Diabolik : avis sur mon programme de musculation

par **Diabolik** le 22/03/2016 16h29

salut à tous de "retour" connecté sur le fofo (je passe des jours a lire et relire les exo programmes ect mais sans etre co)

après 3 ans de muscu (je change a mon gout trop souvent de programme)
je viens demander un avis sur le programme actuel

split 3 jours

J1 bras

tractions biceps 4x8-10
curl incliné 4x8-15
curl marteau 3x10

bench press triceps 5x5
triceps poulie haute barre 4x15-20
dips 4x10

J2 pect/ dos

dev couché halteres 5x5
pect dec 4x15
ecarté poulie haute 4x15

rowing buste penché halteres 5x5
tirage poulie haute large 4x15
rowing machine 4x15

j3 epaules/cuisse

dev militaire 1 bras 5x5
superset elev lateral et frontal poulie 4x15
tirage corde front poulie haute 4x15

presse inclinée 10 series prog et degress (je galere en squat je compense avec la presse)
leg extensions 4x15

merci pour tout les conseils

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/03/2016 16h40

Salut !

Alors perso je trouve inutile de consacrer toute une séance juste pour les bras, qui est pour moi une séance où tu vas brasser de l'air comparé aux séances pecs/dos et jambes/épaules (et en plus tu la mets en tout début de semaine). Je pense qu'il vaut mieux rééquilibrer l'intensité des séances, soit en faisant :

J1 : pecs/triceps
repos
J3 : jambes/épaules
repos
J5 : dos/biceps
repos

Ou :

J1 : pecs/biceps
repos
J3 : jambes/épaules
repos
J5 : dos/triceps
repos

Ensuite pour le choix des exos :

- les élévations frontales sont inutiles, tu travailles déjà le delto antérieur avec le développé militaire,

- tu ne travailles pas les ischios dans ta séance jambes, je leur rajouterais 2 exos

par **Diabolik** le 22/03/2016 16h52

merci pour tes conseil rapides ^^

juste pour préciser j1 = lundi j2= jeudi j3= samedi comme ça mes bras on le temps de repos

je fais une séance bras car j'ai des bonnes sensations (même si bosser a la sensation n'est pas non plus le meilleur)

l’élévation frontale c'est parce que j'ai du mal a prendre du delto antérieur (si tu as une méthode suis preneur ;p )

ok pour les ischios je vais intégré le leg curl

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/03/2016 16h57

Pour le deltoïde antérieur, tu pourrais peut-être rajouter du développé incliné dans ta séance pecs (à la place du pec deck par exemple) et laisse tes élévations frontales dans ce cas mais c'est étonnant que tu aies du mal à en prendre parce que généralement c'est celui qui se développe le plus facilement

Rajoute aussi du hip thrust pour les ischios par exemple, un seul exercice par semaine ça me paraît peu pour un groupe musculaire (et de l'isolation en plus), surtout comparé à ce que tu mets à tes bras...