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MusQFrog : avis sur mon programme de musculation

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MusQFrog : avis sur mon programme de musculation

Messagepar MusQFrog le 19/03 20h10

Salut,

J'ai commencé la musculation il y a 2 mois. Je pèse 54kg pour 1m72. Je fais une prise de masse pour arriver à 65kg d'ici la fin de l'année mais le problème c'est que je ne progresse pas. J'ai réussi à prendre 2kg en 2 mois, seulement. Vu mon poids je devrai progresser beaucoup plus vite.
J'ai suivi un programme split en 4 jours.
Mais je voudrais le changer en half pour progresser plus vite ! (car c'est peut-être le programme qui va pas).

Je demande donc votre avis sur la répartition des groupes musculaires par jour (et les exercices qui vont avec) :

Samedi (pecs/biceps/triceps)
Développé couché haltères
Développé incliné haltères
Curl barre
Traction (biceps)
Dips
Barre au front

Dimanche (jambes/dos/épaules)
Tirage poulie haute prise large devant
Rowing 1 bras avec haltères
Développé assis haltères
Élévation latérale
Squat
Leg curl
Extension mollets

Lundi
Je travaille les abdos chez moi

Mardi
Repos

Mercredi (pecs/biceps/triceps)
Développé couché avec barre
Développé décliné haltères
Écarté à la machine
Curl incliné
Curl marteau
Extension nuque
Tirage poulie haute (pour triceps)

Jeudi (jambes/dos/épaules)
Tirage(rowing?) assis poulie basse (je sais pas comment ça s'appelle)
Traction (dos)
Élévation frontale
Rowing Oiseau (superset avec tirage poulie haute pour épaules)
Fente arrière
Presse à cuisses
Extension mollets

Vendredi
Je travaille les abdos chez moi

Voilà, j'ai choisi les exercices que j'aime bien faire.
Par contre je ne sais pas si je les ai bien réparti ? :confused:
Je ne précise pas les répétitions, nombre de séries et temps de repos car j'ai déjà appris à le gérer. :D
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MusQFrog : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/03 20h14

MusQFrog a écrit:Salut,

J'ai commencé la musculation il y a 2 mois. Je pèse 54kg pour 1m72. Je fais une prise de masse pour arriver à 65kg d'ici la fin de l'année mais le problème c'est que je ne progresse pas. J'ai réussi à prendre 2kg en 2 mois, seulement. Vu mon poids je devrai progresser beaucoup plus vite.
J'ai suivi un programme split en 4 jours.
Mais je voudrais le changer en half pour progresser plus vite ! (car c'est peut-être le programme qui va pas).

Je demande donc votre avis sur la répartition des groupes musculaires par jour (et les exercices qui vont avec) :

Samedi (pecs/biceps/triceps)
Développé couché haltères
Développé incliné haltères
Curl barre
Traction (biceps)
Dips
Barre au front

Dimanche (jambes/dos/épaules)
Tirage poulie haute prise large devant
Rowing 1 bras avec haltères
Développé assis haltères
Élévation latérale
Squat
Leg curl
Extension mollets

Lundi
Je travaille les abdos chez moi

Mardi
Repos

Mercredi (pecs/biceps/triceps)
Développé couché avec barre
Développé décliné haltères
Écarté à la machine
Curl incliné
Curl marteau
Extension nuque
Tirage poulie haute (pour triceps)

Jeudi (jambes/dos/épaules)
Tirage(rowing?) assis poulie basse (je sais pas comment ça s'appelle)
Traction (dos)
Élévation frontale
Rowing Oiseau (superset avec tirage poulie haute pour épaules)
Fente arrière
Presse à cuisses
Extension mollets

Vendredi
Je travaille les abdos chez moi

Voilà, j'ai choisi les exercices que j'aime bien faire.
Par contre je ne sais pas si je les ai bien réparti ? :confused:
Je ne précise pas les répétitions, nombre de séries et temps de repos car j'ai déjà appris à le gérer. :D


Salut ! Les pecs la veille des épaules et les biceps la veille du dos, vraiment pas terrible.

Voici 2 façons d'organiser ton half :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.
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MusQFrog : avis sur mon programme de musculation

Messagepar MusQFrog le 19/03 20h38

Merci pour ta réponse rapide ! :D
Oui, je me rends compte que ce que je voulais faire n'est vraiment pas top ...

Je vais choisir le half haut/bas :

Samedi : pecs/dos/épaules/bras
Développé couché haltères
Développé incliné haltères
Tirage poulie haute prise large devant
Rowing 1 bras avec haltère
Curl incliné
Barre au front
Développé assis haltère
Élévation latérale

Dimanche : quadriceps/ischios/mollets
Squat
Fente arrière
Presse à cuisses
Leg curl
Extension mollets

Lundi : abdos

Mardi : repos

Mercredi : pecs/dos/épaules/bras
Développé couché avec barre
Développé décliné haltères
Tirage assis poulie basse
Traction prise large (pour dos)
Élévation frontale
Rowing oiseau
Curl marteau
Extension nuque (+ tirage poulie)

Jeudi : quadriceps/ischios/mollets
Squat
Fente arrière
Presse à cuisses
Leg curl
Extension mollets

Vendredi : abdos

Est-ce que ça va comme ça? :D
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MusQFrog : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/03 20h47

MusQFrog a écrit:Merci pour ta réponse rapide ! :D
Oui, je me rends compte que ce que je voulais faire n'est vraiment pas top ...

Je vais choisir le half haut/bas :

Samedi : pecs/dos/épaules/bras
Développé couché haltères
Développé incliné haltères
Tirage poulie haute prise large devant
Rowing 1 bras avec haltère
Curl incliné
Barre au front
Développé assis haltère ça risque de faire trop de développés. Je remplacerais l'incliné par un écarté ou bien celui assis par l'oiseau (vu que tu fais déjà des élévations latérales)
Élévation latérale

Dimanche : quadriceps/ischios/mollets
Squat
Fente arrière
Presse à cuisses
je rajouterais un exo pour les ischios ici, hip thrust par exemple
Leg curl
Extension mollets

Lundi : abdos

Mardi : repos

Mercredi : pecs/dos/épaules/bras
Développé couché avec barre
Développé décliné haltères
Tirage assis poulie basse
Traction prise large (pour dos)
Élévation frontale inutile, il vaut mieux faire un exo pour le deltoïde externe
Rowing oiseau pareil, trop de tirages, fais de l'oiseau classique
Curl marteau
Extension nuque (+ tirage poulie)tirage inutile, fais juste l'extension nuque

Jeudi : quadriceps/ischios/mollets
Squat
Fente arrière
Presse à cuisses
même remarque que pour la 1ère séance jambes
Leg curl
Extension mollets

Vendredi : abdos

Est-ce que ça va comme ça? :D
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MusQFrog : avis sur mon programme de musculation

Messagepar MusQFrog le 19/03 21h00

Ok ça va !
Je saurai ajuster le reste maintenant!

Un grand merci à toi :D
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Messagepar MusQFrog le 20/04 18h28

Yo !

J'ai changé les exercices pour le haut du corps.
J'aimerais savoir si je fais pas un peu n'importe quoi.

Samedi :
Développé incliné haltères 8-10-8
Développé couché haltères 8-10-8
Tirage poulie haute 4x10
Tirage menton 4x10
Élévations latérales 3x10
Curl incliné 3x10
Barre au front 3x10

Le nombre de séries et répétitions que j'indique se font à charge maximale. Je fais 1 ou 2 séries d'échauffement avec des charges plus légères pour les gros exercices.

Mercredi :
Développé décliné haltères 8-10-8
Tirage poulie assis 4x10
Développé assis haltères 8-10-8
Rowing assis à la machine 4x10
Écarté pecs à la machine 3x12
Oiseau 3x10
Curl marteau 3x10
Extension nuque 3x8

J'ai fait comme ça cette semaine et je n'ai pas eu de problème, je pense tenir.
Je voulais juste savoir si certains exo sont mal choisis. :rolleyes:
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Messagepar Le Docteur le 20/04 19h11

2kg en deux mois, c'est déjà beaucoup. En étant débutant ça peut être pour une part importante du muscle, mais tu penses vraiment que ce n'est pas assez ?
Tu veux un truc vraiment inquiétant : beaucoup de gens bloquent après +10 kg qu'ils partent de haut ou de bas.
Tout prendre la première année, c'est une vue assez optimiste.
Bouffez des légumes b... !
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Messagepar MusQFrog le 21/04 15h28

Je pensais que c'était pas beaucoup car mon objectif était de prendre 0.5kg par semaine.
Mais au final, je suis assez content des 2kg.

Sinon pour mes exercices, ils sont bien choisis ? Ils ne me poseront pas de problème à long terme?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/04 15h37

MusQFrog a écrit:Yo !

J'ai changé les exercices pour le haut du corps.
J'aimerais savoir si je fais pas un peu n'importe quoi.

Samedi :
Développé incliné haltères 8-10-8
Développé couché haltères 8-10-8
Tirage poulie haute 4x10
Tirage menton 4x10
Élévations latérales 3x10
Curl incliné 3x10
Barre au front 3x10

Le nombre de séries et répétitions que j'indique se font à charge maximale. Je fais 1 ou 2 séries d'échauffement avec des charges plus légères pour les gros exercices.

Mercredi :
Développé décliné haltères 8-10-8
Tirage poulie assis 4x10
Développé assis haltères 8-10-8
Rowing assis à la machine 4x10
Écarté pecs à la machine 3x12
Oiseau 3x10
Curl marteau 3x10
Extension nuque 3x8

J'ai fait comme ça cette semaine et je n'ai pas eu de problème, je pense tenir.
Je voulais juste savoir si certains exo sont mal choisis. :rolleyes:


Pour ma part ça me semble correct :)
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Messagepar MusQFrog le 21/04 17h32

Parfait, merci pour ta réponse :)
Je vais continuer comme ça alors !
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