Oreo : avis sur mon programme de musculation

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/05/2016 08h13

Oui pour les sensations c'est normal. Pour ma part ça m'a pris des mois avant de sentir mes pectoraux au développé couché et mes dorsaux sur les tractions pronation. Le fait de ne pas avoir de sensation ne veut pas dire que tes muscles ne travaillent pas, l'important c'est de progresser sur tes exercices

Pour la barre au front oui, si elle te fait mal il ne faut pas continuer mais plutôt chercher la variante qui te convient (avec barre droite en cherchant le bon écartement des mains sur la barre, sinon tu as les barres EZ et triceps bomber ou les haltères. Tu peux également incliner/décliner le banc).

par **Oreo** le 11/05/2016 19h19

Parfait ! Merci bcp d'être tjrs présent vous m'êtes d'une aide précieuse !

par **Oreo** le 11/05/2016 22h30

Voilà ce que je vais avoir pour les semaines où je ne suis pas chez moi .
Sa suffit ou pas ? ( hors poids à rajouter )

par **Kinder1** le 11/05/2016 22h35

Investie dans les élastiques

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/05/2016 22h38

Oreo a écrit:
54e21524585f731b147376f49375c4b12c1d9dc6.jpg

Voilà ce que je vais avoir pour les semaines où je ne suis pas chez moi .
Sa suffit ou pas ? ( hors poids à rajouter )

Oui, si tu as assez de charge et que ce matos te permet de faire la plupart de tes exos (y compris les jambes), c'est bon (au pire une barre droite ça pourrait être pas mal aussi). Le but c'est de pouvoir faire tes exos principaux avec tes charges habituelles, de manière à ne pas plomber ta progression toutes les 3 semaines

par **Oreo** le 11/05/2016 23h34

Vaut mieux que je me crée un autre programme ou faut que j'essaye d'avoir à peu près le même ? :?:

Car tout les exos à la poulie vont devoir être remplacé donc la base ne sera plus vraiment la même .
Je me répète encore mais vraiment merci pour tout !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/05/2016 08h14

Essaie d'avoir à peu près le même, le but c'est de pouvoir continuer à progresser sur tes exos principaux et tu remplaces seulement ceux à la poulie par des variantes à la barre ou aux haltères

par **Oreo** le 12/05/2016 08h52

Parfait !
Je fait le "nouveau" programme au plus vite ! :cool:

par **Oreo** le 06/06/2016 20h35

Bonsoir,
Alors après ses semaines d'entraînement, j'ai des exos qui me conviennent pas et d'autre que je ne peux plus pratique faute de matériel ( squat ) .
Voilà pourquoi je souhaite faire quelques modifications, qu'en pensez vous ?

Jours 1

Pecs :
Dc 3 X 6 - 10
Dc incliné 3 X 6 - 10
Dips 3 X 6 - 10

Triceps :
Barre front 3 X 10 - 15
Extension poulie haute 3 X 10 - 15

Abdos :
Crunch au sol 3 X 15 - 50
Crunch avec rotation 3 X 15 - 50
Planche 3 X 1 m 10

Jours 2

Dos :
Tirage devant 3 X 6 - 10
Tirage sol poulie basse prise serrer 3 X 6 - 10
Rowing debout prise serrer 3 X 6 - 10

Biceps :
Curl pupitre 3 X 10 -15
Curl incliné 3 X 10 - 15

Mollets : Mollet debout lesté 3 X 10 - 50

Jours 3

Repo

Jours 4

Quadriceps : hack squat 3 X 6 - 10
leg extension 3 X 10 - 15

Ischios : soulevé de terre semi tendu 3 X 6 - 10
hip thrust 3 X 10 - 15

Abdos : Crunch au sol 3 X 15 - 50
Crunch avec rotation 3 X 15 - 50
Planche 3 X 1 m 10

Jours 5

Épaules : Développé haltère 3 X 12 - 20
Développé arnold 3 X 12 - 20
Élévation latéral avec haltères 3 X 12 - 20

Trapèzes : Tirage menton 3 X 6 - 10

Mollets : Mollet debout lesté 3 X 10 - 50

Jours 6 et 7 cardio / repo

Merci d'avance et merci encore à Train_Hard_Win_Easy

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/06/2016 08h16

Pas mal, je ne modifierais que la séance épaules : je ne garderais qu'un développé (2 dans la même séance ça ne sert à rien, ça fait doublon), de préférence le développé haltères en 3x6-10, je mettrais le rowing menton en 2ème et j'ajouterais un exercice pour le deltoïde postérieur en 3ème position (oiseau avec haltères par exemple) en 3x12-20

par **Oreo** le 07/06/2016 20h10

Le rowing menton et le tirage menton, cela revien au même non ?
Et pour l'oiseau je déteste cet exercice le mouvement... ya t'il moyen de le remplacer ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/06/2016 08h13

Oreo a écrit:Le rowing menton et le tirage menton, cela revien au même non ?

Oui c'est la même chose.

Oreo a écrit:Et pour l'oiseau je déteste cet exercice le mouvement... ya t'il moyen de le remplacer ?

Oui, tu as pas mal de variantes (assis penché en avant, en appui ventral sur banc plat ou incliné, à la poulie,...) ou alors tu cherches un autre exercice pour ton delto post.

par **Oreo** le 08/06/2016 18h47

Jours 5

Épaules : Développé haltère 3 X 6 - 10
Élévation latéral avec haltères 3 X 12 - 20
Rowing menton 3 X 6 - 10

Trapèzes : shrug barre 4 X 10 - 15

Mollets : Mollet debout lesté 3 X 10 - 50

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/06/2016 18h54

Le rowing menton avant les élévations latérales.

Les shrugs ça sert à rien (surtout que tu as le tirage menton bien plus efficace), un exo pour le delto post serait bien plus judicieux.

par **Oreo** le 08/06/2016 21h06

Oreo a écrit:
Jours 2

Dos :
Tirage devant 3 X 6 - 10
Tirage sol poulie basse prise serrer 3 X 6 - 10
Rowing debout prise serrer 3 X 6 - 10

Biceps :
Curl pupitre 3 X 10 -15
Curl incliné 3 X 10 - 15

Mollets : Mollet debout lesté 3 X 10 - 50

Pensez vous qu'il faille remplacer le rowing debout prise serrer par du rowing buste penché ou du rowing unilatéral ?
Car le rowing debout prise serrer c'est pour les Trapèzes et les épaules. De plus je pratique déjà cet exercice lors de la séance épaules.
Merci d'avance !

par **Oreo** le 08/06/2016 23h10

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Oreo a écrit:Jours 5

Épaules : Développé haltère 3 X 6 - 10
Élévation latéral avec haltères 3 X 12 - 20
Rowing menton 3 X 6 - 10

Trapèzes : shrug barre 4 X 10 - 15

Mollets : Mollet debout lesté 3 X 10 - 50

Le rowing menton avant les élévations latérales.

Les shrugs ça sert à rien (surtout que tu as le tirage menton bien plus efficace), un exo pour le delto post serait bien plus judicieux.

A oui je me suis emmêlé les pinceaux, désolé.
Je voulais mettre l'oiseau à la place du rowing .( c'était une mauvaise idée de suprimer le rowing au lieu du shrug barre)
Donc après correction sa donne sa :

Épaules : Développé haltère 3 X 6 - 10
Rowing menton 3 X 6 - 10
Élévation latéral avec haltères 3 X 12 - 20
Oiseau 3 X 12 - 20

Mollets : Mollet debout lesté 3 X 10 - 50

Et pour les Trapèzes sont ils assez sollicité ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/06/2016 08h25

Oreo a écrit:
Oreo a écrit:
Jours 2

Dos :
Tirage devant 3 X 6 - 10
Tirage sol poulie basse prise serrer 3 X 6 - 10
Rowing debout prise serrer 3 X 6 - 10

Biceps :
Curl pupitre 3 X 10 -15
Curl incliné 3 X 10 - 15

Mollets : Mollet debout lesté 3 X 10 - 50

Pensez vous qu'il faille remplacer le rowing debout prise serrer par du rowing buste penché ou du rowing unilatéral ?
Car le rowing debout prise serrer c'est pour les Trapèzes et les épaules. De plus je pratique déjà cet exercice lors de la séance épaules.
Merci d'avance !

Oui tu peux le remplacer par du rowing haltères en appui ventral sur banc incliné par exemple

Oreo a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Oreo a écrit:Jours 5

Épaules : Développé haltère 3 X 6 - 10
Élévation latéral avec haltères 3 X 12 - 20
Rowing menton 3 X 6 - 10

Trapèzes : shrug barre 4 X 10 - 15

Mollets : Mollet debout lesté 3 X 10 - 50

Le rowing menton avant les élévations latérales.

Les shrugs ça sert à rien (surtout que tu as le tirage menton bien plus efficace), un exo pour le delto post serait bien plus judicieux.

A oui je me suis emmêlé les pinceaux, désolé.
Je voulais mettre l'oiseau à la place du rowing .( c'était une mauvaise idée de suprimer le rowing au lieu du shrug barre)
Donc après correction sa donne sa :

Épaules : Développé haltère 3 X 6 - 10
Rowing menton 3 X 6 - 10
Élévation latéral avec haltères 3 X 12 - 20
Oiseau 3 X 12 - 20

Mollets : Mollet debout lesté 3 X 10 - 50

Et pour les Trapèzes sont ils assez sollicité ?

Je mettrais l'oiseau avant les élévations latérales. Sinon oui les trapèzes sont assez sollicités pour moi

par **Oreo** le 09/06/2016 17h46

Ok parfait merci ! Plus qu'à faire le programme pour les jours ou je suis pas chez moi !

par **Oreo** le 12/06/2016 21h13

Salut !
Aujourd'hui c'est le jour des pecs et sa vas faire la 3 ème séance que je n'arrive pas à augmenter le nombre de rep aux dips, je fini les bras qui tremble et à bout de force.
Je me demandais que faut-il faire ?
Diminuer le nombre de rep pendant 2 séance avant d'essayer de l'augmenter de nouveau .
Ou me lesté ?
Ou autre chose ?
Merci d'avance!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/06/2016 21h21

Salut !

C'est peut-être du au fait que juste avant tu fais DC + DI donc c'est un peu normal qu'au bout d'un moment ça coince sur les dips. Je pense qu'il est temps de les remplacer par de l'écarté poulie haute ou écarté décliné

par **Oreo** le 30/10/2016 21h25

Bonsoir !
Après quelques mois de musculation à domicile, je viens de m'inscrire en salle ! Je souhaite donc changer de programme je vais m'entraîner me matin avant d'aller travailler
Le voici :

Lundi

Développé couché 3 X 6 - 10
Développé à la machine 3 X 6 - 10
Écarté poulie vis à vis basse 3 X 6 - 10
Écarté poulie vis à vis haute 3 X 6 - 10

Extension au dessus de la tête 3 X 6 - 10
Extension poulie haute 3 X 6 - 15
Kick back 3 X 6 - 15

Crunch à la poulie 3 X 10 - 15
Levé jambes tendu ou rollouts 3 X 10 - 50

Mardi repo ou cardio

Mercredi

Traction poulie haute 3 X 6 - 10
Tirage au sol 3 X 6 - 10
Extension au banc à lombaire 3 X 6 - 10

Curl incliné 3 X 10 - 15
Curl pupitre 3 X 10 - 15
Traction supination 3 X max

Extensions mollet 3 X 10 - 50

Jeudi repo ou cardio

Vendredi

Squat 3 X 6 - 10
Leg extension 3 X 10 - 15
Presse 3 X 10 - 15
Soulevé de terre semi tendu 3 X 6 - 10
Hip thrust 3 X 10 - 15
Leg Curl 3 X 10 - 15

Crunch 3 X 15 - 50
Gainage 3 X 1 m 30

Samedi repo ou cardio

Dimanche

Développé barre 3 X 6 - 10
Rowing 3 X 6 - 10
Oiseau 3 X 12 - 20
Élévation latéral 3 X 12 - 20
Shrug barre 3 X 6 - 10

Mollet extension 3 X 10 - 50

Après chaque séance je ferais entre 30 minute et une 1 heure de cardio si j'ai le temps

Qu'en pensez vous ?
Si vous des modifications et conseils n'hésitez pas !
Merci d'avance !

par **Anthonino** le 30/10/2016 23h35

Beaucoup de Cardio , tu cherches à sécher ? C'est quoi ton taille poids ?

par **Paddy92** le 30/10/2016 23h57

Drôle d idée de "sècher" avec du cardio! Surtout après une séance de muscu! :idiot:

par **Anthonino** le 31/10/2016 00h05

Je parlais surtout de ses jours Off

bien-sûr ce n'est pas le principal pour sécher , mais je trouve qu'il parle beaucoup de cardio

par **Paddy92** le 31/10/2016 00h07

Anthonino a écrit:Je parlais surtout de ses jours Off

Il dit après chaque séance!

par **Anthonino** le 31/10/2016 00h10

Oui oui et les jours off aussi donc beaucoup de cardio dans une semaine , quoi d'autres comme objectif si ce n'est perdre ?

par **Anthonino** le 31/10/2016 00h16

Ah d'accord autant pour moi , je viens d'arriver sur le forum . Je ne connaissais pas son profil

par **Paddy92** le 31/10/2016 00h19

Anthonino a écrit:Oui oui et les jours off aussi donc beaucoup de cardio dans une semaine , quoi d'autres comme objectif si ce n'est perdre ?

Il a juste des poignées d amour ,et penser qu il va les éliminer en faisant du cardio, c est tout bonnement utopique!
Il a 15 ans et ça va s arranger tout seul avec l entrainement.
Pas besoin de cardio, il vaut mieux se concentrer sur le training.

par **Oreo** le 31/10/2016 00h46

Exactement c'est pour "sécher" un peu car je me trouve trop gras(même si c'est pas le cas ) et aussi pour progresser en course car à la fin de l'année je suis noté au 3 fois 500 mètre

J'ai 16 ans je fais 1 m 77 pour 67 kilos
Mais le cardio n'est pas ma seule arme je mange mieux aussi

par **Anthonino** le 31/10/2016 01h09

D'accord je comprend l'objectif de la course , ça sera un " cardio " spécifique du coup . Mais pas forcement pour la perte .
L'entraînement et la diète devrait faire l'affaire pour ta petite " seche "

par **Oreo** le 31/10/2016 21h09

Le coach de la salle ma fait un autre programme vous en pensez quoi ?

Lundi

Développé couché 5 X 8 - 10
Développé incliné 4 X 8 - 10
Écarté poulie vis à vis haute 4 X 8 - 10

Curl incliné 5 X 8 - 10
Curl poulie prise serré 4 X 8 - 10

Abdos

Mardi repo

Mercredi

Squat 5 X 8 - 10
Leg extension 4 X 8 - 10
Leg flex 4 X 8 - 10
Presse Mollets 4 X 8 - 10

Abdos

Jeudi

Développé haltère 5 X 8 - 10
Élévation latéral 4 X 8 - 10
Élévation frontale 4 X 8 - 10
Oiseaux 4 X 8 - 10

Barre au front poulie 5 X 8 - 10
Poulie haute barre 4 X 8 - 10

Abdos

Vendredi

Rowing 5 X 8 - 10
Traction prise large 4 X 8 - 10
Bûcheron 4 X 8 - 10

Tirage sol poulie basse 5 X 8 - 10
Shrug haltère 4 X 8 - 10

Abdos

Samedi dimanche repo

par **Train_Hard_Win_Easy** le 31/10/2016 21h55

Salut !

Oreo a écrit:Le coach de la salle ma fait un autre programme vous en pensez quoi ?

Lundi

Développé couché 5 X 8 - 10
Développé incliné 4 X 8 - 10
Écarté poulie vis à vis haute 4 X 8 - 10

Curl incliné 5 X 8 - 10
Curl poulie prise serré 4 X 8 - 10

Abdos

Inutile de faire 5 séries de DC, 3 à 4 suffisent.

8-10 c'est petit comme fourchette, je ferais 6-10 ou 8-12.

5 séries de curl c'est encore plus inutile que 5 séries de couché... et je n'irais pas en dessous de 10 reps pour du curl, 10-15 minimum. Pareil pour la poulie vis à vis haute pour les pecs, 12-20 pour l'isolation.

J'aurais mis un exo de base type tractions supi pour les biceps (les curls c'est bien pour les sensations, pour prendre des bras ça l'est déjà moins...).

Idem pour la poulie prise serrée, 10-15 reps.

Oreo a écrit:Mardi repo

Mercredi

Squat 5 X 8 - 10
Leg extension 4 X 8 - 10
Leg flex 4 X 8 - 10
Presse Mollets 4 X 8 - 10

Abdos

Pareil, pas besoin de faire 5 séries et 8-10 c'est trop court. Idem les fourchettes de reps trop petites.

Manque un exo de base pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues par exemple).

leg ext et leg flex : 10-15 reps minimum, c'est de l'isolation.

Oreo a écrit:Jeudi

Développé haltère 5 X 8 - 10
Élévation latéral 4 X 8 - 10
Élévation frontale 4 X 8 - 10
Oiseaux 4 X 8 - 10

Barre au front poulie 5 X 8 - 10
Poulie haute barre 4 X 8 - 10

Abdos

Idem, 4 séries suffisent et fourchettes de reps trop petites.

Monte à 15-20 reps minimum pour les élévations latérales et l'oiseau si tu ne veux pas te bousiller les épaules.

Dégage les élévations frontales, il n'y a pas plus inutile comme exo.

J'ajouterais aussi un exo de base triceps (dips ou développé couché prise serrée).

Pareil 10-15 reps pour la barre au front et la poulie si tu tiens à tes coudes.

Oreo a écrit:Vendredi

Rowing 5 X 8 - 10
Traction prise large 4 X 8 - 10
Bûcheron 4 X 8 - 10

Tirage sol poulie basse 5 X 8 - 10
Shrug haltère 4 X 8 - 10

Abdos

Samedi dimanche repo

Idem, pour les 5 séries et les fourchettes de reps.

Le tirage au sol fait doublon avec le bûcheron, tu peux le virer. Pour les shrugs c'est presque aussi inutile que les élévations frontales mais bon tu as déjà un peu trop de tirages dans ta séance pour faire un rowing menton derrière.

par **Oreo** le 17/01/2017 00h27

Bonsoir !
Bon 2 mois de salle dernière moi! j'ai perdu pas mal de gras et j'ai prit du muscle avec mon programme en 3× 8-12 (si vous voulez le voir demandez)
Je fais 1m80 pour 70 kg (vous voulez des photos ?)
Je suis entre ecto et mesophorme d'après un gars de ma salle

J'ai vu le coach de ma salle et il m'a fait un programme qui se compose de la sorte :

Lundi : dos pecs
Mardi : Bras jambes
Mercredi repo
Jeudi : pecs dos
Vendredi : bras jambes

Lundi :

Développé couché 5 x 6
Dc inclinée 4 x 8
Dans 1 mois rajouter écarté haltère ou poulies
Traction 5 x 6 ou 6 x 4
Tirage poulie base 4 x 8

Mardi

Leg press 5 × 6
Legs extension 5 x 6
Dans 1 mois rajouter le leg curl

Tout les exos bras d'affiler 4 x 8
Barre curl
Curl marteau
Poulie prise pronation
Poulie prise supination

Puis encore les mêmes exercices pour les mêmes jours !

Il y a 2 minutes 30 de répo entre les exercices sauf pour les bras plus toujours 2 minutes 30 après chaque série.

Il m'a conseillé de manger beaucoups et notamment des glucides sans me soucier de l'indice glycémique ! ( je mange souvent des aliments à ig bas )
Par exemple des pâtes blanches !
Il m'a aussi dit de manger du Nutella pour prendre de la masse :idiot:

Ou du beurre de cacahuete

( ça me semble plus vrai d'après mes faibles connaissances )
Il m'a aussi dit de manger une barre chocolat ou se que je veux après l'entraînement car avec le pic d'insuline c'est pas grave je ne stockerais pas ça en gras :confused:

J'ai testé la séance pecs dos et ça me change de d'habitude ! D'habitude j'ai les pecs qui tremble ... la rien :cry:

Donc si vous pouviez me confirmer ses conseils car il m'a pas tellement convaincu ! Et ça correspond pas toujours à se que j'ai toujours entendu !

Merci d'avance !

par **Paddy92** le 17/01/2017 07h45

Oreo a écrit:Je suis entre ecto et mesophorme d'après un gars de ma salle

J'ai vu le coach de ma salle et il m'a fait un programme qui se compose de la sorte :

Il m'a conseillé de manger beaucoups et notamment des glucides sans me soucier de l'indice glycémique ! ( je mange souvent des aliments à ig bas )
Par exemple des pâtes blanches !
Il m'a aussi dit de manger du Nutella pour prendre de la masse
Ou du beurre de cacahuete ( ça me semble plus vrai d'après mes faibles connaissances )
Il m'a aussi dit de manger une barre chocolat ou se que je veux après l'entraînement car avec le pic d'insuline c'est pas grave je ne stockerais pas ça en gras

Donc si vous pouviez me confirmer ses conseils car il m'a pas tellement convaincu ! Et ça correspond pas toujours à se que j'ai toujours entendu !

èvite d écouter ce type !
et il est coach? mais en quoi exactement? :lol:

https://www.superphysique.org/articles/679

https://www.superphysique.org/articles/680

lis ces articles ça sera plus constructif!

par **Oreo** le 17/01/2017 08h54

Même le programme est nul ? :lol:

C'est le coach de la salle de musculation

Je l'est jamais écouté mais là il a dit tellement de trucs con ... que même sont programme me semble nul ^^

Merci

par **Paddy92** le 17/01/2017 08h58

je ne suis pas un spécialiste des programmes mais faire les bras le lendemai des pecs et du dos c est pas ce qu on peut qualifié de raisonner pour progresser.
et ou sont les épaules?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/01/2017 09h39

Salut !

En effet même le programme c'est pas ça comme l'a dit Paddy. Regarde la rubrique programmes du site pour t'aider à en faire un qui tienne la route.

Si tu fais un half, mets les bras (et les épaules) avec le haut du corps (c'est bien là qu'on les trouve non ? Même quand on est "mectomorphe..." :idiot:

)