Oreo : avis sur mon programme de musculation

[Train_Hard_Win_Easy]

Je ne les fais pas non plus à vrai dire, ils travaillent déjà bien avec les exos de base pecs/dos/épaules.

[Oreo]

Mais tu a déjà pas mal de bras alors que lui il a pas des bras de foufou

Mon programme actuel :

Lundi
Dc ou Dc inversé guidée ( préférence pour le 2 ème ) 3 × 6 -12
Dc haltère 3 x 6 - 12
Dips 3 x 5 - 10
Écarté sol 3 x 6 - 12
Dc alternée 3 × 6 - 12

Extension tête poulie 3 x 6 - 12
Extension poulie haute 3 x 6 - 12
Kick back 3 x 6 - 12

Mardi repo

Mercredi

Traction 5 x 6 ou tirage pecs 3 x 6 - 12
Tirage sol 3 × 6 - 12
Rowling 3 × 6 -12
Soulevé de terre 3 x 6 - 12

Curl inclinée 3 x 6 - 12
Curl allongé 3 x 6 - 12
Curl marteau 3 × 6 - 12
Curl concentré 3 x 6 - 12

Jeudi

Squat 3 x 6 - 12
Leg extension 3 x 6 - 12
Leg curl 3 x 6 - 12
Leg press 3 x 6 - 12
Hip thrust 3 x 6 - 12

Vendredi

Développé 1 bras barre guidée 3 x 6 - 12
Développée haltère 3 x 6 - 12
Rowing menton 3 x 6 - 12
Élévation latéral 3 x 6 - 12
Oiseau poulie 3 x 6 - 12

Samedi dimanche repo

Toujours 2 minutes de repo

Il m'a dit qu'il fallait entraîner 2 fois pas semaine chaque muscle pour prendre de la masse c'est vrai ?

Je pensais passer à 5 jours par semaine aussi

Merci de votre aide

[Train_Hard_Win_Easy]

Dc ou Dc inversé guidée ( préférence pour le 2 ème ) 3 × 6 -12
Dc haltère 3 x 6 - 12
Dips 3 x 5 - 10
Écarté sol 3 x 6 - 12
Dc alternée 3 × 6 - 12

Extension tête poulie 3 x 6 - 12
Extension poulie haute 3 x 6 - 12
Kick back 3 x 6 - 12

Trop de trucs inutiles.

DC + dips en 3x6-10 (ou 8-12) et écarté en 3x15-20 pour les pecs et extension poulie + kickback en 3x10-15 ça suffit.

Mercredi

Traction 5 x 6 ou tirage pecs 3 x 6 - 12
Tirage sol 3 × 6 - 12
Rowling 3 × 6 -12
Soulevé de terre 3 x 6 - 12

Curl inclinée 3 x 6 - 12
Curl allongé 3 x 6 - 12
Curl marteau 3 × 6 - 12
Curl concentré 3 x 6 - 12

Tractions + tirage sol (si poulie basse) + rowing en 3x6-10 (ou 8-12) et curl incliné + curl marteau en 3x10-15 et c'est bon. Tous ces curls c'est de la branlette franchement.

Jeudi

Squat 3 x 6 - 12
Leg extension 3 x 6 - 12
Leg curl 3 x 6 - 12
Leg press 3 x 6 - 12
Hip thrust 3 x 6 - 12

Squat + presse + hip thrust en 3x6-10 ou 8-12 et leg curl en 3x10-15. Le leg extension c'est de la daube.

Vendredi

Développé 1 bras barre guidée 3 x 6 - 12
Développée haltère 3 x 6 - 12
Rowing menton 3 x 6 - 12
Élévation latéral 3 x 6 - 12
Oiseau poulie 3 x 6 - 12

Développé haltères + tirage menton en 3x6-10 ou 8-12 et élévations latérales + oiseau en 3x15-20 suffisent.

Il m'a dit qu'il fallait entraîner 2 fois pas semaine chaque muscle pour prendre de la masse c'est vrai ?

Ce n'est pas une obligation mais entraîner ses muscles plus régulièrement ça aide oui. Mais dans ce cas il faut faire un half ou un full.

Je pensais passer à 5 jours par semaine aussi

Inutile. 3 à 4 séances max suffisent.

[Oreo]

Parfait je corrige ça se soir et je reposte ça merci beaucoup !
Et le 5 ème jour je peu faire quoi pour améliorer ma prise de masse propre ? Un peu de cardio pour ne pas prendre trop de gras ?

[Oreo]

Donc ça donne ça vous en pensez quoi ?
DC 3 x 6-10
Dc inclinée 3 x 6-10
dips 3x6-10
écarté en 3x15-20
Extension poulie 3x10-15
Kickback 3x10-15

Tractions 3x6-10
Tirage sol poulie basse 3x6-10
Rowing en 3x6-10
Curl incliné 3x10-15
Curl marteau en 3x10-15

Squat 3x6-10
presse 3x6-10
hip thrust 3x6-10
Leg curl 3x10-15
Pas de Soulevé de terre ?

Développé haltères 3x6-10
Tirage menton 3x6-10 ou 8-12
élévations latérales 3x15-20
oiseau 3x15-20

Après niveau diet je vais manger du beurre de cacahuete le matin avec du pain complet et fruit et le reste je change pas je favorise les ig bas et j'évite les glucides le soir sauf ig bas !
Le temps de repo 2 minutes c'est bien ?

Merci encore vous m'aidez vraiment depuis mes début ! Tout les progrès que j'ai fais c'est grâce à vous merci !

[Paddy92]

Evite le beurre de cacahouètes c est bourré d oméga 6 donc pas top.
Le pain complèt n est pas à IG bas
Remplace par des flocons d avoine ou sarrasin avec du lait d amandes.

[Train_Hard_Win_Easy]

Donc ça donne ça vous en pensez quoi ?
DC 3 x 6-10
Dc inclinée 3 x 6-10
dips 3x6-10
écarté en 3x15-20
Extension poulie 3x10-15
Kickback 3x10-15

Vire soit l'incliné soit les dips (ou le couché peu importe).

Je ferais de l'extension nuque à la place du kickback.

Tractions 3x6-10
Tirage sol poulie basse 3x6-10
Rowing en 3x6-10
Curl incliné 3x10-15
Curl marteau en 3x10-15

Bien.

Squat 3x6-10
presse 3x6-10
hip thrust 3x6-10
Leg curl 3x10-15
Pas de Soulevé de terre ?

Le soulevé de terre n'est pas une obligation. Tu peux en faire, jambes tendues de préférence, avant la presse par exemple, mais tu vires le leg curl dans ce cas.

Développé haltères 3x6-10
Tirage menton 3x6-10 ou 8-12
élévations latérales 3x15-20
oiseau 3x15-20

Bien.

Le temps de repo 2 minutes c'est bien ?

Oui, 2-3min pour les exos de base et 1-2min pour l'isolation.

Et le 5 ème jour je peu faire quoi pour améliorer ma prise de masse propre ? Un peu de cardio pour ne pas prendre trop de gras ?

Si tu y tiens mais ça ne sert pas à grand chose. Reste proche de ta maintenance et n'augmente tes calories que quand la progression sous les barres devient difficile. Si tu n'est pas excessif dans ta prise de masse ça devrait aller.

[Oreo]

Bonsoir !
Je pratique la musculation depuis 1 ans et 3 mois, j'ai beaucoup progressé depuis le début, aujourd'hui je fais 1m80 pour 80kg et depuis quelques jours j'ai débuté une diet de prise de masse qui va durer jusqu'à début avril.
J'ai donc décidé de rajouter une séance à mon split de 4 jours étant donné que ma récupération est bien meilleur désormais.
J'ai pas de mollets
D'habitude je fais mes programmes seul mais j'avais un doute surtout au niveau des jambes, c'est la première fois que je sépare le quadriceps des ischios.

Je pensais m'organiser de la sorte :

Lundi: ischio mollets
Mardi: (cardio) abdos
Mercredi: pecs biceps épaules (lateral)
Jeudi: repo
Vendredi:  quadriceps mollets
Samedi: dos triceps
Dimanche: épaules pecs

Lundi ischio :

Sdt jambes tendu 4x 6-8 2min
Hip thrust 4x 6-8 2min
Leg curl 4x 8-12 1m30
Extension lombaire 4x 10-15 1m30

Mollet debout barre guidé 4x 10-15 1m30
Mollet assis barre sur les genoux 4x 15-20 1m30
Mollet leg press4x 15-20 1m30

Mardi cardio/abdos

Mercredi pecs biceps épaules

DC incliné haltère 4 x 6-8 2min
Dips lesté 4 x 6-8 fin de chaque série max de rep à vide 2min
Chess press incliné convergent 4 x 8-10 1m30
Écarté poulie 4 x 8-12 1m30
Pull over 4x 10-15 1m

Elevation lateral dégressif x4 2min

Curl araignée 4x 8-12
Bi-set 2 min
Curl incliné 4x 8-12

Curl marteau 4x 10-15 1m30
(j'hésite à le remplacer par des traction supination en 6-8 avant le bi-set)

Jeudi repo

Vendredi quadriceps mollet

Squat avant 4 x 6-8 2min
Press pied en bas en canard 4x 6-8 2min
Leg extension pied vers l'intérieur pour le vaste externe 4 x 8-12 1m30
Relevé de genoux poulie 4 x 15-20 1m30

Même séance mollet que pour les ischos

Samedi dos triceps

Tirage poulie haute 4x 6-8 2min
Rowing 4x 6-8 2min
Low row unilatérale 4x 8-12 1m30
Pull in 4x 8-12 1m30
Pull over poulie haute 4 x 10-15 1min

California press 4x6-8
Extension poulie haute au dessus de la tête corde 4x10—15
Extension corde classique 4 x 20-30 Dimanche épaules

Dimanche épaules pecs

Shoulder press unilatérale 4x 6-8 2 min
Elevation lateral poulie 4x 15-20 1m30
Oiseau poulie 4x 15-20 1m30

(je viens juste de rajouter ça et les sensations sont top)
Elevation lateral sur banc incliné 4x 15-20
Bi-set 2min
Low row large 4x 15-20

DC 4x 6-8 2 min
DC incliné convergent unilatérale 4x 8-12 1m30

Écarté haltère incliné 4x 8-12
Bi-set 1m30
Je m'assois par exemple avec le côté de l'épaule gauche appuyé sur le siège de la machine à DC convergent et je pousse avec le bras gauche vers l'intérieur des pecs je sais pas si c'est claire 4x 10-15


Je me doute que vous allez trouver la séance pecs du mercredi lourde mais sans ça je me sens pas assez fatigué même jouant avec le poids le nombre de rep...

Merci beaucoup d'avoir prit le temps de me lire, et de m'aider

[Le bossu]

Salut

Ton programme est trop chargé, séparer les quadriceps des ischios (en fait faire une deuxième séance ischios, parce qu'ils bossent aussi sur le front squat et la press) pourquoi pas, mais 6 séances c'est trop

Tu pourrais faire:
-dos/ichios-fessiers/mollets (par contre le SDT JT, pas top sur le long terme hein)
-Pecs/biceps/épaules
-Jambes/abdos
-Épaules/triceps

(en calant un jour de vrai repos entre le dos et les biceps)

Pour les mollets, des extensions debout et des extensions à la presse c'est trop dans la même séance, autant en mettre un dans la 1ere séance et l'autre dans la deuxième, (tant qu'à faire la version guidée mets là dans ta séance où tu portes le moins avec ton dos ça fera ça de moins en pression sur ta colonne le même jour)

Évites les machines, surtout si c'est pour faire la même chose qu'en charge libre

les bisets, le dégressif, c'est loin d’être idéal pour progresser sur le long terme

Si le leg extension les pieds vers l'intérieur te développe le vaste externe, je veux bien m'appeler Géraldine

Les relevés de genoux à la poulie c'est bien pour les sprinteurs (de ce que j'ai vu) mais ça sera pas utile pour tes quadris, les exos de bases suffiront

Bref, sans surprise, trop d'exos dans tout les sens, regarde les fiches d'exos du site ça te donnera une idée de ce qui est intéressant, revois le nombres d'exos par muscles sur les programmes du site ou dans des logs par ici, et refais ton programme si tu veux progresser sur le long terme

[DamienL]

Lundi: ischio mollets
Mardi: (cardio) abdos
Mercredi: pecs biceps épaules (lateral)
Jeudi: repo
Vendredi:  quadriceps mollets
Samedi: dos triceps
Dimanche: épaules pecs

Moi je me suis arrêté là en voyant la liste interminable qui suivait...
Et puis parce-que là dedans je vois 2 x les pecs et une fois le dos.

[Oreo]

Merci beaucoup le bossu, je vais revoir ça

La liste interminable est expliqué plus bas si tu t'était donné la peine de lire... Avec de petites séance j'ai 0 fatigue même en m'entraînent à 100 %

Et tu voit 2 fois les pecs 1 fois le dos ? D'accord, donc tu juge un programme de manière hautain, avant même de te questionner sur le pourquoi 2 séance pecs et 1 dos ?
Mais bon...
Passe ton chemin si c'est pour être aussi peu altruiste

[Train_Hard_Win_Easy]

La liste interminable est expliqué plus bas si tu t'était donné la peine de lire... Avec de petites séance j'ai 0 fatigue même en m'entraînent à 100 %

Le but d'une séance n'est pas de finir cramé à la fin mais de progresser, faire mieux que la séance précédente en ajoutant des reps ou du poids sur les barres.

Et tu voit 2 fois les pecs 1 fois le dos ? D'accord, donc tu juge un programme de manière hautain, avant même de te questionner sur le pourquoi 2 séance pecs et 1 dos ?

En attendant il a raison. A cause de ça ton programme est déséquilibré et risque de créer à terme un déséquilibre postural qui peut causer des douleurs voire des blessures, notamment aux épaules.

Soit tu fais TOUT 2 fois, donc tu passes en half, sinon tu restes sur un split classique équilibré comme il y en a sur le site, si tu ne veux pas finir blessé.

Passe ton chemin si c'est pour être aussi peu altruiste

Comme beaucoup il en a sans doute marre de voir des personnes qui ne prennent pas la peine de lire un peu le site avant de poster des choses pareilles, il ne faut pas lui en vouloir.

[Exocet911]

Alors.....Déjà :

Lundi : 7exo

Mercredi : 9 exos

jeudi : 7 exos

samedi : 8 exos

dimanche : 8 exos

C'est juste trop. 7 exos, ça me semble un maximum.

Lundi :

C'est voulu de séparer ischios et quadri ?

Sdt jambes tendu et Hip thrust, ça me semble bcp.
Perso, je fais que le sdt jt, et déjà après avoir fini l'exo, je suis bien entamé.
Bon, c'est sur j'ai jamais fais de hip thrust, mais ça me semble quand même bcp.
Ok pour le leg curl (assis, allongé ?) mais rajouté ensuite des extension lombaire.... bof....Si tu peux encore bouger les ischios la, c'est qu'il y a un truc qui va pas.

Et ensuite enchainer sur 3 exos mollets...... ?

Mardi :
finir par du Pull over, alors que t'as mis les poulies avant oO .
Je pense que tu peux enlever un exo de pec.
De plus, Chess press incliné convergent et DCI haltère, pour moi c'est la même chose. Y'a doublon.

Remplacer le curl marteau par des traction supi..Mais...C'est juste pas la même chose.
Avec le curl marteau, tu travailles surtout le brachial, et tu ne peux pas vraiment mettre lourd.
Avec les traction supi tu travailles le biceps globalement et pas forcément plusle brachial...et tu souleves ton pdc, donc...forcément lourd, à moins de te délester.

Et finir par des tractions supi, alors que t'as commencé par des CI .....c'est l'inverse normalement.

Vendredi :
Ok, sinon que le squat avant, travailles normalement aussi les ischios, au moins un peu.
" Relevé de genoux poulie" C'est quoi ????? ^^

Dimanche :
Encore deux exo doublon pour le DI....En plus, avec une seule séance dos, fais gaffe, c'est un coup à développer une patholohie de l'épaule à plus ou moins long terme.
Et, à moins de d'étirer surtout les muscles de poussée (avant de l'épaule, pec, biceps), tu vas avoir les épaules qui partent vers l'avant.

Donc t'as entre 7 et 9 exos par séance, 5 séances par semaine, et tu dis que t'es pas fatigué...avec des doublons.....

Soit, tu mets pas assez lourd, soit y'a un pb quelque part.

[Exocet911]

En attendant il a raison. A cause de ça ton programme est déséquilibré et risque de créer à terme un déséquilibre postural qui peut causer des douleurs voire des blessures, notamment aux épaules.

Soit tu fais TOUT 2 fois, donc tu passes en half, sinon tu restes sur un split classique équilibré comme il y en a sur le site, si tu ne veux pas finir blessé.

Voila.

Pour les mollets, t'inquiètes, il me semble que ça peut être génétique.
Certains, ont des gros mollets, sans rien faire, et d'autre auront des petites boules.....alors qu'll sont dessus depuis 6 mois au moins (genre moi ^^). Ca doit être la question des muscles court et longs...

[Exocet911]

Les relevés de genoux à la poulie c'est bien pour les sprinteurs (de ce que j'ai vu) mais ça sera pas utile pour tes quadris, les exos de bases suffiront

Bref, sans surprise, trop d'exos dans tout les sens, regarde les fiches d'exos du site ça te donnera une idée de ce qui est intéressant, revois le nombres d'exos par muscles sur les programmes du site ou dans des logs par ici, et refais ton programme si tu veux progresser sur le long terme

Pareil.

De plus, si le bossu parle de sprinteur, c'est peut être que ton relevé de jambe bosse aussi le fléchisseurs de l hanche, à savoir le psoas iliaque.
Or, à trop vouloir le travailler, si tu ne l'étire pas comme il faut, il va tirer sur tes lombaire.
C'est celui qui est fixé d'une part, de part et d'autre de tes lombaire, et d'autre part, sur le fémur

Donc, s'il est puissant ET mal étirer, il va tirer excessivement sur tes lombaire, et accentuer ta cambrure lombaires....Ce qui peut déboucher sur une lombalgie à terme.

[Exocet911]

Donc, je dirais comme Train et bossu : Trop d'exo dans tout les sens, quelques déséquilibres.
Et si tu n'est pas fatigué avec tes 7-8 exo par jours 5 jours / semaine, c'est qu'il y a un blême quelque part.

Perso, je fais du 4 jours/semaine et rarement au déla, 6 exo par séance, 7 c'est un maximum, au délà ça sert à rien.

Par exemple hier séance Dos Triceps :

Traction large pronation pdc
Rowing horizontale pro large
Rowing horisontla prise serrée
Rowing haltère 1 bras

DCS
Extention poulie haute

oiseaux

Je me suis un peu essayé au MT, mais inutile.

Inutile de faire plus.

Sinon, combien te prenne de temps tes séances ?

[Oreo]

J'avoue que je progresse peu sur les exos d'isolation de fin de séance seulement les poly articulaire du début

Très bien je vais donc dégager la seance pecs épaule et juste faire les épaules

Ça fait bien 2 ans que j'ai lu le forum de fond en comble mais bon il y a des choses à prendre et à laisser

Merci exocet je vais virer ça j'avais trouvé ça sur le site ça semblait intéressant

Après c'est seulement pour les séance plus courtes que je suis pas cramé actuellement l'intensité le volume... Est parfait, je sors mort mais bon faut croire qu'il faut pas

Mes séances durent à peu près 1h30

Bien sur si je met les traction supination c'est en début de séance

Bah j'ai les ischio qui tremblent mais je m'en remet assez vite donc je peu me finir

Merci à tous je vais remettre ça au claire car là je suis parti en couille

[Exocet911]

De rien .

Oui, un petit recadrage s'impose je crois

Moi aussi, si je me controle pas, je peux rester toute l'après à la salle...mais bon, des séance de 3h, ne sert pas forcément à grand chose...

Perso, avec l'échauffement et les montées en charge, des différents exo, en général, c'est 2h -2h15 pour moi.

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour faire simple : 3 exercices par groupe musculaire par semaine, ça suffit et 4 séances également

[DamienL]

La liste interminable est expliqué plus bas si tu t'était donné la peine de lire... Avec de petites séance j'ai 0 fatigue même en m'entraînent à 100 %

Et tu voit 2 fois les pecs 1 fois le dos ? D'accord, donc tu juge un programme de manière hautain, avant même de te questionner sur le pourquoi 2 séance pecs et 1 dos ?
Mais bon...
Passe ton chemin si c'est pour être aussi peu altruiste

C'est toi qui juge ce que je te dis sans en comprendre le fond.
C'est un coup de pouce pour te faire réaliser le(s) problème(s) de ton programme. Il n'y avait pas besoin de lire jusqu'au bout pour savoir que ce n'était pas bon. Les autres membres t'ont d'ailleurs exposé les mêmes problèmes.

[Train_Hard_Win_Easy]

Ça fait bien 2 ans que j'ai lu le forum de fond en comble mais bon il y a des choses à prendre et à laisser

J'ajouterais que si tu nous présentes un programme qui ne respecte pas ce qu'on recommande ici, on va évidemment te le faire remarquer

[Oreo]

Ouah 2h15
Tu arrive à progresser comme ça ?

Bon j'ai tout changer pour repartir sur quelque chose de plus basique !
Merci encore de toute vos remarques car je m'étais un peu perdu dans ma folie
J'avoue j'ai essayé le début du programme cette semaine et même avec beaucoup de repo et une diet nickel, j'étais ko et j'avais trop de courbatures pour la 2 ème séance jambes
Alors voici le nouveau programme :

Lundi pecs triceps lateral épaule
Mardi repo
Mercredi dos biceps arrière épaule
Jeudi  repo
Vendredi épaules
Samedi  jambes
Dimanche étirement + récupération active

Lundi pecs triceps lateral épaule

chess press incliné unilatérale 4x 6-8 2min
Dc haltère 4x 6-8 2min
Dips lesté prise '' large '' 4x 6-8 + quelques rep à vide en fin de série 2 min
Écarté haltère incliné 4x 8-12 1m30

Développé couché prise serré Bas des pecs 4x 6-8 2min
Extension corde poulie haute 4x 8-12 1m30

Lateral poulie hauteur de genoux (delavier) 4x 10-15
2min

Mardi repo

Mercredi dos biceps épaule

Tirage poulie haute 4x 6-8 2 min
Soulevé de terre partiel 4x 6-8 2 min
Low row unilateral 4 x 8-12 1m30
Pull over 4x 10-15 1m30

Traction supination 4x 6-8 2 min

Curl très peu incliné 4x 8-12
Biset 2min
Curl araignée 4x 8-12

Oiseau poulie basse unilatérale 4x 10-15 2min

Jeudi repo

Vendredi épaules

Shoulder press unilatérale 4x 6-8 2 min
Latéral poulie 4 x 15 - 20 1m30
Oiseau poulie unilatérale 4x 15-20 1m30
L-fly allongé 4x 15-20 1m30

Samedi jambes

Sdt jambes tendu 4x 6-8 2min
Press à cuisse pied en bas du plateau avec élastique 4x 6-8 2min
Leg extension assis 4x 8-12 1m30
Leg curl assis (mouvement du torse avant arrière) 4x 8-12 1m30

Press incliné extension mollet 4x 10-15 1m30
Extension mollet barre sur les genoux 4x15-20 1m30

Dimanche
cardio à faible intensité 20 minutes

Enroulement de bassin à la barre fixe 3x max 2min
Flexion lateral haltère 3x 15-20 1m30
Planche 3x max 2 min

et pour finir etirements,gravity boots rouleau de massage.

Merci à tous de m'avoir lu en espérant cette fois-ci êtres dans le vrai !

[DamienL]

Il y a du mieux.

Mais...

1) Il y a toujours trop d'exos dans certains cas :
- 4/5 exos de pecs (3 c'est un grand max)
- 5 exos de dos

2) Le 4x 6-8 n'est pas adapté pour tous les exos. Exemple : dc haltère.

3) Tu n'es pas obligé de rester en split.

4) Trop d'importance accordée aux épaules.

5) Enlèves un peu de guidé et d'isolation pour faire de vrais exos. (DC, rowing...)

[Oreo]

En quoi le DC haltère n'est pas adapté au 4x 6-8 ? Ça m'intéresse vraiment, car j'ai toujours pratiqué le DC haltère ainsi

[DamienL]

- Plus difficile au DC haltère de ne pas avancer les épaules qu'au DC barre.
- Équilibre plus précaire.
Pour ces raisons, il peut être dangereux (à court, à moyen ou à long terme) de le pratiquer "en force". 10 reps mini ça serait mieux.

[Oreo]

Ah oui c'est d'un point de vu sécurité
Après temps que le mouvement est propre c'est pas gênent non ?

[DamienL]

Tu as un an d'expérience. J'ai des années et je n'arriverais pas à être propre sur du DC haltère en 6 reps.
Alors :
- Ou tu pousses pas assez
- Et/ou on a pas la même vision du "propre"


Tu ne peux pas faire de DC sinon ?

En dehors de ça, je t'ai aussi donné d'autres conseils qui ne semblent pas d’interpeller...

[Train_Hard_Win_Easy]

+1 avec Damien, en plus je t'ai déjà dit de te limiter à 3 exos par groupe musculaire...

En plus dans ta séance pecs tu as 4 mouvements de poussée donc il y en a forcément un ou 2 qui ne seront plus productifs (les 2 derniers quoi). Couché haltères + couché serré dans la même séance c'est inutile (pareil que dips et couché serré d'ailleurs). Idem pour le tirage poulie haute et les tractions supination dans ta séance dos, les tractions supi risquent d'être difficiles après tous ces exos. Si tu tiens à faire des exos de base pour les bras (ce que je te conseille d'ailleurs), fais plutôt :

J1 : pecs/biceps (avec des tractions supi pour les biceps)
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos-gainage
J4 : repos
J5 : dos/triceps (avec le couché serré)
J6 et 7 : repos

Evite les bisets aussi c'est mauvais pour la progression, c'est pire que les supersets.

Le soulevé de terre partiel pour le dos bof bof.

Le leg extension pas top pour les genoux, préfère les fentes ou le split squat.

Et fais un max d'exos avec barre/haltères plutôt que tes machines à pecs/épaules en unilatéral pour faire comme les beaufs qu'on voit sur les réseaux sociaux et qui se focalisent trop sur les sensations... C'est la progression qui compte, les sensations ça viendra avec le temps. Pour les cuisses je peux comprendre qu'on utilise des presses / hack squat pour préserver son dos mais pour le haut du corps ça ne sert pas à grand chose.

Et pareil que Damien pour les haltères, il vaut mieux monter à 10 ou 12 reps, ce n'est pas fait pour travailler en force (mise en place plus difficile et risque de blessure plus élevé, notamment aux poignets voire aux épaules si tu arrives à l'échec sur un développé, sans compter que t'es pas à l'abri aussi de te prendre un haltère sur la tronche ). Donc garde plutôt le 6-8 reps pour les exos avec barre.

Ton programme pourrait donner :

J1 : pecs/biceps :
développé couché : 4x6-10
développé incliné haltères : 3x8-12
écarté : 3x15-20
tractions supination : 4x8-12
curl incliné : 3x10-15
curl marteau pupitre (avec un banc très incliné comme pupitre, sinon assis) : 3x15-20

J2 : jambes
presse à cuisses pieds en bas (ou front squat) : 4x6-10
soulevé de terre jambes tendues (ou hip thrust) : 4x8-12
fentes ou split squat : 3x8-12
leg curl : 3x10-15
mollets presse : 3x10-15
mollets assis : 3x15-20

J3 : épaules
développé haltères assis : 4x8-12
tirage menton prise large : 4x8-12
élévations latérales : 3x15-20
oiseau : 3x15-20
abdos

J4 : repos

J5 : dos/triceps
tractions pronation : 4x6-10
rowing haltère unilatéral : 3x8-12
rowing barre/haltères en appui ventral sur banc incliné : 3x8-12
développé couché prise serrée ou dips : 4x8-12
haltères au front (magic tRYCeps) : 3x10-15
extension nuque : 3x15-20

J6 et 7 : repos.

2 à 3min de repos pour les exercices de base (les 6-10 et 8-12 reps) et 1min30 à 2min30 pour l'isolation (les 10-15 et 15-20 reps).

Voilà, après tu peux adapter certains exos mais c'est une bonne base, pas besoin d'en faire plus.

[Julien13]

Une médaille pour Train qui corrige tout les programmes.

Épaulé par le bossu depuis peu.

Et une pour Damien quand il est présent !

Bravo les gars !