Tourminator : Musculation Training Log

par **Tourminator** le 28/03/2016 16h51

Salut à tous,

Voici mon carnet pour ma reprise de la muscu et de la bonne diète.

Age: 25 ans
Taille: 1m83
Poids: 70kg

En reprise de sport après une blessure au genou et le boulot qui m'ont éloigné de tout sport pendant 6 mois ce qui m'a fait perdre plus de 10kg et une bonne partie de mon potentiel.

Mensurations

Poids: 70 kg
Epaules: 100 cm
Poitrine: 88 cm
Taille: 79 cm
Biceps G: 30 cm
Biceps D: 30,5 cm
Cuisse G: 52 cm
Cuisse D: 52 cm
Mollet G: 37 cm
Mollet D: 37 cm
Poignet: 16,5 cm

Plan alimentaire

Matin

Omelette 3 oeufs+ 100g flocons d'avoine
200g fromage blanc 0%

Collation 1

1 banane
100g blanc poulet+ 2 tranches pain de mie complet

Déjeuner

100g crudités
150g filets poulet
150g riz basmati
100g légumes verts
100g fromage blanc

Collation 2 (Pré training)

50g Carbonox

Collation 3 (Post training)

30g whey protéine

Diner

200g poisson (Saumon, Cabillaud, Colin)
150g pates complètes

Coucher

100g fromage blanc

Plan d'entraînement

Pour l'entrainement, étant donné que j'ai perdu pas mal de force, je compte partir dans un premier temps sur un full body 3 fois par semaine, pour pouvoir faire travailler les muscles plusieurs fois dans la semaine pour gagner en force et ainsi pouvoir par la suite passer sur un split avec de l'intensité.

Jour 1

Développé couché barre 3x10 rép
Tirage poulie basse prise serrée 3x10 rép
Squat haltères 3x10 rép
Développé épaules machine 3x10 rép
Curl barre debout 3x10 rép
Triceps poulie haute pronation 3x10 rép

Jour 2

Développé assis machine convergente 3x10 rép
Tirage nuque poulie haute 3x10 rép
Presse à cuisse assis 3x10 rép
Elevations latérales haltères 3x10 rép
Dips machine 3x10 rép
Curl pupitre machine 3x10 rép

Jour 3

Développé incliné barre 3x10 rép
Tirage horizontal barre 3x10 rép
Leg extension 3x10 rép
Oiseau haltères 3x10 rép
Curl prise marteau 3x10 rép
Barre front 3x10 rép

L'objectif est de reprendre de la masse musculaire pour atterrir autour des 80kg assez sec, tout en retrouvant une bonne condition physique.

N'hésitez pas à corriger si j'ai fait des erreurs, que ce soit niveau training ou alimentation.
Je sais bien que pour le moment, les perfs et le physique ne sont pas vraiment à la hauteur, mais la motivation est la donc ça ne peut que progresser.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/03/2016 16h58

Salut et bienvenue !

Pour moi ton programme est incomplet, tu ne fais pas les ischios du tout (et le leg extension lors de la 3ème séance, il y a mieux quand même : fentes ou front squat par exemple

).

Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…)
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Dans un premier temps je préfère garder les mêmes exercices à chaque séance le temps de construire une bonne base et d'atteindre un niveau correct avant de varier sur 2 puis 3 séances

par **Hiirokah** le 28/03/2016 17h14

Salut et bienvenue !
C'est intéressant on a un profil similaire, même taille, même poids (bon ya que sur les mollets tu me met 4 cm de tour mdr !). en plus tout comme toi j'ai dû arrêter le sport à cause d'une grosse blessure

Je suivrai tes progrès avec plaisir ! Pour le full body je ne peux que te conseiller la très bonne vidéo à ce sujet d'Enzo Foukra, qui à mon sens explique royalement bien comment se faire un super full body !
Bonne continuation !

par **Tourminator** le 29/03/2016 16h29

Séance 29/03/16

- Développé couché barre 3x10x30kg
- Tirage poulie basse prise serrée 4x10x39kg
- Dips machine 3x10x50kg
- Développé épaules machine 3x10x14kg
- Curl pupitre machine 3x10x23kg
- Extension triceps poulie haute prise serrée 3x10x14kg
- Presse à cuisse 4x10x86kg

Bilan: Séance compliquée, j'ai l'impression que les triceps sont en retard ce qui me joue des tours sur le couché. On perd pas la motiv' pour autant, on cassera les barres une autre fois.