage menton 4X8-12 Répétitions (Exercice assez polyvalent)
-Élévation latérale 4X8-12 Répétitions (Très difficile à réaliser correctement, lever avec les coudes et non avec les bras) 3x20 reps
-Élévation frontale 4X8-12 Répétitions (Travail du faisceau antérieur si je dis pas de bêtise contrairement à l'exercice précédent qui favorise plutôt le faisceau latérale de l'épaule) inutile, le faisceau antérieur est déjà bien assez sollicité par ton développé haltères
-Oiseau 4X8-12 Répétitions (Travail du faisceau postérieur de l'épaule) je le ferais juste après le tirage menton et monte à 20 reps, 3 séries suffisent aussi

Voila et enfin pour finir les abdominaux que je pratique 2 fois par semaine, mais qu'une seule fois les biceps

-Crunch lesté 4X20-25 Répétitions (Travail du grand droit et en particulier la partie supérieur)
-Relevé de bassin 4X20-25 Répétitions (Et non relevé de jambes car j'ai cru comprendre (sur ce site) qu'il favoriser plutôt les Psoas autrement dit les fléchisseur de la jambe donc mauvais)
-Ab-whell 4X8-12 Répétitions (Alors la j'ai jamais rencontré un exercice de musculation aussi difficile de ma vie, je sais pas si c'est une mauvaise pratique de ma part mais je n'arrive quasiment pas à descendre avec cette maudite roulette, je manque peut être de souplesse au niveau des abdos mais j'y arrive quasiment pas, même si je note une légère amélioration)
- Gainage, gainage oblique 3X 1 Minutes 30

-Curl Haltères 2X8-12 Répétitions par bras (Du classique) curl incliné si possible et monte à 15 reps, 3 séries
-Flexion biceps à la machine 4x8-12 répétitions (Mon banc me le permet) il y a un pupitre ? monte à 15 reps et 3 séries également

Voilà, après je mettrais les biceps avec le dos et je répartirais les épaules et les abdos dans les séances existantes :

Jour 1 : pectoraux/épaules/triceps (ici je mettrais le tirage menton et l'oiseau)
Jour 2 : repos
Jour 3 : jambes/abdos
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/épaules/biceps (et ici le développé haltères et les élévations latérales)
Jours 6 et 7 : repos

Ou alors :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules/abdos
Jours 6 et 7 : repos


Voila !! Je suis désolé d'avoir écrit autant... et je compte terminer sur mon alimentation en quelques lignes, donc pour ma part je souhaite d'abord faire une prise de masse pour ensuite faire une sèche très sévère pour atteindre un IMG très bas (Entre 5 et 7 %) donc en alimentation je me contente du classique Viande (Poulet, Dinde, bœuf (de manière modéré la viande rouge)), Oeufs, pattes, riz,légumes,fruit,céréale ect... Tout les matins c'est 4 œufs + poignée de flocons d'avoine en poudre + verre de lait + jus de fruit (100% jus de fruit), le midi c'est généralement patte ou riz + dinde + légume (haricot, brocoli ect...) et le soir pareil que le midi, voila je vous ai fait grossomodo mon alimentation pour éviter que ce topic soit trop long même si je pense que c'est déjà le cas.

En tous cas je tiens à remercier ceux qui ont eu la patience de lire ce roman ainsi ceux qui ont un intérêt certain à ma situation, je suis ouvert à toute critique, je suis la pour que mon programme soit des plus optimale selon ma situation, encore merci à ceux qui répondent et j'espère que vous m'aiderez à atteindre mon objectif, merci à vous :D
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Cornichhon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Cornichhon le 16/03 16h34

Wouah, je suis agréablement surpris par la précision de tes commentaires et ce qui est fabuleux c'est que je suis tout à fait d'accord avec toi, surtout la partie concernant le dos et épaule je trouvais ça trop brouillon pas suffisamment structuré et je te remercie d'y avoir apporté de l'ordre, par contre concernant les abdos les séances sont trop longue pour les coupler avec d'autres groupes musculaires donc je vais devoir garder le training tel quel je pense même si je vais essayer l'un de tes programme, en tous cas merci à toi pour la justesse et la perspicacité de ton commentaire.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/03 16h40



Après pour les abdos, si tu pars sur 3 séances, tu peux en faire un pour le grand droit en séance 1, un pour les obliques en séance 2 et un gainage en séance 3, ça te prendra pas plus de 5 minutes en fin de séance ;)
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Cornichhon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Cornichhon le 17/03 23h25

Non je ne peux pas, ça peut paraître idiot mais j'ai envie/besoin de travailler mes abdominaux 2 fois par semaine, afin d'atteindre mon but personnel, sinon un autre avis avisé ? Même si je t'avouerais que ton premier programme me tente beaucoup, je le trouve mieux réparti et plus structuré, à voir ! Mais jambes + abdos va être horrible mais faut souffrir pour être beau n'est pas :)?

Et j'ai peut être une autre question sur le tas, concernant les compléments alimentaire, je ne consomme que des proteines en poudre pour essayer de maintenir les 2G/kilos par jour, mais concernant le reste je m'y connais quasiment pas, la création par exemple est-ce véritablement utile ? BCAA également ? Est-ce véritablement nécessaire ?
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Cornichhon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/03 08h07

Cornichhon a écrit:Non je ne peux pas, ça peut paraître idiot mais j'ai envie/besoin de travailler mes abdominaux 2 fois par semaine, afin d'atteindre mon but personnel, sinon un autre avis avisé ? Même si je t'avouerais que ton premier programme me tente beaucoup, je le trouve mieux réparti et plus structuré, à voir ! Mais jambes + abdos va être horrible mais faut souffrir pour être beau n'est pas :)?

Dans ce cas fais comme tu le sens :)

Et j'ai peut être une autre question sur le tas, concernant les compléments alimentaire, je ne consomme que des proteines en poudre pour essayer de maintenir les 2G/kilos par jour, mais concernant le reste je m'y connais quasiment pas, la création par exemple est-ce véritablement utile ? BCAA également ? Est-ce véritablement nécessaire ?

Je ne prends aucun complément alimentaire donc je te confirme qu'ils ne sont pas indispensables :)
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Cornichhon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Cornichhon le 18/03 18h17

Oula !! Grosse erreur de ma part, j'ai poster donc ce message sur plusieurs forum, et j'ai constaté que mon programme était non productif, j'ai cru comprendre qu'un programme Full Body serait plus adapté à une personne de mon niveau, qu'il y'a de nombreux avantages par exemple ne faire que des exercices polyarticulaire afin de travail l'essentiel, les exercices d'isolations inutile d'après ce que j'ai cru comprendre pour les débutants, d'autres avantages comme celui de solliciter plusieurs fois le muscle dans la semaine (d'une manière moins intensive que le split) aider à la production d'hormone, pensez vous que j'ai eu raison de faire se revirement ? Et je pense opter pour un programme classique, je vais me renseigner d'avantage
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Cornichhon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/03 18h24

Pour moi le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.

Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.

Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Tu as à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas tu ne fais qu'un exercice donc ton muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait que tu peux le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu que tu vas le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.

Ce qui va faire la différence, c'est ton alimentation, mais toutes ces méthodes permettent de progresser. Après je suis d'accord que le full permet de progresser un peu plus régulièrement sur les exos de base vu qu'ils sont répétés plusieurs fois par semaine donc c'est bien pour construire une base solide et atteindre un niveau correct un peu plus rapidement c'est vrai :)
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Cornichhon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Cornichhon le 18/03 18h45

La véritable différence d'après ce que j'ai compris c'est que le faite de travailler un muscle 3 fois par semaine est beaucoup plus bénéfique en terme de croissance, de masse et de force (du moins au début) car il y'a cette fameuse sécrétion d'hormone qui permet la croissance du muscle et honnêtement plus j'y réfléchis et plus j'ai envie d'opter pour un programme Full body comme beaucoup de grand coach le conseille, sauf que j'ai une petite interrogation, je constate sur plusieurs programme "Full body" le nombre de fois que l'on travail un muscle diffère, chez certain c'est 2 fois les gros muscles par séance (Exemple : 2 exercices pour les pecs, jambes, dos) par séance alors que chez certain c'est uniquement 1 exercice, je sais pas vraiment quoi adopter, et concernant le volume de travail, on part sur du 90 % ou toujours 70 % si je cherche l’hypertrophie ?
(je suis désolé ça fait beaucoup de question...)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/03 18h54



Perso, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…)
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...
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Cornichhon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Cornichhon le 18/03 19h24

J'aime bien ton programme mais j'ai vu une vidéo qui m'a convaincu de travailler (par deux exercices les grands fondamentaux), je te donne le programme et tu me dis ce que tu en penses, en tous cas je te remercie encore une fois de l’intérêt que tu portes à ma requête et tu m'es d'une très grande aide, je te remercie sincèrement
bref stop les émotions :p

Squat 2x8-12

Fente avant 2x8-12

Tirage poulie haute 3x8-12 (ça remplace le tirage poitrine que je ne peux pas faire)

Tirage poulie basse 3x8-12 (façon Nassim (c'est la vidéo qui m'a inspiré) pour optimiser les biceps)

Développe couché 2x8-12

Développe incliné 2x8-12

Clean and press 3x8-12 (Je ne connais absolument pas cette exercice donc je vais devoir apprendre à l'executer correctement, ou alors je le remplace par un développe militaire classique sans guide)


Et voila tous ça 3X par semaine, en marge de progression je fais 1 répétition de plus par séance, jusqu’à atteindre 12 pour augmenter (le poids, 4-5 kilos ou 2-3 je sais pas encore)

qu'en penses tu ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/03 19h45



1.Tu ne fais pas les ischios,
2. fais 3 séries pour les développés aussi,
3. le clean and press ça risque de faire trop après 2 développés et 2 tirages, je ferais plutôt des élévations latérales
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Messagepar Cornichhon le 18/03 20h09

Les ichios sont sollicités dans le squatt ainsi que sur les fentes (plus l'écartement des fentes est éléves, plus les ichios travail) tu penses que c'est pas suffisant ?

Et oui tu as probablement raison, mais élévation latéral isole peut être trop le faisceau latéral non ? Développe haltères t'es pas fan non plus, ça travail trop la partie antérieure ?

Et ce programme ne change pas pour toute la semaine ? Il est pas plus judicieux d'en faire deux afin d'alternes ? Ou au début c'est pas réellement important ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/03 20h14



Pour moi les fentes et le squat c'est principalement pour les quadris. Pour les ischios je ferais du hip thrust ou du soulevé de terre jambes tendues.

Oui, les élévations latérales travaillent le delto externe. L'antérieur bosse bien avec les 2 développés et le postérieur avec les tirages, d'où ce choix pour les élévations latérales.

Au début je préfère garder les mêmes exos à chaque séance le temps d'atteindre un niveau correct (le niveau bronze du club SuperPhysique par exemple), ensuite tu peux passer à 2 séances différentes (jusqu'au niveau silver si on suit la même logique) puis tu passes à 3 différentes (ou tu passes en half ou en split si tu as envie de changer) :)
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Cornichhon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Cornichhon le 18/03 20h20

D'accord donc honnêtement (avec toute ton expérience, car visiblement tu en as beaucoup, vraiment beaucoup..) Mon programme Full body tiens la route ? ou devrais-je retourner à mon ancien programme ? Quel programme me fera progresser correctement ? (Après j'arrête de t 'embêter tu as déjà fait énormément pour moi ^^)
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Cornichhon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/03 20h25



Oui, le programme que j'utilisais est proche du tien (2 développés + 2 tirages, 1 exo quadris, 1 exo ischios et pour finir 1 pour les abdos) donc pour moi ça peut le faire (en alternant comme je te l'ai expliqué plus haut ça me semble mieux par contre) :)
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Cornichhon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Cornichhon le 19/03 00h23

D'accord content de l'apprendre mais donc si j'ai bien compris après plusieurs mois ou années de musculation tu en es toujours au Full body ?

Et une autre question (oui je sais je suis chiant :p), concernant les abdos, mieux vaut inclure 2 exercices abdos, Exemple Crunch lesté, roulement de bassin, Lundi et Ab wheel + gainage le mercredi et ainsi de suite ou faire mon programme entier les jours de repos ?
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Cornichhon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/03 14h09



Perso je reste en full parce que j'aime m'entraîner comme ça :)

Pour les abdos pareil que le reste, un seul exo, le même à chaque séance le temps d'atteindre un certain niveau puis j'ai varié avec le reste :)
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Cornichhon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Cornichhon le 20/03 04h05

D'accord :)

Dernière question avant de clôturer ce topic, sur mon programme finale j’ignore si je dois travailler par série de 3 ou de 2, cette question peut paraître idiote ou futiles mais sur plusieurs mois ça jouera donc j'hésite réellement, je sais que je suis capable de tenir les 3 Séries par groupes musculaire mais est-ce bénéfique ?

Par exemple au lieu de faire : Developpé couché 2X8-12, je fais Developpé couché 3X8-12, idem pour tout les autres exercices, Squat 3x8-12 plutot que squat 2X8-12 ect...

C'est vraiment ma dernière interrogation avant de me lancer dans cette jolie aventure. Donc j'ignore si 3 Séries par exercices est bénéfique car ça ferait quand même 18 Séries par semaine pour un groupe musculaire (Exemple : 3x8-12 Developpé couché + développé incliné 3x8-12) c'est peut être non productif vu que je travail quasiment autant que mon ancien programme il sera juste divisé en 3 à la place d'une fois mais je sais également que je pourrais tenir le training mais peut être que les muscles seront sollicités à une fréquence correcte mais à une intensité peut être trop élevé donc c'est véritablement ma dernière interrogation après je vous laisse tranquille :p
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Cornichhon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/03 12h30



Généralement on fait 3 à 4 séries pour les exos de base et 3 pour l'isolation mais en full je pense que 3 séries pour chaque exercice suffisent :)
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Cornichhon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Cornichhon le 20/03 17h55

Bon ben je tiens réellement à te remercier pour les informations que tu m'a délivré, tu m'a été d'une grande aide pour me construire un programme adapté donc encore une fois merci; je vais essayer mon programme en Full body (j'ai encore fait 2-3 changement) et si ça t'intéresse (ce que je doute fort) je peux revenir pour te délivrer mes résultats et en même temps en profiter pour changer de programme (vu que dans plusieurs mois je serais intermédiaire) donc merci à toi vraiment et à dans 5-6 mois je pense. Bon courage pour la suite ! Et à bientôt !
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Cornichhon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/03 08h17



Oui pas de soucis tu peux poster tes résultats mais ce qui pourrait être pas mal aussi c'est d'ouvrir un training log pour qu'on puisse suivre ta progression :)
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Cornichhon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Cornichhon le 22/05 21h54

Rebonjour !! Me revoila, après 2 mois et toujours aussi motivé ;). Bon résultat des courses, j'ai progressé en force (J'ai gagné à peu près 10 Kilos sur les gros exercices (Squat, developpé couché ect..)) en 2 mois donc c'est pas affreux je pense, surtout que physiquement j'ai pris des bras, pectoraux (c'est le plus d'ailleurs), des épaules mais très légèrement, jambes bonne progression bref juste peut être le dos qui doit être à la traîne mais vous me direz après 2 mois faut pas demander la lune, bref.... Je reviens pas uniquement pour faire un compte rendu, je me renseigne sans arrêt et je vous avouerais que je commence à avoir quelques notions, donc j'ai décidé (je pense que c'est le bon moment en faite) de passer en Half body, finalement pour l'entrainement en Split, j'ai cru comprendre que c'était de plus en plus délaissé suite à certains arguments assez convainquant du style, sollicitation du muscle qu'une fois par semaine, contrairement au Half body qui en principe vous permet d'en faire 2 fois par semaine (il y'a une raison scientique la derrière)
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Cornichhon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Cornichhon le 22/05 21h55

Donc j'ai pensais l'organiser de cette manière, Séance haut du corps : Pectoraux, Dos, biceps, triceps, abdominaux. Séance bas du corps : Jambes (quadriceps, ischios, Mollets), Epaule ( d'après certaine personne il est préférable de mettre les épaules dans la séance bas du corps pour éviter une séance trop conséquente, je verrais personnellement si ça convient ou pas) Voila, après je pensais organisé 2 séances différentes pour le haut comme le bas du corps pour être un maximum polyvalent, ainsi qu'avoir un recrutement musculaire le plus optimale pour les groupes musculaires dans les séances. Après pour le choix des exercices, polyarticulaire principalement, j'évite pour le moment l'isolation (sauf pour les bras bien sur :)) Voila j'aimerais encore avoir votre avis si c'est une bonne idée et si mon programme que je vais vous donner tient la route, voila merci encore :)
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Cornichhon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Cornichhon le 22/05 21h56

Séance haut du corps n°1 (Pectoraux, Dos, Biceps, triceps, abdominaux) :

- Développé couché (barre) 8-12 répétitions x 3 (généralement pour la dernière série je vais à l'échec pour tout les exercices de mon programme)
- Développé incliné (barre) 8-12 répétitions x 3

- Tirage poulie haut à la machine 8-12 répétitions x 3
- Rowing buste penché prise supination (barre) 8-12 répétitions x 3

- Curl sur banc incliné (haltères) 8-12 répétitions x 3

- Barre au front 8-12 répétitions x 3

- Crunch classique lesté 20-25 répétitions x 3

Séance bas du corps n°1 ( Quadriceps, Ichios, mollets, épaules) :

- Squat (barre) 8-12 répétitions x 3
- Leg extention 8-12 répétitions x 3

- Soulevé de terre 8-12 répétitions x 3
- Lying leg curl 8-12 répétitions x 3

- Honnêtement pour les mollets j'ai aucune idée de quoi faire, j'ai pas de machine pour les muscler donc je dois le faire sans matériel et j'ignore l'exercice phare donc je verrais mais bref un exercice mollet quoi :P

- Développe militaire assis (barre) 8-12 répétitions x 3
- Élévation Latérale (haltères) 8-12 répétitions x 3

Voila pour mes deux premiers jours (lundi mardi), donc mercredi repos donc on attend.... voila maintenant jeudi ^^


Séance haut du corps n°2 (Pectoraux, Dos, Biceps, triceps, abdominaux)

- Développé couché (haltères (je vais essayer, apparemment les sensations sont réellement différentes)) 8-12 répétitions x 3
- Développe décliné (barre) 8-12 répétitions x 3

- Tirage poulie haute à la machine 8-12 répétitions x3 (je remplacerais cette exercice par des tractions poids du corps quand j'y arriverais correctement, parce que oui j'arrive aussi à faire des tractions avec les biceps mais j'essaye de soulever mon poids uniquement avec les dorsaux ou du moins en sollicitant le moins les biceps ce qui est totalement différent)
- Rowing T barr 8-12 répétitions x 3 (j'ignore si c'est une bonne alternative mais la contraction musculaire doit être légèrement différente par rapport au rowing buste penché et non je n'ai pas de tirage poulie basse :/)

- Curl pupitre (barre) 8-12 répétitions x 3

- Extention verticale (haltère) 8-12 répétitions x 3

- Relevé de buste allongé sur tapis 20-25 répétitions x 3

Voila on arrive à la dernière séance de la semaine

Séance bas du corps n°2 (Quadriceps, Ichios, mollets, épaules) :*

- Squat (barre) 8-12 répétitions x 3
- Fente avant (haltères) 8-12 répétitions x 3

- Soulevé de terre 8-12 répétitions x 3
- Lying leg curl 8-12 répétitions x 3

- Ben le même exercice mollet

- Élévation Frontale 8-12 répétitions x 3
- L'oiseau (haltères) 8-12 répétitions x 3

Voila !! Je sais c'est encore très long et probablement chiant à lire mais j'aimerais vraiment avoir vos impressions sur mon programme parce que celui la je compte bien le garder plusieurs années en ajoutant (pour varier) des séries dégressive, des super sets, varier les temps de pose ect.. tout les 3-4 mois, mais je garde principalement le même 'plan de jeu', voila je respecte également les temps de pose 1 minutes 30 et puis voila tout est dit je pense. Une dernière chose je prend à la fin de chaque séance un shaker de Whey + Bcaa + Glutamine + Dextrose + Créatine, voila vous savez absolument tout, donc ma question est très simple, est-ce que vous pensez qu'en suivant ce programme à la lettre avec une très bonne alimentation ça peut le faire pour atteindre un réel niveau en musculation avec les années ? Voir atteindre mon objectif qui est d'atteindre un physique plus qu'harmonieux ? Voila encore merci à tous ceux qui me répondront et qui prendront surtout le temps de lire tout ces pavés....
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Cornichhon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/05 08h38



Salut !

Ah, tes épaules se trouvent sur le bas du corps chez toi ? :idiot:

Du développé militaire le lendemain du DC + DI à mon avis c'est pas terrible... Il faudrait revoir l'organisation de ton half :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.

En évitant de faire plus de 2 développés et 2 tirages par séance.

Par contre, à moins d'avoir déjà un bon niveau, je ne ferais pas 2 séances différentes tout de suite :)

Et évite quand même les techniques d'intensification qui risquent de ralentir ta progression, l'essentiel c'est de progresser en répétitions et en charge sur tes exos. Et 1min30 de récup ça va vite faire léger pour les exercices de base aussi :)
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Cornichhon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Cornichhon le 23/05 15h18

Toujours fidèle au poste :p Tout d’abord je te remercie encore pour tes réponses rapides et précise,

alors oui pour les épaules c'est bizarre je sais mais c'est pour éviter d'avoir des séances trop longue pour l'une et pas assez pour l'autre la par exemple, si je met bras et épaule dans le premier jour je n'aurais que 5 exercices pour les jambes (en comptant les abdominaux) et 8 exercices pour le haut du corps mais je vais voir alors dans ce cas la comment organiser, peut être mettre les bras à la place des épaules dans le training jambes, à voir

Et concernant les 2 séances tu n'es pas d'accord ? Je pensais que de commencer le training avec un maximum d'exercice pour m'obliger à être le plus harmonieux possible, pour éviter des le début les déséquilibre musculaire, donc pour toi pour un débutant c'est à proscrire :/ ? J'ai regardé les grands coatch d'internet dont un que j'adore enzo foukra conseille fortement la polyvalence mais sinon le programme tient la route quoi ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/05 15h31

Cornichhon a écrit:alors oui pour les épaules c'est bizarre je sais mais c'est pour éviter d'avoir des séances trop longue pour l'une et pas assez pour l'autre la par exemple, si je met bras et épaule dans le premier jour je n'aurais que 5 exercices pour les jambes (en comptant les abdominaux) et 8 exercices pour le haut du corps mais je vais voir alors dans ce cas la comment organiser, peut être mettre les bras à la place des épaules dans le training jambes, à voir


Je t'ai proposé 2 façons de t'organiser, libre à toi de t'en servir ou pas. Tes bras et tes épaules bossent avec les exos de base pecs et dos, c'est pourquoi j'éviterais de les retravailler le lendemain, ils n'auront pas récupéré, il vaut mieux les travailler sur la séance haut étant donné que c'est leur place.

Cornichhon a écrit:Et concernant les 2 séances tu n'es pas d'accord ? Je pensais que de commencer le training avec un maximum d'exercice pour m'obliger à être le plus harmonieux possible, pour éviter des le début les déséquilibre musculaire, donc pour toi pour un débutant c'est à proscrire :/ ? J'ai regardé les grands coatch d'internet dont un que j'adore enzo foukra conseille fortement la polyvalence mais sinon le programme tient la route quoi ?


En half je pense que tu as de quoi travailler les angles principaux vu que tu as 2 exos par séance pour les gros groupes musculaires. Mon avis c'est qu'il vaut mieux répéter les mêmes exos le temps d'atteindre un niveau correct (niveau bronze du club SuperPhysique par exemple) avant de penser à varier les séances. L'idée c'est de construire une base solide avant de s'attarder sur des détails :)
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Messagepar Cornichhon le 15/06 09h31

Oula désolé de ne pas avoir répondu, j'ai eu des problèmes d'Internet pendant un petit moment mais bref... En faite je voulais revenir vers toi juste pour te poser une simple question, penses-tu que ce revirement est une bonne chose? Toi qui si mes souvenirs sont bonest un adepte du Full body, ais-je bien fait de passer au Half body ? Pour toi est-ce une bonne manière de s’entraîner surtout pour un débutant ? Car pour ma part ce qui m'a tourné sur le Half body c'est plus la répartition des exercices par muscle, le faite de travailler les "gros muscles" 2 fois dans la semaine en gardant une bonne intensité de travail, le mixte entre un Split et un Full body, je t'avouerais que je trouve ça plus qu'interessant mais peut être que ça sera contre productif pour une personne de mon niveau, je voulais juste savoir ton avis la dessus avant de m'orienter vers ce programme pour plusieurs mois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/06 09h43



Oui je pense que le half est un bon compromis, très bien aussi pour un débutant :)

Et inutile de te dire que tu va le faire juste quelques mois, garde le le plus longtemps possible ;)
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