Pour commencer j'ai 19 ans cela fais un peu plus d'un an que je fais de la musculation. Sur cette période je suis passé de 67 kilos à 77 kilos pour 1m83.
J'était en split 4 jours mais mon emploi du temps m'oblige à repasser sur un split 3 jours pour une période de deux mois.
Je voulais donc avoir quelques conseils pour améliorer mes séances.
Voici le programme :
Lundi : pectoraux / biceps / abdo
Pectoraux :
Développer couché décliné 3×10
Développer couché normal 3×10
Développer couché incliné haltère 3×10
Écarté couché 3×10
Biceps :
Traction biceps 3×
Curl barre ez 3×10
Curl incliné 2×10
Pupitre 2×10
Abdo
Mercredi : jambe / épaule
Jambes
Soulevé de terre 3×10
Squat 3×15
Leg curl 3×10
Leg extension 3×10
Soulevé de bassin 3×10
Mollet 3×20
Épaules :
Développer haltère 3×10
Tirage menton 3×10
Élévation latéral 3×10
Oiseau penché assi 3×10
Vendredi : dos / triceps / abdominaux
Dos :
Traction prise large 3×
Rowing barre ez 3×10
Rowing à la poulie haute prise neutre 3×10
Tirage nuque 3×10
Shrugs barre 3×10
Triceps :
Dips 3×
Barre front prise neutre 3×10
Développer couché prise serré 2×10
Tirage corde poulie haute 2×10
Abdo
Merci d'avance pour vos réponses.
