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Stev'Zob : avis sur ma diète pour la musculation

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Stev'Zob : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Stev'Zob le 18/03 18h46

Bonjour à tous.

Je me présente, je m’appelle Steven, j’ai 20 ans et je pratique la musculation en salle depuis maintenant 5 mois (avec 5 mois de musculation à la maison avant d’accéder à la salle).

Je consulte ce forum depuis le début, et je tiens à remercier tous les intervenants qui ont très souvent de très bons conseils. Ce forum est une source d’informations très important pour se fixer de bonnes bases en musculation. Mais voilà, aujourd’hui je pense avoir un niveau plutôt potable dans le domaine musculation/nutrition, et j’implore les maîtres du domaine afin d’avoir des avis/conseils au sujet de ma diète pour la perfectionner. Jusqu'ici je n'arrivais pas à franchir le cap de poster à la vue de tous, mais il faut se jeter à l'eau afin d’accueillir toutes remarques et tous conseils qui seraient bons à prendre afin de progresser.

Je suis actuellement en prise de masse contrôlée, afin d’éviter de prendre trop de gras, car j’ai eu une mauvaise expérience durant ma première prise de masse (8kg en 3 mois, donc trop de gras en tant que débutant).

Objectif : Prendre du poids, monter à 65kg sur le long terme, en restant "propre" physiquement, afin d'être tout de même dessiné.

Mes calories de maintenance sont d’environ 2300, et je monte progressivement depuis quelques semaines.

Afin de compléter le plan alimentaire qui va suivre, je tiens à ajouter que je mesure 1m68 et que je pèse 60kg.

Petit déjeuner (8h) : Environ 760kcal au total
- Galette (3 œufs, 40g flocons d’avoine) = 300kcal
- 3 galettes de riz complet = 90kcal
- 100g fromage blanc 0% (+ 5g confiture fraise) = 60kcal
- 1 banane = 100kcal
- 1 tranche de pain de mie complet (+ 5g beurre cacahuète) = 100kcal
- Un verre jus d’orange pressée = 110kcal
| 20L | 115G | 35P |

Entrainement musculation d’environ 1h-1h15 aux alentours de 9h30

Collation post-entrainement (0-30minutes après) : Environ 230kcal au total
- 2 tranches de pain de mie complet = 130kcal
- 2 tranches de jambon = 100kcal
| 5L | 21G | 24P |

Déjeuner du midi (12h30) : Environ 515kcal au total
- 2 œufs pochés = 110kcal
- 100g pâtes (complète ou normales, selon envie) = 365kcal
- 150g haricots verts = 40kcal
| 10L | 80G | 35P |

Collation après-midi (16h) : Environ 280kcal au total
- 1 tranche de jambon = 50kcal
- 200g fromage blanc 0% = 100kcal
- Pomme = 70kcal
- 1 carré chocolat 85% = 60kcal
| 6L | 31G | 25P |

Dîner (19h30) : Environ 500kcal au total
- 130g viande blanche/rouge/poisson = 150kcal
- 250g crudités (tomates/carotte/salade) = 100kcal
- 250g Lentilles ou Haricots blancs ou Flageolets = 250kcal
| 5-10L | 70G | 35P |

Collation avant-coucher (23h) : Environ 305kcal au total
- 100g Colin d’Alaska ou 70g thon = 80kcal
- 100g fromage blanc 0% = 50kcal
- 30g d’amandes = 175kcal
| 15L | 10G | 30P |

Total journalier = Envrion 2600kcal

Pour varier un peu, un jour sur deux, pour le repas du midi je remplace les oeufs par du blanc de dinde, et je mange du riz à la place des pâtes (avec tomates pelées + champignons).

Macro approximatifs de la journée : 60g lipides (20%) / 300g glucides (50%) / 180g protéines (30%)

Je tiens à remercier tous ceux qui ont lu jusqu’ici, et encore plus ceux qui m’apporteront des informations ou même un commentaire au sujet de mon plan alimentaire.

J'espère avoir mis les informations nécessaires, et n'hésitez surtout pas à me poser vos questions, je serais heureux d'y répondre.

Cordialement.
Stev'Zob
 
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Stev'Zob : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 18/03 19h00

Slt,
Stev'Zob a écrit:Bonjour à tous.

Je me présente, je m’appelle Steven, j’ai 20 ans et je pratique la musculation en salle depuis maintenant 5 mois (avec 5 mois de musculation à la maison avant d’accéder à la salle).

Je consulte ce forum depuis le début, et je tiens à remercier tous les intervenants qui ont très souvent de très bons conseils. Ce forum est une source d’informations très important pour se fixer de bonnes bases en musculation. Mais voilà, aujourd’hui je pense avoir un niveau plutôt potable dans le domaine musculation/nutrition, et j’implore les maîtres du domaine afin d’avoir des avis/conseils au sujet de ma diète pour la perfectionner. Jusqu'ici je n'arrivais pas à franchir le cap de poster à la vue de tous, mais il faut se jeter à l'eau afin d’accueillir toutes remarques et tous conseils qui seraient bons à prendre afin de progresser.

Je suis actuellement en prise de masse contrôlée, afin d’éviter de prendre trop de gras, car j’ai eu une mauvaise expérience durant ma première prise de masse (8kg en 3 mois, donc trop de gras en tant que débutant).

Objectif : Prendre du poids, monter à 65kg sur le long terme, en restant "propre" physiquement, afin d'être tout de même dessiné.

Mes calories de maintenance sont d’environ 2300, et je monte progressivement depuis quelques semaines.

Afin de compléter le plan alimentaire qui va suivre, je tiens à ajouter que je mesure 1m68 et que je pèse 60kg.

Petit déjeuner (8h) : Environ 760kcal au total
- Galette (3 œufs, 40g flocons d’avoine) = 300kcal
- 3 galettes de riz complet = 90kcal non indice glycémique élevé
- 100g fromage blanc 0% (+ 5g confiture fraise) = 60kcal confiture de fraise bof
- 1 banane = 100kcal
- 1 tranche de pain de mie complet (+ 5g beurre cacahuète) = 100kcal même pb indice glycémique élevé
- Un verre jus d’orange pressée = 110kcal pas d intérêt un fruit frais c est mieux
| 20L | 115G | 35P |

Entrainement musculation d’environ 1h-1h15 aux alentours de 9h30

Collation post-entrainement (0-30minutes après) : Environ 230kcal au total
- 2 tranches de pain de mie complet = 130kcal indice glycémique
- 2 tranches de jambon = 100kcal
| 5L | 21G | 24P |

Déjeuner du midi (12h30) : Environ 515kcal au total
- 2 œufs pochés = 110kcal
- 100g pâtes (complète ou normales, selon envie) = 365kcal cuites al dente
- 150g haricots verts = 40kcal
| 10L | 80G | 35P |

Collation après-midi (16h) : Environ 280kcal au total
- 1 tranche de jambon = 50kcal
- 200g fromage blanc 0% = 100kcal
- Pomme = 70kcal
- 1 carré chocolat 85% = 60kcal
| 6L | 31G | 25P |

Dîner (19h30) : Environ 500kcal au total
- 130g viande blanche/rouge/poisson = 150kcal
- 250g crudités (tomates/carotte/salade) = 100kcal
- 250g Lentilles ou Haricots blancs ou Flageolets = 250kcal
| 5-10L | 70G | 35P |

Collation avant-coucher (23h) : Environ 305kcal au total
- 100g Colin d’Alaska ou 70g thon = 80kcal
- 100g fromage blanc 0% = 50kcal
- 30g d’amandes = 175kcal
| 15L | 10G | 30P |

Total journalier = Envrion 2600kcal

Pour varier un peu, un jour sur deux, pour le repas du midi je remplace les oeufs par du blanc de dinde, et je mange du riz à la place des pâtes (avec tomates pelées + champignons).

Macro approximatifs de la journée : 60g lipides (20%) / 300g glucides (50%) / 180g protéines (30%)
pas assez de lipides et trop de proteines

Je tiens à remercier tous ceux qui ont lu jusqu’ici, et encore plus ceux qui m’apporteront des informations ou même un commentaire au sujet de mon plan alimentaire.

J'espère avoir mis les informations nécessaires, et n'hésitez surtout pas à me poser vos questions, je serais heureux d'y répondre.

Cordialement.

Ça fait 2460 kcal donc bien !
1,80 m / 74,1 kg


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Stev'Zob : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Stev'Zob le 18/03 20h39

Bonsoir Paddy,

Tout d'abord je te remercie de l'intérêt que tu as porté à mon message ! Ta réponse est claire, et tu as été très rapide, c'est vraiment sympa !

Donc suite à ta réponse, me voilà avec de nouvelles interrogations, et vu tes connaissances, je pense que tu sauras y répondre :D les voici :

- Les galettes de riz ont un index glycémique élevé oui, mais comme je m'entraîne pas très longtemps après (1h-1h30), ce n'est pas bien pour avoir de l'énergie ?
- La confiture, je cherche une sans trop de sucre, ce sera mieux, c'est juste un petit plus au goût.
- Pour l'index élevé du pain de mie, même interrogation que pour la galette de riz.
- Le jus de fruit c'est pour avoir une boisson au petit-déjeuner, comme je ne suis pas fan de thé.

- Le pain de mie en post-training, index glycémique élevé n'est pas intéressant pour recharge le stock de glycogène après l'effort ? Puis j'avoue le prendre également pour son coté pratique.

2460 kcal ? Après tes commentaires, ou j'ai mal fait mes calculs ?

Et pour les lipides, je me suis basé sur 1g /kg poids de corps, serait-ce trop peu ?
Les protéines, je vais essayé de réduire, mais mon en-cas avant de dormir doit être en trop, et c'est un petit plaisir / habitude.

Merci encore pour ton attention, ça fait plaisir !

Cordialement.
Stev'Zob
 
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Messagepar Paddy92 le 18/03 23h07

Stev'Zob a écrit:Bonsoir Paddy,

Tout d'abord je te remercie de l'intérêt que tu as porté à mon message ! Ta réponse est claire, et tu as été très rapide, c'est vraiment sympa !

Donc suite à ta réponse, me voilà avec de nouvelles interrogations, et vu tes connaissances, je pense que tu sauras y répondre :D les voici :

- Les galettes de riz ont un index glycémique élevé oui, mais comme je m'entraîne pas très longtemps après (1h-1h30), ce n'est pas bien pour avoir de l'énergie ?ça va créer un un pic d insuline et donc 1h -1h30 après il va y avoir une hypoglycémie donc pas top pour l entrainement !
- La confiture, je cherche une sans trop de sucre, ce sera mieux, c'est juste un petit plus au goût.oui 5 gr c est pas grave en soi, mais la confiture c est du fructose ( stocké par le foie ) et du saccharosedonc indice glycémique =95
- Pour l'index élevé du pain de mie, même interrogation que pour la galette de riz. idem
- Le jus de fruit c'est pour avoir une boisson au petit-déjeuner, comme je ne suis pas fan de thé. si industriel aucun intérêt

- Le pain de mie en post-training, index glycémique élevé n'est pas intéressant pour recharge le stock de glycogène après l'effort ?l indice glycémique élevé provoque un pic d insuline donc pas d intérêt pour recharger le glycogène Puis j'avoue le prendre également pour son coté pratique.

2460 kcal ? Après tes commentaires, ou j'ai mal fait mes calculs ? j ai calculé selon les macros que tu as donné

Et pour les lipides, je me suis basé sur 1g /kg poids de corps, serait-ce trop peu ? oui j avais confondu avec les 65 kg du poids que tu veux atteindre!
Les protéines, je vais essayé de réduire, mais mon en-cas avant de dormir doit être en trop, et c'est un petit plaisir / habitude.réduis sur toute la journée

Merci encore pour ton attention, ça fait plaisir !

Cordialement.

Reduis les proteines, diversifie les sources de lipides ( et particulier riche en oméga 3)
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Messagepar Stev'Zob le 19/03 00h03

Que de superbes réponses ! Je t'en remercie encore une fois.

- D'accord, pour les galettes + pain de mie, je ne voyais pas le fonctionnement de l'index glycémique de cette manière, donc c'est super à apprendre. Aurais-tu quelques chose pour remplacer ces aliments de mon petit déjeuner et en post training afin que ce soit bénéfique ?

- Pour le jus d'orange, il est pressé par mes soins chaque matin, donc je ne pense pas que ce soit mauvais.

- Ah oui, pour les macros j'ai dû procéder à quelques arrondis c'est pour cela que ça ne correspond pas exactement. Mais plus précisément ma diète tourne à environ 2500 kcal.

- Du coup pour les lipides je pense rester aux alentours de 60g, ou à la limite ajouter un peu d'apport en omega 3.

- Je réduis les protéines sur toute la journée, mais au profit de quel autre type ? Glucides ? Lipides ?

Sur le plan général, la question que je me posais le plus en arrivant ici, c'était si les repas n'étaient pas trop chargés. Mais plus j'y réfléchis, et plus je trouve ça potable, puisque les collations restent moins importantes que les "repas".

Merci encore, bonne soirée Paddy !
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Messagepar Paddy92 le 19/03 06h16

Augmente les flocons !
Et les légumes verts.
Ok pour le jus d orange.
Diminue les prots et remplace par des lipides ( 1,4 gr par kilo) le reste en glucides!
Les lipides ont l avantage de faire monter les kcal facilement ce qui est interessant en pdm!
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Messagepar Stev'Zob le 19/03 11h59

Merci encore et toujours pour toutes ces réponses.

- Oui, je veux essayé de changer ça en rajoutant des flocons d'avoine à la place des galettes + pain de mie.
- Pour le post-training aussi il faudrait des flocons d'avoine ? Ça me paraît bizarre non ?

- Les légumes verts j'en mange le plus possible, je sais que c'est bon pour l'équilibre du corps.

- D'accord pour le remplacement des protéines par des lipides, et l'augmentation à 1.4g / kg ; après, c'est vrai que ça permet de faire monter les calories rapidement, mais ce n'est pas spécialement mon but premier, puisque j'aime énormément manger, donc plus j'ai de quantité, plus j'apprécie !

Cordialement.
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Messagepar Kinder1 le 19/03 13h35

Surtout que tu est qu' à 2600 kcal :) >On peux pas vraiment appelais ça du gavage quand certain sont obliger d'ingurgiter 4000-4500 kcal ^^
Les flocons d'avoine en post training pour recharger en glycogène, va y doucement par contre :lol:
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Messagepar Stev'Zob le 19/03 14h28

Bonjour Kinder1, et merci pour ta réponse.

Oui, franchement 2600 c'est rien du tout, pour ma première prise de masse sans réelles connaissances je tournais à 3300 et c'était le bonheur d'avoir de bons gros repas :lol:

Enfin cette fois-ci, j'évite d'aller aussi haut, car j'aimerai prendre sur la durée, et pas tout d'un coup.

Pour les flocons, je vais réfléchir à une façon pratique pour le post-training. Avec mon jambon blanc !

Cordialement.
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Messagepar Kinder1 le 19/03 15h42

Manges plein de légumes et fruit rouges, chocolat noir, ect... sa rassasie un max :)
Plus tu prendras au fur et à mesure et plus tu pourras profiter longtemps du bonheur de la PDM :)
Tu mesures?
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Messagepar Stev'Zob le 19/03 22h22

Oui je me sers pas mal des légumes pour combler. Mes amis me regardent souvent comme un monstre, du genre "tu manges tout ça ?!" Mais ils ne comprennent pas que les légumes sont souvent peu calorique.

Oui, une prise de masse longue c'est génial, repas assez copieux, et peu de frustration.

Je ne suis pas bien grand, 1m68 !

Cordialement.
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Messagepar Kinder1 le 20/03 11h25

A taille -8, il y a moyen de faire une PDM d'au moins 2 ans facile :)
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Messagepar Stev'Zob le 20/03 12h54

C'est vrai ? Je ne connaissais pas cette information ! En tout cas si c'est le cas j'en serais ravi :p
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Messagepar Paddy92 le 20/03 13h17

Kinder1 a écrit:A taille -8, il y a moyen de faire une PDM d'au moins 2 ans facile :)

+1 mais il faut y aller molo!
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Messagepar Stev'Zob le 20/03 19h33

Oui, de toute façon si une PDM est aussi longue je me doute qu'il faut être progressif. Actuellement, ma PDM a débuté il y a un peu plus d'un mois, et j'ai seulement pris 600gr. C'est lent et le plus contrôlé possible.

Certes certains pourront dire que je ne suis pas un professionnel donc je ne devrais pas être si minutieux, mais j'estime que c'est un très bon apprentissage de son corps.

Cordialement.
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Messagepar Paddy92 le 20/03 19h37


Exactement!
Il faut bien comprendre qui n est pas envisageable d une personne de prendre plus de 4-5 kg de muscle par an!
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Messagepar Stev'Zob le 20/03 20h42

Et encore des informations qui me serviront ! J'en aurais appris grâce à ce post, génial !

Au passage, petite question pendant que vous êtes ici, que pensez-vous du Cheat Meal en prise de masse ?

Si vous me répondez : "La question est hors sujet" ; je comprendrais ! :super_lol:

Cordialement.
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Messagepar Kinder1 le 20/03 23h14

Le moins souvent possible, par exemple ça tiendrais à moi j'en ferais jamais!! mais j'ai pas toujours le choix :lol:
Certains s'oblige à la limite un cheat meal par semaine, c'est une grosse conneries :)
Si tu intègrent des aliments que tu adorent à petite dose dans ta diète tu peux tenir sans problème
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Stev'Zob : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Stev'Zob le 21/03 12h23

Oui, je suis un peu de ton point de vue. Enfin, sur l'utilité en PDM je pense que c'est 0 (a part niveau moral pour certains). Après, personnellement je n'aime pas trop ajouter des aliments moyens dans ma diète. Elle n'est pas extrêmement stricte, mais elle est saine un maximum, donc je suis moins "frustré" lorsque je mange des choses moins seine une fois dans la semaine, et cela seulement sur quelques heures :).

Cordialement.
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Messagepar Kinder1 le 21/03 12h44

Tant que tu évite le riz dinde à l'huile d'olives matin midi soir :lol: Le pire conseil en musculation, juste bon pour finir en massacre ^^
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Messagepar Stev'Zob le 22/03 07h54

Oui oui, à vrai dire le riz dinde n'est pas le plus utilisé dans ma diète :). Puis, vive les fruits ! Aha
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