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Jojonaro : avis sur mon programme de musculation

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Jojonaro : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jojonaro le 22/03 22h53

Bonjour,


J'écris ce message car j'aimerais un avis plus poussé que mes simples recherches, j'ai commencé la musculation il y a 8 mois en enchainant directement sur un split 5/7 classique car j'ai une bonne base sportive.

Cependant, j'aimerais "perfectionner" cet entrainement et ne pouvant m'entrainer avec certitude que les 5 jours de la semaine, je suis donc bloqué.

J'ai envisagé faire les 2 derniers jours de la semaine en Upper/lower avec le programme trouvé sur l'article consacré aux types de programme, c'est à dire :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15



Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Je pensais couplé cela à un PPL les 3 premiers jours de la semaine afin de travailler mes muscles de manière différentes chaque semaine, en sachant que j'ai une bonne récupération.

Le problème est que je ne suis pas sur de quel entrainement caser pour ces 3 premières séances afin que ma semaine soit complète.

Auriez vous des suggestions à me proposer ?

Merci d'avance ! :D
Jojonaro
 
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Jojonaro : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/03 08h20

Jojonaro a écrit:Bonjour,


J'écris ce message car j'aimerais un avis plus poussé que mes simples recherches, j'ai commencé la musculation il y a 8 mois en enchainant directement sur un split 5/7 classique car j'ai une bonne base sportive.

Cependant, j'aimerais "perfectionner" cet entrainement et ne pouvant m'entrainer avec certitude que les 5 jours de la semaine, je suis donc bloqué.

J'ai envisagé faire les 2 derniers jours de la semaine en Upper/lower avec le programme trouvé sur l'article consacré aux types de programme, c'est à dire :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15



Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Je pensais couplé cela à un PPL les 3 premiers jours de la semaine afin de travailler mes muscles de manière différentes chaque semaine, en sachant que j'ai une bonne récupération.

Le problème est que je ne suis pas sur de quel entrainement caser pour ces 3 premières séances afin que ma semaine soit complète.

Auriez vous des suggestions à me proposer ?

Merci d'avance ! :D


Salut !

Pour ma part je pense que 4 séances suffisent largement pour travailler ses muscles sous tous les angles (même si on a une bonne récup ça ne sert à rien d'en faire plus).

Donc tu as soit le half soit le split. Pour le half, 2 organisations possibles :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.

Et si possible, ne fais pas plus de 2 développés et/ou 2 tirages par séance :)


Pour le split pareil, 2 possibilités :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules/abdos
Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

Toujours avec 3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation et en évitant de faire plus de 2 développés et/ou 2 tirages par séance.

Et cette fois avec 3 exercices pour les gros groupes musculaires et 2 pour les petits :)
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