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Clempeper : avis sur mon programme de musculation

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Clempeper : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Clempeper le 23/03 23h09

Bonjour à tous,

Pour commencer j'ai 19 ans cela fais un peu plus d'un an que je fais de la musculation. Sur cette période je suis passé de 67 kilos à 77 kilos pour 1m83.

J'était en split 4 jours mais mon emploi du temps m'oblige à repasser sur un split 3 jours pour une période de deux mois.
Je voulais donc avoir quelques conseils pour améliorer mes séances.

Voici le programme :

Lundi : pectoraux / biceps / abdo

Pectoraux :
Développer couché décliné 3×10
Développer couché normal 3×10
Développer couché incliné haltère 3×10
Écarté couché 3×10

Biceps :
Traction biceps 3×
Curl barre ez 3×10
Curl incliné 2×10
Pupitre 2×10

Abdo

Mercredi : jambe / épaule

Jambes
Soulevé de terre 3×10
Squat 3×15
Leg curl 3×10
Leg extension 3×10
Soulevé de bassin 3×10
Mollet 3×20

Épaules :
Développer haltère 3×10
Tirage menton 3×10
Élévation latéral 3×10
Oiseau penché assi 3×10

Vendredi : dos / triceps / abdominaux

Dos :
Traction prise large 3×
Rowing barre ez 3×10
Rowing à la poulie haute prise neutre 3×10
Tirage nuque 3×10
Shrugs barre 3×10

Triceps :
Dips 3×
Barre front prise neutre 3×10
Développer couché prise serré 2×10
Tirage corde poulie haute 2×10

Abdo

Merci d'avance pour vos réponses. :)
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Clempeper : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/03 22h07



Salut !

Tu fais trop d'exos, surtout pour le haut du corps. 3 exercices par groupe musculaire suffisent largement (1 pour chaque faisceau) et essaie de ne pas faire plus de 2 développés et 2 tirages par séance, sinon tu auras du mal à progresser sur ceux qui sont placés en dernier.
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Clempeper : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Clempeper le 25/03 18h53

Merci de ta réponse,
J'aurai d'ailleurs une autre question :
Combien de séries faut t il faire pour chaque groupe musculaire en slip 3 et 4 jours ?
Je pense que le sujet a déjà était abordé mais je n'ai trouvé aucune réponse concrète et je viens d'ailleurs de réduire avant jetais à 15 series pour les pecs, le dos, epaules, 12 séries pour les biceps et les triceps et 18 pour les jambes fessier mollet confondu
Merci d'avance pour vos réponses :)
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Clempeper : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/03 19h12



Théoriquement on fait 3 exos par groupe donc 9 à 12 séries par groupe (pour les bras, si tu fais triceps avec les pecs et biceps avec le dos, 2 exos suffisent donc 6-8 séries) :)
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Clempeper : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Clempeper le 25/03 19h17

Non je fais pecs avec biceps et dos avec triceps. Combien de séries faut il faire dans se cas là ?
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