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ChaponSport : avis sur mon programme de musculation

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ChaponSport : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ChaponSport le 29/03 08h03

Voila mon travail actuel :
Lundi / Mardi / Mercredi.
Développé couché : 3*5 a 8 – Pectoraux, épaules, triceps.
Développé couché haltères incliné : 3*8 - Epaules, triceps.
Tractions : 3*7- Dorsaux, biceps.
Curl barre : 3*8 – Biceps.
Barre front : 3*8 – Triceps.
Squat Barre Nuque : 1*Max – Cuisses et fessiers.
Soulevé de terre jambe tendu : 1*Max – Cuisses et fessiers.
Leg Extension : 1*Max – Quadriceps.
Leg Curl : 1*Max – Ishio.
Banc à lombaires 3*8 – 10kg Lombaires et fessiers et Ishio.
Crunch : 4*10 – 3,5kg + Planche 3*1 minute -15kg – Abdominaux

Et avec le tennis+vtt single speed 34*18+vélo-de route, bien je sens bien que 3 full body entrave durement sur ma récup, j'aimerais bien passée
sur un autre format de travail, donc lundi et vendredi haut du corp et mercredi bas du corp.

Mais je ses pas si je rajoute des exo, ou pas, je fait de la musculation cher moi j ai un banc de muscul, je peux faire du squat aussi .

Auriez vous quelque info pour que je puisse évité la casse, car la ma période d endurance commence, et les longue sortie vtt et vélo route son commencer, et les longue jeux de tennis aussi, des sortie qui peuvent toucher les 10h, donc il me faut travailler mais jambe, mais intelligemment par apport a se que je fait de facon général .
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/03 08h15



Tu faisais tous ces exos dans une même séance et 3 fois dans la semaine ? Tu m'étonnes que la récup ne suive pas... Le full c'est un seul exo par groupe musculaire normalement (c'est pour ça qu'on peut les travailler 3 fois dans la semaine...).

Donc soit tu réduis un peu tes séances mais tu restes en full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…)
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...


Soit tu pars sur un half :

Pour l’organisation du half :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent :)

Avec 2 développés et 2 tirages maximum par séance, inutile d'en faire plus, tu aurais du mal à progresser correctement sur un 3ème quand les 2 premiers auront atteint une charge correcte.
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Messagepar ChaponSport le 29/03 08h23

Merci d avoir prie le temp de me répondre, je vais de ce pas faire comme tu dit, et oui j arrivais a évoluer, mais depuis15 jour la ouille j ai l impression de faire un marathon a chaque fois^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/03 08h26



Tu m'étonnes avec tous ces exos :lol:

Ah et j'oubliais : essaie si possible d'avoir autant de mouvements de poussée (développés/dips) que de mouvements de tirages (tractions/rowings) :)
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Messagepar ChaponSport le 29/03 08h39

Je vais faire après ma séance vélo de route d aujourd'hui un plan d entrainement correct, avec les donnée que tu ma donnée^^
Et je te les posterais pour que tu puisse m aidée a améliorer mon programme, si il comporte quelque lacune .
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Messagepar ChaponSport le 29/03 15h17

voila tu peux m'achever lol donc j adore le soulever de terre jambe tendu et donc stp me l enlève pas lol
Sinon je fait l effort de faire deux séance jambe, mais se même jour et une semaine sur l autre y a tennis et vélo donc faudrait pas plus d exo.

Pour le haut du corps je suis prés a passée sur des série plus longue, mais la tu peux en rajouter si tu pense que ses viable, cependant je n'est que un banc de muscle et des haltère, je ne peux donc pas faire de poulie ou tirage ect ect sachant que je déteste le exo auto guidée^^

je pense avoir fait une base correct, mais je ses d'avance qu' il y aura des correction ou des ajout car j 'ai éziter notamment pour le dos, mais tu me dira^^

Lundi :

Dvc-3*10 a 15.
Traction -3*10 a 15.
Développer Millitaire-3*10 a 15.
Curl a la barre-10 a 15.
Abdo lestage crunch 4 serie de 10.

Mardi :

Squat-3*10 a 15.
Soulever de terre jambe tendu-3*10 a 15.
Extension mollet-3*10 a 15.

Jeudi :

Dvc-3*10 a 15.
Traction -3*10 a 15.
Développer Millitaire-3*10 a 15.
Curl a la barre-10 a 15.
Abdo lestage crunch 4 série de 10.

Vendredi :

Squat-3*10 a 15.
Soulever de terre jambe tendu-3*10 a 15.
Extension mollet-3*10 a 15.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/03 15h25

Effectivement c'est léger pour les jambes mais bon tu fais 2 séances et avec ce que tu fais autour je peux comprendre que tu ne veuilles pas en faire plus :)

Pour le haut, je virerais le curl barre et je ferais un tirage à la place (rowing haltère à un bras, tirage menton ou autre) :)

Tu peux aussi faire un peu d'abdos dans ta séance jambes (obliques ou gainage) pour la compléter ;)
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Messagepar ChaponSport le 29/03 15h51

Bas y a le vtt en single speed qui casse déjas bien les jambe, et le lactique ses long a faire passée, le vélo de route ses souvent du chrono en cote donc je prend chère d un coup la^^
Le tennis ses très violent et très long, l hiver j ai le sprint cours a pied aussi, par exemple aujourd'hui 25 kms de route en hyper-vélocité + 31 kms en vtt et montée descendre la même bosse pendent 2h avec des passage a 23% en 34*18.
Donc mais jambe on dejas prie 5cm de plus que l année dernière juste a cause du vélo, sens te parler de mais fesse qui ressorte a un point, ses sur ses du muscle tu me dira ses pas grave, mais j aimerais bien équilibrer lol

Dison que je vais commencer legé avec les jambe et après si toute fois sa passe, je rajouterais des exo, mais donne moi ton avis, sur des exo jambe supplémentaire stp ?

Ensuite je fait a la fin de chaque séance et tous le temp^^ un ou deux humain flag et une seime-planche, une pompe 1 bras sur 3 doigt ou 5, un 2 pistol squat.
Voila après correction :

Lundi :

Dvc-3*10 a 15.
Traction -3*10 a 15.
Devlopper Millitaire-3*10 a 15.
Rowing haltére un bras 3*10 a 15.
Abdo lestage crunche 4 serie de 10.

Mardi :

Squat-3*10 a 15.
Soulever de terre jambe tendu-3*10 a 15.
Extension mollet-3*10 a 15.
Planche avec lestage 3*1minute.

Jeudi :

Dvc-3*10 a 15.
Traction -3*10 a 15.
Devlopper Millitaire-3*10 a15.
Rowing haltére un bras 3*10 a 15.
Abdo lestage crunche 4 serie de 10.

Vendredi :

Squat-3*10 a 15.
Soulever de terre jambe tendu-3*10 a 15.
Extension mollet-3*10 a 15.
Crunch oblique lestage 4*10.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/03 15h54

Ah et tu n'es pas obligé de faire autant de reps : 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps suffisent pour les exos de base et 10-15 ou 12-20 pour l'isolation.

Pour les jambes, si tu souhaites en rajouter, les fentes pour les quadris et le hip thrust pour les ischios sont très bien :)
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Messagepar ChaponSport le 29/03 15h59

Merci car je ses que ses compliquer de me lire, donc merci pour toussa, je vais commencer jeudi et pour les jambe je vais essayer les deux exo supplémentaires, en te remerciant encore une fois.
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Messagepar ChaponSport le 30/03 15h53

J'arrive pas a me décider entre le rowing et le tirage menton, donc j'ai mi lundi rowing et jeudi tirage, mais pour évoluer ses peux être pas top ? ou peux être plus de série ? ou faire un choix mais dur dur et je commence demain, de plus j ai rajouter les deux exo jambe, je me suis dit qu'après tous rien ne m enpeche de commencer legé sur ses exo pour bien m habituer.

Désolé de re poser une question, mais je veux que sa soie propre et nickel et la je bute.

Lundi :

Dvc-4*5 a 10.
Traction -3*10.
Devlopper Millitaire-3*15 a 20.
Rowing haltére-6*15 a 20. (3 fois chaque coter).
Crunche- 4*10.

Mardi :

Squat-3*5 a 10.
Soulever de terre jambe tendu-3*5 a 10.
Extension mollet-3*10 a 15.
Hip Thrust-3*15 a 20.
Fent-3* 15 a 20.
Planche avec lestage-3*1minute.

Jeudi :

Dvc-4*5 a 10.
Traction -3*8.
Devlopper Millitaire-3*15 a 20.
Tirage-menton-3*15 a 20.
Crunche- 4*10.

Vendredi :

Squat-3*5 a 10.
Soulever de terre jambe tendu-3*5 a 10.
Extension mollet-3*10 a 15.
Hip Thrust-3*15 a 20.
Fent-3* 15 a 20.
Crunch oblique-4*20.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/03 15h59

Ta progression sera moins rapide sur ces 2 exos mais bon ce n'est pas bien méchant, tu peux laisser comme ça si tu n'arrives pas à te décider :)
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Messagepar ChaponSport le 31/03 17h52

Franchement première séance haut très bien, le développer militaire sa fait drôle la première fois, sa casse bien, je testerais le rowing haltère lundi car le tirage menton ses difficile j ai du malle a monter au dessue des téton^^ mais j ai une sensation de travail dans les trapèze avant bras et juste en dessou des homo-plate !!!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/03 20h40



Pour le tirage menton, la prise serrée permet de monter au menton, plus tu élargis ta prise, moins tu peux monter haut ta barre :)
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Messagepar ChaponSport le 01/04 10h53

Pour la séance jambe ses très bien, mais je peux faire que deux série de fente, une jambe chacune an avant, mais je sens bien travaillé, suivie du hip thrust sa donne une bonne finition, je termine toujours mais séance par quelque pistol-squat pour la forme et un soulever de terre a une main.
Voila mon exo préférer ses le soulever de terre jambe tendu et je ne ses pas pourquoi, de manière général je me sens mieux en soulevant que autre chose, mais lombaire tienne malgré une forte hyper-lordos mon corps support mieux le soulever de terre jambe tendu que le squat !!! voila pour l ensemble des donnée et merci encore une fois^^
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Messagepar ChaponSport le 10/04 09h26

J'ai une légère tension très aigu qui survient quand je bouge le poignet droit après l effort, juste après le poignet, la douleur s estompe avec le biofreez !!!!
Ces depuis que j'ai changer de programme, peux être le temps que mon corps s adapte a ses série longue !!!
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Messagepar bem le 11/04 21h01

Bonsoir

Si t'a mal pendant ou après l'exo c'est :

Soit le mouvement n'est pas approprié à ta morphologie. corrige-le si possible, sans faire de géométrie non plus, ton corps doit l'accepter... Sinon change.
soit tu t'es blessé et tu traînes un bobo (ça peut se savoir : t'a mal un jour off ?) qui passera pas sans repos.

C'est rare d'avoir autant de capacités, t'a raison d'y aller à fond.
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Messagepar ChaponSport le 12/04 07h57

Je pense que ses un bobo qui va passée, car ses moins présent la, mais j'ai prie la résolution de me reposé deux dimanche de suite et de faire gaf au tennis, ne pas casser le poignet pour aller chercher des balle improbable comme dit mon adversaire lol

Ensuit je pense pas que cella viens que de la musculation, sa viens d'un ensemble général, je pense pas être en sur activité, car j ai du coffre donc je peux pousser asser loin avant de rentrée dans la zone de fatigue .

Et me limiter qu'a un seul sport ses pas possible nan plus, y 'a en plus le canoë-kayak qui reprend, donc ses pas le moment de s arrêté lol
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