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chris-m : avis sur mon programme de musculation

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chris-m : avis sur mon programme de musculation

Messagepar chris-m le 19/03 15h57

Bonjour à tous, j'ai décidé de m'inscrire sur votre forum, je me suis dis que ça pourrait me permettre de progresser d'avoir quelques conseils en plus, et de voir ce que vous faites vous.

Je me considere vraiment débutant car je n'ai pas de bonnes mensurations niveau muscles, et également en force, j'ai 23 ans et à mes 19 ans alors que j'avais arrêté le sport j'ai repris peu à peu avec la musculation, en tant que grand novice je m’entraînais à base de pompes abdos et curls halteres. J'etais trés maigre 182cm pour 59kg car j'avais traversé des dépressions.
Ayant un magasin de nutrition sportive en bas de chez moi, je me suis fié aux conseils du vendeur qui m'a conseillé les mass gainer (vous me direz c'etait pas forcement la meilleure idée)

J'ai réussi à progresser en passant en 2 ans (2013) à 76 kilos. Avec du gras forcémment mais pas énormement, j'ai progressé grace aux tractions.

J'ai ensuite eu des problemes qui m'ont fait arreter environ 1 an la muscu, je suis redevenu sec et je suis redescendu à 70kg (je m'etais légérement entretenu)

L'été dernier j'ai repris en m'inscrivant en salle, malheureusement je ne progresse quasiment pas. depuis + de 6 mois donc, je reste bloqué à 71 kilos (le problème vient sans doute de l'alimentation car je n'avais pas les moyens de bien m'alimenter suffisamment, mais il vient surement un peu aussi de mon programme)

Donc voici mon programme depuis + de 6 mois :

Mardi :

Pec
- 4x10 DC à 40 kg + une serie degressive à 30 kilos (oui c'est trés peu pour quelqu'un qui pratique depuis 6 mois environ en salle)
- 4x10 DI à 30 kg
- 4x10 Dips
- 4x10 Dev ecarté à 14 kg

Biceps
- 4x10 Curls halteres à 12 kg
- 4x10 Curls marteau à 10 kg
- 4x10 Pupitre barre EZ à 22 kg

Mercredi :

Dos
- 1x20 prise pronation ecartée machine à 72kg
- 4x10 prise pronation ecartée machine à 96kg ou tractions pronation (jarrive sans probleme à faire 4x10)
- 4x10 rowing assis poulis basse à 36kg
- 4x10 rowing barre à 30kg ou 4x10 prise bucheron à 16kg

Triceps
- 4x10 barre front EZ à 26kg
- 4x10 extension poulie haute à 30kg puis 1x jusqu'à l'echec à 24kg
- 4x10 extension derriere la tete à 16kg
des fois je fais aussi du kick back 4x10 à seulement 6 kilos en fin de seance

Jeudi :

Epaules
- 4x10 dévelopée devant + dévelopée nuque à 30kg (je fais les deux en meme temps debout à la barre guidée)
- 4x10 élévations laterales à 6kg
- 4x10 élévations frontales à 6kg

Vendredi :

Jambes
(je suis trés faible des jambes, des vraies jambes de coq)

- 4x10 Presse jambes à 60kg (une à 40kg x 20 comme echauffement puis une degressive à 40kg à la fin)
- 4x10 leg extension à 30 kg
- 4x10 curls ischios à 24kg
- 4x10 machine à adducteurs 60kg (une echauffement à 40kg x20)

Samedi :

Abdos

- 4x20 crunchs
- 2x20 de chaque cotés en crunchs obliques
- Gainage lateral 45 secondes environ les deux cotés x2
- gainage frontal 1 minute environ

Voici des photos de moi actuellement de face et de dos :
ImageImageImage
j'ai pas mis des photos ou je suis à mon avantage, pour que vous voyez mes défauts (les jambes sert à rien de les montrer elle sont super fines comme dit précédemment)
mensurations :

182cm 71kg
bras droit : 35cm
bras gauche : 33cm
pointrine : 98cm
tour de taille : 80cm
épaules : 113cm

gros points faibles pec et jambes.
Si vous avez des critiques à faire n'hesitez pas , merci.
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chris-m : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/03 19h24

chris-m a écrit:Bonjour à tous, Salut ! j'ai décidé de m'inscrire sur votre forum, je me suis dis que ça pourrait me permettre de progresser d'avoir quelques conseils en plus, et de voir ce que vous faites vous.

Je me considere vraiment débutant car je n'ai pas de bonnes mensurations niveau muscles, et également en force, j'ai 23 ans et à mes 19 ans alors que j'avais arrêté le sport j'ai repris peu à peu avec la musculation, en tant que grand novice je m’entraînais à base de pompes abdos et curls halteres. J'etais trés maigre 182cm pour 59kg car j'avais traversé des dépressions.
Ayant un magasin de nutrition sportive en bas de chez moi, je me suis fié aux conseils du vendeur qui m'a conseillé les mass gainer (vous me direz c'etait pas forcement la meilleure idée) En effet ça n'est pas forcément utile.

J'ai réussi à progresser en passant en 2 ans (2013) à 76 kilos. Avec du gras forcémment mais pas énormement, j'ai progressé grace aux tractions.

J'ai ensuite eu des problemes qui m'ont fait arreter environ 1 an la muscu, je suis redevenu sec et je suis redescendu à 70kg (je m'etais légérement entretenu)

L'été dernier j'ai repris en m'inscrivant en salle, malheureusement je ne progresse quasiment pas. depuis + de 6 mois donc, je reste bloqué à 71 kilos (le problème vient sans doute de l'alimentation car je n'avais pas les moyens de bien m'alimenter suffisamment, mais il vient surement un peu aussi de mon programme)

Donc voici mon programme depuis + de 6 mois :

Mardi :

Pec
- 4x10 DC à 40 kg + une serie degressive à 30 kilos (oui c'est trés peu pour quelqu'un qui pratique depuis 6 mois environ en salle) Et surtout pas très judicieux sachant que tu as du DI et des dips derrière.
- 4x10 DI à 30 kg
- 4x10 Dips lesté ?
- 4x10 Dev ecarté à 14 kg

Biceps
- 4x10 Curls halteres à 12 kg curl incliné c'est mieux
- 4x10 Curls marteau à 10 kg
- 4x10 Pupitre barre EZ à 22 kg

Mercredi :

Dos
- 1x20 prise pronation ecartée machine à 72kg
- 4x10 prise pronation ecartée machine à 96kg ou tractions pronation (jarrive sans probleme à faire 4x10)
- 4x10 rowing assis poulis basse à 36kg
- 4x10 rowing barre à 30kg ou 4x10 prise bucheron à 16kg

Triceps
- 4x10 barre front EZ à 26kg
- 4x10 extension poulie haute à 30kg puis 1x jusqu'à l'echec à 24kg
- 4x10 extension derriere la tete à 16kg
des fois je fais aussi du kick back 4x10 à seulement 6 kilos en fin de seance inutile

Jeudi :

Epaules
- 4x10 dévelopée devant + dévelopée nuque à 30kg (je fais les deux en meme temps debout à la barre guidée) inutile, choisis-en un seul (de préférence devant, moins traumatisant pour les articulations)
- 4x10 élévations laterales à 6kg
- 4x10 élévations frontales à 6kg inutile, à remplacer par un exo pour le deltoïde postérieur et je rajouterais bien un tirage menton

Vendredi :

Jambes
(je suis trés faible des jambes, des vraies jambes de coq)

- 4x10 Presse jambes à 60kg (une à 40kg x 20 comme echauffement puis une degressive à 40kg à la fin)
- 4x10 leg extension à 30 kg
- 4x10 curls ischios à 24kg
- 4x10 machine à adducteurs 60kg (une echauffement à 40kg x20) inutile, je rajouterais plutôt un exo pour les ischios, comme le hip thrust, à mettre avant le leg curl et j'ajouterais les mollets aussi

Samedi :

Abdos je les ferais avec les jambes ou avec les épaules

- 4x20 crunchs
- 2x20 de chaque cotés en crunchs obliques
- Gainage lateral 45 secondes environ les deux cotés x2
- gainage frontal 1 minute environ

Voici des photos de moi actuellement de face et de dos :
ImageImageImage
j'ai pas mis des photos ou je suis à mon avantage, pour que vous voyez mes défauts (les jambes sert à rien de les montrer elle sont super fines comme dit précédemment)
mensurations :

182cm 71kg
bras droit : 35cm
bras gauche : 33cm
pointrine : 98cm
tour de taille : 80cm
épaules : 113cm

gros points faibles pec et jambes. D'après les photos, les pecs ne sont pas plus en retard que le reste. Tu es débutant donc tu n'as pas de points faibles (ou alors tu n'as QUE des points faibles, ce qui est normal quand on débute)
Si vous avez des critiques à faire n'hesitez pas , merci.


Voilà après ta répartition n'est pas terrible : les pecs la veille des triceps alors que tu les crames bien avec tous tes développés et dips, et les biceps la veille du dos alors que tu en as besoins pour tous tes tirages/tractions/rowings.

Donc je ferais soit :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules/abdos
Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos
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chris-m : avis sur mon programme de musculation

Messagepar chris-m le 20/03 01h22

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
chris-m a écrit:
Mardi :

Pec
- 4x10 DC à 40 kg + une serie degressive à 30 kilos (oui c'est trés peu pour quelqu'un qui pratique depuis 6 mois environ en salle) Et surtout pas très judicieux sachant que tu as du DI et des dips derrière. Tu me conseilles donc d'enlever le DC ou le DI ? (sachant que si il faut en enlever un, mes pecs sont legerement en retard au niveau du haut)
- 4x10 DI à 30 kg
- 4x10 Dips lesté ? Non pas lesté, je n'ai pas de ceinture ni de sac quand je suis à la salle, je n'ai pas encore pratiquer cette méthode.
- 4x10 Dev ecarté à 14 kg

Biceps
- 4x10 Curls halteres à 12 kg curl incliné c'est mieux ok merci 
- 4x10 Curls marteau à 10 kg
- 4x10 Pupitre barre EZ à 22 kg

Mercredi :

Dos 
- 1x20 prise pronation ecartée machine à 72kg
- 4x10 prise pronation ecartée machine à 96kg ou tractions pronation (jarrive sans probleme à faire 4x10)
- 4x10 rowing assis poulis basse à 36kg
- 4x10 rowing barre à 30kg ou 4x10 prise bucheron à 16kg

Triceps
- 4x10 barre front EZ à 26kg
- 4x10 extension poulie haute à 30kg puis 1x jusqu'à l'echec à 24kg
- 4x10 extension derriere la tete à 16kg
des fois je fais aussi du kick back 4x10 à seulement 6 kilos en fin de seance inutile ok noté

Jeudi :

Epaules
- 4x10 dévelopée devant + dévelopée nuque à 30kg (je fais les deux en meme temps debout à la barre guidée) inutile, choisis-en un seul (de préférence devant, moins traumatisant pour les articulations) d'accord merci , c'est une personne de la salle qui avait de trés bons résultats qui m'a conséillé de faire ca mais je note
- 4x10 élévations laterales à 6kg
- 4x10 élévations frontales à 6kg inutile, à remplacer par un exo pour le deltoïde postérieur et je rajouterais bien un tirage menton donc élévations latérales en oiseau ? + tirage menton à la poulie c'est bon ? ou juste un des deux à rajouter?

Vendredi :

Jambes
(je suis trés faible des jambes, des vraies jambes de coq)

- 4x10 Presse jambes à 60kg (une à 40kg x 20 comme echauffement puis une degressive à 40kg à la fin)
- 4x10 leg extension à 30 kg
- 4x10 curls ischios à 24kg
- 4x10 machine à adducteurs 60kg (une echauffement à 40kg x20) inutile, je rajouterais plutôt un exo pour les ischios, comme le hip thrust, à mettre avant le leg curl et j'ajouterais les mollets aussi ok pour le hip trust mais en tant que débutant dois-je rajouter une barre avec des poids ? (si oui, environ combien en fonction des poids que j'ai sur les autres exercises ?). Les mollets ya une machine à ma salle, j'ai deja testé en fin de seance jambe mais je tremble enormement vu que j'ai deja donné beaucoup d'energie.

Samedi :

Abdos je les ferais avec les jambes ou avec les épaules je les ai mis le samedi car le week end ma salle est fermée et j'ai généralement un peu de temps pour faire du sport.

- 4x20 crunchs
- 2x20 de chaque cotés en crunchs obliques
- Gainage lateral 45 secondes environ les deux cotés x2
- gainage frontal 1 minute environ

Voici des photos de moi actuellement de face et de dos : 
ImageImageImage
j'ai pas mis des photos ou je suis à mon avantage, pour que vous voyez mes défauts (les jambes sert à rien de les montrer elle sont super fines comme dit précédemment)
mensurations :

182cm 71kg
bras droit : 35cm
bras gauche : 33cm
pointrine : 98cm
tour de taille : 80cm
épaules : 113cm

gros points faibles pec et jambes. D'après les photos, les pecs ne sont pas plus en retard que le reste. Tu es débutant donc tu n'as pas de points faibles (ou alors tu n'as QUE des points faibles, ce qui est normal quand on débute) oui je sais j'ai pas vraiment de points forts surtout ahah, mais sur la photo on ne voit pas assez bien, mes pecs sont un peu développés au niveau de la partie extérieur, mais le haut des pecs et surtout au niveau de l'interieur, ya quasiment rien (je crois que j'ai un sternum légerement enfoncé, ce qui en serait la cause mais j'en suis pas sur) et c'est pour ca que je trouve que c'est un point faible, je ressens peu de sensation lors des exercises comparé à d'autres muscles.
Si vous avez des critiques à faire n'hesitez pas , merci.


Voilà après ta répartition n'est pas terrible : les pecs la veille des triceps alors que tu les crames bien avec tous tes développés et dips, et les biceps la veille du dos alors que tu en as besoins pour tous tes tirages/tractions/rowings.

Donc je ferais soit :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules/abdos
Jours 6 et 7 : repos

Ou : 

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos


le probleme c'est mon planning, en fait il a changé et je peux m’entraîner à la salle seulement le mardi, mercredi, jeudi. Mais tu viens de me donner une idée avec ton deuxième exemple.

Je pourrais faire :

Jour 1 : repos
Jour 2 : pecs/triceps
Jour 3 : dos/biceps
Jour 4 : jambes
Jour 5 : repos
Jour 6 : épaules/abdos (cet entrainement se ferait chez moi etant donné que ma salle est fermée, j'ai le matos necessaire pour faire les épaules je pense, vu que j'ai deux halteres, une barre, et 32kg de disques en tout, apres je peux eventuellement m'acheter une barre EZ pour le tirage menton si la barre droite me convient pas).
Jour 7 : repos


Merci beaucoup, vraiment ! pour tous ces conseil, et du temps que tu prends pour y répondre !!! :)
chris-m
 
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chris-m : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/03 12h42

chris-m a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
chris-m a écrit:
Mardi :

Pec
- 4x10 DC à 40 kg + une serie degressive à 30 kilos (oui c'est trés peu pour quelqu'un qui pratique depuis 6 mois environ en salle) Et surtout pas très judicieux sachant que tu as du DI et des dips derrière. Tu me conseilles donc d'enlever le DC ou le DI ? (sachant que si il faut en enlever un, mes pecs sont legerement en retard au niveau du haut)
Non, je te conseille de ne pas faire de dégressive et je ferais le DI aux halères su tu fais le DC à la barre (et encore une fois arrête de te prendre la tête avec des soi-disant retards, tu débutes, contente toi de prendre de la masse globale avant de te concentrer sur des détails comme le haut de pecs ou autre).
- 4x10 DI à 30 kg
- 4x10 Dips lesté ? Non pas lesté, je n'ai pas de ceinture ni de sac quand je suis à la salle, je n'ai pas encore pratiquer cette méthode.
Il faudra y penser une fois que tu seras arrivé à 4x20 dips par exemple
- 4x10 Dev ecarté à 14 kg

Biceps
- 4x10 Curls halteres à 12 kg curl incliné c'est mieux ok merci 
- 4x10 Curls marteau à 10 kg
- 4x10 Pupitre barre EZ à 22 kg

Mercredi :

Dos 
- 1x20 prise pronation ecartée machine à 72kg
- 4x10 prise pronation ecartée machine à 96kg ou tractions pronation (jarrive sans probleme à faire 4x10)
- 4x10 rowing assis poulis basse à 36kg
- 4x10 rowing barre à 30kg ou 4x10 prise bucheron à 16kg

Triceps
- 4x10 barre front EZ à 26kg
- 4x10 extension poulie haute à 30kg puis 1x jusqu'à l'echec à 24kg
- 4x10 extension derriere la tete à 16kg
des fois je fais aussi du kick back 4x10 à seulement 6 kilos en fin de seance inutile ok noté

Jeudi :

Epaules
- 4x10 dévelopée devant + dévelopée nuque à 30kg (je fais les deux en meme temps debout à la barre guidée) inutile, choisis-en un seul (de préférence devant, moins traumatisant pour les articulations) d'accord merci , c'est une personne de la salle qui avait de trés bons résultats qui m'a conséillé de faire ca mais je note
- 4x10 élévations laterales à 6kg
- 4x10 élévations frontales à 6kg inutile, à remplacer par un exo pour le deltoïde postérieur et je rajouterais bien un tirage menton donc élévations latérales en oiseau ? + tirage menton à la poulie c'est bon ? ou juste un des deux à rajouter?
tirage menton poulie + oiseau et tu finis avec les élévations latérales par exemple

Vendredi :

Jambes
(je suis trés faible des jambes, des vraies jambes de coq)

- 4x10 Presse jambes à 60kg (une à 40kg x 20 comme echauffement puis une degressive à 40kg à la fin)
- 4x10 leg extension à 30 kg
- 4x10 curls ischios à 24kg
- 4x10 machine à adducteurs 60kg (une echauffement à 40kg x20) inutile, je rajouterais plutôt un exo pour les ischios, comme le hip thrust, à mettre avant le leg curl et j'ajouterais les mollets aussi ok pour le hip trust mais en tant que débutant dois-je rajouter une barre avec des poids ? (si oui, environ combien en fonction des poids que j'ai sur les autres exercises ?). Les mollets ya une machine à ma salle, j'ai deja testé en fin de seance jambe mais je tremble enormement vu que j'ai deja donné beaucoup d'energie.

Oui, il va falloir charger, c'est un exercice où tu vas pouvoir monter facilement en poids. Commence pas trop lourd pour bien apprendre le mouvement et augmente petit à petit
Samedi :

Abdos je les ferais avec les jambes ou avec les épaules je les ai mis le samedi car le week end ma salle est fermée et j'ai généralement un peu de temps pour faire du sport.

- 4x20 crunchs
- 2x20 de chaque cotés en crunchs obliques
- Gainage lateral 45 secondes environ les deux cotés x2
- gainage frontal 1 minute environ

Voici des photos de moi actuellement de face et de dos : 
ImageImageImage
j'ai pas mis des photos ou je suis à mon avantage, pour que vous voyez mes défauts (les jambes sert à rien de les montrer elle sont super fines comme dit précédemment)
mensurations :

182cm 71kg
bras droit : 35cm
bras gauche : 33cm
pointrine : 98cm
tour de taille : 80cm
épaules : 113cm

gros points faibles pec et jambes. D'après les photos, les pecs ne sont pas plus en retard que le reste. Tu es débutant donc tu n'as pas de points faibles (ou alors tu n'as QUE des points faibles, ce qui est normal quand on débute) oui je sais j'ai pas vraiment de points forts surtout ahah, mais sur la photo on ne voit pas assez bien, mes pecs sont un peu développés au niveau de la partie extérieur, mais le haut des pecs et surtout au niveau de l'interieur, ya quasiment rien (je crois que j'ai un sternum légerement enfoncé, ce qui en serait la cause mais j'en suis pas sur) et c'est pour ca que je trouve que c'est un point faible, je ressens peu de sensation lors des exercises comparé à d'autres muscles.
C'est normal, perso il m'a fallu des années avant de sentir mes pecs au développé couché. Contente toi de progresser en répétitions et en charge sur tes exos, ne te prends pas la tête avec intérieur/extérieur/haut de pecs, essaie déjà de prendre des pecs tout court, tu verras plus tard (beaucoup plus tard) pour ce genre de détail futile.
Si vous avez des critiques à faire n'hesitez pas , merci.


Voilà après ta répartition n'est pas terrible : les pecs la veille des triceps alors que tu les crames bien avec tous tes développés et dips, et les biceps la veille du dos alors que tu en as besoins pour tous tes tirages/tractions/rowings.

Donc je ferais soit :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules/abdos
Jours 6 et 7 : repos

Ou : 

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos


le probleme c'est mon planning, en fait il a changé et je peux m’entraîner à la salle seulement le mardi, mercredi, jeudi. Mais tu viens de me donner une idée avec ton deuxième exemple.

Je pourrais faire :

Jour 1 : repos
Jour 2 : pecs/triceps
Jour 3 : dos/biceps
Jour 4 : jambes
Jour 5 : repos
Jour 6 : épaules/abdos (cet entrainement se ferait chez moi etant donné que ma salle est fermée, j'ai le matos necessaire pour faire les épaules je pense, vu que j'ai deux halteres, une barre, et 32kg de disques en tout, apres je peux eventuellement m'acheter une barre EZ pour le tirage menton si la barre droite me convient pas).
Jour 7 : repos


Oui ça me semble cohérent comme répartition, tu peux essayer et voir ce que ça donne :)

Merci beaucoup, vraiment ! pour tous ces conseil, et du temps que tu prends pour y répondre !!! :)
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chris-m : avis sur mon programme de musculation

Messagepar chris-m le 20/03 14h56

merci beaucoup je vais appliquer tout ce que tu m'as dis :) je vais poster mon programme dietetique car là aussi je vais devoir beaucoup l'améliorer, car c'etait pas du sérieux ces derniers mois. Comme ca il n'y aura plus de raisons pour que je ne progresse pas surtout que je suis trés motivé.
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