Bonjour, j'ai posté hier mon programme d'entrainement à la salle ici https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=45&t=36884&p=1372127#p1372127
Mais je vais rappeler certaines informations, je mesure 182cm, je pèse 71kg
Je dois être entre 12 et 15% de masse grasse (voir photo)
Etant donc débutant au niveau de mon physique, j'aimerais passer par une prise de masse pour franchir un palier, mais je ne veux pas pour autant faire une prise de masse hyper grasse et ultra rapide.
Manger sain pour moi ce n'est pas un probleme, je ne mange pas de Mcdo, je ne bois pas de soda du style coca, je bois trés rarement de l'alcool, je pense que c'est un bon point. Je suis pas difficile, seulement le matin (où j'ai par exemple du mal à manger des blancs d'oeufs, ca m'ecoeur).
Donc voici le programme alimentaire que j'ai depuis une semaine (il vient de changer cette semaine car j'ai investi dans des compléments) :
Jour d'entrainement :
9h30 : (je ne me lève pas avant vu que je commence à 11h le travail)
- 10cl de café
- 300ml de lait demie écrémé
- 32gr protein express (marque biotechUSA, comprends de la glutamine, BCAAs )
- 50gr de céreales chocolat de type Chocapic.
11h00 : (juste avant de commencer le taff)
- 100gr banane
14h30 :
- 150gr de pates ou de riz
- 50gr de légumes
- 100gr de viande blanche ou rouge
16h00 : (juste avant entrainement qui est à 16h30)
- 100gr banane
- 70gr de clémentine
- 250ml eau
- 32gr protein express
- 2 gélules créatine ph-x (marque biotechUSA )
18h00 : (dès la fin de l'entrainement et juste avant de retourner travailler)
- 400ml eau
- 64gr protein express
- 2 gélules créatine ph-x
- 100gr banane
23h00 : (dès la fin du travail)
- 150gr pates ou riz
- 100gr viande blanche ou rouge
- 100gr de légumes
01h00 : (juste avant d'aller au lit)
- 250gr fromage blanc 0% ou 30gr caséine 100% complex, de la marque scitec dans 250ml d'eau.
Jour de repos :
9h30 :
- 300ml de lait demie écrémé
- 32gr protein express (marque biotechUSA, comprends de la glutamine, BCAAs )
- 50gr de céreales chocolat de type Chocapic.
11h00 : (juste avant de commencer le taff)
- 100gr banane
14h30 :
- 150gr de pates ou de riz
- 50gr de légumes
- 100gr de viande blanche ou rouge
18h00 :
- 250ml eau
- 32gr protein express
- 2 gélules créatine ph-x
- 100gr banane
- 70gr de clémentine
23h00 :
- 150gr pates ou riz
- 100gr viande blanche ou rouge
- 100gr de légumes
01h00 : (juste avant d'aller au lit)
- 250gr fromage blanc 0% ou 30gr caséine 100% complex, de la marque scitec dans 250ml d'eau.