Bonjour à tous, j'ai décidé de m'inscrire sur votre forum, je me suis dis que ça pourrait me permettre de progresser d'avoir quelques conseils en plus, et de voir ce que vous faites vous.
Je me considere vraiment débutant car je n'ai pas de bonnes mensurations niveau muscles, et également en force, j'ai 23 ans et à mes 19 ans alors que j'avais arrêté le sport j'ai repris peu à peu avec la musculation, en tant que grand novice je m’entraînais à base de pompes abdos et curls halteres. J'etais trés maigre 182cm pour 59kg car j'avais traversé des dépressions.
Ayant un magasin de nutrition sportive en bas de chez moi, je me suis fié aux conseils du vendeur qui m'a conseillé les mass gainer (vous me direz c'etait pas forcement la meilleure idée)
J'ai réussi à progresser en passant en 2 ans (2013) à 76 kilos. Avec du gras forcémment mais pas énormement, j'ai progressé grace aux tractions.
J'ai ensuite eu des problemes qui m'ont fait arreter environ 1 an la muscu, je suis redevenu sec et je suis redescendu à 70kg (je m'etais légérement entretenu)
L'été dernier j'ai repris en m'inscrivant en salle, malheureusement je ne progresse quasiment pas. depuis + de 6 mois donc, je reste bloqué à 71 kilos (le problème vient sans doute de l'alimentation car je n'avais pas les moyens de bien m'alimenter suffisamment, mais il vient surement un peu aussi de mon programme)
Donc voici mon programme depuis + de 6 mois :
Mardi :
Pec
- 4x10 DC à 40 kg + une serie degressive à 30 kilos (oui c'est trés peu pour quelqu'un qui pratique depuis 6 mois environ en salle)
- 4x10 DI Ã 30 kg
- 4x10 Dips
- 4x10 Dev ecarté à 14 kg
Biceps
- 4x10 Curls halteres à 12 kg
- 4x10 Curls marteau à 10 kg
- 4x10 Pupitre barre EZ Ã 22 kg
Mercredi :
Dos
- 1x20 prise pronation ecartée machine à 72kg
- 4x10 prise pronation ecartée machine à 96kg ou tractions pronation (jarrive sans probleme à faire 4x10)
- 4x10 rowing assis poulis basse à 36kg
- 4x10 rowing barre à 30kg ou 4x10 prise bucheron à 16kg
Triceps
- 4x10 barre front EZ Ã 26kg
- 4x10 extension poulie haute à 30kg puis 1x jusqu'à l'echec à 24kg
- 4x10 extension derriere la tete à 16kg
des fois je fais aussi du kick back 4x10 Ã seulement 6 kilos en fin de seance
Jeudi :
Epaules
- 4x10 dévelopée devant + dévelopée nuque à 30kg (je fais les deux en meme temps debout à la barre guidée)
- 4x10 élévations laterales à 6kg
- 4x10 élévations frontales à 6kg
Vendredi :
Jambes
(je suis trés faible des jambes, des vraies jambes de coq)
- 4x10 Presse jambes à 60kg (une à 40kg x 20 comme echauffement puis une degressive à 40kg à la fin)
- 4x10 leg extension à 30 kg
- 4x10 curls ischios à 24kg
- 4x10 machine à adducteurs 60kg (une echauffement à 40kg x20)
Samedi :
Abdos
- 4x20 crunchs
- 2x20 de chaque cotés en crunchs obliques
- Gainage lateral 45 secondes environ les deux cotés x2
- gainage frontal 1 minute environ
Voici des photos de moi actuellement de face et de dos :
j'ai pas mis des photos ou je suis à mon avantage, pour que vous voyez mes défauts (les jambes sert à rien de les montrer elle sont super fines comme dit précédemment)
mensurations :
182cm 71kg
bras droit : 35cm
bras gauche : 33cm
pointrine : 98cm
tour de taille : 80cm
épaules : 113cm
gros points faibles pec et jambes.
Si vous avez des critiques à faire n'hesitez pas , merci.