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Oreo : avis sur mon programme de musculation

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Oreo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Oreo le 21/03 15h38

Bonjour,
J'ai besoin d'aide pour me créer un programme de musculation, je souhaite perdre du gras et me musclé, mais aussi améliorer mes qualités athlétique ( mon objectif avoir à peu près le même physique que taylor lautner dans twilight )
J'ai déjà pratiqué un peu la musculation mais rien de sérieux .
J'ai 15 ans, je fais 1m75 pour 67 kg.
Au niveau de mes performance max je fais
20 pompes
0 traction
5 dips
40 kg au développé couché mais que une rep en forçant

J'ai une corde à sauté, une vélo elliptique, un banc avec poids et barre, des haltères, un ballon de fitness, une barre de traction et des meubles pour les dips
Et j'hesitais à acheter une chaise romaine .
Me faut il acheter autre chose ?

Merci d'avance !
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Oreo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar 421 le 22/03 09h29

oublie la chaise romaine. Tu n'en auras pas besoin.

Sinon commence par faire :
Lundi = pecs/biceps
Mercredi = jambes/épaules
Vendredi = Dos/triceps

Tu fais environs 2à3exos par muscle, 5 séries par exercice, et tu fais des séries de 30à35. Inutile de mettre lourd, tu es encore jeune, et tu ne cherche pas un physique très massif de toute façons.

Par contre très important : la nutrition. Il faut impérativement que tu déjeune correctement le matin, pas des chocapik, que tu mange 1/2 fruits à 10h, et à 16h également. Le midi choisis un bon repas au self (J'imagine que tu es au collège/lycée ?) et le soir il faut manger correctement aussi à la maison. Tu es à un âge ou ton corps à besoin d'apport très sain. Tu as besoin de grandir, de finir tes os, tes muscles etc... Donc si en plus tu rajoute la muscu, dièt sérieuse oblige. Sinon tu sera vite blessé et les problèmes commenceront.
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Messagepar Oreo le 22/03 15h14

Merci bcp !
Je ne déjeune plus le matin et plus de goûté depuis 1 ou 2 mois se qui m'a permis de perdre 2 kg .
Si je prend un petit déjeuné et goûté je vais pas réussit à sécher non ?
Je suis en cap cuisine donc le midi pas le choiX en plus je mange vers 15 h ou 11 h quand je travail sq dépend
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Oreo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar 421 le 23/03 00h10

Essaye d'organiser ta journée celon ta journée, mais il te faut 3 grand repas, et 2 collation oblige. Sinon pique d'insulte !

Après si tu veux perdre, prends des fruits peu calorique. ( https://www.youtube.com/watch?v=76VeeST6JPE la vidéo de jean-onche, il en parle) Tu peu prendre du muscle tout en séchant. À mon avis si tu tourne autour de 2700/2500 kcal avec les macro bien calculé, ton corps sèchera petit à petit, et en même temps il construira du muscle.

Ton poids par rapport à ta taille à l'air correcte en vrai, mais il faut regarder le % de bodyfat, donc essaye de te renseigner (trouver une pince spéciale si tu connais des gens qui en ont ou encore chez le médecin). Mais tu n'a pas besoin de faire une sèche ultime je pense.
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Messagepar Paddy92 le 23/03 06h40


C est une blague?
Il a 15 ans et vu le programme il est débutant!
Et tu balances vraiment pas mal de conneries ,on ne fait pas de sèche sauf si on a une compétition à assurer!
Ça rime à rien de balancer des termes comme bodyfat ,macros .......sèche quand on a aucune idée de ce à quoi ça correspond et à qui on s adresse! :wtf:
@oréo: mange correctement ,les diètes ,macros ..... Tu as le temps de voir cela !
Entraine toi correctement et repose toi!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/03 09h38

Pareil pour le nombre de séries et le nombre de reps, 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exos de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour les exercices d'isolation suffisent largement :)
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Messagepar 421 le 23/03 10h42

Paddy92 a écrit:C est une blague?
Il a 15 ans et vu le programme il est débutant!
Et tu balances vraiment pas mal de conneries ,on ne fait pas de sèche sauf si on a une compétition à assurer!
Ça rime à rien de balancer des termes comme bodyfat ,macros .......sèche quand on a aucune idée de ce à quoi ça correspond et à qui on s adresse! :wtf:
@oréo: mange correctement ,les diètes ,macros ..... Tu as le temps de voir cela !
Entraine toi correctement et repose toi!


Sèche = compétition ? Tu devrais retourner te cultiver également je pense ;)

Je ne lui ai jamais imposé de sèche, il veut lui même perdre du poids, donc je répond à sa question "Comment perdre du poids".
Quand je parle de macro, je veux juste qu'il fasse une recherche lui même, et qu'il ne prenne pas 2700kcal bêtement, mais qu'il comprenne qu'il y a un certain équilibre a avoir. Si tu lui dis juste "2700kcal" il va manger kitkat, chips etc. en se disant que de toute façon c'est sûrement bon. 15 ans ou pas merci d'essayer d'apporter quelque chose aux gens, et ne pas répondre bêtement à leurs question.
Et pour ton conseil "mange correctement", mais mais je lui avais déjà expliqué plus précisément les raisons, le pourquoi du comment, donc faire tout un paragraphe avec au final juste "mange correctement" comme conseille... je pense qu'il n'y a pas que moi qui devrait réfléchir à deux fois avant de postez.
(La prochaine fois avant de postez et critiquez à tout vas, essaye de réfléchir et de voir si il n'y a pas une logique dans ce qui est proposé)

@Train_Hard_Win_Easy : Pourquoi faire des rep de 8 à 12 ? il ne cherche pas à avoir des gros muscles et en plus il est jeune. Pour faire des reps de 12 quand on a aucun niveau c'est dur, normal car c'est lourd. Je lui ai proposé des séries de 30/35, comme ça il met légé, et il apprend les mouvements. Durant les 20 première reps il sera serein pour faire des mouvements propre.
Et il ne peut sans doute faire très peu d'exercice d'isolation vue le matériel qu'il a :/ (Même si il y a de quoi faire alaise!)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/03 10h54

421 a écrit:@Train_Hard_Win_Easy : Pourquoi faire des rep de 8 à 12 ? il ne cherche pas à avoir des gros muscles et en plus il est jeune. Pour faire des reps de 12 quand on a aucun niveau c'est dur, normal car c'est lourd. Je lui ai proposé des séries de 30/35, comme ça il met légé, et il apprend les mouvements. Durant les 20 première reps il sera serein pour faire des mouvements propre.
Et il ne peut sans doute faire très peu d'exercice d'isolation vue le matériel qu'il a :/ (Même si il y a de quoi faire alaise!)


Parce que c'est comme ça qu'on construit du muscle (le Taylor Lautner dont il parle n'est pas un maigrichon non plus au passage, même si il y a plus massif). Evidemment au début on commence léger pour apprendre la technique, c'est pas parce qu'on fait du 6-12 reps qu'on met lourd direct, il faut y aller progressivement, chacun à son niveau. Avec 30-35 c'est sûr qu'il ne risque pas de mettre lourd (encore moins avec 5 séries d'ailleurs) mais ce qui est sûr également c'est qu'il n'ira pas bien loin.
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Messagepar 421 le 23/03 13h50

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Parce que c'est comme ça qu'on construit du muscle (le Taylor Lautner dont il parle n'est pas un maigrichon non plus au passage, même si il y a plus massif).

On construit du muscle avec des séries de 30/35 aussi, sauf que c'est pas le même type de fibre. Après c'est vrais qu'il recherche quand même un minimum de volume, donc autour de 12 reps ça semble plus logique aussi tu as raison.

Evidemment au début on commence léger pour apprendre la technique, c'est pas parce qu'on fait du 6-12 reps qu'on met lourd direct, il faut y aller progressivement, chacun à son niveau. Avec 30-35 c'est sûr qu'il ne risque pas de mettre lourd (encore moins avec 5 séries d'ailleurs) mais ce qui est sûr également c'est qu'il n'ira pas bien loin.

Le truc c'est que quand je vois "12 reps" pour moi c'est évidant qu'au bout des 12 reps il doit être K.O. Je sais plus à combien de % sa correspond par rapport au 1RM, mais ça reste quand même assez lourd. Mais si il met pas lourd, et qu'il peut donc faire + de 12 rep du coups, pourquoi en faire que 12 ?

Tu as faux sur ce point. Il peut aller très loin avec des séries de 30/35. À titre personnel je faisais ça durant ma période de boxe, et tu peux être sûre que sa marchait ;) La différence est encore une fois que c'est pas le même type de fibre (I ou II je sais plus exactement) et que l'une est plus massif (8à12reps) et que l'autre est plus endurante (+20reps).

Après tout ce qui a été dit, à lui de voir. Est-ce qu'il préfère pas faire 1/2 mois avec du léger, pour apprendre les mouvements, habituer son corps à soulever des poids etc. et après il commence à descendre faire du volume. Ou est-ce qu'il commence à faire du volume directement ?
Le choix tient qu'à lui, c'est lui qui sait se qui est le mien pour lui-même.

Sur ce, bon courage Oreo :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/03 14h13

421 a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Parce que c'est comme ça qu'on construit du muscle (le Taylor Lautner dont il parle n'est pas un maigrichon non plus au passage, même si il y a plus massif).

On construit du muscle avec des séries de 30/35 aussi, sauf que c'est pas le même type de fibre. Après c'est vrais qu'il recherche quand même un minimum de volume, donc autour de 12 reps ça semble plus logique aussi tu as raison.

Evidemment au début on commence léger pour apprendre la technique, c'est pas parce qu'on fait du 6-12 reps qu'on met lourd direct, il faut y aller progressivement, chacun à son niveau. Avec 30-35 c'est sûr qu'il ne risque pas de mettre lourd (encore moins avec 5 séries d'ailleurs) mais ce qui est sûr également c'est qu'il n'ira pas bien loin.

Le truc c'est que quand je vois "12 reps" pour moi c'est évidant qu'au bout des 12 reps il doit être K.O. Je sais plus à combien de % sa correspond par rapport au 1RM, mais ça reste quand même assez lourd. Mais si il met pas lourd, et qu'il peut donc faire + de 12 rep du coups, pourquoi en faire que 12 ?

Tu as faux sur ce point. Il peut aller très loin avec des séries de 30/35. À titre personnel je faisais ça durant ma période de boxe, et tu peux être sûre que sa marchait ;) La différence est encore une fois que c'est pas le même type de fibre (I ou II je sais plus exactement) et que l'une est plus massif (8à12reps) et que l'autre est plus endurante (+20reps).

Après tout ce qui a été dit, à lui de voir. Est-ce qu'il préfère pas faire 1/2 mois avec du léger, pour apprendre les mouvements, habituer son corps à soulever des poids etc. et après il commence à descendre faire du volume. Ou est-ce qu'il commence à faire du volume directement ?
Le choix tient qu'à lui, c'est lui qui sait se qui est le mien pour lui-même.

Sur ce, bon courage Oreo :)


L'idée de la fourchette de reps c'est d'augmenter la charge arrivé à 12 (si on part sur du 8-12). Au départ on apprend, donc on démarre léger pour apprendre et progresser avec une technique la plus propre possible. Donc on arrive facilement à passer 3x12 et monter de 2kg à chaque séance. Arrivé à un moment bien sûr ça ne sera plus possible, le 3x12 ne passera plus. C'est là qu'on va cycler en 8-12, parce qu'on arrive à sa charge de travail. On commence par 3x8, si ça passe on fait 3x10 à la séance suivante, toujours avec la même charge, puis 3x12 et une fois validé on augmente d'un ou 2kg. Après quand ça sera encore plus dur on passera par 3x8, 3x9, 3x10, 3x11, 3x12 et enfin on grattera rep par rep. Donc effectivement les premières séances seront légères comme tu le dis et petit à petit il faudra forcer de plus en plus (en évitant l'échec de préférence), je pense qu'on est d'accord sur ce point même si on ne l'appréhende pas de la même façon (je ne te cache pas par exemple qu'au début quand je commence un nouvel exo, même en prévoyant 12 reps max, je commence assez léger pour l'assimiler et si j'ai le jus je tapais 3x15 par exemple mais l'objectif ça reste de valider 12 reps, en ce sens je pense qu'on se rejoint :) ).

Et quand je parle d'aller loin, je parle de progression en reps/charge et si tu fais 35 reps au couché par exemple, à mon avis tu ne vas pas aller bien loin en charge (à moins d'avoir déjà un certain niveau ou alors tu vas grandement te limiter), à un moment donné il faudra réduire les reps pour pouvoir monter en charge sinon ça va vite bloquer :)

Sinon pour faire simple, il y a 2 facteurs de développement musculaire : la charge manipulée (plus elle est importante et plus on recrute de fibres) et le temps sous tension (plus il est élevé et plus on recrute de fibres également, dans la limite de 60 secondes, plus ne servirait à rien). Les exercices de base sont ceux qui permettent de bien charger et ne sont pas vraiment faits pour les séries longues. A l'inverse, les exercices d'isolation ne sont pas faits pour charger dont on va plutôt utiliser le temps sous tension en faisant des séries plus longues.

Pour les fibres, on a des fibres à contraction lente (donc plus endurantes) et d'autres à contraction rapide. On retrouve des 2 types de fibres dans chaque groupe musculaire mais certains muscles ont une majorité de lentes (ce qui serait le cas des jambes et des épaules à priori) et d'autres une majorité de rapides. Les fibres lentes se développent mieux avec des séries longues (15+) donc plus légères et les fibres rapides avec des séries courtes (6-12) donc plus lourdes.

Voilà pour mon avis, maintenant bon courage :)
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Messagepar 421 le 23/03 15h13

Entièrement d'accord, très bien expliqué !

Enfaite, comme pour moi 12reps = 12 reps avec le plus lourd possible, c'est pas ce que j'avais envie de lui proposer :D


À mon avis il a tout désormais pour faire son entrainement, je rajouterais juste le site "Akelys" à aller consulter pour les exercices. Ils sont bien expliqué, avec un bonhomme en 3D (plusieurs vue possible). Perso quand j'ai commencé à la maison j'allais sur ce site et je regardais les exercices possible avec le peu de matos que j'avais.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/03 15h21



Merci :)

Je me doutais qu'on était plus ou moins d'accord mais avec une façon différente d'aborder la question ;)

Maintenant au boulot Oréo ! :super_lol:
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Messagepar Oreo le 23/03 18h35

Merci à tous pour vos réponses !
Je profite une dernière fois de votre gentillesse
Que pensez vous de manger 3 galette d'épeautre et son d'avoine puis 1 yaourt 0 ÷ et 1 ou 2 fruit .
Et du jus style in"ocent 100÷ pur en guise de collation à la place du fruit sa passe ? (Juste pour dépanner ou toujours? )

Merci d'avance !
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Messagepar Paddy92 le 23/03 19h03

421 a écrit:
Sèche = compétition ? Tu devrais retourner te cultiver également je pense ;)

Je ne lui ai jamais imposé de sèche, il veut lui même perdre du poids, donc je répond à sa question "Comment perdre du poids".
Quand je parle de macro, je veux juste qu'il fasse une recherche lui même, et qu'il ne prenne pas 2700kcal bêtement, mais qu'il comprenne qu'il y a un certain équilibre a avoir. Si tu lui dis juste "2700kcal" il va manger kitkat, chips etc. en se disant que de toute façon c'est sûrement bon. 15 ans ou pas merci d'essayer d'apporter quelque chose aux gens, et ne pas répondre bêtement à leurs question.
Et pour ton conseil "mange correctement", mais mais je lui avais déjà expliqué plus précisément les raisons, le pourquoi du comment, donc faire tout un paragraphe avec au final juste "mange correctement" comme conseille... je pense qu'il n'y a pas que moi qui devrait réfléchir à deux fois avant de postez.
(La prochaine fois avant de postez et critiquez à tout vas, essaye de réfléchir et de voir si il n'y a pas une logique dans ce qui est )

Alors là oui je critique car il ne faut pas dire n importe quoi à un débutant de 15 ans!
On parle de régime pour perdre du gras et de séche quand on a perdu le gras et qu on veut virer l EAU.
Il mesure 1,75 m pour 67 kg ! Tu veux qu il perde quoi? :eek:
De plus à cet âge son corps se modifie naturellement ( hormones.... Croissance) et à moins d être en surpoids ,ce qui n est pas son cas, le REGIME est à proscrire car il engendre des troubles du métabolisme.
Alors oui je DIS MANGE CORRECTEMENT ( ça veut dire évite les boissons sucrées, les fast food....) mais pas une diète en calculant ses macros!
A cet âge, c est pas lui qui fait les courses et la cuisine donc c est pas la peine de lui dire de faire une diète qu il ne suivra sans doute pas ou ses parents ne seront pas d accord!
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Messagepar Oreo le 23/03 19h25

Perso je me trouve grave gras vous voulez une photo pour constater ? (Si sa peu aider )
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Messagepar Paddy92 le 23/03 19h45


Oui bonne idée! ;)
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Messagepar Oreo le 24/03 21h40

Pour mon petit déjeuné mis plus haut sa passe ou pas ?
Je poste les photo demain .
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Messagepar Paddy92 le 25/03 07h57


Les galettes d eppautre ont généralement un indice glycémique élevé ( par contre pas le son d avoine) ça doit dépendre de la proportion des 2 mais préfère les flocons d avoine ,le muesli bio sans sucre ajouté.
Par contre ton yahourt 0% n apporte rien en proteines et lipides ,mange 2 oeufs à la coque c est mieux!
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Messagepar Oreo le 26/03 01h25

Pour les proportions : *Epeautre complet (57%), *Riz complet (20%), *Son d’avoine (13%), *Avoine (10%), sel marin

Donc si je mange 2 oeufs le matin avec 1 fruit
Et en collation du matin 1 ou 2 galette sa le fait ?
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Messagepar Paddy92 le 26/03 06h58


Préfère des flocons d avoine ou du muesli bio sans sucre ajouté! Oublie ce genre de galette.
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Oreo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Oreo le 26/04 21h34

Bonsoir !
J'ai 15 ans, j'ai déjà commencer à toucher un peu à la musculation notamment au développé couché et aux exos au poids du corps .
J'ai décidé de créer enfin mon propre programme. ;)
Si vous pouviez rectifier les erreurs je vous en serais très reconnaissant ! Merci d'avance
Tout mes échauffement seront constitué de pompes et de corde à sauter .
Tout les repos sont de 2 min .

Jours 1

Pecs :
Développé couché 3 X 15
Développé couché incliné 3 X 15
Dips 3 X 15 lesté quand j'arriverais à le faire bien

Triceps :
Barre front 3 X 15
Extension poulie haute 3 X 15

Abdos :
Crunch au sol 3 X 15 ( sois j'augmente le nomme de rep, sois je met du poids. Quel est le mieux ? )
Crunch avec rotation 3 X 15
Planche 3 X 30 seconde ou développé pallof (c'est quoi le mieux ? :?: )

Jours 2

Dos :
Tirage nuque 3 X 15
Tirage sol poulie basse ou rowing un Bras ( quel est le mieux ? :?: ) 3 X 15
Good morning barre 3 X 15

Biceps :
Curl pupitre 3 X 15
Curl araignée 3 X 15

Mollets :
Mollet debout lesté 3 X 15

Jours 3

Cardio : corde à sauter ou footing ou vélo elliptique

Jours 4

Quadriceps :
leg extension 3 X 15

Ischios :
soulevé de terre 3 X 15

Jambes / fessier :
squat fentes avec poids 3 X 15

Abdos :
Crunch au sol 3 X 15
Torsion bassin couché 3 X 15
Planche 3 X 30 secondes ou développé pallof 3 X 15

Jours 5

Épaules :
Développé haltère 3 X 15
Élévation latéral au câble 3 X 15
Élévation latéral buste penché ( oiseau ) 3 X 15

Trapèzes :
shrug barre 3 X 15

Mollet :
Mollet debout lesté 3 X 15

Jours 6 et 7

Repo

J'espère que vous allez pouvoir m'aider, et encore merci !
Oreo
 
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Oreo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kinder1 le 26/04 22h33

Oreo a écrit:Bonsoir !
J'ai 15 ans, j'ai déjà commencer à toucher un peu à la musculation notamment au développé couché et aux exos au poids du corps .
J'ai décidé de créer enfin mon propre programme. ;)
Si vous pouviez rectifier les erreurs je vous en serais très reconnaissant ! Merci d'avance
Tout mes échauffement seront constitué de pompes et de corde à sauter . Insuffisant
Tout les repos sont de 2 min .

Jours 1

Pecs :
Développé couché 3 X 15 Cycle en 8-12 voir 15 rep
Développé couché incliné 3 X 15 Cycle en 8-12 voir 15 rep
Dips 3 X 15 lesté quand j'arriverais à le faire bien Cycle en 8-12 voir 15 rep

Triceps :
Barre front 3 X 15 Cycle en 8-12 voir 15 rep
Extension poulie haute 3 X 15 Cycle en 10- 20 rep

Abdos :
Crunch au sol 3 X 15 ( sois j'augmente le nomme de rep, sois je met du poids. Quel est le mieux ? )Tu peux faire les deux selon tes objectif https://www.superphysique.org/articles/620
Crunch avec rotation 3 X 15
Planche 3 X 30 seconde ou développé pallof (c'est quoi le mieux ? :?: ) La planche

Jours 2

Dos :
Tirage nuque 3 X 15 Plutôt tirage devant, sans connaitre ta morphologie Cycle en 10- 20 rep
Tirage sol poulie basse ou rowing un Bras ( quel est le mieux ? :?: ) 3 X 15 Les deux sont bien Cycle en 10- 20 rep
Good morning barre 3 X 15 Évite, ça apporte peu musculairement par contre dangereux physiquement. Si tu fais du tirage assis à la poulies tu peux faire des extensions lombaires au banc et puis rajouter un exercices pour les trapèzes supérieur genre un rowing debout prise serrer :)

Biceps :
Curl pupitre 3 X 15 Ajoutes un exo bras derrière le corps comme le curl incliné Cycle en 10-20 rep [/b
Curl araignée 3 X 15[b] Cycle en 10-20 rep [/b

Mollets :
Mollet debout lesté 3 X 15 [b] Cycle en 10-50 rep


Jours 3

Cardio : corde à sauter ou footing ou vélo elliptique

Jours 4

Quadriceps :
leg extension 3 X 15
Rajoute un exo de base genre squat ou hack squat, ect...

Ischios :
soulevé de terre 3 X 15 Jambe semi tendu?

Jambes / fessier :
squat fentes avec poids 3 X 15

Abdos :
Crunch au sol 3 X 15
Torsion bassin couché 3 X 15
Planche 3 X 30 secondes ou développé pallof 3 X 15

Jours 5

Épaules :
Développé haltère 3 X 15
Élévation latéral au câble 3 X 15
Élévation latéral buste penché ( oiseau ) 3 X 15

Trapèzes :
shrug barre 3 X 15

Mollet :
Mollet debout lesté 3 X 15

Jours 6 et 7 Intercale un jours de repos entre tes jours d'entrainement :)

Repo

J'espère que vous allez pouvoir m'aider, et encore merci !
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Oreo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Oreo le 26/04 23h08

Je m'entraîne chez moi je n'est rien pour les extensions lombaire sauf un ballon de gym. Sa le fait ou pas ?
Et pour le soulever de terre c'est mieux Jambe semi tendu ?
Au niveau des échauffement que puis je faire ?
Merci d'avoir pris le temps de répondre, je vais faire toute les modifications et je le reposte demain .
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Oreo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kinder1 le 27/04 10h57

Pour l'échauffement: https://www.superphysique.org/articles/444 :)
Sinon pour les lombaires tu peux faire des soulever de terre mais fais gaffe n'hésite pas à poster sur le forum une vidéo de ton exécution que l'on puisse te corriger :)
Le soulevé de terre jambe semi tendu c'est plutôt pour les ischio :)
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Oreo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Oreo le 28/04 18h29

Voilà la correction qu'en pensez vous ?
Chaque séance commence par un échauffement

Jours 1

Pecs :
Dc 3 X 8 - 12
Dc incliné 3 X 8 - 12
Dips 3 X 8 - 12

Triceps :
Barre front 3 X 8 - 12
Extension poulie haute 3 X 10 - 20

Abdos :
Crunch au sol 3 X 15
Crunch avécu rotation 3 X 15
Planche 3 X 30

Jours 2

Repo

Jours 3

Dos :
Tirage devant 3 X 10 - 20
Tirage sol poulie basse au rowing un Bras 3 X 10 - 20
Rowing debout prise serrer 3 X 10 - 20
Soulever de terre 3 X 10 - 20

Biceps :
Curl pupitre 3 X 10 - 20
Curl incliné 3 X 10 -20
Curl araignée 3 X 10 - 20

Mollets : Mollet debout lesté 3 X 10 - 50

Jours 4

Cardio

Jours 5

Quadriceps : leg extension 3 X 10 - 20
Squat 3 X 10 - 20

Ischios : soulevé de terre semi tendu 3 X 10 - 20

Cuisses / fessier : squat fentes lesté 3 X 10 - 50

Abdos : Crunch au sol 3 X 15
Torsion bassin couché 3 X 15
Planche 3 X 30 sec

Jours 6

Repo

Jours 7

Épaules : Développé haltère 3 X 10 -20
Élévation latéral au câble 3 X 10 - 20
Élévation buste penché ( oiseau ) 3 X 10 - 20

Trapèzes : shrug barre 3 X 10 - 20

Mollets : Mollet debout lesté 3 X 15

Quand tu dit 10 - 20 c'est je fait mon max entre 10 et 20 ? Ou je choisi un chiffre et je le tien a chaque séries ?
Merci d'avance !
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Oreo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Oreo le 30/04 23h13

Personne ne peut m'aider ?
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Oreo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/05 11h36

Salut !

- tu as plus d'exos pour les biceps que pour les triceps : rééquilibre ça,

- le squat avant le leg extension,

- rajoute un exo pour les ischios dans la séance jambes,

- 10-20 au développé haltères c'est trop, 6-10 ou 8-12 suffiraient,

- les épaules la veille des pecs c'est pas terrible, revois ta répartition :)
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Oreo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Oreo le 03/05 20h52

Bonjour,
Merci pour vos précieux conseils !
Alors voilà le programme !
Que faut t'il changer ?

Jours 1

Quadriceps : Squat 3 X 10 - 20
leg extension 3 X 10 - 20

Ischios : soulevé de terre semi tendu 3 X 10 - 20
J'ai pas d'autre exo possible avec mon matériel, sa suffit non ?

Cuisses / fessier : squat fentes lesté 3 X 10 - 50

Abdos : Crunch au sol 3 X 15
Torsion bassin couché 3 X 15
Planche 3 X 30 sec

Jours 2

Repo

Jours 3

Dos :
Tirage devant 3 X 10 - 20
Tirage sol poulie basse au rowing un Bras 3 X 10 - 20
Rowing debout prise serrer 3 X 10 - 20
Soulever de terre 3 X 10 - 20

Biceps :
Curl pupitre 3 X 10 - 20
Curl incliné 3 X 10 -20
Curl araignée 3 X 10 - 20

Mollets : Mollet debout lesté 3 X 10 - 50

Jours 4

Cardio

Jours 5

Pecs :
Dc 3 X 8 - 12
Dc incliné 3 X 8 - 12
Dips 3 X 8 - 12

Triceps :
Barre front 3 X 8 - 12
Extension poulie haute 3 X 10 - 20
Kick back 3 X 8 - 12

Abdos :
Crunch au sol 3 X 15
Crunch avécu rotation 3 X 15
Planche 3 X 30

Jours 6

Repo

Jours 7

Épaules : Développé haltère 3 X 6 - 10
Élévation latéral au câble 3 X 10 - 20
Élévation buste penché ( oiseau ) 3 X 10 - 20

Trapèzes : shrug barre 3 X 10 - 20

Mollets : Mollet debout lesté 3 X 15

Quand tu dit 10 - 20 c'est je fait mon max entre 10 et 20 ? Ou je choisi un chiffre et je le tien a chaque séries ?
Merci d'avance !
Oreo
 
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Oreo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/05 07h16

Pour les ischios tu peux faire du hip thrust,

Pour les biceps, curl au pupitre et curl araignée ça travaille sous le même angle, tu peux en dégager un,

Du coup tu peux aussi en retirer un pour les triceps (le kickback par exemple),

Pour les trapèzes, fais plutôt du tirage menton à la place des shrugs, c'est beaucoup plus complet,

10-20 reps c'est énorme pour les exos de base, 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent (on commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...),

Pour la répartition je ferais plutôt :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos
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Oreo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Oreo le 04/05 19h04

Merci bcp d'avoir prit le temps de répondre vous m'aidez beaucoup !

Jours 1

Pecs :
Dc 3 X 6 - 10
Dc incliné 3 X 6 - 10
Dips 3 X 6 - 10

Triceps :
Barre front 3 X 6 - 10
Extension poulie haute 3 X 6 - 10

Abdos :
Crunch au sol 3 X 15 - 50
Crunch avécu rotation 3 X 15 - 50
Planche 3 X 30

Jours 2

Dos :
Tirage devant 3 X 6 - 10
Tirage sol poulie basse au rowing un Bras 3 X 6 - 10
Rowing debout prise serrer 3 X 6 - 10
Soulever de terre 3 X 6 - 10

Biceps :
Curl pupitre 3 X 6 - 10
Curl incliné 3 X 6 - 10

Mollets : Mollet debout lesté 3 X 10 - 50

Jours 3

Repo

Jours 4

Quadriceps : Squat 3 X 6 - 10
leg extension 3 X 6 - 10

Ischios : soulevé de terre semi tendu 3 X 6 - 10
hip thrust 3 X 6 - 10

Cuisses / fessier : squat fentes lesté 3 X 6 - 10

Abdos : Crunch au sol 3 X 15 - 50
Torsion bassin couché 3 X 15 - 50
Planche 3 X 30 sec

Jours 5

Épaules : Développé haltère 3 X 6 - 10
Élévation latéral au câble 3 X 6 - 10
Élévation buste penché ( oiseau ) 3 X 6 - 10

Trapèzes : Tirage menton 3 X 6 - 10

Mollets : Mollet debout lesté 3 X 10 - 50

Jours 6 et 7 cardio / repo

Faut garder 1 jours de cardio au moin nn ?
Surtout si je veux progresser au niveau du cardio ?
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Oreo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/05 08h35



Les exos fessiers ne me semblent pas utiles car ils travaillent déjà avec squat + soulevé de terre jambes tendues et hip thrust également :)

Pareil pour le soulevé de terre dans la séance dos, à toi de voir.

Essaie de garder au moins une journée de repos oui :)
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Oreo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Oreo le 05/05 21h32

Voilà ! Cette fois ci je crois que c'est bon ! :)
Vous avez quelque chose à rajouter ou c'est parfait ?

Jours 1

Pecs :
Dc 3 X 6 - 10
Dc incliné 3 X 6 - 10
Dips 3 X 6 - 10

Triceps :
Barre front 3 X 6 - 10
Extension poulie haute 3 X 6 - 10

Abdos :
Crunch au sol 3 X 15 - 50
Crunch avécu rotation 3 X 15 - 50
Planche 3 X 30

Jours 2

Dos :
Tirage devant 3 X 6 - 10
Tirage sol poulie basse au rowing un Bras 3 X 6 - 10
Rowing debout prise serrer 3 X 6 - 10

Biceps :
Curl pupitre 3 X 6 - 10
Curl incliné 3 X 6 - 10

Mollets : Mollet debout lesté 3 X 10 - 50

Jours 3

Repo

Jours 4

Quadriceps : Squat 3 X 6 - 10
leg extension 3 X 6 - 10

Ischios : soulevé de terre semi tendu 3 X 6 - 10
hip thrust 3 X 6 - 10

Abdos : Crunch au sol 3 X 15 - 50
Torsion bassin couché 3 X 15 - 50
Planche 3 X 30 sec

Jours 5

Épaules : Développé haltère 3 X 6 - 10
Élévation latéral au câble 3 X 6 - 10
Élévation buste penché ( oiseau ) 3 X 6 - 10

Trapèzes : Tirage menton 3 X 6 - 10

Mollets : Mollet debout lesté 3 X 10 - 50

Jours 6 et 7 cardio / repo

Merci à tous pour votre aide ! Il me reste plus qu'à passer à l'action ! :D
Ah aussi une dernière question une semaine sur 3 je ne suis pas chez moi et je ne peux pas apporter tout mon matériel, que faire poid du Corp ? Ou me reposer ? Ou acheter des haltères ou des élastiques ? Ou autre
Merci d'avance ! :super_lol:
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Oreo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/05 21h56



Pas mal, par contre je ferais du 10-15 reps sur l'isolation des bras, sur le leg extension et sur le hip thrust et du 12-20 reps sur l'isolation des épaules :)

Si tu peux ça serait bien d'avoir du matos pour ta 3ème semaine (ou de trouver une salle) pour pouvoir faire à peu près les mêmes exos (du moins les principaux exos de base) pour ne pas trop ralentir ta progression.
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Oreo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Oreo le 06/05 16h18

Jours 1

Pecs :
Dc 3 X 6 - 10
Dc incliné 3 X 6 - 10
Dips 3 X 6 - 10

Triceps :
Barre front 3 X 10 - 15
Extension poulie haute 3 X 10 - 15

Abdos :
Crunch au sol 3 X 15 - 50
Crunch avécu rotation 3 X 15 - 50
Planche 3 X 30

Jours 2

Dos :
Tirage devant 3 X 6 - 10
Tirage sol poulie basse au rowing un Bras 3 X 6 - 10
Rowing debout prise serrer 3 X 6 - 10

Biceps :
Curl pupitre 3 X 10 -15
Curl incliné 3 X 10 - 15

Mollets : Mollet debout lesté 3 X 10 - 50

Jours 3

Repo

Jours 4

Quadriceps : Squat 3 X 6 - 10
leg extension 3 X 10 - 15

Ischios : soulevé de terre semi tendu 3 X 6 - 10
hip thrust 3 X 10 - 15

Abdos : Crunch au sol 3 X 15 - 50
Torsion bassin couché 3 X 15 - 50
Planche 3 X 30 sec

Jours 5

Épaules : Développé haltère 3 X 12 - 20
Élévation latéral au câble 3 X 12 - 20
Élévation buste penché ( oiseau ) 3 X 12 - 20

Trapèzes : Tirage menton 3 X 6 - 10

Mollets : Mollet debout lesté 3 X 10 - 50

Jours 6 et 7 cardio / repo

C'est bon ? Si vous avez un truc à rajouter n'hésitez pas !
Et pour la semaine je ne peux pas aller en salle, mais je pensais acheter un banc et une paire d'haltère pensez vous que cela suffira ? Et je peux faire des traction aussi . ( j'arrive à en faire entre 1 à 3 sa dépend )
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Oreo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/05 16h20



Oui ça m'a l'air pas mal :)

Banc, barre et haltères, du poids et oui la barre de tractions bien aussi ;)
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Oreo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Oreo le 06/05 17h27

Bon bas merci bcp bcp bcp ! :D ;)
Je vais faire un programme avec banc et haltère .... pour ses semaines où je suis pas chez moi .
Je poste sa ici dans la soirée ou demain !
Merci encore !
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Oreo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Oreo le 06/05 21h14

Jours 1 :

Pectoraux : Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible. Deux chaises suffisent pour cet exercice.

Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions.

Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.

Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.

Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions.

Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.

Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.

Abdominaux : Crunch poids du corps, 4 séries de 50 répétitions.

Jours 2 : repo

Jours 3 :

Pectoraux : Pompes, 4 séries de 15 répétitions avec les pieds surélevés (haut des pectoraux).

Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.

Triceps : Haltères front, 4 séries de 12 répétitions.

Dos : Tractions, 4 séries de 12 répétitions avec le poids du corps. Si vous n'avez pas de barre de traction, remplacer par l'exercice de Rowing avec 2 haltères.

Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions.

Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.

Ischios : Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 4 séries de 12 répétitions.

Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.

Jours 4 : repo

Jours 5 :

Pectoraux : Dips lestées, 4 séries de 8 répétitions avec sac à dos lesté ou ceinture de lest.

Epaules : Développés haltères, 4 séries de 12 répétitions.

Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions.

Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 10 répétitions.

Biceps : Curl prise marteau, 4 séries de 12 répétitions.

Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.

Mollets : Mollets debout 1 jambe lestés, 4 séries de 12 répétitions.

Abdominaux : Crunch lestés, 4 séries de 15 répétitions

Jours 6 et 7 Repo cardio

Voilà un programme que j'ai trouvé sur internet seulement avec haltère, qu'en pensez vous ? Cela se fera moin souvent que l'autre, 1 semaine sur 3 .
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Oreo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/05 21h25

Les pompes bof bof mais bon.

T'aurais pas une barre pour faire du hack squat pour les quadris et du hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues pour les ischios ? (ischios qui ne sont pas du tout travaillés du coup)
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Oreo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Oreo le 06/05 22h23

J'ai rien là vas falloir que j'achète, j'ai tout pour le premier programme mais pour le deuxième vas falloir tout acheter car je ne peux pas transporter les poids....
Donc je souhaite pas trop dépenser à voir ce que je trouve d'occasion. Donc dans l'idéal c'est une barre et des haltères et un banc et poids .
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Oreo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Oreo le 10/05 18h25

J'ai fait les 3 premier jours du 1 er programme et je me demandais si il est normal de ne pas avoir de sensation lors du travail du dos et Biceps (à bout de force mais pas de sensation comme je peu avoir au pecs en fesait des dips) et au Pecs (hors dips )ainsi qu'au Triceps ( hors extension poulie) .
Lors que j'ai fait du barre front à la barre droit j'ai eu hyper mal au coude surtout au gauche (je suis gaucher ).
Faut il que je changees exos qui me gêne ? ( barre front )

Merci d'avance !
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