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Exomils : avis sur mon programme de musculation

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Exomils : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Exomils le 21/03 10h28

Bonjour a tous

je vous écris , car j'ai quelques craintes a faire disparaitres, mais avant tous, je dois vous parler de moi .


je m'appelle Nicolas, j'ai 23 ans , je pése 93 kilos.

durant 18 mois , j'ai pratiqué a "quasiment" outrance un cycle 3 fois par jours ( Pompes/tractions/abdos jusqu'a la limite du possible , quasiment fitoxe du muscle , mais un résultat tres limité )
et je pratiqué aussi la course a pied .

Malheureusement depuis 1 ans et demi , j'ai dut stopper toute activité sportive et cela a entrainé une prise de poids (+11 kilos ) , durant la période Juillet-Octobre , j'ai perdu 13 kilos , principalement de l'aeu
mais a mon retour , j'ai repris 9 kilos.

le point négatif , c'est que l'ensemble des kilos pris , ce sont accumuler dans la ceinture abdominale, du coup, je souhaiterais reprendre le sport en pratiquant un programme complet touchant l'ensemble des muscles .



j'ai lu plusieurs forums , ou l'on donner plusieurs programmes , mais j'ai trouvé celui-ci et je voudrais avoir plus d'infos quand a le réalisé .

"3 fois par semaine"

(Pectoraux/épaules/triceps) > Développé couché : 4*12
(dos/dorceaux) > Tractions : 4*12 >> j'ai peur de ne pas pouvoir le faire , du coup , si j'arrive a l'echec , comment dois-je faire ?
(Epaules,triceps) > développé haltéres > 4*12
(Cuisse et fessiers ) > squat ( au poids du corps ) > 4*12
(abdominaux) > Crunch au sol > 4*10
Planche > 3*1min
(lombaires) > 3*1 min

Comment dois-je faire pour connaître le poids que je dois utilisé dans mon développé couché ?
-Existe t'il un exercice que je dois pratiqué ?


Au fur et a mesure des différents posts sur les forums , ou meme sur le site , l'alimentation est primordiale.

Quel régime dois-je faire ? , je me lancerais bien sur une séche , pensez-vous la même chose ?

durant le programme , l'utilisation d'un bruleurs de graisse peut t'il etre un bon apport ou cela est superflu ?


Une autre question : est-ce que si je couple avec un autre entrainement a base de crossfit le soir cela serait contre-productif ?
sachant que l'entrainement de musculation , se passerais le matin ou l'apres-midi .

je vous remerci d'avoir lu et bonne journée a tous .
Exomils
 
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Exomils : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/03 11h07



Salut !

Pour ton programme :

- c'est un full body donc je pense que 3 séries suffisent,

- pour les tractions, ce n'est pas grave si tu n'arrives pas à faire 3x12 tout de suite, prends le temps de progresser,

- tu fais 2 développés donc je rajouterais un 2ème tirage (rowing haltère à un bras, rowing menton ou autre),

- pour le squat au poids du corps, tu n'iras pas loin, il va falloir envisager de charger (hack squat à la barre si tu n'as pas de rack à squat),

- il manque les ischios donc je rajouterais du hip thrust par exemple,

- utilise une fourchette de répétitions : 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...


Pour le poids à utiliser au développé couché, à toi de tester. Commence pas trop lourd pour bien assimiler le mouvement et augmenter petit à petit la charge.

Pour le régime, à toi de voir en fonction de tes objectifs du moment (et on ne dit pas une sèche mais un régime, la sèche c'est quand tu n'as déjà plus de gras et que tu veux virer la flotte si je ne me trompe pas).

Brûleur de graisse inutile, si tu veux perdre du gras, fais un régime ce sera bien plus efficace.

Le crossfit + la muscu ça risque de faire beaucoup mais si tu en as envie tu peux toujours tenter et voir ce que ça donne.
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